Choroba zbudowana na diecie.
Choroby serca zabijają więcej ludzi na świecie niż jakakolwiek inna choroba i są prawie całkowicie chorobą stylu życia. Diety roślinne to jedyne diety, które, jak wykazano — w randomizowanych badaniach z obrazowaniem — zatrzymują i odwracają miażdżycę. Dowody te należą do najsilniejszych w nauce o żywieniu.
EPIC-Oxford wykazał, że wegetarianie mieli o 32% niższe ryzyko chorób serca niż osoby jedzące mięso; weganie mieli najniższe ryzyko ze wszystkich. Adventist Health Study-2 wykazało, że wegańscy mężczyźni mieli o 55% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Badanie Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) i seria kardiologiczna Esselstyna wykazały regresję miażdżycy na dietach roślinnych pełnowartościowych, bez dodatku oleju — jedynych diet w literaturze z takim wynikiem.
Czerwone i przetworzone mięso (tłuszcz nasycony, żelazo hemowe, karnityna→szlak TMAO), pełnotłuste produkty mleczne (tłuszcz nasycony, IGF-1), jajka (cholesterol, cholina→TMAO) oraz dodane oleje i rafinowane węglowodany (dysfunkcja śródbłonka, utlenianie). Usunięcie pierwszych trzech i ograniczenie czwartej to podstawa każdej udanej diety badanej.
Warzywa (zwłaszcza liściaste, ze względu na azotany i kwas foliowy), pełnoziarniste produkty zbożowe (owsies, jęczmień, brązowy ryż — błonnik i beta-glukan), rośliny strączkowe (błonnik rozpuszczalny, białko roślinne, magnez), orzechy i nasiona (tłuszcz nienasycony, witamina E, arginina). Jagody, czosnek i ciemna czekolada (≥85%) mają niewielkie dodatkowe korzyści.
"Badania Ornisha i Esselstyna pozostają jedynymi dietami w opublikowanej literaturze, które wykazano, że odwracają choroby serca bez operacji."
Buduj posiłki wokół czterech grup ochronnych. Używaj ziół i przypraw zamiast soli. Do sosów używaj cytryny, octu, musztardy lub tahini; minimalizuj dodatek oleju, jeśli masz już chorobę. Jedz garść orzechów dziennie. Jedz owsiankę większą część poranków. Spożywaj porcję zielonych warzyw liściastych przez większość dni. Regularnie gotuj fasolę lub soczewicę. Chodzenie 30 minut dziennie wzmacnia każdą korzyść.
Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi, mielonym lnem i mlekiem sojowym.
Duża zupa soczewicowo-warzywna z zakwasem; jabłko i kilka migdałów.
Curry z ciecierzycy, brązowy ryż, brokuły gotowane na parze z cytryną i czosnkiem; mała kostka ciemnej czekolady.
30-minutowy spacer; jedna sesja siłowa trzy razy w tygodniu.
7–8 godzin. Brak snu niezależnie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe.
Adventist Health Study-2, mężczyźni, 5,79 lat obserwacji, skorygowane współczynniki ryzyka. 1.0 = punkt odniesienia dla osób niebędących wegetarianami.
Orlich i in., JAMA Internal Medicine 2013
Indeks zdrowej diety roślinnej (hPDI) vs. Indeks niezdrowej diety roślinnej (uPDI).
| Wzorzec | Podstawowe produkty spożywcze | Ryzyko CHD vs. średnia |
|---|---|---|
| Zdrowa dieta roślinna (hPDI) | Pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy | −25% |
| Mieszana konwencjonalna | Mieszana | punkt odniesienia |
| Niezdrowa dieta roślinna (uPDI) | Rafinowane zboża, słodzone napoje, frytki | +32% |
Źródło: Satija i Hu 2017.
Choroba wieńcowa jest praktycznie nieobecna w populacjach spożywających tradycyjne diety roślinne pełnowartościowe (wiejska Chińska przed 1990, Tarahumara, Okinawan przed wojną, wiejska Papua Nowa Gwinea). Wszędzie tam, gdzie pojawia się dieta zachodnia, choroba wieńcowa pojawia się w ciągu pokolenia. Projekt Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) udokumentował to przejście danymi na poziomie populacji.
Do późnych lat 80. konsensus kardiologiczny był taki, że blaszka wieńcowa mogła się tylko stabilizować, nie regresować. Ornish (1990) i Esselstyn (2014) obalili to za pomocą seryjnej angiografii, pokazując, że diety roślinne pełnowartościowe odwracają zwężenie. Mechanizm: usunięcie dietetycznego czynnika wywołującego dysfunkcję śródbłonka pozwala tętnicy na przebudowę.
Całkowicie zastąp czerwone i przetworzone mięso. O ile to możliwe, wyeliminuj wszystkie dodane oleje (protokół Esselstyna nie dopuszcza ich w ogóle; Ornish dopuszcza umiarkowane ilości awokado, orzechów, nasion). Buduj posiłki wokół owsa, fasoli, zielonych warzyw liściastych, jagód, mielonego lnu, orzechów włoskich. Wyjściowy profil lipidowy, powtórzony po 6 tygodniach, zwykle wykaże redukcję LDL o 20–30% — dowód, że dieta działa zgodnie z przewidywaniami danych.
Skojarzona kohorta, ponad 200 000 amerykańskich pracowników służby zdrowia, 25-letnia obserwacja.
Źródło: Satija i in., JACC 2017.
Pierwsze badanie kliniczne zmniejszające nawracający zawał serca za pomocą niskotłuszczowej diety bogatej w rośliny — osiem lat przed istnieniem statyn.
Dane na poziomie populacji łączące tradycyjne diety roślinne z niemal zerową częstością CHD.
Regresja blaszki miażdżycowej na angiografii dzięki pełnowartościowej diecie roślinnej.
Pacjenci z zaawansowaną chorobą, bez zdarzeń sercowych przez 20 lat na diecie roślinnej.
Potwierdzenie na poziomie populacji: zdrowa dieta roślinna zmniejsza CHD o 25%.
Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i mielonym siemieniem lnianym. Błonnik rozpuszczalny, omega-3 ALA, polifenole, wszystko w jednej misce.
Duża miska z fasolą i zbożem z zielonymi warzywami liściastymi, pieczonymi warzywami i sosem tahini-cytrynowym.
Dal z soczewicy, brązowy ryż, gotowane na parze warzywa zielone — lub tofu stir-fry z tęczą warzyw.
Owoce, garść orzechów, hummus z marchewkami. Całkowicie omijaj półki z wysoko przetworzonymi przekąskami.
Woda, niesłodzona herbata, sporadycznie czarna kawa. Słodzone napoje to najgorsza kategoria napojów pod względem ryzyka sercowo-naczyniowego.
Tak, w badaniach. Ornish i Esselstyn obaj wykazali regresję tętnic z dietami roślinnymi pełnowartościowymi. Nie każdy cofa chorobę, ale wielu tak, zwłaszcza na wcześniejszym etapie choroby.
Kontynuuj je. Dodaj zmianę diety. Wiele osób jest w stanie z czasem zmniejszyć dawki leków z pomocą swojego kardiologa.
Lepsza niż standardowa dieta zachodnia; nie tak dobra w cofaniu choroby jak pełnowartościowa dieta roślinna. Najbardziej kardioochronne warianty śródziemnomorskie są bogate w warzywa, fasolę i oliwę z oliwek, a ubogie w mięso i ser — bliższe diecie wegańskiej niż typowej.
Olej kokosowy podnosi LDL tak samo jak masło. Ogranicz go nawet na diecie wegańskiej.
Wtedy dieta ma największe znaczenie. Program Esselstyna jest specjalnie zaprojektowany do profilaktyki wtórnej — każdy pacjent z jego serii, który przestrzegał zaleceń, uniknął dalszych zdarzeń. Współpracuj z kardiologiem zaznajomionym z medycyną stylu życia.
Dowody są słabsze, niż kiedyś myślano. Ostatnie duże badania (VITAL, ASCEND) nie wykazały korzyści sercowo-naczyniowych ze suplementów oleju rybnego. DHA/EPA na bazie alg osiąga te same poziomy we krwi bez obciążenia metalami ciężkimi z oceanu.
„Francuski paradoks” był w dużej mierze artefaktem pomiarowym. Niedawne analizy (GBD 2019) sugerują, że nie ma bezpiecznego poziomu alkoholu dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Polifenole lepiej pozyskiwać z jagód, winogron, ciemnej czekolady i herbaty.
Czasami, pod nadzorem. Wielu pacjentów na dietach roślinnych zmniejsza lub przerywa przyjmowanie statyn, leków na ciśnienie krwi i metforminy. Zawsze robi się to z kardiologiem, nigdy samodzielnie.
Choroba wieńcowa jest główną przyczyną śmierci na świecie — a jedyną dietą, która, jak wykazano w randomizowanych badaniach, odwraca ją, jest dieta roślinna.
Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) i Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) wykazali, za pomocą seryjnej angiografii i śledzenia zdarzeń sercowych, że niskotłuszczowa dieta roślinna zatrzymała lub odwróciła progresję blaszek miażdżycowych u większości przestrzegających pacjentów — wynik, którego żadna inna dieta nie osiągnęła w opublikowanych badaniach.[1][2]
EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) odnotował 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu niedokrwiennej choroby serca u wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso, po uwzględnieniu BMI, palenia, alkoholu i aktywności fizycznej.[3]
Praca prowadzona przez Stanleya Hazena w Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) zidentyfikowała trimetyloaminę N-tlenek — metabolit drobnoustrojów jelitowych wytwarzany z karnityny i choliny w czerwonym mięsie i żółtkach jaj — jako niezależny predyktor poważnych niepożądanych zdarzeń sercowo-naczyniowych.[4]
Spośród wszystkich zmian związanych z chorobami przewlekłymi, które możesz wprowadzić dzisiaj, ta ma najsilniejsze dowody z badań. Jedz, spaceruj, śpij, powtórz test.