Silni, szybcy i napędzani roślinami.
Elitarni sportowcy podważyli założenie, że poważny trening wymaga mięsa: mistrzowie Formula 1, olimpijscy sprinterzy, biegacze ultra-wytrzymałościowi i bijący rekordy siłacze odnosili sukcesy na diecie wegańskiej. Ich osiągnięcia pokazują, co jest możliwe, a nie to, że sama dieta wyjaśnia sukces. Praktycznym pytaniem jest to, jak sprostać wymaganiom treningowym.
Przeglądy żywienia sportowego potwierdzają, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może wspierać trening i wydajność, gdy potrzeby energetyczne i żywieniowe są zaspokojone. Niektóre połączone badania sugerują przewagę wytrzymałościową, podczas gdy wyniki siłowe są generalnie porównywalne. Dowody nie potwierdzają szybszej regeneracji ani lepszej wydajności w każdym sporcie i na każdym poziomie.
Wiele pełnowartościowych produktów roślinnych ma mniejszą gęstość kaloryczną niż mięso i sery, więc sportowcy — zwłaszcza wytrzymałościowi i siłowi — mogą potrzebować większych porcji. Smoothie, suszone owoce, masła orzechowe, owsianka, granola, daktyle, hummus, tofu i miski z ryżem pomagają zaspokoić potrzeby energetyczne bez konieczności spożywania dużych objętości warzyw.
Dla większości aktywnych fizycznie dorosłych celuj w 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, rozłożone na posiłki. Soczewica, fasola, tofu, tempeh, seitan, zboża, orzechy i nasiona mają swój udział. Soja dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Zróżnicowana dieta wegańska może zrealizować ten cel, ale sportowcy powinni planować porcje, zamiast zakładać, że zwykłe spożycie jest wystarczające.
"„Sportowiec weganin” to już nic nowego. To kategoria z rekordami świata."
Żelazo: łącz żelazo roślinne z witaminą C, np. skrapiając soczewicę cytryną. B12: stosuj rzetelny suplement; 2 000 µg cyjanokobalaminy tygodniowo to opcja podtrzymująca dla dorosłych, a nie leczenie niedoboru. Omega-3: uwzględnij len, nasiona chia lub orzechy włoskie; rozważ Algal DHA/EPA. Kreatyna: 3–5 g/dzień monohydratu może wspierać ćwiczenia o wysokiej intensywności; weganie często zaczynają z niższymi zapasami kreatyny w mięśniach.
Patrik Baboumian (bijący rekordy siłacz), Lewis Hamilton (siedmiokrotny mistrz F1), Scott Jurek (ultramaratończyk), Fiona Oakes (rekordzistka maratonu), Dotsie Bausch (olimpijska srebrna medalistka w kolarstwie) oraz Morgan Mitchell (olimpijska sprinterka) opisali stosowanie diety wegańskiej. Venus Williams przeszła na odżywianie roślinne w 2011 roku, ale opisuje swoje podejście jako głównie roślinne, a nie ściśle wegańskie.
Owsianka z mlekiem sojowym, bananem, masłem orzechowym, mielonym lnem i rodzynkami. Dostosuj porcje do swojego zapotrzebowania energetycznego.
Daktyle i kawa mogą sprawdzić się przed treningiem, jeśli są dobrze tolerowane. Dopasuj porcje węglowodanów i czas ich spożycia do sesji treningowej.
Koktajl z mleka sojowego z mrożonymi jagodami, bananem, owsem, białkiem grochu w proszku. Razem białko i węglowodany.
Duża miska zbożowa: brązowy ryż lub quinoa, fasola lub tofu, pieczone warzywa, sos tahini-cytrynowy.
Makaron soczewicowy z sosem pomidorowo-warzywnym, zielenina czosnkowa, pieczywo na zakwasie.
Hummus i pita, lub garść orzechów i suszonych moreli.
Średnia wydolność tlenowa w przekrojowym badaniu z 2016 roku obejmującym 70 sportowców. Wyższy wynik oznacza lepszą kondycję; tylko różnica wśród kobiet była istotna statystycznie.
ml/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Pomysły na posiłki roślinne; oblicz białko na podstawie rzeczywistych porcji i etykiet produktów.
| Posiłek | Jedzenie | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie | 100g owsa + 30g białka grochu + 30g masła orzechowego + mleko sojowe | Różni się w zależności od porcji i produktów |
| Obiad | 200g twardego tofu + 150g quinoa + pieczone warzywa + tahini | Różni się w zależności od porcji i produktów |
| Przekąska | Pita + 100g hummusu + edamame | Różni się w zależności od porcji i produktów |
| Kolacja | 150g tempeh + 80g makaronu soczewicowego + sos pomidorowy | Różni się w zależności od porcji i produktów |
| Razem | — | Oblicz na podstawie etykiet i porcji |
Pokarmy roślinne dostarczają węglowodanów do uzupełniania glikogenu i białka do naprawy mięśni. Warzywa bogate w azotany oraz żywność bogata w polifenole były badane pod kątem konkretnych efektów ćwiczeń, ale ustalenia te nie potwierdzają, że dieta wegańska przyspiesza regenerację. Anegdoty sportowców nie rozstrzygają tej kwestii; odpowiednie spożycie, sen i zarządzanie treningiem mają większe znaczenie niż etykiety dietetyczne.
Większość aktywnych fizycznie dorosłych potrzebuje około 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie: około 105–150 g dla 75 kg sportowca. Indywidualne cele zależą od treningu i spożycia energii. Tofu, tempeh, seitan, gotowana soczewica i odżywki białkowe – wszystko to ma znaczenie; ilości różnią się znacząco w zależności od produktu i sposobu przygotowania. Rozdziel spożycie na posiłki i sprawdzaj etykiety podczas obliczania sum.
Kontrolowane badanie Hevia-Larraín z 2021 roku śledziło 38 młodych mężczyzn przez 12 tygodni treningu oporowego przy wyrównanym spożyciu białka na poziomie 1,6 g/kg/dzień. Przyrosty mięśni i siły nie różniły się znacząco między grupami. Późniejsza metaanaliza sugerowała korzyści tlenowe wynikające z diet roślinnych bez uszczerbku dla siły, ale baza dowodowa była mała i nie ustanawia uniwersalnej wyższości.
Średni szczytowy moment obrotowy przy wyproście kolana. Różnice między grupami żywieniowymi nie były istotne statystycznie.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Australijski pływak, wegetarianin od wczesnego dzieciństwa, zdobywa trzy złote medale na Igrzyskach Olimpijskich w Melbourne w wieku 17 lat.
Rok po przejściu na weganizm Lewis ustanawia rekord świata na 100 m wynikiem 9,86 s, nazywając to później swoim najlepszym sezonem.
Wegański strongman przenosi jarzmo o wadze ponad 550 kg na odległość około 10 metrów, ustanawiając rekord świata.
Wegański ultramaratończyk pokonuje 3500 km szlaku Appalachian Trail w rekordowym wówczas czasie 46 dni, 8 godzin i 7 minut.
Hamilton przechodzi na weganizm i zdobywa mistrzostwo świata Formuły 1 w tym samym roku oraz w każdym kolejnym aż do 2020 roku.
Dokument o sportowcach odżywiających się roślinnie ma swoją światową premierę po debiucie na festiwalu Sundance w 2018 roku.
Dla większości aktywnych fizycznie dorosłych, 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie to przydatny zakres. Zaplanuj porcje tofu, tempehu, seitanu, soczewicy i mleka sojowego; odżywka białkowa jest opcjonalna.
Wiele pełnowartościowych produktów roślinnych ma mniejszą gęstość kaloryczną. Sportowcom może brakować energii, białka lub obu tych składników. Oliwa z oliwek, orzechy i suszone owoce mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeb energetycznych.
Zaplanuj rzetelne źródła B12; żelazo przyjmuj tylko wtedy, gdy jest to klinicznie wskazane. Kreatyna może pomóc zwiększyć wydajność. Algal DHA/EPA to opcja przyjmowania kwasów omega-3, a nie uznany środek wspomagający regenerację dla wegan.
Priorytetem są odpowiednia ilość węglowodanów, białka, płynów i snu. Produkty z cierpkich wiśni i buraki mają dowody na wspieranie niektórych wyników sportowych, ale efekty są zróżnicowane; sztywny jednogodzinny limit na regenerację jest zbędny w przypadku większości sesji.
Dobrze zaplanowana dieta wegańska nie musi oznaczać kompromisu w kwestii siły. Kontrolowane badania wykazały podobne przyrosty mięśni i siły przy odpowiednim, dopasowanym spożyciu białka, chociaż nie gwarantuje to identycznych wyników u każdego sportowca.
Opcjonalnie. Przydatne przy wysokich celach, podróżach i wygodzie po treningu. Białko sojowe i grochowe lub uzupełniające mieszanki białek roślinnych mogą pomóc; zawartość białka i profile aminokwasów egzogennych różnią się w zależności od produktu.
Diety bogate w rośliny dostarczają węglowodanów i związków przeciwutleniających, ale badania nie potwierdziły, że dieta wegańska przyspiesza regenerację. Wystarczająca ilość energii, białka, węglowodanów, sen oraz rozsądny trening pozostają priorytetami.
Te same zasady co u każdego sportowca: odpowiednie źródła węglowodanów, wystarczająca ilość płynów i elektrolitów w razie potrzeby. Wiele żeli, napojów sportowych i produktów regeneracyjnych jest wegańskich, ale sprawdzaj etykiety pod kątem mleka, miodu, żelatyny i innych składników pochodzenia zwierzęcego.
Odpowiednia ilość białka i kalorii może wspierać przyrosty siły na diecie wegańskiej. Badanie Hevia-Larraín z 2021 roku nie wykazało istotnej różnicy w przyrostach mięśni lub siły między 38 wegańskimi a wszystkożernymi mężczyznami w ciągu 12 tygodni przy wyrównanym spożyciu białka.
Weganie zazwyczaj mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach, chociaż organizm również ją wytwarza. Suplementacja 3–5 g/dzień monohydratu kreatyny może zwiększyć zapasy i wspierać wydajność o wysokiej intensywności. Dowody na to, czy wzrost wydajności przewyższa ten u osób wszystkożernych, są mieszane.
B12: stosuj rzetelne produkty wzbogacane lub suplement. Żelazo: omów badania z lekarzem, zwłaszcza przy silnych krwawieniach miesiączkowych, zmęczeniu lub treningu wytrzymałościowym; suplementuj tylko wtedy, gdy jest to wskazane. Omega-3: uwzględnij len, nasiona chia lub orzechy włoskie i rozważ Algal DHA/EPA, które dostarcza inne formy kwasów omega-3.
Tak — ale zaplanuj zarówno energię, jak i składniki odżywcze. Owies, ryż, makaron, masła orzechowe i odpowiednie odżywki białkowe mogą pomóc w wymagających okresach. Dostosuj węglowodany, białko, płyny i czas posiłków do obciążenia treningowego; bardzo wysokie spożycie błonnika może utrudnić odpowiednie odżywianie.
Literatura naukowa dotycząca sportu konsekwentnie stwierdza, że diety roślinne sprzyjają wydajności przynajmniej w takim samym stopniu jak diety wszystkożerne.
Systematyczny przegląd z 2023 roku opublikowany w Nutrients obejmował sześć badań porównujących sportowców wegetariańskich i wszystkożernych. Nie wykazał on znaczących różnic w takich wskaźnikach jak VO₂max, siła mięśniowa i wyniki w sprincie. Dowody są ograniczone i nie wskazują na wyższą wydajność w przypadku żadnej z tych diet.[1]
Badanie z 2016 roku, obejmujące 27 wegetariańskich i 43 wszystkożernych sportowców wytrzymałościowych, wykazało wyższy poziom VO₂max w stosunku do masy ciała u wegetariańskich kobiet, przy braku znaczącej różnicy w szczytowej sile nóg między grupami żywieniowymi. Było to porównanie przekrojowe, więc nie dowodzi, że to dieta była przyczyną różnic.[2]
Wspólne stanowisko amerykańskich i kanadyjskich dietetyków oraz organizacji medycyny sportowej z 2016 roku podkreśla znaczenie odpowiedniej podaży energii i białka, a także żelaza, cynku, wapnia, witaminy D i witaminy B12 dla sportowców wegetariańskich. Suplementy powinny uzupełniać zidentyfikowane niedobory, zamiast być stosowane w ujednoliconych dawkach.[3]
Niezależnie od tego, czy gonisz za maratonem, osobistym rekordem w martwym ciągu, czy po prostu nadążasz za dziećmi, odżywianie oparte na roślinach jest wystarczające.