Proteína veganaA maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e quem levanta pesos ou treina intensamente beneficia de 1,2–1,6 g/kg. Leguminosas, soja, seitan, frutos secos, sementes e cereais integrais cobrem isso confortavelmente: 100 g de tempeh, uma chávena de lentilhas e 200 g de tofu somam cerca de 60 g. Não precisa de combinar proteínas em cada refeição — comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia fornece todos os aminoácidos essenciais.
Ler o guia →Vitamina B12Cada pessoa vegana precisa de uma fonte fiável de B12: 50–250 mcg de cianocobalamina por dia, ou 2.000 mcg uma vez por semana, ou três porções diárias de alimentos fortificados. Nenhum alimento vegetal não fortificado é uma fonte fiável — nem spirulina, nem nori, nem tempeh, nem produtos não lavados. A deficiência desenvolve-se silenciosamente ao longo de anos e alguns danos nervosos podem tornar-se permanentes, por isso este é o suplemento inegociável.
Ler o guia →FerroOs alimentos vegetais fornecem ferro não heme, que é absorvido entre 2–20%, dependendo do que mais está no prato, por isso algumas diretrizes definem metas veganas em torno de 1,8 vezes a DDR padrão. Lentilhas, tofu, sementes de abóbora, tempeh, vegetais verde-escuros e cereais fortificados são os pilares. Combiná-los com vitamina C — pimentos, citrinos, tomates — pode multiplicar a absorção várias vezes, enquanto chá, café e suplementos de cálcio tomados com a refeição reduzem-na drasticamente.
Ler o guia →CálcioAdultos precisam de cerca de 700–1.000 mg de cálcio por dia, e veganos atingem essa meta com leite vegetal fortificado (cerca de 300 mg por 250 ml), tofu com cálcio, verduras com baixo teor de oxalato como couve e bok choy, tahine, amêndoas e feijão branco. A absorção de verduras com baixo oxalato é de cerca de 50–60%, maior que a dos laticínios. A saúde óssea também depende de vitamina D, proteína, potássio e exercícios com peso, não apenas do cálcio.
Ler o guia →Ômega-3Uma colher de sopa de linhaça moída, chia ou um punhado de nozes cobre a meta diária de ALA de aproximadamente 1,1–1,6 g. A conversão de ALA em EPA e especialmente DHA é ineficiente — muitas vezes inferior a 5% —, por isso muitos veganos adicionam 200–300 mg de EPA/DHA de algas duas ou três vezes por semana. O óleo de algas é a fonte original de onde os peixes obtêm o seu ómega-3, sem mercúrio ou arrastões.
Ler o guia →Vitamina DA vitamina D é um nutriente solar, não propriamente um nutriente dietético, e a deficiência é comum na população em geral, independentemente da dieta. A maioria das entidades de saúde pública aconselha 400–1.000 UI por dia durante o outono e inverno, e durante todo o ano para pessoas com pele mais escura ou pouca exposição solar. As opções veganas são D2 (ergocalciferol) e D3 de líquen (colecalciferol); o D3 aumenta e mantém os níveis sanguíneos de forma um pouco mais eficaz.
Ler o guia →ZincoA absorção de zinco de alimentos vegetais é reduzida pelos fitatos, por isso alguns organismos sugerem que os veganos apontem para até 1,5 vezes a DDR padrão de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres. Sementes de abóbora, sementes de cânhamo, castanhas de caju, lentilhas, grão-de-bico, tofu, tempeh, aveia e pão integral são as principais fontes. Demolhar, germinar e a fermentação com massa madre quebram os fitatos e melhoram visivelmente a absorção.
Ler o guia →IodoAdultos precisam de cerca de 150 mcg de iodo por dia, e veganos sem sal iodado, suplemento ou algas marinhas frequentemente ficam aquém. As rotas mais seguras são sal iodado ou um suplemento de 150 mcg. Kelp é uma má escolha porque o seu teor de iodo varia enormemente entre lotes e uma única porção pode fornecer milhares de microgramas — o suficiente para perturbar a função da tiroide.
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