Mechanizm to gęstość kaloryczna.
W długoterminowych badaniach weganie mają najniższy średni wskaźnik BMI spośród wszystkich grup żywieniowych, za nimi wegetarianie, następnie pescowegetarianie, a na końcu mięsożercy. Różnica nie polega na sile woli; to gęstość kaloryczna. Produkty roślinne, zwłaszcza w swojej pełnej formie, zawierają mniej kalorii na kęs niż produkty zwierzęce — dzięki temu możesz jeść do sytości i nadal tracić wagę.
Badania EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 i Nurses' Health Study wszystkie wskazują na ten sam trend: weganie mają BMI o około 2 punkty niższe niż wegetarianie, którzy z kolei mają o około 1 punkt niższe BMI niż mięsożercy. Badanie BROAD z 2014 roku oraz kilka badań przeprowadzonych przez Physicians Committee pokazują, że diety roślinne oparte na pełnowartościowej żywności powodują utratę wagi o 5–8 kg w ciągu sześciu miesięcy bez ograniczeń kalorycznych.
Warzywa mają około 0.3 kcal/g, owoce około 0.6, fasola i zboża około 1.2, chude ryby około 1.5, chude mięso około 2.0, ser około 4.0, oleje około 9.0. Ludzie jedzą mniej więcej tę samą wagę jedzenia dziennie; spożywanie diety o niższej gęstości oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii bez poczucia ograniczenia. Jest to jeden z niewielu efektów diety z konsekwentnym długoterminowym przestrzeganiem.
Większość talerza powinny stanowić warzywa i całe owoce, następnie fasola i pełnoziarniste zboża, potem orzechy i nasiona, a na końcu minimalnie przetworzone produkty roślinne. Ogranicz dodane oleje, rafinowany cukier i rafinowaną mąkę. Wegańskie zamienniki mięsa i wysoko przetworzone wegańskie śmieciowe jedzenie niwelują korzyści płynące z gęstości kalorycznej.
"Warzywa to około 0.3 kcal na gram. Ser to około 4. Oleje to 9. Ludzie jedzą mniej więcej tę samą wagę dziennie — niech jedzenie wykonuje obliczenia."
Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia układu krążenia i mięśni, ale w porównaniu z dietą są małą dźwignią w utracie wagi. Możesz przećwiczyć złą dietę tylko przy poważnym wysiłku wytrzymałościowym. Talerz ma większe znaczenie dla wagi; ruch ma większe znaczenie dla reszty.
Owsianka z jagodami i mielonym siemieniem lnianym; lub tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem.
Duża sałatka z ciecierzycą, pieczonymi warzywami i sosem tahini-cytrynowym; lub zupa soczewicowa z pieczywem.
Smażone warzywa i tofu z brązowym ryżem; lub wegetariańskie curry z chapati; lub pożywna zupa fasolowa.
Owoce, warzywa z hummusem, mała garść orzechów, tost na zakwasie.
Woda, herbata, kawa. Kalorie z napojów to najłatwiejsze miejsce, aby dodać setki niepotrzebnych kcal.
Kohorta EPIC-Oxford, 65 000 dorosłych w Wielkiej Brytanii. Niższe BMI zazwyczaj koreluje z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (zaktualizowano 2013)
| Jedzenie | Objętość na 500 kcal | Czas jedzenia |
|---|---|---|
| Pizza pepperoni | 1.5 kawałka | ~3 min |
| Cheeseburger | 1 mały | ~3 min |
| Gotowany ryż + soczewica | ~3 szklanki | ~12 min |
| Smażone warzywa + tofu | ~5 szklanek | ~15 min |
| Mieszana sałatka liściasta + ciecierzyca | ~8 szklanek | ~18 min |
Większość diet wymusza ograniczenie kalorii. Dieta roślinna oparta na pełnowartościowej żywności powoduje spontaniczną redukcję kalorii, ponieważ produkty roślinne mają niższą gęstość kaloryczną: żołądek pełen warzyw, fasoli i pełnoziarnistych zbóż dostarcza mniej kalorii niż ta sama objętość mięsa, sera i rafinowanych węglowodanów. Badanie BROAD (2017) i 12-tygodniowe badanie Turner-McGrievy'ego wykazały, że uczestnicy tracili 6–9 kg bez liczenia kalorii i odczuwania głodu.
Średnie dzienne spożycie błonnika w krajach zachodnich wynosi 15g; zalecane minimum to 25–38g. Weganie spożywają średnio 41g. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka (dłużej czujesz się syty), odżywia bakterie jelitowe, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (które sygnalizują uczucie sytości mózgowi) i fizycznie wypiera pokarmy o dużej gęstości kalorycznej z talerza. Żadne suplementy nie dorównują błonnikowi z pełnowartościowych produktów.
Nie cały tłuszcz w organizmie jest sobie równy. Tłuszcz trzewny — otaczający narządy — napędza insulinooporność i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie z 2017 roku (Kahleova) wykazało, że diety roślinne zmniejszają tłuszcz trzewny 2 razy szybciej niż przewidywałaby sama utrata wagi, prawdopodobnie dlatego, że ta sama dieta poprawia wrażliwość na insulinę, co hamuje lipogenezę. Obwód w talii spada szybciej niż waga.
EPIC-Oxford, n=37 875 dorosłych w 5 grupach dietetycznych.
Źródło: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Dieta niskotłuszczowa, roślinna, oparta na pełnowartościowej żywności, powoduje trwałą utratę wagi i odwrócenie choroby serca w randomizowanych badaniach.
Interwencja dietą roślinną opartą na pełnowartościowej żywności obniża BMI o około 4 punkty w ciągu sześciu miesięcy bez kontroli porcji ani zaleceń dotyczących ćwiczeń.
Uczestnicy wegańscy mają najniższy średni wskaźnik BMI spośród wszystkich grup żywieniowych wśród 96 000 osób.
Diety roślinne przewyższają inne wzorce żywieniowe pod względem trwałej utraty wagi po 12 miesiącach.
Całe produkty roślinne są objętościowe i bogate w wodę. Większość ludzi traci wagę na diecie wegańskiej opartej na pełnowartościowej żywności, nie ważąc nic.
Kalorie w restauracjach są systematycznie niedoszacowywane. Gotowanie w domu jest najlepszym prognostykiem zdrowej wagi w badaniach kohortowych.
Celuj w 7 000–10 000 kroków. Aktywność fizyczna ma mniejsze znaczenie dla utraty wagi niż dieta, ale ma ogromne znaczenie dla utrzymania wagi.
Krótki sen podnosi grelinę i obniża leptynę. Ludzie, którzy mało śpią, niezawodnie jedzą więcej, zwłaszcza rafinowanych węglowodanów.
Tak — bardzo łatwo. Wegańskie ciastka, lody i zamienniki mięsa to nadal produkty wysoko przetworzone. Wegańska dieta oparta na rafinowanych węglowodanach i olejach spowoduje przybranie na wadze.
Zazwyczaj nie. Diety roślinne oparte na pełnowartościowej żywności samoistnie redukują kalorie ze względu na błonnik i gęstość kaloryczną. Jeśli opierasz ją na olejach, rafinowanych mąkach i przetworzonych produktach, być może będziesz musiał śledzić.
Kompatybilny z weganizmem. Przydatny dla niektórych, trudny dla innych. Nie działa magicznie; liczy się deficyt kaloryczny.
Nie przy odpowiedniej ilości białka i treningu siłowym. Roślinni ciężarowcy utrzymują i budują mięśnie na soczewicy, tofu, tempeh, seitan i roślinach strączkowych.
Większość uczestników badań nad dietą roślinną traci 0.5–1 kg tygodniowo bez liczenia kalorii, a krzywa wypłaszcza się po 3–4 miesiącach, gdy osiągasz zdrową wagę. Agresywne deficyty nie są konieczne — i nie są trwałe.
Oreos, frytki i burgery seitanowe z frytkami są wegańskie, ale kalorycznie identyczne z ich wszechstronnymi wersjami. Aby schudnąć, skłaniaj się ku diecie roślinnej opartej na pełnowartościowej żywności (ziemniaki, a nie frytki; tofu, a nie sztuczne mięso). Przekąski są w porządku, ale nie powinny stanowić podstawy diety.
Tak, stosując samą dietę roślinną opartą na pełnowartościowej żywności. Dodanie 30 minut szybkiego spaceru przyspiesza wyniki i chroni mięśnie. Dieta wykonuje ciężką pracę; ruch chroni to, co utrzymujesz.
Tak jest w przypadku większości diet — ale wzorzec żywienia oparty na pełnowartościowych produktach roślinnych jest zrównoważony jako stały sposób odżywiania, a nie faza. Problem powrotu wagi wynika z powrotu do starych nawyków; jeśli nie wrócisz, nie ma z czego się odbijać.
Związek między dietą roślinną a zdrową masą ciała jest jednym z najczęściej powtarzanych odkryć w żywieniu.
Połączone dane z badania EPIC-Oxford (n>38 000) wykazały średnie BMI 23.6 u wegan w porównaniu z 24.5 u jedzących ryby i 26.5 u jedzących mięso — gradient, który utrzymuje się po uwzględnieniu wieku, aktywności fizycznej, palenia tytoniu i alkoholu.[1]
Całe produkty roślinne zawierają średnio około 100 kcal na 100 g w porównaniu z ponad 300 kcal na 100 g dla sera, tłustych mięs i wysoko przetworzonych przekąsek. Randomizowane badania Barnarda (2005) i Wrighta (2017) pokazują, że osoby spożywające roślinną dietę ad libitum spontanicznie spożywają 200–500 kcal mniej dziennie bez świadomego ograniczenia.[2][3]
Metaanaliza z 2015 roku w J Gen Intern Med, obejmująca 12 badań, wykazała, że diety wegańskie powodowały utratę wagi o około 2.5 kg większą niż tradycyjne diety o obniżonej kaloryczności, z większą zgodnością po 12 miesiącach.[4]
Diety "cud" zawodzą. Wzór żywienia oparty na roślinach, który wspiera zdrową wagę, jest tym samym, który wspiera zdrowie serca, poziom cukru we krwi i wyniki związane z rakiem. Wybierz raz, jedz przez całe życie.