Mechanizm to gęstość kaloryczna.
W badaniu EPIC-Oxford weganie mieli najniższe średnie BMI, podczas gdy osoby jedzące mięso – najwyższe. Takie różnice obserwacyjne nie pozwalają ustalić jednej przyczyny. Wiele pełnowartościowych produktów roślinnych jest bogatych w wodę i błonnik oraz ma stosunkowo niską gęstość kaloryczną, co może pomóc ludziom czuć się sytymi przy spożywaniu mniejszej liczby kalorii.
EPIC-Oxford wykazało najniższe średnie BMI wśród wegan i najwyższe wśród osób jedzących mięso, ale różnice między grupami dietetycznymi różnią się w zależności od badań. Badanie BROAD, opublikowane w 2017 roku, wykazało, że BMI spadło o 4,4 punktu dzięki programowi opartemu na pełnowartościowej diecie roślinnej w porównaniu z 0,4 przy zwykłej opiece po sześciu miesiącach, bez zalecanego ograniczenia kalorii.
Wiele warzyw i owoców ma niską gęstość kaloryczną, ponieważ zawiera dużo wody; gotowana fasola i zboża są zazwyczaj bardziej gęste energetycznie, a oleje dostarczają około 9 kcal/g. Wartości różnią się w zależności od produktu i przygotowania. Wybieranie produktów o niższej gęstości może pomóc w redukcji spożycia kalorii przy zachowaniu satysfakcjonujących porcji, jednak długoterminowe przestrzeganie diety bywa różne.
Buduj posiłki w oparciu o warzywa, całe owoce, fasolę i pełnoziarniste zboża, z dodatkiem orzechów, nasion i innych minimalnie przetworzonych produktów roślinnych. Ogranicz dodane oleje, cukier rafinowany i oczyszczoną mąkę, jeśli wypierają one pożywną żywność lub dodają nadmiar kalorii. Niektóre przetworzone produkty wegańskie są wysokokaloryczne, ale alternatywy mięsa różnią się składem odżywczym.
"Wiele warzyw ma niską gęstość kaloryczną, ponieważ zawiera dużo wody. Wybieranie ich zamiast bardziej energetycznych produktów może pomóc w redukcji spożycia kalorii bez zmniejszania każdej porcji."
Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia układu krążenia i mięśni, ale w porównaniu z dietą są małą dźwignią w utracie wagi. Możesz przećwiczyć złą dietę tylko przy poważnym wysiłku wytrzymałościowym. Talerz ma większe znaczenie dla wagi; ruch ma większe znaczenie dla reszty.
Owsianka z jagodami i mielonym siemieniem lnianym; lub tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem.
Duża sałatka z ciecierzycą, pieczonymi warzywami i sosem tahini-cytrynowym; lub zupa soczewicowa z pieczywem.
Smażone warzywa i tofu z brązowym ryżem; lub wegetariańskie curry z chapati; lub pożywna zupa fasolowa.
Owoce, warzywa z hummusem, mała garść orzechów, tost na zakwasie.
Woda, herbata, kawa. Kalorie z napojów to najłatwiejsze miejsce, aby dodać setki niepotrzebnych kcal.
Średnia masa ciała grupy stosującej dietę roślinną opartą na nieprzetworzonej żywności w ciągu roku. Liczba osób mierzonych różni się w zależności od wizyty.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
| Jedzenie | Kwestie dotyczące porcji | Czynniki gęstości kalorycznej |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | Wielkość kromki jest różna | Ser, mięso i spód |
| Cheeseburger | Rozmiar i przepis są różne | Kotlet, ser i sosy |
| Gotowany ryż + soczewica | Proporcje i dodatki mają znaczenie | Produkty gotowane bogate w wodę |
| Smażone warzywa + tofu | Przepis i olej mają znaczenie | Olej może zwiększać gęstość energetyczną |
| Mieszana sałatka liściasta + ciecierzyca | Ciecierzyca i dressing mają znaczenie | Liście dodają wody i objętości |
Dieta roślinna oparta na nieprzetworzonej żywności może zmniejszyć spożycie kalorii bez zalecanego liczenia kalorii poprzez kładzenie nacisku na sycące produkty o niższej gęstości. Badanie BROAD (2017) wykazało redukcję BMI o 4,4 punktu po sześciu miesiącach. Sześciomiesięczne badanie Turner-McGrievy wykazało 7,5% redukcję masy ciała w grupie wegańskiej. Żaden z tych wyników nie gwarantuje konkretnej utraty wagi ani uwolnienia od głodu.
Spożycie błonnika jest często poniżej zaleceń, które różnią się w zależności od kraju, wieku i płci. WHO zaleca dorosłym co najmniej 25g dziennie pochodzące z żywności. Produkty bogate w błonnik mogą wspierać uczucie sytości, a błonniki fermentujące karmią bakterie jelitowe, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Efekty różnią się w zależności od rodzaju błonnika; pełnowartościowa żywność dostarcza również składników odżywczych, których nie mają suplementy błonnika.
Nie cały tłuszcz w organizmie jest taki sam. Nadmiar tłuszczu trzewnego wokół narządów jest powiązany z insulinoopornością i ryzykiem sercowo-naczyniowym. Badanie Kahleova z 2017 roku dotyczyło tłuszczu w udach u 74 osób z cukrzycą typu 2, porównując dwie diety o ograniczonej kaloryczności. Wykazało ono większą utratę tkanki tłuszczowej z niektórych przedziałów tłuszczu w udach przy diecie wegetariańskiej, a nie dwukrotnie szybszą utratę tłuszczu trzewnego niż przewidywano.
Średnie BMI tej samej grupy. Wskaźnik BMI wynoszący 30 lub więcej jest klasyfikowany jako otyłość.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
Weganie mieli najniższe średnie BMI spośród grup dietetycznych w tym badaniu obserwacyjnym obejmującym prawie 38 000 dorosłych.
Huang i współpracownicy stwierdzili większą średnią utratę wagi na dietach wegetariańskich i zaapelowali o dłuższe badania nad utrzymaniem efektów odchudzania.
Wspierany program diety roślinnej opartej na nieprzetworzonej żywności obniżył BMI bez konieczności liczenia kalorii u dorosłych z nadwagą lub otyłością.
Omów kwestie żywienia, zrównoważonego zarządzania masą ciała oraz wszelkie zmiany w przyjmowanych lekach ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Wiele pełnowartościowych produktów roślinnych jest objętościowych i bogatych w wodę. Badania wykazują, że utrata masy ciała jest możliwa bez zalecanego liczenia kalorii, jednak indywidualne wyniki różnią się.
Posiłki w restauracjach mogą zawierać więcej kalorii, niż się oczekuje. Gotowanie w domu pozwala łatwiej kontrolować składniki i porcje.
Celuj w 7 000–10 000 kroków. Aktywność fizyczna ma mniejsze znaczenie dla utraty wagi niż dieta, ale ma ogromne znaczenie dla utrzymania wagi.
Niewystarczająca ilość snu może wpływać na apetyt i wybory żywieniowe oraz jest powiązana ze wzrostem masy ciała. Ustalenia dotyczące greliny i leptyny są różne; odpowiednia ilość snu wspomaga, ale nie gwarantuje, kontroli masy ciała.
Tak. Wegańskie ciastka, lody i niektóre alternatywy mięsa mogą być wysokokaloryczne. Każdy model żywienia może prowadzić do wzrostu masy ciała, jeśli spożycie energii stale przekracza wydatek energetyczny; bycie weganinem nie zapobiega temu automatycznie.
Niekoniecznie. Niektóre badania nad dietą roślinną opartą na nieprzetworzonej żywności wykazały utratę masy ciała bez zalecanego liczenia kalorii. Błonnik i niższa gęstość kaloryczna mogą pomóc, ale nie gwarantują deficytu energii. Śledzenie spożycia może być dla niektórych pomocne.
Kompatybilny z weganizmem. Przydatny dla niektórych, trudny dla innych. Nie działa magicznie; liczy się deficyt kaloryczny.
Podczas utraty masy ciała może dojść do pewnej utraty mięśni. Odpowiednia podaż białka i trening oporowy pomagają ją ograniczyć. Soczewica, tofu, tempeh, seitan i inne rośliny strączkowe mogą dostarczyć białka w dobrze zaplanowanej diecie roślinnej.
Wyniki są bardzo zróżnicowane. Metaanaliza wykazała, że diety wegetariańskie prowadziły do utraty masy ciała o około 2 kg większej niż diety porównawcze w badaniach o średnim czasie trwania 18 tygodni. Niektórzy tracą więcej, inni niewiele; nie można obiecać stałej tygodniowej utraty wagi ani daty wystąpienia zastoju.
Wegańskie ciastka, frytki i zestawy burgerowe nadal mogą być wysokokaloryczne; kalorie różnią się w zależności od przepisu i porcji, a nie od etykiety „wegańskie”. W celu utraty masy ciała należy skłaniać się ku pełnowartościowym produktom roślinnym, takim jak ziemniaki, fasola i tofu. Smakołyki są w porządku, byle nie stanowiły podstawy diety.
Tak, utrata masy ciała może nastąpić poprzez same zmiany w diecie. Szybkie marsze wspierają zdrowie i mogą przyczynić się do wydatku energetycznego, ale nie gwarantują szybszej utraty masy ciała. Trening oporowy i odpowiednia ilość białka są szczególnie ważne dla zachowania mięśni.
Ponowne przybranie na wadze jest możliwe przy każdym modelu żywienia, w tym przy diecie roślinnej opartej na nieprzetworzonej żywności. Model, który jesteś w stanie utrzymać, może pomóc, ale apetyt, zapotrzebowanie na energię, zdrowie i okoliczności mogą się zmieniać. Często potrzebne jest stałe wsparcie i korekty.
Związek między dietą roślinną a zdrową masą ciała jest jednym z najczęściej powtarzanych odkryć w żywieniu.
Spencer i współpracownicy (2003) przebadali 37 875 osób dorosłych w wieku 20–97 lat. Średnie BMI po korekcie wieku wynosiło 24,41 u mężczyzn jedzących mięso w porównaniu do 22,49 u mężczyzn będących weganami oraz 23,52 w porównaniu do 21,98 u kobiet. To porównanie w danym punkcie czasowym nie dowodzi, że to dieta spowodowała różnicę.[1]
W badaniu BROAD (2017) wylosowano 65 dorosłych mieszkańców Nowej Zelandii z nadwagą lub otyłością oraz schorzeniami współistniejącymi. Po sześciu miesiącach wskaźnik BMI spadł o 4,4 kg/m² w grupie objętej programem w porównaniu do 0,4 w grupie standardowej opieki. Program obejmował intensywne wsparcie grupowe.[2]
Metaanaliza 12 badań z randomizacją obejmująca 1 151 uczestników, o medianie czasu trwania 18 tygodni, wykazała, że grupy wegetariańskie straciły 2,02 kg więcej niż grupy niewegetariańskie; różnica w przypadku diet wegańskich wynosiła 2,52 kg. Potrzebne są dłuższe badania nad utrzymaniem utraty wagi.[3]
Diety "cud" zawodzą. Wzór żywienia oparty na roślinach, który wspiera zdrową wagę, jest tym samym, który wspiera zdrowie serca, poziom cukru we krwi i wyniki związane z rakiem. Wybierz raz, jedz przez całe życie.