44+ alimentos vegetais integrais com informação nutricional por 100 g, usos culinários, combinações clássicas e substitutos diretos para ingredientes de origem animal — um guia prático para cozinhar, planear refeições e ler rótulos.
também conhecido(a) como dal, masoor, puy
Leguminosa de cozedura rápida, rica em proteína vegetal, ferro e folato. As variedades verde, castanha, vermelha e preta são ideais para sopas, caris e saladas.
também conhecido(a) como garbanzo, chana
Leguminosa de sabor a noz e versátil, base do húmus, falafel, chana masala e de inúmeros guisados de uma só panela no Mediterrâneo, Médio Oriente e Sul da Ásia.
Feijão carnudo e rico em minerais, central na cozinha latino-americana — do arroz com feijão cubano à feijoada brasileira.
também conhecido(a) como rajma
Feijão robusto de cor vermelha intensa que mantém a forma no chili, rajma e saladas de três feijões.
também conhecido(a) como cannellini, navy, great northern
Feijão cremoso e de sabor neutro que se transforma em sopas aveludadas, patés e molhos para massa.
Soja verde jovem — uma das poucas proteínas vegetais completas, deliciosa cozida a vapor com sal marinho.
Cereal rico em beta-glucano, demonstrou reduzir o colesterol LDL; funciona para papas, granola, pastelaria e pilaf salgado.
Pseudocereal sul-americano antigo com perfil completo de aminoácidos e sabor ligeiro e a noz.
Arroz de grão inteiro que mantém o farelo e o gérmen — mais a noz, mais mastigável e com mais fibra do que o arroz branco.
também conhecido(a) como kasha, soba
Pseudocereal sem glúten com sabor terroso, popular desde a kasha russa ao soba japonês.
Cereal tolerante à seca, fundamental na culinária da África Ocidental, Índia e China — suave, fofo, sem glúten.
Cereal mastigável e rico em beta-glucano, usado em sopas, guisados e saladas de cereais.
Fruto seco rico em fibra — o alimento integral mais denso em vitamina E.
Único fruto seco com uma dose significativa de ómega-3 vegetal (ALA).
Fruto seco cremoso que, demolhado e triturado, dá origem a queijos, molhos e sobremesas sem lacticínios.
Pequena semente que absorve ~10× o seu peso em líquido — o substituto natural do ovo e espessante de pudins.
também conhecido(a) como linseed
Moer antes de comer — a linhaça moída fornece lenhans e ómega-3 ALA.
Semente macia e de sabor a fruto seco, com uma proporção 3:1 de ómega-6:ómega-3 e proteína completa.
também conhecido(a) como pepitas
Semente verde rica em ferro e zinco — uma das melhores fontes vegetais de zinco.
Pasta de sementes de sésamo — base cremosa do húmus, halva e molhos levantinos.
Fonte poderosa de beta-caroteno — uma batata-doce média assada cobre as necessidades diárias de vitamina A.
Vegetal crucífero rico em sulforafano, vitamina C e vitamina K.
Tela neutra para tudo, desde arroz de couve-flor até peças centrais assadas inteiras.
Raiz doce, rica em beta-caroteno, que melhora com assadura ou cozedura lenta.
também conhecido(a) como beets
Raiz rica em nitratos, com efeitos comprovados na redução da tensão arterial e no desempenho desportivo.
Fruto-legume umami — o licopeno torna-se mais biodisponível quando cozinhado com óleo.
Verde rico em ferro e folato — combine com vitamina C para aumentar a absorção do ferro não-heme.
Brássica robusta e rica em cálcio, que aguenta massagens, assados e cozeduras longas.
Verde de caules coloridos com sabor suave semelhante ao espinafre e um bom teor de magnésio.
O vegetal mais denso em nutrientes por caloria, segundo a classificação do CDC.
Coalhada de soja fresca — sedoso para cremes e sopas, firme para salteados, extra-firme para grelhar.
Bolo de soja fermentado com sabor a nozes e cogumelo e potencial probiótico.
Análogo de carne à base de glúten de trigo com textura de aves — inventado por monges budistas chineses.
Cogumelo asiático rico em umami — os chapéus secos ao sol produzem vitamina D2 quando expostos a UV.
Cogumelo cremini maduro — suficientemente carnudo para substituir um hambúrguer.
também conhecido(a) como nooch
Flocos de levedura inativados com sabor a queijo e umami — o básico vegan para um toque tipo parmesão.
Folhas de alga vermelha torradas que envolvem o sushi e temperam caldos com um sabor limpo a mar.
Alga castanha sedosa — a alga clássica na sopa de miso.
também conhecido(a) como blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Frutos ricos em antioxidantes, associados a menor risco de declínio cardiovascular e cognitivo.
Fruto amanteigado rico em gorduras monoinsaturadas e potássio — mais potássio por grama do que a banana.
Fruto portátil rico em potássio; bananas maduras esmagadas substituem o ovo naturalmente.
também conhecido(a) como medjool, deglet noor
O caramelo da natureza — base de bolas energéticas cruas, leites vegetais e adoçantes integrais.
Pilar da dieta mediterrânica — o virgem extra fornece polifenóis e gorduras monoinsaturadas.
Edulcorante líquido vegan com minerais vestigiais — substitui o mel na proporção 1:1.