Dieta oparta na roślinach jest najlepiej przebadaną interwencją na rzecz długowieczności, jaką znamy.
To nie jest opinia. Zrecenzowany naukowo konsensus na temat diet opartych na pełnowartościowych produktach roślinnych jest niezwykle jasny — i niezwykle ignorowany, ponieważ przyznanie tego naruszyłoby interesy bardzo dużych gałęzi przemysłu.
Zdjęcie: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Choroby serca
vs. kontrolowana grupa wszystkożerców
−50%
Cukrzyca typu 2
kohorta EPIC-Oxford
−14%
Wszystkie nowotwory
Adventist Health-2
−34%
Nadciśnienie
BMJ 2019 meta-analiza
Rośliny strączkowe
Pełne ziarna
Warzywa
Owoce
Orzechy i nasiona
"Dobrze zaplanowana dieta roślinna jest zdrowa, odpowiednia pod względem odżywczym i może przynosić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Jest odpowiednia na wszystkich etapach cyklu życia."
01
Choroby serca
Pełnowartościowa dieta roślinna to jedyny model żywieniowy, który w kontrolowanych badaniach wykazał zdolność do odwracania choroby wieńcowej. Obniża poziom cholesterolu LDL, ciśnienie krwi i stany zapalne.
02
Cukrzyca typu 2
Weganie mają najniższy wskaźnik zachorowań na cukrzycę typu 2 spośród wszystkich badanych grup żywieniowych. Dieta bogata w rośliny poprawia wrażliwość na insulinę i wspomaga remisję.
03
Ryzyko raka
Mięso przetworzone jest czynnikiem rakotwórczym Grupy 1 (WHO). Czerwone mięso to Grupa 2A. Pełnowartościowe diety roślinne o wysokiej zawartości błonnika są związane z niższym ryzykiem raka jelita grubego, piersi i prostaty.
04
Długowieczność
W udokumentowanych na świecie 'Niebieskich Strefach' — społecznościach o wyjątkowej długowieczności — diety są w 90–95% oparte na roślinach pod względem kalorii. Ten wzorzec jest spójny na wszystkich kontynentach.
05
Oporność na środki przeciwdrobnoustrojowe
Około 80% antybiotyków na świecie podaje się zwierzętom hodowlanym. Rutynowe stosowanie sprzyja powstawaniu opornych bakterii, które przenoszą się na populację ludzką.
06
Ryzyko pandemii
Większość niedawnych nowych chorób — ptasia grypa, świńska grypa, SARS, MERS — ma swoje źródło w eksploatacji zwierząt. Rolnictwo przemysłowe koncentruje miliardy zwierząt o obniżonej odporności w bezpośrednim sąsiedztwie ludzi.
Najsilniejsze dowody
Gdzie badania są najbardziej jednoznaczne.
Dieta roślinna jest badana w kontekście setek schorzeń, ale w przypadku kilku dowody są tak spójne, że nie są już poważnie kwestionowane. Oto te z najbardziej klarownymi danymi.
Choroby serca
Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych to jedyny model żywieniowy, który w badaniach klinicznych wykazał zdolność do zatrzymania i częściowego odwrócenia choroby wieńcowej. Mechanizm jest prosty: mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu dostarczanych do organizmu, a więcej błonnika i antyoksydantów dokonujących napraw.
Cukrzyca typu 2
Diety roślinne poprawiają wrażliwość na insulinę w ciągu kilku tygodni i, w wielu badaniach, doprowadziły do remisji cukrzycy typu 2 – co oznacza normalny poziom cukru we krwi bez leków. To nie jest marginalne twierdzenie; pojawia się w głównych czasopismach diabetologicznych.
Nadciśnienie tętnicze
W dużych badaniach osoby jedzące głównie rośliny mają niższe ciśnienie krwi niż osoby na standardowych dietach, a efekty są porównywalne do leków pierwszego rzutu. Mniej przetworzonego mięsa bogatego w sód i więcej roślin bogatych w potas wykonuje większość pracy.
Niektóre nowotwory
Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy Grupy 1 (ta sama kategoria co tytoń pod względem siły dowodów, a nie wielkości ryzyka). Wyższe spożycie roślin wiąże się z niższym wskaźnikiem raka jelita grubego, piersi i prostaty.
W liczbach
Zmniejszenie ryzyka na diecie roślinnej
Zsumowane szacunki z dużych kohort prospektywnych. Jedzenie roślinne konsekwentnie obniża ryzyko w przypadku wiodących chorób przewlekłych.
Niższa częstość występowania w porównaniu z kontrolami wszystkożernymi (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Obejrzyj
Forks Over Knives
Film, który śledzi pracę Dr. T. Colina Campbella i Dr. Caldwella Esselstyna — pokazując, w jaki sposób dieta oparta na całych produktach roślinnych może zapobiegać i odwracać choroby degeneracyjne.
Pięć rzeczy, na które naprawdę warto zwrócić uwagę.
Dieta roślinna jest więcej niż wystarczająca, ale kilka składników odżywczych zasługuje na chwilę uwagi. Nic z tego nie jest trudne – większość to jeden nawyk i jeden niedrogi suplement.
Witamina B12
Suplementuj. Zawsze. Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie, a nie przez rośliny czy zwierzęta – współczesne mięso zawiera ją tylko dlatego, że zwierzęta hodowlane również są suplementowane. Tani cotygodniowy suplement zamyka temat.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Codzienna łyżka mielonego lnu, chia lub konopi pokrywa zapotrzebowanie na ALA. Jeśli chcesz mieć dodatkowy spokój, suplement EPA/DHA na bazie alg dostarczy Ci tych samych kwasów omega-3, które mają ryby, ale bez udziału ryb.
Żelazo
Soczewica, fasola, tofu, pestki dyni, ciemnozielone warzywa liściaste i wzbogacone zboża zawierają żelazo. Połącz je z czymś bogatym w witaminę C (cytrusy, papryka, pomidory), a wchłanianie znacznie wzrośnie.
Wapń
Wzbogacone mleka roślinne, tofu z dodatkiem wapnia, tahini, jarmuż, kapusta pak choi, suszone figi. Łatwo jest osiągnąć dzienne zapotrzebowanie, gdy wiesz, które produkty go zawierają.
Witamina D
Ta sama rada co dla wszystkich: jeśli nie masz regularnego kontaktu ze słońcem, suplementuj. To problem całej populacji, a nie tylko wegan.
Kto tak naprawdę to mówi
Konsensus instytucjonalny, ich własnymi słowami.
To nie są grupy aktywistów. To największe organizacje zawodowe dietetyków i pediatrów w świecie anglojęzycznym.
"Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, pełnowartościowe pod względem odżywczym i mogą przynosić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób."
"Dobrze zaplanowane diety wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach cyklu życia, w tym w czasie ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania."
"Zbilansowana dieta wegańska, z uwzględnieniem kilku kluczowych składników odżywczych, jest odpowiednia dla dzieci w każdym wieku."
Sportowcy o roślinach
Wydolność, wytrzymałość i regeneracja na diecie roślinnej.
Pomysł, że poważna wydajność sportowa wymaga białka zwierzęcego, jest jednym z bardziej uporczywych mitów w żywieniu. Dowody z elitarnego sportu tego nie potwierdzają. Poniższe przykłady są ilustracyjne — nie twierdzą, że wszyscy sportowcy powinni jeść rośliny, ale że założenie typu „bez produktów zwierzęcych nie możesz osiągnąć wysokiej wydajności” jest fałszywe.
Scott Jurek
Biegi ultramaratońskie
Jeden z największych ultramaratończyków swojego pokolenia, Jurek siedem razy z rzędu wygrał Western States 100 i ustanowił rekord trasy na Szlaku Appalachów, jedząc całkowicie roślinnie. Jego przypadek jest godny uwagi nie dlatego, że jest wyjątkiem, ale dlatego, że trenował i rywalizował na najwyższym poziomie przez dziesięciolecia na diecie roślinnej.
Venus Williams
Tenis
Williams przeszła na surową dietę wegańską w 2011 roku po zdiagnozowaniu u niej zespołu Sjögrena, choroby autoimmunologicznej. Stwierdziła, że zmiana diety znacznie zmniejszyła jej objawy i przedłużyła karierę zawodową. Od momentu przejścia na dietę konsekwentnie plasowała się w pierwszej dziesiątce zawodniczek.
Novak Djokovic
Tenis
Djokovic przeszedł na w dużej mierze roślinną dietę po zdiagnozowaniu nietolerancji pokarmowej w 2010 roku. Opisuje tę zmianę jako punkt zwrotny w swojej karierze, związany z lepszym czasem regeneracji, lepszym snem i mniejszą liczbą kontuzji. Posiada rekord w liczbie tytułów Wielkiego Szlema w singu.
Patrik Baboumian
Strongman
Wielokrotnie rekordzista strongman i najsilniejszy człowiek Niemiec 2011, Baboumian ustanowił rekord świata w chodzie z jarzmem — niosąc 555 kg — na całkowicie roślinnej diecie. Jest często cytowany w dyskusjach na temat roślinnych sportów siłowych, ponieważ jego dyscyplina historycznie była uważana za najbardziej wymagającą pod względem białka.
Skóra, stany zapalne, hormony
Mniej omawiane skutki tego, co jesz.
Badania łączące dietę ze zdrowiem skóry są na wcześniejszym etapie niż dowody kardiologiczne czy metaboliczne, ale ich kierunek jest spójny. Diety o wysokim indeksie glikemicznym i diety bogate w nabiał wydają się być związane z wyższymi wskaźnikami trądziku w wielu badaniach obserwacyjnych, prawdopodobnie poprzez szlaki hormonalne — nabiał zawiera naturalnie występujące hormony wzrostu, a wzrost poziomu glukozy po przetworzonej żywności podnosi poziom IGF-1. Randomizowane, kontrolowane badanie z 2007 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało znaczną redukcję trądziku u uczestników stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Szerzej, diety roślinne wiążą się z niższym systemowym stanem zapalnym, mierzonym białkiem C-reaktywnym i innymi markerami zapalnymi. Przewlekłe zapalenie niskiego stopnia jest związane z szerokim spektrum schorzeń — artretyzmem, chorobami sercowo-naczyniowymi, depresją i kilkoma rodzajami raka — co oznacza, że przeciwzapalne działanie roślinnych pokarmów jest jednym z najbardziej prawdopodobnych mechanizmów stojących za szerszymi korzyściami zdrowotnymi. Kwasy tłuszczowe omega-3 (z siemienia lnianego, orzechów włoskich i suplementów pochodzących z alg), polifenole (z jagód, ciemnozielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych) oraz błonnik przyczyniają się do tego efektu.
Dzieci i ciąża
Pytanie, o które ludzie najbardziej się martwią, odpowiedziano bezpośrednio.
Najczęstsza obawa dotycząca diety roślinnej dotyczy tego, czy jest ona bezpieczna dla dzieci i w czasie ciąży. Krótka odpowiedź, poparta stanowiskami Akademii Żywienia i Dietetyki, Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz równoważnych krajowych organów w Australii i Kanadzie, brzmi: tak, z uwzględnieniem niewielkiej liczby kluczowych składników odżywczych.
Składniki odżywcze, które wymagają szczególnej uwagi w diecie roślinnej w czasie ciąży i dzieciństwa, to: witamina B12 (suplementacja jest niezbędna i bezdyskusyjna), witamina D (suplementacja jak dla ogólnej populacji w klimatach o małym nasłonecznieniu), jod (często niski w dietach roślinnych; jodowana sól lub suplement to pokrywa) i DHA (suplement omega-3 na bazie alg zapewnia to samo DHA, które ryby gromadzą z alg). Żelazo i wapń są łatwo dostępne z roślinnych źródeł, przy skromnej świadomości dietetycznej. Zarejestrowany dietetyk z doświadczeniem w diecie roślinnej jest użytecznym źródłem informacji dla każdego, kto przechodzi przez ciążę lub karmienie niemowląt.
Długoterminowe badania dzieci wychowywanych na dietach roślinnych pokazują normalny wzrost i rozwój, gdy dieta jest odpowiednio zaplanowana. Badanie EPIC-Oxford oraz kilka mniejszych badań kohortowych wykazują, że dzieci wegańskie rosną z niższym BMI i podobnymi lub lepszymi markerami kardiometabolicznymi w porównaniu do rówieśników wszystkożernych. Ryzyko nie leży w samej diecie roślinnej — leży w każdej diecie niedostatecznej pod względem odżywczym, co może wystąpić w każdym schemacie żywieniowym.
Uwaga na temat argumentu „ewoluowaliśmy, by jeść mięso”.
Nasi przodkowie jedli to, co było dostępne. Większość tradycyjnych diet ludzkich, na każdym kontynencie, była w przeważającej mierze oparta na roślinach pod względem kalorii — zbożach, roślinach strączkowych, korzeniach, zieleninie — z produktami zwierzęcymi jako rzadkimi dodatkami, a nie podstawą. „Dieta przodków” jest bliższa talerzowi fasoli i prosa niż stekowi.
Współczesne pytanie nie brzmi „co nasze ciała mogłyby tolerować”. Brzmi ono „co pomaga im żyć najdłużej i najzdrowiej”. Odpowiedzią, wielokrotnie, są rośliny.
YouTube