Utensílio de cozinha

Nutrição de receitas calculadora

Cole a lista de ingredientes de qualquer receita — um por linha, em gramas, chávenas ou colheres de sopa — e obtenha proteína, ferro, B12, cálcio, zinco, fibra e calorias por receita e por porção. Nada é carregado; os cálculos são feitos no seu navegador.

Ingredientes (um por linha)

Porções

Ingredientes reconhecidos

200 g de tofu firme200 g · Tofu, firm (calcium-set)
1 chávena de lentilhas cozidas100 g · Lentils, cooked
2 colheres de sopa de tahini200 g · Tahini
2 punhados de espinafresnão reconhecido
1 colher de sopa de levedura nutricionalnão reconhecido
1 chávena de leite de sojanão reconhecido
1 colher de sopa de azeitenão reconhecido

4 linha(s) não foram reconhecidas e estão excluídas dos totais. Tente um nome mais simples, por exemplo, “grão-de-bico” em vez de uma marca.

Por porção

As barras mostram a percentagem de uma ingestão de referência para um adulto (base de 2000 kcal).

Energia:: 2000 kcal
Proteína:: 60 g
Ferro:: 14 mg
Cálcio:: 1000 mg
Vitamina B12:: 2.4 µg
Zinco:: 10 mg
Fibra:: 30 g

Energia797 kcal (40%)

Proteína38.8 g (65%)

Ferro13.3 mg (95%)

Cálcio786 mg (79%)

Vitamina B120.00 µg (0%)

Zinco6.8 mg (69%)

Fibra15.6 g (52%)

Receita inteira

Energia1594 kcal

Proteína77.6 g

Ferro26.5 mg

Cálcio1571 mg

Vitamina B120.00 µg

Zinco13.7 mg

Fibra31.1 g

Nutriente mais fraco por porção: Vitamina B12 com 0% da ingestão de referência. Esperado — use alimentos fortificados e um suplemento.

Reforços nutricionais: uma colher de sopa de levedura nutricional fortificada para B12, tofu com cálcio ou leite de soja fortificado para cálcio, sementes de abóbora para zinco e ferro, e uma fonte de vitamina C na mesma refeição para aumentar a absorção de ferro.

Perguntas

Quão precisa é uma estimativa nutricional a partir de ingredientes colados?

É uma estimativa de planeamento, não um rótulo. Os valores provêm das médias do USDA FoodData Central e McCance & Widdowson por 100 g, e as medidas caseiras são convertidas com pesos padrão de chávenas e colheres de sopa, pelo que espere aproximadamente ±15% numa receita típica.

Porque é que a minha receita mostra quase nenhuma B12?

As plantas não produzem B12. Apenas alimentos fortificados como levedura nutricional, leites vegetais e alguns iogurtes contribuem, e nenhuma receita deve ser considerada fiável para este nutriente. Tome um suplemento: 50 µg por dia ou 2.000 µg uma vez por semana é a orientação habitual.

O ferro desta receita é tão utilizável como o ferro da carne?

O ferro não-heme é absorvido de forma menos eficiente, razão pela qual os objetivos de ingestão para veganos são frequentemente definidos cerca de 1,8 vezes mais altos. Adicionar uma fonte de vitamina C — pimentos, citrinos, tomates — à mesma refeição pode multiplicar a absorção várias vezes.

A calculadora considera as perdas por cozedura?

Apenas através das próprias entradas de alimentos: itens 'cozidos' como lentilhas cozidas ou arroz cozido já usam pesos hidratados. As perdas de vitaminas hidrossolúveis durante a fervura não são modeladas.

Guias de nutrientes Compare a pegada de uma refeição

Como a nutrição das receitas é estimada

Cole os ingredientes, obtenha os números. O processo por trás disso é um analisador, uma base de dados alimentar e um conjunto de pressupostos sobre a confeção — cada um dos quais introduz um erro que vale a pena conhecer.

Analisar a linha de ingredientes

Cada linha é dividida em quantidade, unidade e nome do alimento, sendo depois comparada com uma base de dados de composição derivada do USDA FoodData Central. As ambiguidades são resolvidas de forma conservadora: 'um punhado' passa a 30 g, 'uma lata de grão-de-bico' passa a 240 g escorrido, e uma cebola não especificada passa a ser uma cebola média de 110 g. Quando uma linha não pode ser correspondida com confiança, é sinalizada em vez de ser descartada silenciosamente, porque um ingrediente em falta distorce todos os números que se seguem.

Pesos crus versus cozinhados

As tabelas de composição são maioritariamente publicadas para alimentos crus, enquanto as receitas são consumidas cozinhadas. As leguminosas secas triplicam aproximadamente de peso quando cozinhadas; o arroz duplica aproximadamente; os vegetais de folha perdem cerca de 80% do seu volume. A calculadora normaliza para porções cozinhadas sempre que a base de dados o permite, sendo esta a maior fonte única de divergência entre duas ferramentas de nutrição para a mesma receita.

Retenção de nutrientes durante a confeção

Os minerais como o ferro, o cálcio e o zinco são estáveis ao calor, mas podem lixiviar para a água de cozedura que é deitada fora. As vitaminas hidrossolúveis sofrem mais: perdas de folato e vitamina C de 20–50% são típicas com a fervura, consideravelmente menores com vapor, salteado ou panela de pressão. Os valores apresentados aplicam fatores de retenção padrão, em vez de assumirem perda zero.

Para que servem os números

São fiáveis para as questões que importam — se esta receita é uma fonte decente de proteína, se contribui significativamente para o ferro ou cálcio, se é rica em fibra — e não fiáveis como uma medição clínica precisa. Quem gere uma condição médica deve usá-los como ponto de partida para uma conversa com um nutricionista, e não como um instrumento de dosagem.

Rendimentos típicos e conversões utilizadas

Ingrediente	Cru	Rendimento cozinhado	Nota
Lentilhas secas	100 g	~240 g	Absorve água, sem perda por escorrimento
Grão-de-bico seco	100 g	~250 g	A água de escorrimento descarta alguns minerais
Arroz branco	100 g	~250 g	O método de absorção retém mais
Massa	100 g	~220 g	A água com sal adiciona sódio
Espinafres	100 g	~30 g	O oxalato limita a absorção de cálcio
Tofu	100 g	100 g	Prensar remove água, concentra proteína
Cebola, média	1	110 g	Padrão quando não especificada
Feijão de lata	1 lata	240 g escorrido	Lavar reduz o sódio ~40%

Fazer uma boa estimativa

Escreva quantidades com unidades

'2 colheres de sopa de tahine' se lê direitinho; 'um pouco de tahine', não. Unidades são, de longe, a maior alavanca de precisão que você tem.

Indique as porções

Os valores por porção só são bons quanto o divisor. Uma receita que diz render quatro porções, mas alimenta duas, dobra cada número.

Especifique produtos fortificados

Os leites vegetais variam enormemente. 'Leite de soja fortificado' contém cálcio, B12 e D que o leite de soja comum não tem.

Revise as linhas sinalizadas

Qualquer trecho que o analisador não conseguiu interpretar aparece no final. Reescrever uma linha geralmente resolve.

Interpretando o resultado

Sinais confiáveis

Proteína, fibra e energia por porção — esses são sólidos.
Comparações relativas entre duas versões da mesma receita.
Se um prato é uma fonte significativa de ferro, cálcio ou zinco.

Sinais frágeis

Totais precisos de micronutrientes ao miligrama.
Vitamina C e folato após fervura prolongada.
Sódio, a menos que você tenha especificado as quantidades de sal exatamente.
Valores absolutos para produtos de marca com formulações próprias.

Perguntas da calculadora de receitas

Qual banco de dados é usado?

USDA FoodData Central para alimentos genéricos, com itens regionais adicionados quando a entrada do USDA está ausente ou não é representativa.

Ela lida com produtos de marca?

Parcialmente. Categorias genéricas são correspondidas; marcas específicas são aproximadas pela entrada genérica mais próxima, que geralmente fica dentro de 10–15% para macronutrientes.

Por que a proteína difere da embalagem?

Os valores da embalagem são para uma porção declarada do produto como vendido; a calculadora informa a porção da receita cozida, que geralmente inclui água adicionada.

Posso salvar receitas?

As receitas são calculadas no navegador e não são armazenadas em servidor; copie o resultado se quiser mantê-lo.

Ela inclui óleo de cozinha?

Sim, se você listá-lo. O óleo é o ingrediente mais frequentemente omitido e pode representar um quinto das calorias de um prato.