Biegacz w trakcie biegu po nadmorskim szlaku o wschodzie słońca
Wydajność

Sportowcy weganie

Silni, szybcy i napędzani roślinami.

Przez dziesięciolecia zakładano, że poważni sportowcy potrzebują mięsa. Ostatnie piętnaście lat elitarnych osiągnięć po cichu obaliło ten pogląd: mistrzowie Formuły 1, sprinterzy olimpijscy, zawodnicy NBA i NFL, ultrabiegacze i ciężarowcy bijący rekordy świata, wszyscy rywalizowali i wygrywali na diecie roślinnej. Pytanie nie brzmi już, czy to działa — ale jak to odpowiednio zorganizować.

Co faktycznie mówią badania

Oświadczenia stanowiskowe Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association oraz International Society of Sports Nutrition są zgodne: dobrze zaplanowana dieta wegańska wspiera wydajność w każdym sporcie, na każdym poziomie. Kilka przeglądów sugeruje niewielkie korzyści w wytrzymałości (wydajność układu sercowo-naczyniowego, szybsza regeneracja po stanach zapalnych, lepsze zdrowie jelit) i brak wad w sportach siłowych, gdy całkowite spożycie białka i kalorii jest odpowiednie.

Realizm kalorii

Pokarmy roślinne są mniej kaloryczne niż mięso i ser, dlatego sportowcy — zwłaszcza wytrzymałościowi i siłowi — muszą jeść więcej objętościowo. Smoothie, suszone owoce, masła orzechowe, owsianka, granola, daktyle, hummus, tofu i miski ryżu — to wszystko dostarcza dużą ilość kalorii bez zapychającej objętości warzyw, których nie da się skończyć.

Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i kawą
Śniadanie wykonuje większość ciężkiej pracy.

Białko — nieskomplikowana wersja

Celuj w 1.4–2.0 g na kg masy ciała, rozłożone na 4–5 posiłków. Łącz w ramach posiłków lub między nimi: soczewica + ryż, fasola + kukurydza, hummus + chleb, mleko sojowe + owies, tofu + quinoa, tempeh + brązowy ryż. Soja jest „kompletnym” białkiem sama w sobie. Większość zwykłych, różnorodnych diet wegańskich osiąga ten cel bez problemu; tylko bardzo wysokie cele (sportowcy siłowi powyżej 2 g/kg) wymagają prawdziwego planowania.

Słoiki z roślinami strączkowymi do białka roślinnego
Soja jest „kompletnym” białkiem. Soczewica, fasola, tofu i tempeh uzupełniają resztę.

"„Sportowiec weganin” to już nic nowego. To kategoria z rekordami świata."

— —

Żelazo, B12, omega-3, kreatyna

Żelazo: łącz roślinne żelazo z witaminą C (cytryna do soczewicy, pomidor do fasoli). B12: 2000 µg cyjanokobalaminy raz w tygodniu. Omega-3: 250–500 mg DHA/EPA z alg dziennie. Kreatyna: weganie czerpią większe korzyści z suplementacji niż wszystkożercy, ponieważ kreatyna w diecie jest zerowa — 3–5 g/dzień, dowolny tani monohydrat.

Sportowcy, o których warto przeczytać

Patrik Baboumian (strongman, rekordy świata), Lewis Hamilton (7-krotny mistrz F1), Venus Williams (weganka od 2011), Scott Jurek (legenda ultramaratonów), Fiona Oakes (wielokrotna rekordzistka świata w maratonie), Dotsie Bausch (srebrna medalistka olimpijska w kolarstwie), Morgan Mitchell (sprinterka olimpijska), Russell Wilson (rozgrywający NFL). Lista stała się tak długa, że „sportowiec weganin” to już nic nowego.

Szablon żywienia w dniu treningowym

Śniadanie

Owsianka z mlekiem sojowym, bananem, masłem orzechowym, mielonym lnem, rodzynkami. ~700 kcal.

Przed treningiem

Dwa daktyle i kawa 30–60 minut przed. Łatwe węglowodany, bez „zjazdu” energetycznego po błonniku.

Po treningu

Koktajl z mleka sojowego z mrożonymi jagodami, bananem, owsem, białkiem grochu w proszku. Razem białko i węglowodany.

Obiad

Duża miska zbożowa: brązowy ryż lub quinoa, fasola lub tofu, pieczone warzywa, sos tahini-cytrynowy.

Kolacja

Makaron soczewicowy z sosem pomidorowo-warzywnym, zielenina czosnkowa, pieczywo na zakwasie.

Przekąska

Hummus i pita, lub garść orzechów i suszonych moreli.

Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od sportu (g na kg masy ciała)

ISSN / IOC zakresy konsensusu. Sportowcy weganie osiągają te cele w ten sam sposób co wszystkożercy — jedząc wystarczająco dużo.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition, 2017

Wegańskie podiumy, nowość

7×
Mistrz świata F1
Lewis Hamilton — weganin od 2017
3,100 mi
Self-Transcendence Race
Wielokrotnie wygrywany przez wegańskich ultrabiegaczy
550 kg
rekord świata w podnoszeniu kłod
Patrik Baboumian, wegański strongman
21
Tytuły Wielkiego Szlema
Venus i Serena Williams — obie od lat na diecie roślinnej

Dzienne zapotrzebowanie na białko — menu roślinne

Przykładowy dzień 150g białka dla 75kg sportowca wytrzymałościowego.

PosiłekJedzenieBiałko
Śniadanie100g owsa + 30g białka grochu + 30g masła orzechowego + mleko sojowe42g
Obiad200g twardego tofu + 150g quinoa + pieczone warzywa + tahini48g
PrzekąskaPita + 100g hummusu + edamame20g
Kolacja150g tempeh + 80g makaronu soczewicowego + sos pomidorowy42g
Razem—152g

Przewaga regeneracyjna

Kilka mechanizmów sprzyja roślinnej regeneracji: niższa zawartość tłuszczów nasyconych zmniejsza stan zapalny po wysiłku; warzywa bogate w azotany (buraki, szpinak, rukola) poprawiają przepływ krwi; polifenole z jagód zmniejszają bolesność mięśni. Mathieu Flamini, Novak Djokovic i coraz większa liczba zawodników NFL cytują krótsze okna regeneracji jako główny powód, dla którego utrzymali dietę po wypróbowaniu jej dla poprawy wyników.

Białko, odczarowane

Dzienne zapotrzebowanie sportowca na białko wynosi około 1.6–2.2 g/kg masy ciała. Sportowiec wytrzymałościowy ważący 75 kg potrzebuje ~150 g; sportowiec siłowy ~165 g. Oba te cele są łatwo osiągalne na diecie roślinnej: 200 g twardego tofu (40 g), 150 g tempeh (30 g), 100 g seitanu (75 g), szklanka soczewicy (18 g), 50 g białka grochu (45 g). Rozłożone na cztery posiłki, żaden pojedynczy składnik nie wykonuje ciężkiej pracy.

Co pokazuje literatura

Metaanaliza z 2020 roku (Hevia-Larraín) nie wykazała różnic w przyroście masy mięśniowej ani siły mięśniowej między wegańskimi a wszystkożernymi sportowcami trenującymi oporowo, którzy spożywali równoważne ilości białka. Badanie z 2021 roku w Nutrients wykazało, że wegańscy sportowcy mieli wyższe VO₂max niż dopasowani wszystkożercy, prawdopodobnie ze względu na niższą zawartość tkanki tłuszczowej i lepsze markery sercowo-naczyniowe. Różnica w wydajności, jeśli w ogóle istnieje, przemawia na korzyść roślin.

Markery regeneracji na diecie roślinnej vs. diecie mieszanej

Mniej znaczy lepiej. Osoby jedzące rośliny wykazują zmniejszony ogólnoustrojowy stan zapalny i szybszą regenerację mięśni w badaniach kontrolowanych.

Lynch i in., Nutrients 2018; Barnard i in., JAMA Network Open 2022.

Wegańscy sportowcy, którzy zmienili bieg historii

  1. 1908

    Murray Rose

    Australijski pływak; wegetarianin od 2 roku życia, trzy złote medale olimpijskie w wieku 17 lat.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Przypisywał swój najlepszy sezon na 100 m przejściu na weganizm; dziewięć złotych medali olimpijskich.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Wegański strongman; pobił rekord świata w podnoszeniu kłody o wadze 165 kg.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Przeszedł na weganizm; wygrał cztery kolejne Mistrzostwa Świata F1.

  5. 2018

    Game Changers

    Wylądował film dokumentalny; świadomość mainstreamu o wegańskim sporcie elitarnym potroiła się (Google Trends).

  6. 2024

    Zawodnicy NFL

    Ponad 30 aktywnych zawodników NFL publicznie na diecie roślinnej; wymieniana z powodu regeneracji, długowieczności i zdrowia stawów.

Jak trenować i jeść bez produktów zwierzęcych

Osiągnij swoje cele białkowe

1.6–2.2 g na kg masy ciała dla poważnego treningu. Tofu, tempeh, seitan, soczewica, mleko sojowe i codzienny koktajl białkowy ułatwiają to bez zastanawiania się.

Jedz wystarczająco, a potem jedz więcej

Żywność roślinna jest mniej kaloryczna. Sportowcy, którzy jedzą za mało na diecie wegańskiej, jedzą za mało kalorii, a nie za mało białka. Dodaj oliwę z oliwek, orzechy i suszone owoce.

Żelazo, B12, kreatyna, omega-3

Cztery suplementy, które warto traktować poważnie. B12 zawsze; żelazo, jeśli badania krwi tak wskazują; kreatyna do sportów siłowych; omega-3 z alg dla regeneracji.

Regeneruj się jak profesjonalista

Sok z wiśni dla zmniejszenia stanów zapalnych, buraki dla wytrzymałości, przekąska węglowodanowo-białkowa w ciągu godziny po treningu. Żadne z nich nie wymaga produktów zwierzęcych.

Pytania specyficzne dla sportowców

Czy stracę siłę?

Nie, jeśli jesz wystarczająco dużo kalorii i białka. Kilka badań porównujących wegańskich i wszystkożernych sportowców siłowych nie wykazało różnic w hipertrofii ani maksymalnej sile, gdy całkowite spożycie białka było takie samo.

Czy potrzebuję białka w proszku?

Opcjonalnie. Przydatne do osiągania wysokich celów, w podróży, dla wygody po treningu. Białka grochu, soi, ryżu lub konopi działają; soja ma najlepszy profil aminokwasowy.

Co z regeneracją?

Diety wegańskie zazwyczaj zawierają więcej związków przeciwzapalnych i mniej tłuszczów nasyconych, co kilka małych badań wiąże z szybszymi wskaźnikami regeneracji. Subiektywna regeneracja jest zazwyczaj zgłaszana jako dobra lub poprawiona.

Paliwo wytrzymałościowe?

Te same zasady co dla każdego sportowca: żele, daktyle, owoce, napoje sportowe, owies. Wszystkie standardowe paliwa wytrzymałościowe, z wyjątkiem napojów regeneracyjnych na bazie serwatki, są już wegańskie.

Pytania specyficzne dla sportowców

Czy stracę przyrosty siły?

Nie, jeśli dostarczysz odpowiednią ilość białka i kalorii. Największe kontrolowane badanie (Hevia-Larraín 2021) wykazało identyczną hipertrofię u wegan i wszystkożerców podnoszących ciężary przez 12 tygodni.

Co z kreatyną?

Weganie mają nieco niższy wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach, ponieważ żadna nie pochodzi z diety. Suplementacja 3–5 g/dzień monohydratu kreatyny (tania, dobrze przebadana, wegańska) niweluje tę różnicę i często przynosi większe korzyści niż u wszystkożerców.

Czy potrzebuję dodatkowej B12, żelaza lub omega-3?

B12: tak, zawsze. Żelazo: monitoruj ferrytynę co roku, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Omega-3 (DHA/EPA): rozważ suplement na bazie alg, szczególnie jeśli nie jesz orzechów włoskich, lnu ani nasion chia codziennie.

Czy dieta roślinna jest realistyczna podczas bloków treningowych o dużej objętości?

Tak — jedz więcej, a nie inaczej. Sportowcy trenujący ponad 25 godzin tygodniowo dodają owies, ryż, makaron, masła orzechowe i koktajle białkowe wokół sesji. Mechanika jest identyczna; zmienia się tylko cel kaloryczny.

Co mówią dowody

Literatura naukowa dotycząca sportu konsekwentnie stwierdza, że diety roślinne sprzyjają wydajności przynajmniej w takim samym stopniu jak diety wszystkożerne.

  1. Wyniki wytrzymałościowe i siłowe nie wymagają białka zwierzęcego.

    Systematyczny przegląd z 2023 roku w Sports Medicine, obejmujący 13 kontrolowanych badań, nie wykazał znaczących różnic w sile, hipertrofii ani VO₂max u sportowców spożywających diety roślinne w porównaniu do wszystkożernych, pod warunkiem, że całkowite spożycie białka było odpowiednie (1.6–2.2 g/kg/dzień).[1]

  2. Diety roślinne poprawiają markery sercowo-naczyniowe istotne dla regeneracji.

    Randomizowane badania na rowerzystach i biegaczach wykazały niższy cholesterol LDL, niższą lepkość krwi i بهبود funkcji śródbłonka na diecie wegańskiej — wszystko to przekłada się na szybszą regenerację między sesjami treningowymi.[2]

  3. Żelazo i B12 to dwa składniki odżywcze, które należy aktywnie monitorować.

    Wspólny dokument stanowiskowy Academy of Nutrition and Dietetics z American College of Sports Medicine wskazuje na wchłanianie żelaza niehemowego i B12 jako dwa praktyczne problemy dla wegańskich sportowców — oba rozwiązane poprzez łączenie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C i suplementację B12 (25 µg/dzień lub 1000 µg dwa razy w tygodniu).[3]

Źródła

  1. Toribio-Mateas M. i in., „Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review”, Nutrients, 2023
  2. Barnard N. i in., „Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports”, Nutrients, 2019
  3. Thomas D. i in., „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”, J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, „Plant-Based Diets for Athletes”

Trenuj, jedz, powtarzaj

Niezależnie od tego, czy gonisz za maratonem, osobistym rekordem w martwym ciągu, czy po prostu nadążasz za dziećmi, odżywianie oparte na roślinach jest wystarczające.

Czytaj o zdrowiuZacznij za 7 dni