Trzydzieści codziennych produktów, ich roślinne odpowiedniki, jak ich faktycznie używać w kuchni i co wnoszą na Twój talerz.
Wołowina ma 20–60 razy większy ślad klimatyczny na gram białka.
Kruszonkę sojową obsmaż jak wołowinę. Do taco, gotuj brązową soczewicę z kuminem, wędzoną papryką, czosnkiem, pomidorem. Do bolognese, zamień połowę mięsa na mielone orzechy włoskie + grzyby — tekstura jest bardziej zbliżona, niż można by przypuszczać.
Soczewica: 18 g białka na szklankę ugotowanej, plus 16 g błonnika i żelazo.
Kurczęta brojlery są zazwyczaj ubijane w ciągu kilku tygodni; dobrostan zależy od rasy i warunków utrzymania.
Odrzytaj tofu, marynuj (sos sojowy, czosnek, cytryna, oliwa z oliwek), piecz lub smaż na patelni. Kawałki seitana grilluj jak kotlety. Rozerwane boczniaki ostrygowate usmaż jako 'szarpany kurczak'.
Tofu: 20 g białka na szklankę; seitan: 25 g na 100 g.
Świnie wykazują złożone zdolności uczenia się i zachowania społeczne; intensywny chów i ubój budzą obawy dotyczące dobrostanu.
Pokrój tempeh w cienkie plastry, marynuj w sosie sojowym + syropie klonowym + wędzonej papryce + płynnym dymie, smaż na patelni, aż będzie chrupiący. Do brunchu, posmaruj papier ryżowy tą samą marynatą i upiecz.
Tempeh: około 34 g białka na szklankę; fermentacja nie sprawia, że gotowany tempeh jest żywnością probiotyczną.
Produkcja wieprzowiny napędza odporność na antybiotyki i zanieczyszczenie lagun ściekowych.
Marki takie jak Beyond, Field Roast, La Vie sprawdzają się w gulaszach, śniadaniach, makaronach. Domowe: biała fasola + witalny gluten pszenny + koper włoski + szałwia, gotowane na parze w folii.
Większość roślinnych kiełbas: 12–20 g białka na sztukę, bez cholesterolu.
Przetworzone mięsa są substancjami rakotwórczymi klasy 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera kroi się jak szynkę. Do domowego: cienko pokrojony pieczony bakłażan + wędzona papryka tworzą doskonałe nadzienie do kanapek.
Większość roślinnych plasterków: 10–15 g białka na porcję, dostępne opcje ze znacznie mniejszą zawartością sodu.
Pojedynczy burger wołowy kosztuje ~1700 L wody.
Domowy: rozgnieć czarną fasolę + ugotowany ryż + płatki owsiane + cebulę + kumin + wędzoną paprykę; schłodź 30 min przed formowaniem, mocno obsmaż.
Burger z fasoli: ~15 g białka, błonnika, bez tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Te same nośniki smaku (zioła, czosnek, pomidory), zerowy koszt zwierzęcy.
Zmiksować ugotowaną soczewicę + prażone orzechy włoskie + bułkę tartą + pietruszkę + czosnek + koncentrat pomidorowy; piec w 200 °C / 400 °F.
12–14 g białka na 4 klopsiki.
Produkcja nabiału zużywa około 1.7× więcej słodkiej wody i 18× więcej ziemi na litr w porównaniu z mlekiem migdałowym.
Mleko sojowe i grochowe najlepiej nadają się do białka + spieniania. Owsiane do kawy. Migdałowe do płatków/pieczenia. Wybieraj niesłodzone, wzbogacone w wapń.
Wzbogacane mleka sojowe/grochowe mogą dostarczać wapnia i B12; ilości różnią się w zależności od marki, więc należy sprawdzać etykiety.
Masło mleczne = skoncentrowane emisje z produkcji nabiału.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance pieką i smarują się jak masło. Do smażenia używaj po prostu oleju. Do tostów, rozgniecione awokado + sól.
Bez cholesterolu; wiele wegańskich maseł wykorzystuje mieszanki rzepakowo-kokosowe.
Twardy ser ma jeden z najwyższych śladów nabiału na kg.
Wypróbuj dojrzewające marki (Númü, Honestly Tasty, Climax). Do gotowania, drożdże odżywcze dodają umami; w makaronie, posyp zmielone orzechy nerkowca + drożdże odżywcze + cytrynę.
Sery z orzechów nerkowca: białko + zdrowe tłuszcze; wzbogacone opcje dodają B12.
Tę samą lepką teksturę można uzyskać ze skrobi + tłuszczu + kwasu.
Pizza/lasagna: zmiksuj ugotowane ziemniaki, marchew, nerkowce, cytrynę, sól i płatki drożdżowe, aby uzyskać kremowy sos; przepisy oparte na skrobi mogą dodać ciągliwości.
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest różna: sery na bazie oleju kokosowego mogą mieć ich dużo; porównuj etykiety i sprawdzaj zawartość wapnia, B12 oraz białka.
Jogurty kokosowe i sojowe fermentują z tymi samymi żywymi kulturami.
Wybieraj niesłodzone z żywymi kulturami. Do śniadania dodaj jagody + nasiona + masło orzechowe.
Jogurt sojowy: podobna ilość białka do jogurtu mlecznego; wiele zawiera żywe probiotyki.
Lody roślinne oferują kremowe alternatywy w szerokiej gamie smaków.
Szukaj Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Niektóre mają mniej cukru niż wersje mleczne; sprawdź etykiety.
Schłodzona śmietanka kokosowa ubija się identycznie z cukrem + wanilią.
Schłodź puszkę pełnotłustej śmietanki kokosowej przez noc; ubijaj stałą wierzchnią warstwę z cukrem pudrem + wanilią.
Bita aquafaba jest całkowicie beztłuszczowa.
Nerkowce blendują się w idealną konsystencję serka śmietankowego.
Mocz 1 szklankę nerkowców przez 4 godziny, blenduj z 2 łyżkami soku z cytryny, 1 łyżką drożdży odżywczych, solą, odrobiną wody.
Wyższa zawartość zdrowych tłuszczów, minerałów; bez laktozy.
Używane tak samo w deserach i kawie.
Marki Nature's Charm i Carnation produkują obecnie wegańskie wersje; lub gotuj mleko kokosowe z cukrem, aż objętość zmniejszy się o połowę.
Zazwyczaj mają dużo cukru; wersje kokosowe mogą być również bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Sprawdzaj etykiety.
Kury nioski są hodowane tak, aby produkować 25 razy więcej jaj niż ich naturalna wydajność.
Rozkrusz twarde tofu, smaż z kurkumą (kolor), kala namak (smak jajka), drożdżami odżywczymi, solą, pieprzem. Dodaj warzywa.
Tofu scrambled: ~14 g białka na porcję, plus żelazo i wapń.
Tekstura i słoność pochodzą z przygotowania, a nie ze zwierzęcia.
Pokrój twarde tofu w kostkę, gotuj na wolnym ogniu w sosie sojowym, czarnej soli oraz dashi z kombu lub shiitake. Wystudź. Podawaj na ryżu lub makaronie.
Podobne białko, zero cholesterolu.
Wegański majonez stanowi kremową, bezjajeczną alternatywę do tych samych dań.
Użyj 1:1 w każdym przepisie. Albo sam zblenduj aquafabę + musztardę + olej + cytrynę.
Często niższa zawartość tłuszczów nasyconych niż majonez jajeczny.
Jajka pełnią określone funkcje — wiążą, spulchniają, nawilżają — każda z nich jest zastępowalna.
1 jajko = 1 łyżka zmielonego lnu + 3 łyżki wody (wiążące); 1/4 szklanki musu jabłkowego (wilgoć); 3 łyżki aquafaby (ubijanie).
Len dodaje omega-3 ALA i błonnika; mus jabłkowy zmniejsza zawartość tłuszczu.
Wyciskane jedwabne tofu ścina się w quiche o konsystencji kremu.
Zblenduj jedwabiste tofu + drożdże odżywcze + kala namak + skrobię kukurydzianą + kurkumę; wlej do formy z podsmażonymi warzywami; piecz 35 min w 180 °C / 350 °F.
Więcej błonnika, niższy cholesterol.
Rocznie ginie 1–3 biliony ryb; tuńczyk często zawiera rtęć.
Rozgnieć ciecierzycę z wegańskim majonezem, koperkiem, kaparami, cytryną, selerem. Rozsmaruj na toście lub faszeruj kanapki.
Gotowana ciecierzyca: około 15 g białka i 12 g błonnika na szklankę; przydatna baza do sałatek bogata w błonnik.
Farmy łososia tworzą epidemie wszy i martwe strefy oceanów.
Upiecz marchewki do miękkości, marynuj w sosie sojowym + occie ryżowym + nori + płynnym dymie + kaparach przez noc. Pokrój w plastry do bajgli lub sushi.
Zamienniki z marchwi i pomidora mają mało białka; dodaj rośliny strączkowe lub tofu, a także olej z alg dla DHA/EPA lub len dla ALA.
Marki takie jak Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers dobrze radzą sobie z panierowaną 'rybą'.
Do domowego: marynuj tofu w nori + cytrynie + kaparach, obtocz w bułce tartej, piecz.
Zawartość białka jest różna: tofu i tempeh dostarczają go więcej niż kwiat banana. Sprawdzaj paczkowane alternatywy pod kątem białka i kwasów omega-3.
Połowy krewetek za pomocą włoków mogą powodować znaczny przyłów; ilości różnią się znacznie w zależności od łowiska i sprzętu.
Pokrój nóżki boczniaka królewskiego w plastry, natnij, podsmaż na wegańskim maśle, czosnku i białym winie. Aby uzyskać kształt krewetek, wypróbuj paczkowane krewetki konjac.
Grzyby: witaminy z grupy B, błonnik; bez cholesterolu.
Komercyjne praktyki pszczelarskie obejmują przycinanie skrzydeł i karmienie cukrem.
1:1 w herbacie, wypiekach, sosach. Użyj syropu klonowego dla bogatszego smaku, agawy dla neutralnej słodyczy.
Syropy daktylowe i klonowe zawierają minerały (mangan, cynk).
Żelatyna to gotowana skóra i kości zwierzęce.
Agar tworzy twardszy, bardziej łamliwy żel niż żelatyna. Postępuj zgodnie z przepisem na produkcie i gotuj, aby rozpuścić; ilości użyte do substytucji różnią się w zależności od formy i dania.
Wszystkie trzy pochodzą z roślin/alg.
Fermentowane anchois → fermentowana soja daje to samo umami.
Użyj 1 łyżki jasnego sosu sojowego + 1 łyżeczkę miso + pokruszone nori w każdym przepisie tajskim/wietnamskim.
Mniejsza zawartość rtęci, niższy koszt środowiskowy.
Standardowy Worcestershire zawiera anchois.
1:1 w marynatach, krwawej Mary, gulaszach.
Identyczne zastosowanie, składniki roślinne.
Różne tłuszcze zmieniają teksturę ciasta; wybierz przepis przetestowany z preferowanym przez Ciebie wegańskim tłuszczem.
Zimny olej kokosowy kroi się w mąkę jak zimne masło. Wegańskie kostki masła pieką się 1:1.
Olej kokosowy: nasycony, ale bez cholesterolu.
To samo głębokie umami bez gotowania kości.
Gotować suszone shiitake + kombu + imbir + sos sojowy przez 30 min; przecedzić. Ubić miso do gorącego bulionu poza ogniem.
Zapewnia wyrazisty smak; zawartość witamin i tłuszczu zależy od składników i sposobu przygotowania.
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. 7-dniowy plan zmienia jeden zamiennik w nawyk, a potem kolejny.
Rozpocznij 7-dniowy plan →Zastępowanie, ale z głową
Większość nieudanych zamienników wynika z tego, że ludzie zastępują produkt, a nie zadanie, które ten produkt spełniał. Ser w sosie robi coś innego niż ser na desce; jajko w cieście to nie to samo jajko co na śniadanie. Gdy zidentyfikujesz funkcję – wiązanie, brązowienie, tłuszcz, umami, strukturę – właściwy zamiennik jest zwykle oczywisty i często tańszy.
Wiązanie (jajko w burgerach i ciastach), napowietrzanie i struktura (białko jaja, rozwój glutenu), tłuszcz i konsystencja (masło, śmietana, ser), umami i smakowitość (mięso, sos rybny, parmezan) oraz brązowienie (cukry i białka mleka w wypiekach). Każda z nich ma sprawdzone roślinne odpowiedniki, a żaden pojedynczy składnik nie pokrywa wszystkich pięciu – dlatego zamienniki „jeden do jednego” często zawodzą.
Do wiązania używaj mielonego lnu lub nasion chia z wodą, aquafaby lub po prostu puree ziemniaczanego i bułki tartej. Do wyrastania używaj proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej z kwasem, bądź aquafaby ubitej na miękkie szczyty. Dla uzyskania bogatego smaku i konsystencji — w przypadku budyniów, quiche — używaj tofu jedwabistego lub bazy z orzechów nerkowca zagęszczonej skrobią. Wybór niewłaściwego zamiennika jest powodem, dla którego „wersja wegańska nie wyszła”.
Śmietana to tłuszcz i emulsja: orzechy nerkowca, śmietanka owsiana lub kokosowa sprawdzają się tu dobrze. Ser to tłuszcz, sól, kwas i glutaminian: płatki drożdżowe, miso, cytryna i odpowiedni poziom soli odtwarzają smakowitą rolę znacznie lepiej niż jakikolwiek pojedynczy produkt. Kwaśne jogurty roślinne dostarczają kwasowości, która sprawdza się w wypiekach i marynatach. Mleko w gotowaniu to głównie płyn plus odrobina tłuszczu – sojowe i owsiane są najbliższe nabiałowi ze względu na zawartość białka i skrobi.
Długo gotowany jackfruit i grzyby dają strukturę rozdrobioną; seitan i tempeh – gryzącą; soczewica i orzechy włoskie – mieloną; teksturowane białko sojowe namoczone w bulionie daje najbliższy odpowiednik mielonego mięsa w bardzo niskiej cenie. Smak pochodzi z tego samego miejsca co w przypadku mięsa: brązowienia, soli, tłuszczu, aromatów i czasu.
Niektóre dania lepiej odtworzyć od nowa, niż zastępować składniki. Danie, którego cała tożsamość opiera się na konkretnym składniku odzwierzęcym, zawsze będzie postrzegane jako kopia; ten sam posiłek ugotowany jako coś innego – z kuchni, która nigdy nie używała tego składnika – zwykle smakuje lepiej i kosztuje mniej. Zastępowanie to most, a nie cel.
Wybieraj według tego, co oryginalny składnik robił w daniu.
| Oryginał | Funkcja | Najlepszy zamiennik | Proporcja / uwaga |
|---|---|---|---|
| Jajko (wiązanie) | Łączy mieszankę | Mielone siemię lniane + woda | 1 łyżka siemienia + 3 łyżki wody na jajko |
| Jajko (napowietrzanie) | Unoszenie i piana | Aquafaba, ubita | 3 łyżki na białko jajka |
| Jajko (ścięty budyń) | Kremowość i ścięcie | Jedwabiste tofu lub skrobia + mleko roślinne | Zblenduj na gładko; dodaj kurkumę dla koloru |
| Masło (wypieki) | Tłuszcz i plastyczność | Stały tłuszcz roślinny lub rafinowany olej kokosowy | 1:1 wagowo |
| Mleko | Płyn i lekki tłuszcz | Mleko sojowe lub owsiane, niesłodzone | 1:1 |
| Śmietana | Zemulgowany tłuszcz | Krem z nerkowców lub śmietanka owsiana | 1:1; nerkowce wymagają moczenia |
| Twardy ser | Sól, tłuszcz, umami | Płatki drożdżowe + sól + miso | 2 łyżki płatków na 30 g sera |
| Mięso mielone | Tekstura i brązowienie | Soczewica, orzechy włoskie lub namoczone białko sojowe | Dokładnie zbrązowić przed dodaniem płynu |
| Sos rybny | Słony fermentowany umami | Sos sojowy + sok z limonki + wodorosty | Dodaj szczyptę cukru dla równowagi |
| Żelatyna | Środek żelujący | Agar-agar | Mniej więcej połowa wagi; musi się zagotować, aby się aktywować |
| Miód | Słodycz i lepkość | Syrop klonowy, daktylowy lub z agawy | 1:1; nieznacznie dostosuj płyn |
Standardowe proporcje zamienników z nauki o żywności
Przy każdym napisz „spoiwo”, „tłuszcz”, „umami” lub „struktura”. To cała metoda.
Najpierw zmień jajko, ugotuj, potem zmień nabiał. Dwie zmiany naraz ukrywają, która zawiodła.
Dodaj miso, sos sojowy, pastę grzybową lub pomidorową w miejsce, gdzie było mięso. To krok, który większość przeróbek pomija.
Wersje roślinne są zwykle chudsze i mniej słone niż oryginał. Spróbuj i skoryguj przed oceną wyniku.
Przerobiony przepis jest użyteczny tylko wtedy, gdy jest powtarzalny. Zanotuj proporcje, które się sprawdziły.
Nie ma takiego i to jest kluczowa kwestia. Siemię lniane do wiązania, aquafaba do napowietrzania, jedwabiste tofu lub skrobia do ścięcia. Wybór według funkcji rozwiązuje prawie każdą porażkę.
Niesłodzone sojowe, ponieważ jego zawartość białka pozwala mu się ścinać, pienić i brązowieć podobnie. Owsiane jest najbliższe pod względem kremowości i do kawy.
Połącz glutaminian, sól, tłuszcz i kwas: płatki drożdżowe, białe miso, odrobinę oleju i sok z cytryny. To właśnie twój podniebienie odbiera jako „serowe”.
To minimalnie przetworzona odtłuszczona mąka sojowa, bliższa makaronowi niż gotowemu daniu i jeden z najtańszych dostępnych białek.
Nie. Agar jest silniejszy – zacznij od około połowy wagi – i musi być gotowany, aby się aktywować, podczas gdy żelatyna wymaga tylko rozpuszczenia.
Nie. Pełnowartościowe posiłki roślinne nie wymagają żadnych zamienników. Zamienniki istnieją, aby utrzymać znajome dania na stole podczas przejścia, co jest praktycznym celem, a nie kompromisem.