Rośliny strączkowe
Sucha lub konserwowa soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, czerwona fasola, biała fasola. Białkowy kręgosłup większości posiłków i najtańsze sycące jedzenie na świecie.
Prosta mapa na następne siedem dni
Zmiana nie dzieje się z dnia na dzień. Zaczyna się od tygodnia świadomych wyborów. Każdy dzień dodaje jeden nowy nawyk do tego, co już znasz.
- 01Dzień 1
Zrób inwentaryzację spiżarni
Zidentyfikuj podstawowe produkty roślinne, które już masz w kuchni — zboża, rośliny strączkowe, warzywa, przyprawy. Większość tego, czego potrzebujesz, już tam jest.
- 02Dzień 2
Opanuj jedną zamianę
Wybierz produkt zwierzęcy, który jesz najczęściej. Znajdź jedną roślinną alternatywę — fasolę zamiast mięsa mielonego, owies zamiast mleka — i trzymaj się jej przez cały tydzień.
- 03Dzień 3
Ugotuj danie regionalne
Odkryj na nowo tradycyjne danie roślinne ze swojej kultury. Jest ich więcej, niż myślisz.
- 04Dzień 4
Zaplanuj zakupy
Stwórz listę opartą na pełnowartościowych produktach: ryżu, soczewicy, owsie, sezonowych warzywach i owocach. Większość z nich to najtańsze produkty w sklepie.
- 05Dzień 5
Jedz poza domem bez obaw
Menu w restauracjach nie stanowi przeszkody. Naucz się, jakie pytania zadawać i jak odkrywać roślinne dania ukryte na widoku.
- 06Dzień 6
Porozmawiaj z kimś
Podziel się tym, co robisz, z przyjacielem lub członkiem rodziny. Ruchy rozwijają się w tempie rozmowy.
- 07Dzień 7
Zastanów się i kontynuuj
Zauważ, co się zmieniło — w Twoim ciele, rachunkach, poczuciu sprawczości. Zdecyduj, co chcesz zachować na drugi tydzień.
Spiżarnia
Półka startowa, którą zapełnisz podczas jednych zakupów.
Nie potrzebujesz specjalistycznych sklepów ani importowanych składników. Prawie każda kuchnia na świecie ma swój roślinny kręgosłup — oto cztery kategorie, które razem pokrywają większość codziennego gotowania.
Zboża i produkty skrobiowe
Ryż (dowolny rodzaj), owies, pełnoziarnisty makaron, chleb, ziemniaki, bataty. Kupuj to, z czego już i tak gotujesz – nie ma potrzeby zmieniać podstawowych produktów.
Świeże produkty w rotacji
Cebula, czosnek, pomidory, marchewka i dowolne zielone warzywa liściaste, które są najtańsze w tym tygodniu. Garść owoców sezonowych. Nie tworzysz tablicy na Pintereście – zaopatrujesz kuchnię.
Smak i tłuszcz
Dobra oliwa z oliwek lub regionalny olej do gotowania, sól, czarny pieprz, przyprawy używane w Twojej kulturze, cytryny lub ocet, sos sojowy lub jego lokalny odpowiednik, słoik tahini lub masła orzechowego, płatki drożdżowe, jeśli chcesz uzyskać serowy posmak.
Typowe potknięcia
Trzy rzeczy, na których potyka się prawie każdy w pierwszym tygodniu.
Każdy, kto przez to przeszedł, pamięta te trzy rzeczy. Wiedza o nich z góry zamienia mur w próg zwalniający.
Jedzenie zbyt mało, nie zdając sobie z tego sprawy.
Rośliny są mniej kaloryczne niż mięso i ser. Jeśli będziesz jeść porcje tej samej wielkości co wcześniej, możesz czuć głód, zmęczenie lub zimno. Rozwiązanie jest proste: jedz więcej. Większe miski, kromka chleba, dodatkowa łyżka oleju, garść orzechów.
Powtarzanie tych samych trzech posiłków.
Nuda to główny powód rezygnacji. Po tygodniu celowo wypróbuj jedną nową kuchnię – etiopską, indyjską, meksykańską, libańską, wietnamską – wszystkie mają bogate tradycje roślinne, na których możesz się oprzeć dla urozmaicenia.
Sytuacje towarzyskie.
Urodziny, wesele, obiad u rodziców. Te sytuacje nie muszą być idealne. Zjedz to, co jest dostępne, zjedz coś wcześniej, zjedz coś później – celem jest długoterminowa zmiana, a nie nieprzerwana passa.
Jak reaguje Twój organizm
Czego naprawdę spodziewać się po swoim ciele.
W pierwszych dniach jedyną prawdziwą zmianą, jaką zauważa większość ludzi, jest niewielki wzrost spożycia błonnika – co może oznaczać żywszy układ trawienny przez kilka dni, a następnie cichszy i bardziej komfortowy. Pij trochę więcej wody, a wszystko szybko się unormuje.
W ciągu dwóch do trzech tygodni pojawiają się częściej zgłaszane efekty: stabilniejszy poziom energii w ciągu popołudnia, mniejsze uczucie ciężkości po posiłkach, lepszy sen, u niektórych osób czystsza skóra oraz stopniowy spadek ciśnienia krwi i cholesterolu, jeśli były podwyższone. Nic w tym magicznego. To przewidywalna reakcja ludzkiego organizmu na więcej warzyw, więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych i mniej ultraprzetworzonego mięsa.
Według regionów
Początkowa lista zakupów, gdziekolwiek jesteś.
Dieta roślinna nie jest koncepcją zachodnią — zakorzeniona jest w każdej tradycji kulinarnej na Ziemi. Te regionalne listy są oparte na tym, co już istnieje na lokalnych rynkach, a nie na importowanych specjalistycznych produktach. Nie potrzebujesz sklepu ze zdrową żywnością, aby dobrze jeść rośliny.
Afryka Wschodnia (Kenia, Tanzania, Etiopia, Uganda)
Twoja baza żywieniowa jest już roślinna: ugali lub injera, soczewica (misir), groch łuskany, fasola czarnookiej, irio, sukuma wiki, matoke, awokado, bataty i mleko kokosowe do gotowania na wybrzeżu. Dodaj olej orzechowy lub zamiennik ghee, suszone czerwone chili i pasty przyprawowe, których używa twój region. Fermentowane owsianki, takie jak uji, są podstawą żywieniową, niewymagającą niczego więcej niż proso lub sorgo i czasu.
Azja Południowa (Indie, Bangladesz, Pakistan, Sri Lanka)
Subkontynent posiada najdłuższe i najbardziej wyrafinowane tradycje kulinarne oparte na roślinach. Dal (każda odmiana), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, ryż, roti, idli, dosa, sambar — już jesteś w większości gotowy. Głównie chodzi o usunięcie nabiału z potraw, gdzie można go zastąpić (mleko kokosowe zamiast śmietany, mleko owsiane do herbaty), a nie o szukanie nowych składników.
Ameryka Łacińska (Meksyk, Kolumbia, Peru, Brazylia)
Czarna fasola, fasola pinto, soczewica, arroz, kukurydza (masa, arepa, tortilla), chayote, platany, yuca, ziemniaki w każdej odmianie, pomidory, chili i pełny słownik ziół (kolendra, epazote, huacatay). Podstawą większości tradycyjnych potraw w regionie są już rośliny. Sery i mięsa są często dodatkami do dań, które istniały wcześniej.
Basen Morza Śródziemnego (Włochy, Grecja, Turcja, Liban, Maroko)
Ciecierzyca (hummus, tagine, pasta e ceci), soczewica, biała fasola (fagioli, fasolia), pomidory, oliwa z oliwek, czosnek, bakłażan, cukinia, pietruszka naciowa, za'atar, sumak, freekeh, bulgur. Dieta śródziemnomorska, pierwotnie opisana przez Ancela Keysa, była w większości roślinna, z umiarkowaną ilością ryb i bardzo małą ilością mięsa. Większość tradycyjnej kuchni domowej w regionie nadal taka jest.
Azja Wschodnia (Chiny, Japonia, Korea, Wietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, mleko sojowe, ryż, makarony, bok choy, daikon, korzeń lotosu, wodorosty (nori, wakame, kombu), grzyby shiitake i ostrygowe, pikle wszelkiego rodzaju. Buddyjskie gotowanie wegetariańskie w całym regionie ma tysiącletnią tradycję jedzenia roślinnego — świątynie rozwiązywały ten problem, zanim pojawiły się słowa „białko” czy „odżywianie”.
Afryka Zachodnia (Nigeria, Ghana, Senegal, Wybrzeże Kości Słoniowej)
Czarnooka fasola (akara, moin moin), orzeszki ziemne (zupa orzechowa, gulasz orzechowy), bataty, maniok, plantany, okra, zielone liściaste warzywa jak gbegiri, olej palmowy z umiarem, pomidory, papryka scotch bonnet i fermentowana pasta z fasoli szarańczynowej (dawadawa lub iru), która nadaje głębię wielu potrawom bez żadnych produktów zwierzęcych. Podstawowa spiżarnia do gotowania roślinnego w Afryce Zachodniej jest tania i szeroko dostępna w regionie.
Jedzenie na mieście
Poruszanie się po restauracjach bez robienia sceny.
Jedzenie roślinne w restauracjach jest łatwiejsze, niż większość ludzi się spodziewa, gdy pozna się kilka praktycznych zasad. Nie musisz szukać wegańskiej restauracji — musisz wiedzieć, jak znaleźć opcje roślinne w dowolnej restauracji.
- Przyjrzyj się przystawkom i dodatkom, nie tylko daniom głównym. Większość kuchni restauracyjnych potrafi przygotować satysfakcjonujący talerz z dodatków: pieczone warzywa, sałatki z roślin strączkowych, placki, dania ryżowe i zupy są prawie zawsze dostępne.
- W kuchniach z tradycjami roślinnymi (indyjskiej, etiopskiej, tajskiej, libańskiej, meksykańskiej, chińskiej, japońskiej) wyzwanie jest mniejsze — większość menu była roślinna, zanim mięso zostało dodane jako opcja premium.
- Pytaj jasno i konkretnie: „Bez mięsa, bez nabiału, bez jajek” jest bardziej przydatne niż „wegan”. W niektórych kontekstach „wegetariańskie bez nabiału” daje ten sam rezultat z mniejszym oporem.
- Jeśli w menu nie ma nic oczywistego, prosty makaron z oliwą z oliwek i warzywami, lub miska zbożowa, jest w zasięgu większości kuchni. Kuchnie są bardziej elastyczne, niż sugerują menu.
- Zjedz wcześniej, jeśli nie jesteś pewien. Udział w oficjalnej kolacji wedding lub weselu, gdzie opcje będą ograniczone, jest znacznie mniej stresujący, jeśli zjesz wcześniej. Celem jest długa perspektywa, a nie idealny bilans przy każdym posiłku.
Jedzenie oszczędne
Jedzenie roślin na ograniczonym budżecie.
Najtańsze diety na świecie są roślinne. Ryż, soczewica, suszona fasola, płatki owsiane, kapusta, marchew, cebula, czosnek i sezonowe warzywa to najtańsze produkty na każdym rynku — znacznie tańsze niż mięso na kalorię i znacznie tańsze na gram białka, niż sugeruje popularna wyobraźnia. Droga wersja diety roślinnej to taka z rzemieślniczymi serami orzechowymi i wszystkim tłoczonym na zimno. Ta wersja jest opcjonalna.
Praktyczne zasady oszczędnego jedzenia roślinnego są takie same jak zawsze: kupuj suszone zamiast konserwowych, jeśli to możliwe (suszone soczewice i fasole kosztują ułamek ceny puszkowanych, a gotowanie z suchych nie jest trudne, gdy wejdzie w nawyk), kupuj w sezonie, gotuj w partiach i buduj posiłki wokół roślin strączkowych i zbóż, a nie drogich substytutów. Garnek dhalu lub gulaszu z czarnej fasoli zrobiony w niedzielę wyżywi cztery lub pięć dorosłych osób za mniej niż koszt jednego posiłku w restauracji.
- Suszone rośliny strączkowe są najbardziej wysokobiałkowym i najtańszym dostępnym produktem. Kilogram suszonej soczewicy kosztuje mniej więcej tyle samo co jedna pierś kurczaka i dostarcza pięć do sześciu razy więcej białka oraz dziesięć razy więcej błonnika.
- Mrożone warzywa są tak samo pożywne jak świeże i znacznie tańsze. Planuj swoje wydatki na świeże warzywa w oparciu o to, co jest lokalnie dostępne w sezonie.
- Płatki owsiane na śniadanie i obiady na bazie soczewicy eliminują dwa najbardziej kosztowne segmenty posiłków. Kolacja może wtedy pochłonąć nieco większy budżet, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Płatki drożdżowe, miso, sos sojowy i dobre suszone przyprawy dodają smaku przy bardzo niskich kosztach porcji i sprawiają, że proste dania są wystarczająco interesujące, aby jeść je w rotacji.
7
Dni
jeden nawyk dziennie
12
Podstawowe artykuły spożywcze
obejmuje każdy posiłek
21
Posiłki roślinne
ugotujesz w tym tygodniu
0
Policzone kalorie
obfitość, a nie ograniczenia
- Fasola i soczewica
- Pełne ziarna
- Warzywa
- Owoce
- Orzechy i nasiona
- Oliwa z oliwek
- Zielone warzywa
- Rosół i przyprawy
| Wymień | Zamiast | Spróbuj |
|---|---|---|
| Śniadanie | Mleko krowie do płatków | Mleko sojowe lub owsiane |
| Lunch | Kanapka z serem | Wrap z hummusem i pieczonymi warzywami |
| Obiad | Curry z kurczaka | Curry z ciecierzycą i szpinakiem |
| Przekąska | Jogurt | Owoce + masło orzechowe |
| Deser | Czekolada mleczna | Ciemna czekolada (70%+) |