Planeador de refeições v2

Uma semana vegan completa, feita à sua medida

Defina um objetivo, um limite de orçamento, um tempo máximo de confeção e alergénios, e o planeador organiza sete dias de pequenos-almoços, almoços e jantares a partir de 40 receitas testadas — com proteína e calorias por dia e uma lista de compras combinada.

Objetivo

Custo máximo por porção: $3.00Tempo máximo por refeição: 45

39 receitas correspondem a estas regras.

Proteína / dia

51 g

Energia / dia

1186 kcal

Custo da semana

$18.60

Segunda

1030 kcal · 41 g P

Pequeno-almoço: Papas de aveia salgadas com miso
12 min · 16 g proteína · $0.85
Almoço: Chili de três feijões para congelar
45 min · 19 g proteína · $0.85
Jantar: O tabuleiro base de assados
40 min · 6 g proteína · $0.60

Terça

1170 kcal · 55 g P

Pequeno-almoço: Mexido de tofu com cúrcuma
10 min · 24 g proteína · $1.10
Almoço: Pizzas vegetarianas 'faz tu mesmo'
30 min · 17 g proteína · $1.10
Jantar: Nuggets crocantes de feijão
35 min · 14 g proteína · $0.80

Quarta

970 kcal · 45 g P

Pequeno-almoço: Smoothie verde proteico
4 min · 21 g proteína · $1.00
Almoço: O tabuleiro base de assados
40 min · 6 g proteína · $0.60
Jantar: Dal de lentilhas vermelhas
25 min · 18 g proteína · $0.60

Quinta

1190 kcal · 53 g P

Pequeno-almoço: Feijão em torrada integral
5 min · 20 g proteína · $0.55
Almoço: Panquecas de banana e aveia
15 min · 12 g proteína · $0.55
Jantar: Tofu e legumes no tabuleiro
35 min · 21 g proteína · $1.40

Sexta

1240 kcal · 49 g P

Pequeno-almoço: Omelete de farinha de grão-de-bico
15 min · 19 g proteína · $0.80
Almoço: Chana masala
35 min · 17 g proteína · $0.75
Jantar: Lancheira de húmus e palitos
10 min · 13 g proteína · $1.00

Sábado

1330 kcal · 48 g P

Pequeno-almoço: Papas de aveia noturnas com soja e bagas
5 min · 18 g proteína · $0.70
Almoço: Lancheira de húmus e palitos
10 min · 13 g proteína · $1.00
Jantar: Pizzas vegetarianas 'faz tu mesmo'
30 min · 17 g proteína · $1.10

Domingo

1370 kcal · 68 g P

Pequeno-almoço: Shakshuka de tofu de fim de semana
30 min · 23 g proteína · $1.60
Almoço: Bolonhesa de lentilhas
45 min · 20 g proteína · $0.95
Jantar: Sopa de feijão-preto à cubana
40 min · 25 g proteína · $0.70

Lista de compras

1 banana congelada
1 cabeça de brócolos
1 cebola
1 cebola, 2 cenouras, 2 pés de aipo
1 cebolinho
1 colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de cacau
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de óleo de sésamo
1 colher de chá de pimentão fumado
1 colher de sopa de cacau
1 colher de sopa de fermento nutricional
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de sopa de linhaça moída + 3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de miso branco
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de xarope de ácer
1 folha de louro
1 lata (400 g) de feijão cozido ou cannellini em tomate
1 lata de cada feijão vermelho, preto e pinto
1 lata de leite de coco
1 lata de tomate picado
1 pita integral
1,2 l de água
½ colher de chá de cúrcuma
½ colher de chá de kala namak (sal negro)
¼ colher de chá de cúrcuma
¼ colher de chá de fermento em pó
100 g de bagas congeladas
100 g de nozes, picadas finamente
120 g de aveia, triturada até virar farinha
150 ml de água
2 bananas maduras
2 batatas-doces
2 cebolas
2 cebolas roxas
2 cebolas, 1 pimento verde
2 cebolas, 2 pimentos
2 colheres de chá de cominhos, 1 colher de chá de orégãos
2 colheres de chá de cominhos, 1 colher de chá de pimentão fumado, ½ colher de chá de malagueta
2 colheres de chá de cominhos, 2 colheres de chá de coentros, 1 colher de chá de garam masala, ½ colher de chá de malagueta
2 colheres de chá de óleo de sésamo
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de caril em pó
2 colheres de sopa de cominhos, 1 colher de sopa de pimentão fumado, 1 colher de chá de canela, malagueta a gosto
2 colheres de sopa de farinha de milho
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de molho de soja ou miso
2 colheres de sopa de óleo
2 colheres de sopa de polpa de tomate
2 colheres de sopa de xarope de ácer
2 fatias de pão integral
2 latas de feijão cannellini
2 latas de tomate picado
2 pimentos vermelhos, fatiados
200 g de milho doce congelado
200 g de tofu firme, escorrido
200 ml de leite de soja fortificado
3 colheres de sopa de molho de soja
3 dentes de alho
3 latas de feijão-preto
3 latas de grão-de-bico (ou 400 g seco, cozinhado)
3 pimentos
300 g de tofu firme
300 ml de água
300 ml de leite de soja fortificado
350 g de lentilhas castanhas ou puy
4 bases de pizza pequenas ou pitas
4 colheres de sopa de húmus
4 dentes de alho
4 dentes de alho, gengibre
500 g de lentilhas vermelhas
6 dentes de alho
60 g de flocos de aveia
600 g de tofu firme, pressionado e cortado em cubos
80 g de aveia, triturada
80 g de farinha de grão-de-bico
80 g de pão ralado
Arroz para servir
Barra de cereais pequena
Brócolos, pimentos, cebola roxa
Creme de feijão branco e alho
Espinafres para finalizar
Limão
Milho doce, pimentos, azeitonas
Opcional: fermento nutricional
Oregãos, louro
Palitos de cenoura e pepino
Pão para servir
Passata de tomate
Pimenta preta
Pitada de canela
Polegar de gengibre
Punhado de cogumelos e espinafres
Punhado de edamame congelado
Punhado de espinafres
Punhado de uvas
Punhado grande de espinafres
Queijo vegano
Sal, pimenta
Sal, pimenta, cominhos
Salsa
Sementes de sésamo
Spray de óleo
Tomates cereja
Vinagre e lima para finalizar

Perguntas

Como é que o planeador de refeições vegan para 7 dias constrói uma semana?

Filtra uma biblioteca de receitas vegetais testadas pelo seu objetivo, limite de orçamento, tempo máximo de confeção e exclusão de alergénios, e depois distribui pequenos-almoços, almoços e jantares por sete dias sem repetir uma receita até a base de dados se esgotar.

Posso planear uma semana vegan rica em proteína?

Sim. Escolha o objetivo de alta proteína e o planeador prefere receitas com 20 g ou mais de proteína por porção — tofu, tempeh, seitan, lentilhas e soja — geralmente entre 90 e 130 g de proteína por dia em três refeições.

Quão barata pode ser uma semana vegan?

Com o objetivo de orçamento, a maioria das semanas fica abaixo de cerca de 1 USD por porção. Leguminosas secas, aveia, arroz, vegetais congelados e produtos sazonais são o que mantém o valor baixo; alternativas à carne de conveniência são o que o aumenta.

Posso evitar glúten, soja ou frutos secos?

Sim — marque as exclusões e apenas as receitas etiquetadas em conformidade são usadas. Se uma combinação deixar poucas receitas, o planeador avisa e relaxa o limite de tempo ou orçamento em vez de repetir um prato a semana toda.

Explorar centros de receitas Ver nutrição de uma receita

Como é montado um plano de sete dias

O planeador é um resolvedor de restrições disfarçado de menu. Equilibra orçamento, preferência culinária, tempo de confeção e metas nutricionais — e vale a pena compreender as trocas entre estes quatro aspetos antes de julgar o resultado.

As restrições que equilibra

Cada plano gerado visa proteína adequada em cada refeição principal, uma meta diária mínima de fibra, cobertura de ferro e cálcio ao longo da semana e um teto de custo, se definido. Onde as restrições entram em conflito — um orçamento apertado com pouco tempo de confeção, por exemplo — o planeador favorece primeiro a adequação nutricional e depois o custo, porque um plano barato que o deixa com fome é abandonado em duas semanas.

Porque é que os planos repetem ingredientes

A sobreposição deliberada mantém as compras acessíveis e o desperdício reduzido. Um molho de coentros, um bloco de tofu e uma lata de leite de coco aparecem em mais do que uma refeição para que nada seja comprado para uso único. Esta é a maior diferença entre planos agradáveis de fazer as compras e planos que geram um frigorífico cheio de produtos meio usados.

Modo económico na prática

Na definição de orçamento mais baixa, o plano recorre a leguminosas secas, aveia, arroz, vegetais congelados, manteiga de amendoim e produtos sazonais, e elimina totalmente os substitutos de carne. Na maioria dos mercados europeus e norte-americanos, isto fica muito abaixo da despesa média com alimentação por pessoa e é o modo com maior probabilidade de ser mais barato do que aquilo que comia antes.

Modos de objetivo e o que alteram

Um objetivo de ganho muscular aumenta as metas de proteína para 1,6 g por kg e adiciona uma quarta ocasião de refeição; um objetivo de perda de peso aumenta a fibra e a proteína enquanto reduz a densidade energética, principalmente através do volume de vegetais e menos óleos; um objetivo familiar aumenta a densidade energética e reduz os temperos. Nenhum destes altera drasticamente a lista de alimentos subjacente — alteram as proporções.

O que cada modo otimiza

Modo	Objetivo principal	Proteína típica/dia	Compensação
Económico	Custo por porção	70–90 g	Menos produtos de conveniência
Rápido	Menos de 25 min ativos	70–90 g	Custo de mercearia mais elevado
Músculo	1,6 g de proteína por kg	110–150 g	Mais soja e seitan
Perda de peso	Saciedade por caloria	90–110 g	Maior volume de vegetais
Familiar	Pratos suaves e partilhados	60–80 g	Menos variedade durante a semana
Mediterrânico	Adesão à cozinha	70–90 g	Mais azeite, custo mais elevado

Como obter um plano que vai seguir

Seja honesto quanto ao tempo de confeção

Selecionar jantares de 45 minutos porque gostaria de ser esse tipo de pessoa é a causa mais comum de um plano abandonado.

Regere refeições individuais

Mantenha os seis pratos que lhe agradam e volte a gerar o sétimo. Um plano que escolheu parcialmente é seguido com muito mais frequência do que um que lhe é entregue por inteiro.

Exporte a lista de compras uma vez

Compre a partir da lista gerada em vez de a reconstruir. Está desduplicada entre refeições e dimensionada para as porções que definiu.

Cozinhe o prato mais difícil primeiro

Coloque a receita menos familiar na segunda-feira, enquanto a motivação está no auge; deixe as receitas fiáveis para quinta-feira.

Para tornar o plano duradouro

Faça

Mantenha duas refeições idênticas de semana para semana para reduzir a carga de decisão.
Aumente as porções em uma unidade e coma o excedente ao almoço.
Ajuste o plano a meio da semana em vez de o abandonar.
Anote os pratos de que realmente gostou e reutilize-os na próxima geração.

Não faça

Gerar um novo plano todas as semanas de raiz — a familiaridade é o objetivo.
Definir um orçamento tão apertado que o plano se torne arroz e feijão sete vezes.
Ignorar a nota sobre suplementos; nenhum plano alimentar fornece B12 fiável.
Julgar o plano ao segundo dia, antes de o cozinhar em lote ter dado frutos.

Perguntas sobre o planeador

Posso excluir soja, glúten ou frutos secos?

Sim. As exclusões reduzem o leque de receitas e o planeador compensa com leguminosas, sementes e pseudo-cereais; as metas de proteína continuam alcançáveis sem soja, embora exijam porções maiores de leguminosas.

O plano tem em conta sobras?

Sim — os jantares são porcionados para deixar um almoço onde o prato reaquece bem, razão pela qual alguns dias não mostram uma receita de almoço separada.

Os dados nutricionais são fiáveis?

Utiliza dados de composição do USDA para ingredientes crus. As perdas na confeção e a variação do produto significam que deve considerar os totais como ±15%, o que está dentro da margem que importa para a adequação.

Posso planear para mais do que uma pessoa?

Sim, defina o tamanho do agregado familiar e a lista de compras escala. As metas nutricionais são calculadas por adulto; as crianças precisam de porções ajustadas, não de metas ajustadas.

O plano funciona para atletas?

O modo muscular visa 1,6 g/kg, o que cumpre a maioria das recomendações publicadas para treino de resistência. Atletas de resistência devem aumentar os hidratos de carbono em vez da proteína.