Números mais baixos, às vezes em poucas semanas.
A pressão alta (hipertensão) é um dos principais fatores para mortes cardiovasculares e pode responder a mudanças na dieta. A DASH e alguns padrões dietéticos vegetarianos reduzem a pressão arterial em ensaios. A DASH é rica em plantas, não é vegana; os benefícios variam e as mudanças na dieta não substituem o tratamento prescrito nem eliminam a possibilidade de efeitos adversos.
Uma meta-análise de 2014 no JAMA Internal Medicine incluiu sete ensaios e 32 estudos observacionais. Nos ensaios, dietas vegetarianas reduziram a pressão arterial sistólica em 4,8 mmHg e a diastólica em 2,2 mmHg em relação às dietas de comparação. As diferenças observacionais foram maiores. A análise mediu a pressão arterial, não resultados de derrame ou ataque cardíaco.
Uma dieta rica em alimentos vegetais minimamente processados pode fornecer potássio, magnésio, fibras e polifenóis, enquanto folhas verdes e beterraba fornecem nitratos. A DASH, apoiada pelo US National Heart, Lung, and Blood Institute, enfatiza plantas e laticínios com baixo teor de gordura e pode reduzir a pressão arterial dentro de semanas. Não foi demonstrado consistentemente que uma versão vegana supere a DASH.
Monte as refeições diárias com folhas verdes (couve, espinafre, rúcula, acelga), beterraba, frutas vermelhas, aveia, feijão, lentilha, grãos integrais, nozes (especialmente nozes e amêndoas), sementes de abóbora. Use ervas e especiarias em vez de sal. Alho, chá de hibisco e suco de beterraba têm pequenos efeitos na redução da pressão arterial em ensaios.
"As dietas vegetarianas reduziram a pressão arterial em uma média de 4,8/2,2 mmHg em relação a dietas de comparação em uma meta-análise de ensaios controlados de 2014."
Reduzir o excesso de sal é um passo importante. Em muitos países, grande parte do sal da dieta vem de alimentos processados — incluindo pão, queijo, carne processada, refeições prontas, molhos e comida de restaurante. Adotar uma dieta à base de plantas não reduz o sal automaticamente: substitutos veganos e molhos também podem ser salgados, portanto, compare os rótulos e escolha opções com menos sal.
Aveia com frutas vermelhas, nozes e uma banana. Café preto ou chá sem açúcar.
Grande salada de folhas variadas com grão de bico, beterraba assada, sementes de abóbora, molho de tahine e limão.
Dahl de lentilha com arroz integral, espinafre refogado com alho, acompanhamento de pepino.
Um punhado de amêndoas sem sal, uma maçã ou homus com vegetais crus.
Chá de hibisco, água, chá verde. Evite bebidas açucaradas e limite o álcool.
Diferenças médias de uma meta-análise de 2014. Negativo = pressão mais baixa. Os resultados de ensaios e observacionais são apresentados separadamente.
diferença em mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Os resultados dos ensaios variam conforme a preparação, a dose e a PA inicial; os efeitos não são garantidos nem aditivos.
| Alimento | Queda típica | Mecanismo |
|---|---|---|
| Beterraba (250ml/dia) | Variável; reduções em alguns ensaios | Nitrato dietético → óxido nítrico |
| Hibisco (as preparações dos ensaios variam) | −7 mmHg | Polifenóis; mecanismo incerto |
| Suplementos de alho (as doses dos ensaios variam) | Cerca de −3,8 mmHg em uma meta-análise | Compostos de enxofre; depende da preparação |
| Suplementos de linhaça (as doses dos ensaios variam) | Cerca de −3,2 mmHg sistólica | Lignanas, ALA, fibra |
| Produtos de cacau ricos em flavanois | −2 a −3 mmHg | Flavanóis |
| Dietas vegetarianas em ensaios controlados | −4,8 mmHg | Composto |
A pressão arterial pode responder a mudanças na dieta dentro de semanas. No ensaio DASH de oito semanas (1997), a dieta combinada reduziu a pressão arterial em 5,5/3,0 mmHg em relação ao controle no geral, e em 11,4/5,5 mmHg em participantes com hipertensão. O PREMIER testou mudanças mais amplas no estilo de vida; nenhum dos ensaios estabelece que dietas totalmente à base de plantas normalmente igualam ou excedem esses efeitos.
Reduzir o excesso de sódio e obter potássio adequado são fatores importantes. Bananas, batatas-doces, feijões, espinafre e tomates fornecem potássio, mas a ingestão varia amplamente dentro das dietas à base de plantas. A OMS sugere pelo menos 3.510 mg/dia de potássio para adultos, excluindo pessoas com excreção de potássio prejudicada. Doença renal e alguns medicamentos exigem aconselhamento individual.
Construa refeições em torno de frutas vermelhas, folhas verdes, feijões ou lentilhas, nozes sem sal e linhaça moída, em porções que atendam às suas necessidades. Use alho como tempero em vez de um bulbo diário prescrito. O suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial em alguns ensaios, mas os efeitos e o tempo variam. Reduza o excesso de sal e alimentos processados salgados; continue o tratamento prescrito.
Queda adicional na pressão arterial após oito semanas, com peso e ingestão de sal mantidos estáveis.
diferença em mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Uma dieta rica em fruta, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura reduz a pressão arterial sem perda de peso ou redução da ingestão de sal.
Uma dieta com baixo índice glicémico com leguminosas diárias reduz a pressão sistólica em comparação com fibra de trigo extra na diabetes tipo 2.
Ensaios controlados mostram quedas médias de 4,8 mmHg na sistólica e 2,2 mmHg na diastólica em comparação com dietas omnívoras.
Verifique a sua pressão arterial, limite o sal e discuta o tratamento com o seu médico. Nunca interrompa ou reduza a medicação para a pressão arterial por conta própria.
A maior parte do sódio dietético vem de alimentos embalados, não do saleiro. Cozinhar com ingredientes integrais faz a maior parte do trabalho.
Bananas, feijões, folhas verdes, batatas e laranjas fornecem potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Doença renal ou certos medicamentos podem exigir aconselhamento individual.
Trinta minutos de caminhada rápida, cinco dias por semana, podem ajudar a reduzir a pressão arterial e atendem a uma meta comum de atividade aeróbica. Isso complementa, em vez de substituir, o tratamento prescrito.
O álcool pode elevar a pressão arterial, especialmente com maior consumo. Reduzir o consumo pode ajudar, embora a dimensão e o tempo da resposta variem.
Apenas com a orientação do seu médico. As mudanças na dieta podem reduzir as necessidades de medicação para algumas pessoas, mas muitas ainda precisam de tratamento. Parar abruptamente pode ser perigoso. Monitore sua pressão e deixe que seu médico decida se as doses devem mudar.
A pressão arterial pode melhorar dentro de semanas após mudanças na dieta, como demonstrado com a DASH. O tempo e a dimensão de qualquer resposta a uma dieta totalmente à base de plantas variam; monitore suas leituras em vez de esperar um cronograma fixo.
A OMS recomenda menos de 5 g de sal por dia para adultos. A alimentação à base de plantas não reduz o sal automaticamente: pães, molhos, refeições prontas e substitutos veganos podem contribuir com quantidades substanciais. Verifique os rótulos e limite o sal adicionado.
Alimentos ricos em potássio podem ajudar na pressão arterial, mas mais nem sempre é melhor. Problemas renais e alguns medicamentos podem elevar o potássio no sangue. Se qualquer um dos casos se aplicar a você, pergunte ao seu clínico ou nutricionista antes de aumentar substancialmente o potássio ou usar substitutos de sal à base de potássio.
Possivelmente, mas apenas com seu médico. As necessidades de medicação dependem das suas leituras, do risco geral e da resposta ao tratamento; uma dieta à base de plantas não garante uma redução dentro de um tempo definido. Monitore em casa e relate ao seu médico; nunca ajuste a dosagem por conta própria.
O café eleva a PA agudamente em alguns mmHg, mas bebedores regulares não mostram elevação sustentada na maioria dos estudos. Evite café na hora antes de uma medição de PA; caso contrário, a ingestão moderada é aceitável.
Pode ser. Salsichas veganas, queijos artificiais e refeições prontas podem ser salgados. Compare os rótulos: 0,3 g de sal ou menos por 100 g é baixo, enquanto mais de 1,5 g por 100 g é alto. O tamanho da porção e sua ingestão diária total de sal também importam.
Sim. O álcool pode elevar a pressão arterial, particularmente com maior consumo. Reduzir o álcool pode ajudar; não comece a beber por benefícios à saúde. Consumi-lo com alimentos não remove seus efeitos sobre a pressão arterial.
A hipertensão é a maior causa evitável de morte global, e a dieta permanece sua alavanca mais subutilizada.
Uma meta-análise de 2014 reuniu sete ensaios controlados com 311 adultos: a pressão sistólica foi 4,8 mmHg e a diastólica 2,2 mmHg mais baixa do que em dietas omnívoras. Em 32 estudos observacionais, as diferenças foram maiores, em 6,9 e 4,7 mmHg.[1]
O ensaio DASH de 1997 recrutou 459 adultos. Após oito semanas, uma dieta rica em fruta, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura reduziu a pressão arterial em 5,5/3,0 mmHg mais do que a dieta de controlo, e em 11,4/5,5 mmHg em pessoas com hipertensão. Testou um padrão alimentar, não uma dieta vegan.[2]
Jenkins e colegas (2012) randomizaram 121 adultos com diabetes tipo 2 para comer pelo menos uma chávena de leguminosas por dia ou fibra de trigo extra durante três meses. A pressão sistólica caiu 4,5 mmHg mais no grupo das leguminosas.[3]
Se você tem um aparelho de pressão em casa, pode ver isso funcionar. A maioria dos leitores vê uma queda mensurável no primeiro mês.