44+ alimentos vegetais integrais com informação nutricional por 100 g, usos culinários, combinações clássicas e substitutos diretos para ingredientes de origem animal — um guia prático para cozinhar, planear refeições e ler rótulos.
também conhecido(a) como dal, masoor, puy
As lentilhas são leguminosas usadas em dals, sopas e saladas. As lentilhas vermelhas partidas desmancham-se num molho espesso; as variedades verdes e castanhas costumam manter melhor a sua forma.
também conhecido(a) como garbanzo, chana
O grão-de-bico tem uma textura firme e um sabor suave a frutos secos. É ideal para húmus, ensopados, saladas e snacks tostados; o grão-de-bico cozido e a farinha de grão-de-bico têm finalidades diferentes.
O feijão-preto mantém a sua forma em sopas, pratos de arroz e saladas, enquanto o feijão esmagado ajuda a dar liga a hambúrgueres e recheios.
também conhecido(a) como rajma
O feijão-vermelho é um feijão firme usado em chili, rajma e saladas. O preparo correto é fundamental porque o feijão-vermelho cru ou mal cozido contém uma lectina potencialmente nociva.
também conhecido(a) como cannellini, navy, great northern
O feijão-branco inclui variedades como cannellini, feijão-manteiga e feijão-frade branco. O seu sabor suave torna-o muito útil em sopas, pastas e molhos cremosos para massa.
O edamame consiste em grãos de soja ainda verdes, geralmente vendidos congelados em vagem ou descascados. A sua textura macia funciona bem em snacks, saladas e taças de arroz.
A aveia é um cereal versátil para papas, overnight oats e pastelaria. A sua fibra solúvel betaglucana é estudada no controlo do colesterol, mas o preparo e a quantidade consumida são determinantes.
A quinoa é uma semente andina cozinhada e utilizada como um cereal. O seu sabor suave combina bem com pilafs, saladas e taças compostas.
O arroz integral preserva o farelo e o gérmen, o que lhe confere uma textura mais firme e mastigável do que o arroz branco. O tamanho do grão e a variedade influenciam a cozedura.
também conhecido(a) como kasha, soba
O trigo-sarraceno é uma semente e não um tipo de trigo. Os grãos inteiros são ideais para kasha e saladas; a farinha é usada em panquecas e em certos tipos de massa.
O milhete (ou painço) é um grupo de cereais de sementes pequenas usado em papas, pães achatados e pratos de grãos em diversas regiões. A variedade altera o sabor e a textura.
A cevada é um cereal de textura mastigável adequado para sopas e saladas de cereais. A cevada descascada e a cevada perolada diferem no grau de processamento e no tempo de cozedura.
As amêndoas são frutos de casca rija consumidos inteiros, moídos ou em pasta. Fornecem gorduras insaturadas, vitamina E e proteínas, mas têm alta densidade energética.
As nozes têm um sabor rico e levemente amargo e fornecem o ácido gordo ómega-3 vegetal ALA. Combinam bem com molhos, saladas e produtos de forno.
O caju tritura-se facilmente em molhos cremosos e sobremesas devido ao seu sabor suave e textura. O creme de caju é um substituto culinário para laticínios, não uma reposição nutricional idêntica.
As sementes de chia formam um gel quando hidratadas, podendo engrossar pudins ou ajudar a dar liga em produtos de forno. Fornecem fibras e ómega-3 ALA.
também conhecido(a) como linseed
A linhaça fornece fibras e ómega-3 ALA. Moer as sementes facilita a sua incorporação nas refeições e o aproveitamento dos seus nutrientes.
As sementes de cânhamo descascadas são macias e têm um sabor suave a frutos secos. Podem enriquecer as refeições com proteínas e gorduras insaturadas.
também conhecido(a) como pepitas
As sementes de abóbora, muitas vezes vendidas descascadas (pepitas), conferem crocância a saladas, sopas e molhos. Fornecem proteínas, zinco e magnésio.
O tahini é uma pasta de sésamo usada em húmus, molhos para salada e doces. A sua textura e amargor variam consoante a variedade de sésamo e o facto de as sementes serem ou não descascadas.
A batata-doce é um tubérculo rico em amido utilizado em sopas, purés e assados. As variedades de polpa alaranjada contêm betacaroteno, ao contrário de algumas variedades de polpa clara.
Os brócolos são um vegetal crucífero com talos e floretes comestíveis. Fornecem vitamina C e outros nutrientes, cujos teores são influenciados pela cozedura.
A couve-flor é um vegetal crucífero de sabor suave que pode ser assado, transformado em puré ou ralado. Oferece uma textura diferente do arroz, mas não o mesmo papel nutricional.
A cenoura é uma raiz consumida crua ou cozinhada em saladas, sopas e pastelaria. As variedades cor-de-laranja contêm betacaroteno, que o organismo pode converter em vitamina A.
também conhecido(a) como beets
A beterraba é uma raiz doce e terrosa usada em saladas, sopas e assados. Contém nitratos alimentares, mas porções na comida e suplementos concentrados de beterraba não são equivalentes.
O tomate confere acidez e umami a molhos, saladas e sopas. A variedade e o estado de maturação alteram o sabor; a cozedura modifica a textura e a disponibilidade do licopeno.
O espinafre é uma verdura consumida crua ou cozinhada. Fornece folato e ferro não-heme, embora não seja uma fonte de cálcio de absorção elevada e fiável.
A couve kale (couve-crespa) é uma hortaliça de folha firme para saladas, sopas e forno. A variedade influencia a maciez e o amargor.
A acelga tem folhas largas e caules coloridos. As folhas e os caules cozinham a velocidades diferentes e prestam-se a estufados, sopas e salteados.
O agrião é uma folha picante usada em saladas, sanduíches e sopas. Fornece diversos micronutrientes, mas não é um alimento completo.
O tofu é coalhada de soja. As variedades sedoso, firme e extrafirme diferem em teor de água, textura e composição nutricional.
O tempeh é um bloco de grãos fermentados tradicionalmente feito com soja. A sua textura firme é ideal para fatiar, esfarelar e marinar.
O seitan é um alimento preparado à base de glúten de trigo com textura firme e mastigável. A sua composição varia com a receita e os ingredientes adicionados.
Os cogumelos shiitake adicionam sabor intenso e umami a sopas e salteados. Os cogumelos desidratados têm um sabor mais concentrado do que os frescos.
O portobello é um cogumelo cultivado maduro, apreciado pelo chapéu largo e textura firme. Pode substituir o formato de um hambúrguer, mas não o seu teor proteico.
também conhecido(a) como nooch
A levedura nutricional é uma levedura inativada vendida em flocos ou em pó para conferir sabor salgado/queijado. Os produtos fortificados e não fortificados têm teores vitamínicos distintos.
A nori é habitualmente vendida em folhas secas ou tostadas para sushi e guarnições. A espécie e o processamento afetam os teores de iodo e de outros nutrientes.
O wakame é uma alga usada em sopas e saladas, habitualmente vendida seca e depois reidratada. As porções secas e reidratadas apresentam pesos extremamente distintos.
também conhecido(a) como blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Os frutos vermelhos incluem diversas bagas com perfis nutricionais distintos. Frutos frescos ou congelados resultam bem em papas, sobremesas e caldas.
O abacate é um fruto cremoso que fornece gorduras insaturadas e fibras. O ponto de maturação dita se pode ser fatiado com precisão ou esmagado facilmente.
A banana é uma fruta prática para lanches, papas e forno. Bananas maduras conferem doçura e humidade; frutos menos maduros têm textura e sabor diferentes.
também conhecido(a) como medjool, deglet noor
As tâmaras são frutos secos doces usados em snacks, caldas e doçaria. A variedade e o teor de humidade alteram a maciez e o sabor.
O azeite fornece gordura concentrada. O azeite virgem extra confere um sabor distinto a temperos e cozinhados.
O xarope de ácer (maple) é um adoçante líquido extraído da seiva do ácer. Pode substituir o mel pelo sabor e doçura em certas receitas.
Literacia do rótulo
A maioria dos aditivos de origem animal insere-se num conjunto curto e fácil de aprender. Após uma semana de leitura deliberada de rótulos, analisar uma embalagem torna-se automático e o número de produtos ambíguos reduz-se a uma mão-cheia.
Primeiro, examine a linha de alergénios — na UE, Reino Unido e EUA, leite, ovo, peixe e marisco têm de ser declarados, pelo que um produto sem estes ingredientes já dificilmente conterá os ingredientes animais mais comuns. Segundo, procure os derivados clássicos com nome próprio: gelatina, soro de leite, caseína, lactose, albumina, banha, sebo, anchova, mel, goma-laca. Terceiro, procure números E com possíveis origens animais. Quase todos os produtos embalados se resolvem numa destas três passagens.
Um pequeno grupo pode ser de origem vegetal, mineral, microbiana ou animal, dependendo do fabricante: mono e diglicéridos (E471), ácido esteárico e estearato de magnésio (E572), glicerina (E422), ácido láctico (E270, geralmente microbiano apesar do nome), aromas naturais, vitamina D3 (frequentemente lanolina, por vezes líquen) e enzimas como o coalho e a lipase. Nestes casos, a decisão é do fornecedor, pelo que a certificação ou uma pergunta direta ao fabricante é a única via fiável.
Ácido láctico, sem lactose, manteiga de cacau, manteiga de karité, manteiga de amendoim, creme de tártaro, tempero com sabor a leitelho e 'sabor a chocolate de leite' causam confusão em ambos os sentidos. O ácido láctico é normalmente fermentado a partir de açúcares vegetais; a lactose é derivada do leite. A manteiga de cacau e de karité são gorduras vegetais. Inversamente, produtos comercializados como 'sem lacticínios' podem ainda conter derivados de caseína ou soro de leite ao abrigo de algumas definições regulamentares.
A cola de peixe em algumas cervejas de barril, a gelatina e a albumina de ovo como clarificantes no vinho, e o carvão ósseo na refinação de alguns açúcares de cana são auxiliares tecnológicos e não ingredientes, pelo que frequentemente não são listados. É aqui que os esquemas de certificação e a transparência do produtor acrescentam informação que um rótulo não consegue fornecer.
A origem depende do fabricante para as entradas ambíguas; a verificação requer certificação ou contacto.
| Ingrediente / Número E | Utilização típica | Origem | Veredito |
|---|---|---|---|
| Gelatina (E441) | Gelificante, rebuçados, cápsulas | Colagénio animal | Origem animal |
| Carmim / cochonilha (E120) | Corante vermelho | Inseto | Origem animal |
| Goma-laca (E904) | Cobertura | Secreção do inseto da laca | Origem animal |
| L-cisteína (E920) | Melhorador de farinha | Penas, cabelo ou microbiana | Ambíguo |
| Mono/diglicéridos (E471) | Emulsionante | Gordura vegetal ou animal | Ambíguo |
| Estearato de magnésio (E572) | Antiaglomerante | Gordura vegetal ou animal | Ambíguo |
| Glicerina (E422) | Humectante | Vegetal, animal ou sintética | Ambíguo |
| Ácido láctico (E270) | Acidulante | Geralmente fermentação vegetal | Geralmente vegetal |
| Soro de leite, caseína, lactose | Proteína, enchimento | Leite | Origem animal |
| Vitamina D3 | Fortificação | Lanolina ou líquen | Ambíguo |
| Aromas naturais | Sabor | Não especificado | Ambíguo |
| Cola de peixe | Clarificante | Bexiga natatória de peixe | Origem animal |
Registo de aditivos da UE · Orientação da FSA · Divulgações de fabricantes
A prática deliberada durante uma semana transforma a leitura de rótulos de uma tarefa num reflexo.
Comece pelo seu cabaz habitual, em vez de um hipotético. A maioria das pessoas encontra uma ou duas surpresas e nada mais.
Gelatina, soro de leite, caseína, lactose, albumina, carmim, goma-laca, cola de peixe. Estes cobrem a grande maioria dos casos claros.
E471, E572, E422, E920, D3, aromas naturais. Decida uma vez como os tratará e pare de redecidir em cada corredor.
As respostas são geralmente rápidas, e os sinais de procura registados pelas marcas são uma das poucas alavancas do consumidor que funciona de forma mensurável.
Assim que uma marca de pão, caldo, chocolate e batatas fritas estiver verificada, as compras semanais deixam de exigir leitura.
Depende do fabricante. Os mono e diglicéridos podem ser feitos a partir de gorduras vegetais ou animais e o rótulo raramente especifica. Na UE, uma versão de origem animal num produto que também a liste como alergénio teria de ser declarada, mas isso não cobre todos os casos.
O açúcar de beterraba é sempre. Algum açúcar de cana, particularmente nos EUA, é filtrado através de carvão ósseo. Os açúcares de cana orgânicos e não refinados são tipicamente processados sem ele.
Não automaticamente. Clarificantes como cola de peixe, gelatina, caseína e albumina de ovo são auxiliares tecnológicos e frequentemente não listados. Muitos produtores indicam agora 'adequado para veganos' explicitamente.
É um aviso voluntário de contaminação cruzada sobre equipamento partilhado, não uma declaração de que o leite é um ingrediente. A forma como o trata é uma decisão pessoal, não um facto composicional.
Quase nunca na produção alimentar moderna. É tipicamente produzido por fermentação bacteriana de açúcares vegetais como beterraba ou milho, apesar da etimologia.
Úteis como primeira abordagem e pouco fiáveis como autoridade final. As bases de dados ficam atrás das reformulações e diferem por país, pelo que um veredito deve ser verificado no rótulo real à sua frente.