Spokojnie, stopniowo i trwale.
Nie ma jednej właściwej drogi do weganizmu, ale istnieją przewidywalne błędy. Ten przewodnik zakłada, że zdecydowałeś się spróbować, masz zwykłą kuchnię i budżet, i chcesz zrobić to w sposób, który przetrwa pierwsze święta, pierwszą chorobę i pierwszego sceptycznego krewnego.
Zanim zmienisz zawartość lodówki, napisz jedno zdanie o tym, dlaczego to robisz. Zwierzęta, klimat, zdrowie, religia, wszystko — każdy uczciwy powód działa, ale zapisanie go podwaja twoje szanse na to, że za rok nadal będziesz weganinem. Kiedy się zachwiejesz, przeczytasz to zdanie, a nie przepis.
Nie próbuj od razu uczyć się nowych przepisów. Zastąp każdy produkt zwierzęcy w swoich obecnych posiłkach najbliższą roślinną wersją: mleko sojowe lub owsiane zamiast mleka krowiego, wegański smar zamiast masła, soczewica lub fasola zamiast mielonego mięsa, tofu lub tempeh zamiast kurczaka w stir-fries, jajecznica z tofu jedwabistego lub omlet z mąki z ciecierzycy zamiast jajek. Jedz to, co już jadasz, w wegańskiej formie, przez dwa tygodnie. Przepisy przyjdą później.
Wybierz pięć posiłków, które naprawdę uwielbiasz i naucz się ich na pamięć: gulasz, curry, makaron, miskę zbożową i śniadanie. Te pięć posiłków utrzyma cię przez 80% tygodnia. Martw się o różnorodność w trzecim miesiącu, a nie w pierwszym tygodniu.
"Jeśli przez przypadek lub przez słabość zjesz coś pochodzenia zwierzęcego, następnie posiłek jest wegański. To całe „podniesienie się”."
Przyjmuj suplement B12 — 2 000 µg cyjanokobalaminy raz w tygodniu jest tanie, bezpieczne i wystarczające. Jedz codziennie garść orzechów lub nasion. Jedz ciemnozielone warzywa liściaste przez większość dni dla wapnia i kwasu foliowego. Jeśli unikasz słońca, dodaj 1 000–2 000 IU witaminy D zimą. DHA/EPA na bazie alg (250–500 mg/dzień) zastępuje olej rybny. To cała lista.
Większość niezręczności wynika z ogłoszeń, a nie z jedzenia. Nie wygłaszaj przemówień. Kiedy cię zapytają, powiedz „Próbuję tego przez jakiś czas”. Przynieś obfite danie na spotkania. Ignoruj tych samych pięć żartów, które będziesz słyszeć wiecznie. Po trzech miesiącach, najbliżsi po prostu zaktualizują swój model ciebie.
Jeśli przez przypadek lub przez słabość zjesz coś pochodzenia zwierzęcego, następnie posiłek jest wegański. To całe „podniesienie się”. Ludzie, którzy rezygnują z weganizmu, prawie nigdy nie rezygnują z powodu jednego potknięcia; rezygnują, ponieważ traktują jedno potknięcie jako dowód, że „nie są wystarczająco weganami”.
Ryż brązowy, płatki owsiane, suszona soczewica, ciecierzyca w puszce, suszony makaron, chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe.
Cebula, czosnek, ziemniaki, marchew, kapusta lub jarmuż, pomidory, banany, jabłka, mrożone mieszane jagody.
Tofu twarde, tempeh, mielone sojowe lub czerwona soczewica, hummus.
Mleko sojowe lub owsiane, wegański smar, tofu jedwabiste (do jajecznicy), płatki drożdżowe.
Sos sojowy, miso, wędzona papryka, kumin, imbir, cytryny, ocet.
Zgłaszane przez siebie punkty tarcia w ciągu pierwszych 30 dni.
Ankieta przejścia Faunalytics, zbiorcza 2019–2023.
Nie ma moralnie lepszego tempa; jest tylko tempo, które utrzymujesz. Dowody z badań dotyczące długoterminowej adherencji faworyzują najłagodniejszy harmonogram, którego osoba będzie się trzymać.
| Podejście | Jak to wygląda | Najlepsze dla | Częsty tryb awarii |
|---|---|---|---|
| Z dnia na dzień | Przestań wszystko robić pierwszego dnia. Całkowicie zaopatrz kuchnię w tym samym tygodniu. | Ludzie, którzy już gotują, są motywowani etyką, nienawidzą stopniowości. | Wypalenie w 3. tygodniu z powodu tarć społecznych, a nie jedzenia. |
| Wymiana posiłek po posiłku | Najpierw śniadanie (płatki owsiane, jogurt sojowy, owoce). Potem obiad. Potem kolacja. 4–8 tygodni. | Gospodarstwa domowe, w których jedna osoba gotuje dla innych. | Zatrzymywanie się na kolacji, ponieważ wieczory wydają się "nagrodą". |
| Kategoria po kategorii | Zrezygnuj z nabiału w pierwszym miesiącu, jajek w drugim, mięsa w trzecim, ryb na końcu. | Osoby z silnymi przywiązaniami smakowymi lub przewlekłym IBS. | Pozwalanie, aby 'ryby na koniec' stały się 'rybami na zawsze'. |
Dane podłużne Faunalytics dotyczące transformacji, 2019–2023.
Wegańska spiżarnia opiera się na około piętnastu składnikach: suszonej fasoli (czarna, ciecierzyca, soczewica), brązowym ryżu, płatkach owsianych, makaronie, pomidorach w puszce, maśle orzechowym, tahini, sosie sojowym, płatkach drożdżowych, oliwie z oliwek, czosnku, cebuli, mrożonym szpinaku, mrożonych jagodach. Mając je pod ręką, możesz przygotować dziewięćdziesiąt procent wieczornych posiłków z pamięci. Specjalistyczne produkty — imitacje mięsa, ser cashew, śmietana owsiana — to luksusy, a nie konieczności.
Każda kuchnia ma co najmniej jedno łatwe wegańskie danie domyślne. Indyjska: chana masala, sambar. Włoska: marinara, arrabbiata, bruschetta, wiele pizz bez sera. Meksykańska: burritos fasolowe, guacamole. Etiopska: prawie całe menu postne jest wegańskie. Chińska: smażone tofu z warzywami. Tajska: większość curry z tofu i bez sosu rybnego. Zapamiętaj jedno domyślne danie na każdą kuchnię; nigdy nie będziesz w kropce.
Boże Narodzenie, Święto Dziękczynienia, Eid, Diwali — rodzinny posiłek to moment, w którym wielu wegan cicho ustępuje. Rozwiązaniem jest przygotowanie, a nie siła woli: powiedz gospodarzowi dwa tygodnie wcześniej, przynieś obfite danie do dzielenia się, zjedz coś sycącego wcześniej, skup się na ludziach, a nie na menu. Po jednym lub dwóch wydarzeniach Twoja rodzina będzie wiedziała, czego się spodziewać.
Mediana koszyka domowego dla równoważnych kalorii i białka (USD).
Springmann i in., Lancet Planetary Health 2021 (średnie dla USA/Wielkiej Brytanii).
Wzorce z ankiet trenerów w Challenge 22 i Veganuary.
Zapasy glikogenu się dostosowują. Jedz więcej, zwłaszcza skrobi; mija to w ciągu 5–10 dni.
Progi cukru i soli spadają; owoce smakują słodziej, a przetworzona żywność jest bardziej słona niż wcześniej.
Zmęczenie społeczne osiąga szczyt. Weganie, którzy dołączają do jednej społeczności w tym okresie, mają trzykrotnie wyższą retencję.
Masz 6–10 domyślnych posiłków, o których nie musisz myśleć. Rachunki za zakupy zazwyczaj spadają w tym momencie.
Większość ludzi przestaje mówić „próbuję być weganinem” i zaczyna mówić „jestem weganinem”. Retencja po tym punkcie wynosi ponad 90%.
Proste badanie B12, żelaza, witaminy D i ferrytyny wychwytuje wszystko, co mogłeś zaniedbać. Dostosuj i kontynuuj.
Najbardziej wiarygodny globalny katalog restauracji wegańskich i przyjaznych weganom. Niezbędny podczas podróży.
W ten sam dzień, z tą samą playlistą, gotuj partię dwóch podstawowych potraw. Eliminuje 80% decyzji w ciągu tygodnia.
Tanie, bezpieczne, nie do negocjacji. 2000 mcg raz w tygodniu lub 250 mcg dziennie. Nie pomijaj tego.
Wybierz jedną — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — i gotuj z niej co tydzień, aż strony się zabrudzą.
Większość ludzi najlepiej radzi sobie z całkowitą zmianą — jednym cyklem zakupowym. Stopniowe ograniczanie działa dla niektórych, ale ma tendencję do przeciągania się przez miesiące. Wybierz to, co faktycznie skończysz.
Zachcianki na ser i mięso zazwyczaj dotyczą tłuszczu, soli i umami, a nie samego zwierzęcia. Płatki drożdżowe, miso, wędzona papryka, grzyby i prażone orzechy pokrywają większość z nich.
Nie. Soczewica, tofu, tempeh, seitan, fasola, płatki owsiane, masło orzechowe i pełnoziarniste produkty z łatwością pokrywają zapotrzebowanie na białko w każdej rozsądnej diecie.
Zazwyczaj jest to niedojadanie, a nie niedobór składników odżywczych. Rośliny są mniej kaloryczne niż mięso i ser, więc potrzebujesz większych porcji. Sprawdź poziom żelaza i B12, jeśli zmęczenie się utrzymuje.
Powiedz ludziom, z którymi będziesz jadł posiłki. Nie ogłaszaj tego w mediach społecznościowych, chyba że to pomaga ci w utrzymaniu odpowiedzialności. Większość ludzi uważa, że ciche podejście działa lepiej niż głośne.
Nie, jeśli jesz wystarczająco dużo białka i wystarczająco dużo kalorii. Większość aktywnych dorosłych potrzebuje 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała, co łatwo osiągnąć dzięki tofu, tempeh, seitanowi, soczewicy, fasoli i shake'om białkowym z soi lub grochu.
Żelazo roślinne (niehempatyczne) jest lepiej wchłaniane w połączeniu z witaminą C — wyciśnij cytrynę na soczewicę, pij sok pomarańczowy do śniadania. Unikaj herbaty lub kawy w ciągu godziny po posiłku bogatym w żelazo.
Tylko jeśli jesz za mało. Żywność roślinna jest mniej kaloryczna, więc może być konieczne spożywanie większej objętości. Dodaj orzechy, nasiona, awokado, tahini, oliwę z oliwek — kaloryczne tłuszcze roślinne szybko wypełniają tę lukę.
Zazwyczaj nie. Academy of Nutrition and Dietetics potwierdza, że dobrze zaplanowane diety wegańskie są odpowiednie dla wszystkich etapów życia. Skorzystaj z jego pomocy, jeśli masz schorzenie, jesteś w ciąży lub potrzebujesz osobistych wskazówek.
Co literatura na temat transformacji faktycznie pokazuje na temat tempa, wsparcia i sukcesu.
Dane podłużne Faunalytics wskazują na 1,5–2 razy wyższą roczną adherencję wśród osób, które przechodziły na weganizm w ciągu tygodni lub miesięcy, a nie z dnia na dzień, głównie dlatego, że stopniowi zwolennicy odbudowują swoje umiejętności kulinarne, zanim polegają na sile woli.[1]
Wiele krajowych organizacji żywieniowych — w tym British Dietetic Association i German Nutrition Society — zgadza się, że zróżnicowana dieta wegańska pokrywa wszystkie makroskładniki odżywcze i większość mikroskładników odżywczych, z witaminą B12 jako uniwersalnym wyjątkiem, który musi pochodzić z żywności wzbogaconej lub suplementu.[2][3]
Przegląd z 2021 roku w Appetite wykazał, że posiadanie nawet jednej wspierającej osoby w gospodarstwie domowym podniosło roczną retencję o około 40 punktów procentowych, niezależnie od rodzaju motywacji.[4]
Nasz siedmiodniowy starter zapewnia codzienny plan posiłków, listę zakupów dostosowaną do Twojego regionu i co robić, jeśli dzień pójdzie nie tak.
Przewodnik krok po kroku, jak przejść na weganizm bez wypalenia: