Obfite świeże zielone warzywa liściaste — jarmuż, szpinak, boćwina, rukola
Zdrowie

Nowotwory i diety roślinne

Dieta jest jednym z niewielu modyfikowalnych czynników.

Nowotwór to wiele chorób o wielu przyczynach. Sama dieta nie powoduje ani nie leczy raka, ale dowody łączące konkretne produkty spożywcze z konkretnymi nowotworami są obecnie na tyle silne, że Światowa Organizacja Zdrowia, Światowy Fundusz Badań nad Rakiem i większość krajowych autorytetów onkologicznych zaleca ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa oraz zwiększenie spożycia warzyw i owoców.

−16%ogólne ryzyko raka
−34%nowotwory specyficzne dla kobiet
−35%rak prostaty
Grupa 1przetworzone mięso

Klasyfikacje WHO

W 2015 roku IARC, ramię badawcze WHO ds. nowotworów, zaklasyfikowało przetworzone mięso (boczek, szynka, kiełbasy, salami, wędliny) do Grupy 1 — „rakotwórcze dla ludzi” — w odniesieniu do raka jelita grubego, tej samej kategorii co tytoń i azbest. Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) zostało zaklasyfikowane do Grupy 2A — „prawdopodobnie rakotwórcze”. Żadna z tych klasyfikacji nie oznacza, że mięso jest tak samo szkodliwe jak palenie; oznacza to, że dowody na związek są podobnie silne.

Strona ochronna

Spożycie błonnika, spożycie owoców i warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ogólnie „śródziemnomorski / pro-roślinny” sposób odżywiania są konsekwentnie związane z niższym odsetkiem raka jelita grubego, piersi, prostaty, przełyku i żołądka. Badanie Adventist Health Study-2 wykazało, że weganie mieli o 16% niższe ogólne ryzyko zachorowania na raka niż osoby niebędące wegetarianami, ze szczególnym spadkiem w przypadku nowotworów specyficznych dla kobiet.

Stragan z świeżymi sezonowymi warzywami
Błonnik, owoce, warzywa — najbardziej spójne trio ochronne w przypadku wszystkich typów nowotworów.

Nabiał i rak prostaty

Wysokie spożycie nabiału (zwłaszcza mleka) jest związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w wielu dużych badaniach kohortowych, w tym EPIC, Physicians' Health Study i Nurses' Health Study. Mechanizm jest dyskutowany (wapń, IGF-1, hormony), ale związek jest solidny. Mężczyźni stosujący dietę roślinną mają znacznie niższy odsetek raka prostaty.

Rozłożone produkty śródziemnomorskie oparte na roślinach
Śródziemnomorski wzorzec diety roślinnej ma najsilniejsze dowody naukowe dotyczące profilaktyki nowotworów.

"Przetworzone mięso znajduje się w tej samej kategorii dowodów co tytoń — Grupa 1. Kategoria dotyczy siły dowodów, a nie skali szkód."

— IARC, 2015

Co jeść

Opieraj codzienną dietę na warzywach (zwłaszcza krzyżowych: brokuły, jarmuż, kapusta, kalafior), roślinach strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), owocach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Jagody, czosnek, cebula, pomidory, kurkuma i zielona herbata mają wiarygodne mechanizmy przeciwnowotworowe, choć żaden pojedynczy produkt spożywczy nie zapobiega rakowi.

Sama dieta nie wystarczy

Nie pal

Największy pojedynczy czynnik dietetyczny jest przyćmiony przez palenie. Jeśli robisz tylko jedną rzecz, nie pal.

Ogranicz alkohol

Alkohol jest karcynogenem z Grupy 1 dla raka piersi, jamy ustnej, przełyku, wątroby i jelita grubego. Nie ma bezpiecznego poziomu ryzyka nowotworowego, chociaż małe ilości mają niewielkie efekty.

Ruszaj się codziennie

Aktywność fizyczna obniża ryzyko raka jelita grubego, piersi i endometrium niezależnie od wagi.

Utrzymuj zdrową wagę

Otyłość jest związana z trzynastoma rodzajami raka. Diety roślinne pomagają w utrzymaniu wagi.

Względne ryzyko raka jelita grubego na 50 g/dzień

Połączone meta-analizy kohortowe. 1,00 = średnie ryzyko; wyższe jest gorsze.

Bouvard et al., IARC Monograph 114, 2015

Dieta roślinna a rak

−16%
ogólne ryzyko raka
weganie vs. niewegetarianie, AHS-2
−34%
nowotwory specyficzne dla kobiet
kobiety wegańskie vs. kobiety niewegetariańskie, AHS-2
−35%
rak prostaty
mężczyźni wegańscy vs. mężczyźni niewegetariańscy, AHS-2
Grupa 1
przetworzone mięso
klasyfikacja kancerogenów WHO

Roślinne produkty spożywcze przeciwnowotworowe, według mechanizmu

ProduktZwiązek aktywnyNajczęściej badane nowotwory
Brokuły, jarmużSulforafanPęcherza moczowego, piersi, prostaty
JagodyAntocyjany, kwas elagowyJelita grubego, przełyku
Soja (produkty pełnoziarniste)Genisteina, daidzeinaPiersi, prostaty
Siemię lniane (mielone)LignanyPiersi, prostaty
KurkumaKurkuminaJelita grubego, trzustki (wczesne)
Zielona herbataEGCGWiele miejsc (prewencyjne)
GrzybyBeta-glukany, hamowanie aromatazyPiersi

Co faktycznie mówi klasyfikacja WHO

W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem WHO zaklasyfikowała przetworzone mięso do Grupy 1 – rakotwórcze dla ludzi, tej samej kategorii co tytoń i azbest. Klasyfikacja odzwierciedla siłę dowodów, a nie skalę ryzyka: każde 50g przetworzonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18%. Czerwone mięso znajduje się w Grupie 2A, prawdopodobnie rakotwórcze. Nabiał jest związany ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w wielu meta-analizach.

Roślinne związki, które działają

Warzywa krzyżowe (brokuły, jarmuż, kapusta) zawierają sulforafan, który aktywuje enzymy detoksykacyjne fazy II. Jagody dostarczają antocyjanów i kwasu elagowego, które tłumią angiogenezę nowotworową. Izoflawony sojowe zmniejszają nawroty raka piersi o 25% (Shanghai Breast Cancer Study, 5000 kobiet). Lignany lniane zmniejszają proliferację komórek raka prostaty. Grzyby (zwłaszcza pieczarki) hamują aromatazę. Żadna pojedyncza roślina nie jest rozwiązaniem; różnorodność jest.

W trakcie i po leczeniu

Zalecenia wydziałów żywienia onkologicznego w MD Anderson, Memorial Sloan Kettering i Dana-Farber zbiegają się w jednej poradzie: większość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych; ograniczone czerwone i przetworzone mięso; minimalne spożycie alkoholu. Soja jest bezpieczna i korzystna dla kobiet po raku piersi, pomimo przestarzałych ostrzeżeń. Dieta roślinna w trakcie leczenia jest związana ze zmniejszeniem zmęczenia i poprawą wyników jakości życia.

Ryzyko raka jelita grubego w zależności od dziennego spożycia mięsa

Wzrost ryzyka na każde 100g/dzień czerwonego mięsa lub 50g/dzień przetworzonego mięsa.

Źródło: IARC Monograph 114, 2015.

Kamienie milowe łączące dietę z rakiem

  1. 1981

    Doll & Peto

    Historyczny przegląd z Oxfordu szacuje, że 35% zgonów na raka jest związanych z dietą — liczba ta utrzymała się.

  2. 2005

    Kohorta EPIC

    Pół miliona Europejczyków obserwowanych: przetworzone mięso konsekwentnie związane z rakiem jelita grubego.

  3. 2015

    WHO Grupa 1 / 2A

    Przetworzone mięso sklasyfikowane jako rakotwórcze dla ludzi; czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze.

  4. 2018

    Trzeci raport ekspertów WCRF/AICR

    Diety roślinne oficjalnie zalecane w profilaktyce raka na całym świecie.

  5. 2023

    Adventist Health Study-2

    Uczestnicy wegańscy wykazują o ~15% niższy ogólny wskaźnik zachorowań na raka; nowotwory specyficzne dla kobiet spadają jeszcze bardziej.

Produkty spożywcze z najsilniejszymi dowodami na działanie przeciwnowotworowe

Warzywa krzyżowe

Brokuły, jarmuż, kapusta i brukselka zawierają sulforafan, wielokrotnie wiązany z niższym odsetkiem raka piersi, jelita grubego i prostaty.

Jagody

Truskawki, borówki i maliny należą do produktów o najwyższej zawartości antyoksydantów na ziemi. Trzy porcje tygodniowo to rozsądne minimum.

Cała soja

To-fu, tempeh, edamame i mleko sojowe są związane z niższym odsetkiem nawrotów raka piersi u osób, które go przeżyły – co jest przeciwieństwem starych mitów internetowych.

Fasola i produkty pełnoziarniste

Każda dzienna porcja fasoli jest związana z około 7% spadkiem ryzyka raka jelita grubego w meta-analizach.

Często zadawane pytania

Jeśli zostanę weganinem, czy będę odporny na raka?

Nie. Rak ma wiele przyczyn. Dieta zmienia prawdopodobieństwa; nie zapewnia odporności. Nie pal, ogranicz alkohol, regularnie się badaj, ruszaj się codziennie.

A co z soją i rakiem piersi?

Dziesięciolecia badań pokazują, że soja działa ochronnie, a nie szkodliwie. Kobiety, które spożywały soję w dzieciństwie i okresie dojrzewania, mają niższy odsetek raka piersi w wieku dorosłym.

Czy przetworzone mięso jest naprawdę tak złe jak palenie?

Ta sama kategoria dowodów, ale bardzo różna skala. Palenie zwiększa ryzyko raka płuc około 20-krotnie; codzienne spożycie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego około 1,18-krotnie na każde 50 g/dzień. Obie realne, ale w bardzo różnej skali.

Czy gotowanie mięsa w wysokiej temperaturze pomaga?

Może zwiększyć ryzyko, produkując heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Roślinne produkty spożywcze nie produkują tych związków w znaczących ilościach w normalnych temperaturach gotowania.

Pytania dotyczące konkretnego typu nowotworu

Czy soja nie powoduje raka piersi?

Nie. Wręcz przeciwnie: kobiety, które spożywały najwięcej soi w okresie dojrzewania, mają o 30–40% niższe ryzyko raka piersi w ciągu całego życia. Kobiety, które przeżyły raka i spożywają soję, mają niższy wskaźnik nawrotów. Wczesne obawy wynikały z badań na gryzoniach, które nie przekładają się na ludzi.

Czy żywność organiczna jest warta swojej ceny dla zapobiegania rakowi?

Prawdopodobnie, w niewielkim stopniu. Większym czynnikiem jest spożywanie większej ilości produktów niezależnie od statusu organicznego. Użyj list EWG Dirty Dozen / Clean Fifteen, aby priorytetyzować wydatki.

A co z nabiałem i rakiem piersi?

Dowody są mieszane. Badanie Adventist Health Study-2 wykazało, że wyższe spożycie nabiału jest związane z wyższym ryzykiem raka piersi; związek z rakiem prostaty jest bardziej spójny. Produkty mleczne roślinne eliminują to pytanie.

Czy dieta może wyleczyć raka?

Nie. Dieta wspiera prewencję, powrót do zdrowia i wyniki leczenia konwencjonalnego – nie jest jego substytutem. Bądź ostrożny wobec każdego praktyka, który twierdzi inaczej.

Co mówią dowody

Dieta jest jednym z najlepiej przebadanych modyfikowalnych czynników ryzyka nowotworowego, a wnioski są coraz bardziej spójne.

  1. Przetworzone mięso jest ludzkim karcynogenem z Grupy 1 dla raka jelita grubego.

    Monografia IARC 114 (2015), analizująca ponad 800 badań, zaklasyfikowała mięso przetworzone (boczek, szynka, kiełbasa) do Grupy 1 – rakotwórcze dla ludzi – w odniesieniu do raka jelita grubego, a czerwone mięso do Grupy 2A (prawdopodobnie rakotwórcze).[1]

  2. W dużych kohortach weganie wykazują o ~15% niższą ogólną częstość występowania nowotworów.

    Badanie Adventist Health Study-2 (n=69,120) wykazało, że weganie mieli o 16% niższe ryzyko wszystkich nowotworów łącznie i o 34% niższe ryzyko nowotworów specyficznych dla kobiet, po uwzględnieniu BMI i czynników stylu życia.[2]

  3. WCRF/AICR zaleca dietę „głównie roślinną” dla zapobiegania nowotworom.

    Trzeci raport ekspertów Światowego Funduszu Badań nad Rakiem / Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem z 2018 roku — największy przegląd prewencji raka, jaki kiedykolwiek przeprowadzono — zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do <500 g/tydzień po ugotowaniu, unikanie mięsa przetworzonego i budowanie posiłków wokół pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i roślin strączkowych.[3]

Źródła

  1. IARC, 'Carcinogenicity of consumption of red and processed meat', Lancet Oncology, 2015
  2. Tantamango-Bartley Y. et al., 'Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population', Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2013
  3. World Cancer Research Fund / AICR, 'Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective', 2018
  4. EPIC-Oxford, 'Cancer in British vegetarians', Am J Clin Nutr, 2014

Dieta, z którą można żyć

Ten sam wzorzec diety roślinnej, który zmniejsza ryzyko nowotworów, pomaga również w chorobach serca, cukrzycy i ciśnieniu krwi. Jedna zmiana, wiele korzyści.

Czytaj o zdrowiuPrzeglądaj przepisy

Powiązane artykuły

Zdrowie

Choroby serca a diety roślinne

Choroba zbudowana na diecie.

Zdrowie

Wysokie ciśnienie krwi a diety roślinne

Niższe wartości, czasem w ciągu kilku tygodni.

Zdrowie

Otyłość a diety roślinne

Mechanizm to gęstość kaloryczna.

Główne wnioski

  • IARC WHO klasyfikuje przetworzone mięso jako Grupę 1 rakotwórczą, a czerwone mięso jako Grupę 2A.
  • Wysokie spożycie nabiału koreluje ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty w wielu dużych kohortach.
  • Diety roślinne są związane z 15–35% niższym ryzykiem kilku nowotworów.
  • Błonnik — wyłącznie roślinny — działa ochronnie w przypadku raka jelita grubego, piersi i trzustki.

Udostępnij tę stronę

Udostępnij na XUdostępnij na FacebookuUdostępnij na WhatsApp

Często zadawane pytania

Nie — klasyfikacje IARC wskazują na siłę dowodów, a nie na wielkość efektu. Przetworzone mięso zwiększa ryzyko raka jelita grubego o ~18% na każde 50g/dzień; palenie tytoniu zwiększa ryzyko raka płuc wielokrotnie. Oba są realnymi zagrożeniami; ich wielkości różnią się.

Czytaj dalej

Zdrowie
Szersza baza dowodów żywieniowych.
Choroba serca
Najlepiej zbadana interwencja dietetyczna.
Przepisy
Pełnowartościowe posiłki do zbudowania wokół.