Niższe wartości, czasem w ciągu kilku tygodni.
Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest główną przyczyną zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych i może reagować na zmiany w diecie. Dieta DASH i niektóre wzorce diety wegetariańskiej obniżają ciśnienie krwi w badaniach. DASH jest bogata w rośliny, ale nie jest dietą wegańską; korzyści są zmienne, a zmiany w diecie nie zastępują zaleconego leczenia ani nie eliminują możliwości wystąpienia skutków ubocznych.
Metaanaliza z 2014 roku opublikowana w JAMA Internal Medicine obejmowała siedem badań oraz 32 badania obserwacyjne. W badaniach eksperymentalnych diety wegetariańskie obniżyły skurczowe ciśnienie krwi o 4.8 mmHg, a rozkurczowe o 2.2 mmHg w stosunku do diet porównawczych. Różnice obserwacyjne były większe. Analiza mierzyła ciśnienie krwi, a nie występowanie udarów czy zawałów serca.
Dieta bogata w minimalnie przetworzoną żywność roślinną może dostarczać potasu, magnezu, błonnika i polifenoli, podczas gdy warzywa liściaste i buraki dostarczają azotanów. Dieta DASH, wspierana przez US National Heart, Lung, and Blood Institute, kładzie nacisk na rośliny i niskotłuszczowe produkty mleczne i może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu kilku tygodni. Nie wykazano, aby wersja wegańska konsekwentnie przewyższała skutecznością dietę DASH.
Codzienne posiłki opieraj na warzywach liściastych (jarmuż, szpinak, rukola, boćwina), burakach, jagodach, owsie, fasoli, soczewicy, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach (zwłaszcza włoskich i migdałach), pestkach dyni. Używaj ziół i przypraw zamiast soli. Czosnek, herbata z hibiskusa i sok z buraków mają w badaniach niewielkie działanie obniżające ciśnienie krwi.
"Diety wegetariańskie obniżyły ciśnienie krwi średnio o 4.8/2.2 mmHg w porównaniu z dietami kontrolnymi w metaanalizie kontrolowanych badań z 2014 roku."
Ograniczenie nadmiaru soli to ważny krok. W wielu krajach większość soli w diecie pochodzi z przetworzonej żywności — w tym chleba, sera, przetworzonego mięsa, dań gotowych, sosów i jedzenia z restauracji. Przejście na dietę roślinną nie oznacza automatycznej redukcji soli: wegańskie zamienniki i sosy również mogą być słone, więc porównuj etykiety i wybieraj opcje z niższą zawartością soli.
Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i bananami. Czarna kawa lub niesłodzona herbata.
Duża sałatka z mieszanych liści z cieciorką, pieczonymi burakami, pestkami dyni, dressingiem tahini-cytrynowym.
Dahl z soczewicy z brązowym ryżem, smażony szpinak z czosnkiem, ogórek.
Garść niesolonych migdałów, jabłko lub hummus ze świeżymi warzywami.
Herbata z hibiskusa, woda, zielona herbata. Unikaj słodzonych napojów i ogranicz alkohol.
Średnie różnice na podstawie metaanalizy z 2014 r. Wartość ujemna = niższe ciśnienie. Wyniki badań kontrolowanych i obserwacyjnych przedstawiono oddzielnie.
różnica w mmHg
Yokoyama i in., JAMA Intern. Med. 2014
Wyniki badań różnią się w zależności od preparatu, dawki i wyjściowego ciśnienia krwi; efekty nie są gwarantowane ani kumulatywne.
| Żywność | Typowy spadek | Mechanizm |
|---|---|---|
| Buraki (250 ml/dzień) | Zmienne; obniżki w niektórych badaniach | Azotany w diecie → tlenek azotu |
| Hibiskus (preparaty stosowane w badaniach są różne) | –7 mmHg | Polifenole; mechanizm niepewny |
| Suplementy z czosnkiem (dawki w badaniach są różne) | Około −3.8 mmHg w jednej metaanalizie | Związki siarki; zależne od preparatu |
| Suplementy z lnu (dawki w badaniach są różne) | Około −3.2 mmHg skurczowego | Lignany, ALA, błonnik |
| Produkty kakaowe bogate we flawanole | –2 do –3 mmHg | Flawanole |
| Diety wegetariańskie w kontrolowanych badaniach | −4.8 mmHg | Złożona |
Ciśnienie krwi może reagować na zmiany w diecie w ciągu kilku tygodni. W ośmiotygodniowym badaniu DASH (1997), dieta kombinowana obniżyła ciśnienie krwi o 5.5/3.0 mmHg w stosunku do grupy kontrolnej ogółem, a o 11.4/5.5 mmHg u uczestników z nadciśnieniem. Badanie PREMIER sprawdzało szersze zmiany stylu życia; żadne z tych badań nie potwierdza, że w pełni roślinne diety zazwyczaj dorównują tym efektom lub je przewyższają.
Redukcja nadmiaru sodu i zapewnienie odpowiedniej podaży potasu mają znaczenie. Banany, bataty, fasola, szpinak i pomidory dostarczają potasu, ale jego spożycie w diecie roślinnej jest bardzo zróżnicowane. WHO sugeruje co najmniej 3,510 mg/dzień potasu dla dorosłych, z wyłączeniem osób z upośledzonym wydalaniem potasu. Choroby nerek i niektóre leki wymagają indywidualnej porady.
Planuj posiłki w oparciu o owoce jagodowe, warzywa liściaste, fasolę lub soczewicę, niesolone orzechy i mielony len w porcjach odpowiadających Twoim potrzebom. Używaj czosnku jako przyprawy, a nie jako zalecanej dawki dziennej. Sok z buraków może obniżyć ciśnienie krwi w niektórych badaniach, ale efekty i czas ich wystąpienia są zmienne. Ogranicz nadmiar soli i słone przetworzone jedzenie; kontynuuj zalecone leczenie.
Dodatkowy spadek ciśnienia krwi po ośmiu tygodniach, przy stałej masie ciała i spożyciu soli.
różnica w mmHg
Appel i in., N. Engl. J. Med. 1997
Dieta bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne obniża ciśnienie krwi bez utraty wagi i ograniczania spożycia soli.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym z codziennym spożyciem roślin strączkowych obniża ciśnienie skurczowe w porównaniu z dodatkowym błonnikiem pszennym w cukrzycy typu 2.
Kontrolowane badania wykazują średni spadek o 4,8 mmHg skurczowego i 2,2 mmHg rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z dietami wszystkożernymi.
Sprawdzaj ciśnienie krwi, ograniczaj sól i omawiaj leczenie z lekarzem. Nigdy samodzielnie nie przerywaj ani nie ograniczaj przyjmowania leków na nadciśnienie.
Większość sodu w diecie pochodzi z pakowanej żywności, a nie z solniczki. Gotowanie z całych składników wykonuje większość pracy.
Banany, fasola, warzywa liściaste, ziemniaki i pomarańcze dostarczają potasu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Choroby nerek lub niektóre leki mogą wymagać indywidualnej porady.
Trzydzieści minut szybkiego marszu, pięć dni w tygodniu, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i spełnia zalecenia dotyczące aktywności aerobowej. Stanowi to uzupełnienie, a nie zastąpienie zaleconego leczenia.
Alkohol może podnosić ciśnienie krwi, zwłaszcza przy większym spożyciu. Ograniczenie go może pomóc, choć skala i czas reakcji organizmu są zmienne.
Tylko pod nadzorem lekarza. Zmiany w diecie mogą u niektórych osób ograniczyć potrzebę przyjmowania leków, ale wielu nadal wymaga leczenia. Nagłe przerwanie stosowania leków może być niebezpieczne. Monitoruj ciśnienie i pozwól lekarzowi zdecydować, czy dawki powinny ulec zmianie.
Ciśnienie krwi może poprawić się w ciągu kilku tygodni od zmiany diety, co wykazano w DASH. Czas i skala reakcji na dietę całkowicie roślinną są zmienne; monitoruj swoje pomiary, zamiast oczekiwać sztywnego harmonogramu.
WHO zaleca spożycie mniej niż 5 g soli dziennie dla dorosłych. Dieta roślinna nie oznacza automatycznej redukcji soli: chleb, sosy, dania gotowe i zamienniki wegańskie mogą zawierać jej znaczne ilości. Sprawdzaj etykiety i ograniczaj dodawanie soli.
Żywność bogata w potas może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, ale „więcej” nie zawsze znaczy „lepiej”. Problemy z nerkami oraz niektóre leki mogą podnieść poziom potasu we krwi. Jeśli któryś z tych punktów Cię dotyczy, przed znacznym zwiększeniem spożycia potasu lub zastosowaniem substytutów soli potasowych skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Być może, ale tylko w porozumieniu z lekarzem. Potrzeba przyjmowania leków zależy od Twoich wyników, ogólnego ryzyka i reakcji na leczenie; dieta roślinna nie gwarantuje redukcji w określonym czasie. Monitoruj ciśnienie w domu i informuj lekarza; nigdy nie dostosowuj dawek samodzielnie.
Kawa podnosi ciśnienie krwi o kilka mmHg, ale w większości badań regularni kawosze nie wykazują trwałego podwyższenia. Omiń kawę godzinę przed pomiarem ciśnienia; poza tym umiarkowane spożycie jest w porządku.
Może tak być. Wegańskie kiełbaski, sery roślinne i dania gotowe bywają słone. Porównuj etykiety: 0.3g soli lub mniej na 100g to niska zawartość, podczas gdy ponad 1.5g na 100g to wysoka. Wielkość porcji i całkowite dzienne spożycie soli również mają znaczenie.
Tak. Alkohol może podnosić ciśnienie krwi, szczególnie przy wyższym spożyciu. Ograniczenie alkoholu może pomóc; nie zaczynaj pić dla korzyści zdrowotnych. Spożywanie alkoholu z jedzeniem nie niweluje jego wpływu na ciśnienie krwi.
Nadciśnienie jest największą pojedynczą możliwą do uniknięcia przyczyną globalnych zgonów, a dieta pozostaje jej najbardziej niedocenianą dźwignią.
Metaanaliza z 2014 r. objęła siedem kontrolowanych badań z udziałem 311 dorosłych: ciśnienie skurczowe było o 4,8 mmHg, a rozkurczowe o 2,2 mmHg niższe niż w przypadku diety wszystkożernej. W 32 badaniach obserwacyjnych różnice były większe i wynosiły odpowiednio 6,9 oraz 4,7 mmHg.[1]
W badaniu DASH z 1997 r. wzięło udział 459 dorosłych. Po ośmiu tygodniach dieta bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne obniżyła ciśnienie krwi o 5,5/3,0 mmHg bardziej niż dieta kontrolna, a u osób z nadciśnieniem tętniczym o 11,4/5,5 mmHg. Badano w nim model żywienia, a nie dietę wegańską.[2]
Jenkins i współpracownicy (2012) przydzielili losowo 121 dorosłych z cukrzycą typu 2 do grupy spożywającej co najmniej szklankę roślin strączkowych dziennie lub dodatkowy błonnik pszenny przez trzy miesiące. Ciśnienie skurczowe spadło o 4,5 mmHg bardziej w grupie spożywającej rośliny strączkowe.[3]
Jeśli masz w domu ciśnieniomierz, możesz zaobserwować, jak to działa. Większość czytelników zauważa mierzalny spadek w pierwszym miesiącu.