Trzydzieści codziennych produktów, ich roślinne odpowiedniki, jak ich faktycznie używać w kuchni i co wnoszą na Twój talerz.
Wołowina ma 20–60 razy większy ślad klimatyczny na gram białka.
Kruszonkę sojową obsmaż jak wołowinę. Do taco, gotuj brązową soczewicę z kuminem, wędzoną papryką, czosnkiem, pomidorem. Do bolognese, zamień połowę mięsa na mielone orzechy włoskie + grzyby — tekstura jest bardziej zbliżona, niż można by przypuszczać.
Soczewica: 18 g białka na szklankę ugotowanej, plus 16 g błonnika i żelazo.
Kurczak z hodowli przemysłowej żyje około 6 tygodni w warunkach zakazanych dla psów.
Odrzytaj tofu, marynuj (sos sojowy, czosnek, cytryna, oliwa z oliwek), piecz lub smaż na patelni. Kawałki seitana grilluj jak kotlety. Rozerwane boczniaki ostrygowate usmaż jako 'szarpany kurczak'.
Tofu: 20 g białka na szklankę; seitan: 25 g na 100 g.
Świnie są mądrzejsze od psów i przetwarzane w jednych z najgorszych warunków ubojowych.
Pokrój tempeh w cienkie plastry, marynuj w sosie sojowym + syropie klonowym + wędzonej papryce + płynnym dymie, smaż na patelni, aż będzie chrupiący. Do brunchu, posmaruj papier ryżowy tą samą marynatą i upiecz.
Tempeh: 31 g białka na szklankę, plus probiotyki z fermentacji.
Produkcja wieprzowiny napędza odporność na antybiotyki i zanieczyszczenie lagun ściekowych.
Marki takie jak Beyond, Field Roast, La Vie sprawdzają się w gulaszach, śniadaniach, makaronach. Domowe: biała fasola + witalny gluten pszenny + koper włoski + szałwia, gotowane na parze w folii.
Większość roślinnych kiełbas: 12–20 g białka na sztukę, bez cholesterolu.
Przetworzone mięsa są substancjami rakotwórczymi klasy 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera kroi się jak szynkę. Do domowego: cienko pokrojony pieczony bakłażan + wędzona papryka tworzą doskonałe nadzienie do kanapek.
Większość roślinnych plasterków: 10–15 g białka na porcję, dostępne opcje ze znacznie mniejszą zawartością sodu.
Pojedynczy burger wołowy kosztuje ~1700 L wody.
Domowy: rozgnieć czarną fasolę + ugotowany ryż + płatki owsiane + cebulę + kumin + wędzoną paprykę; schłodź 30 min przed formowaniem, mocno obsmaż.
Burger z fasoli: ~15 g białka, błonnika, bez tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Te same nośniki smaku (zioła, czosnek, pomidory), zerowy koszt zwierzęcy.
Zmiksować ugotowaną soczewicę + prażone orzechy włoskie + bułkę tartą + pietruszkę + czosnek + koncentrat pomidorowy; piec w 200 °C / 400 °F.
12–14 g białka na 4 klopsiki.
Nabiał zużywa ~4 razy więcej wody i 22 razy więcej ziemi na litr niż mleko migdałowe.
Mleko sojowe i grochowe najlepiej nadają się do białka + spieniania. Owsiane do kawy. Migdałowe do płatków/pieczenia. Wybieraj niesłodzone, wzbogacone w wapń.
Wzbogacone mleko sojowe/grochowe: tyle samo wapnia i B12 co nabiał, więcej żelaza, bez cholesterolu.
Masło mleczne = skoncentrowane emisje z produkcji nabiału.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance pieką i smarują się jak masło. Do smażenia używaj po prostu oleju. Do tostów, rozgniecione awokado + sól.
Bez cholesterolu; wiele wegańskich maseł wykorzystuje mieszanki rzepakowo-kokosowe.
Twardy ser ma jeden z najwyższych śladów nabiału na kg.
Wypróbuj dojrzewające marki (Númü, Honestly Tasty, Climax). Do gotowania, drożdże odżywcze dodają umami; w makaronie, posyp zmielone orzechy nerkowca + drożdże odżywcze + cytrynę.
Sery z orzechów nerkowca: białko + zdrowe tłuszcze; wzbogacone opcje dodają B12.
Tę samą lepką teksturę można uzyskać ze skrobi + tłuszczu + kwasu.
Pizza/lasagne: zblenduj ugotowane ziemniaki + marchew + nerkowce + cytrynę + sól + drożdże odżywcze — topi się i rozciąga.
Mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych; brak pozostałości antybiotyków/hormonów.
Jogurty kokosowe i sojowe fermentują z tymi samymi żywymi kulturami.
Wybieraj niesłodzone z żywymi kulturami. Do śniadania dodaj jagody + nasiona + masło orzechowe.
Jogurt sojowy: podobna ilość białka do jogurtu mlecznego; wiele zawiera żywe probiotyki.
Współczesne marki są nie do odróżnienia w ślepych testach.
Szukaj Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Niektóre mają mniej cukru niż wersje mleczne; sprawdź etykiety.
Schłodzona śmietanka kokosowa ubija się identycznie z cukrem + wanilią.
Schłodź puszkę pełnotłustej śmietanki kokosowej przez noc; ubijaj stałą wierzchnią warstwę z cukrem pudrem + wanilią.
Bita aquafaba jest całkowicie beztłuszczowa.
Nerkowce blendują się w idealną konsystencję serka śmietankowego.
Mocz 1 szklankę nerkowców przez 4 godziny, blenduj z 2 łyżkami soku z cytryny, 1 łyżką drożdży odżywczych, solą, odrobiną wody.
Wyższa zawartość zdrowych tłuszczów, minerałów; bez laktozy.
Używane tak samo w deserach i kawie.
Marki Nature's Charm i Carnation produkują obecnie wegańskie wersje; lub gotuj mleko kokosowe z cukrem, aż objętość zmniejszy się o połowę.
Czystrza lista składników, bez hormonów.
Kury nioski są hodowane tak, aby produkować 25 razy więcej jaj niż ich naturalna wydajność.
Rozkrusz twarde tofu, smaż z kurkumą (kolor), kala namak (smak jajka), drożdżami odżywczymi, solą, pieprzem. Dodaj warzywa.
Tofu scrambled: ~14 g białka na porcję, plus żelazo i wapń.
Tekstura i słoność pochodzą z przygotowania, a nie ze zwierzęcia.
Pokrój twarde tofu w kostkę, gotuj na wolnym ogniu w sosie sojowym + czarnej soli + dashi. Ostudź. Pokrój na ryż lub makaron.
Podobne białko, zero cholesterolu.
Hellmann’s Vegan, Just Mayo, Veganaise są nie do odróżnienia.
Użyj 1:1 w każdym przepisie. Albo sam zblenduj aquafabę + musztardę + olej + cytrynę.
Często niższa zawartość tłuszczów nasyconych niż majonez jajeczny.
Jajka pełnią określone funkcje — wiążą, spulchniają, nawilżają — każda z nich jest zastępowalna.
1 jajko = 1 łyżka zmielonego lnu + 3 łyżki wody (wiążące); 1/4 szklanki musu jabłkowego (wilgoć); 3 łyżki aquafaby (ubijanie).
Len dodaje omega-3 ALA i błonnika; mus jabłkowy zmniejsza zawartość tłuszczu.
Wyciskane jedwabne tofu ścina się w quiche o konsystencji kremu.
Zblenduj jedwabiste tofu + drożdże odżywcze + kala namak + skrobię kukurydzianą + kurkumę; wlej do formy z podsmażonymi warzywami; piecz 35 min w 180 °C / 350 °F.
Więcej błonnika, niższy cholesterol.
Rocznie ginie 1–3 biliony ryb; tuńczyk często zawiera rtęć.
Rozgnieć ciecierzycę z wegańskim majonezem, koperkiem, kaparami, cytryną, selerem. Rozsmaruj na toście lub faszeruj kanapki.
Ciecierzyca: 14 g białka, 12 g błonnika na szklankę; bez rtęci.
Farmy łososia tworzą epidemie wszy i martwe strefy oceanów.
Upiecz marchewki do miękkości, marynuj w sosie sojowym + occie ryżowym + nori + płynnym dymie + kaparach przez noc. Pokrój w plastry do bajgli lub sushi.
Łącz z olejem lnianym lub z alg dla omega-3; bez mikroplastików.
Marki takie jak Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers dobrze radzą sobie z panierowaną 'rybą'.
Do domowego: marynuj tofu w nori + cytrynie + kaparach, obtocz w bułce tartej, piecz.
Podobna ilość białka, bez mikroplastików, bez przyłowu.
Trawlery krewetkowe powodują masowe przyłowy (5–20 kg odrzuconych na kg krewetek).
Paski boczniaków ostrygowatych pokrój w krążki, zrób nacięcia, obsmaż na maśle + czosnku + białym winie. Do kształtu krewetki: pakowane krewetki konjacowe (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Grzyby: witaminy z grupy B, błonnik; bez cholesterolu.
Komercyjne praktyki pszczelarskie obejmują przycinanie skrzydeł i karmienie cukrem.
1:1 w herbacie, wypiekach, sosach. Użyj syropu klonowego dla bogatszego smaku, agawy dla neutralnej słodyczy.
Syropy daktylowe i klonowe zawierają minerały (mangan, cynk).
Żelatyna to gotowana skóra i kości zwierzęce.
Agar ścina mocniej niż żelatyna — użyj ~1/3 ilości i rozpuść w gorącym płynie przed ostygnięciem.
Wszystkie trzy pochodzą z roślin/alg.
Fermentowane anchois → fermentowana soja daje to samo umami.
Użyj 1 łyżki jasnego sosu sojowego + 1 łyżeczkę miso + pokruszone nori w każdym przepisie tajskim/wietnamskim.
Mniejsza zawartość rtęci, niższy koszt środowiskowy.
Standardowy Worcestershire zawiera anchois.
1:1 w marynatach, krwawej Mary, gulaszach.
Identyczne zastosowanie, składniki roślinne.
Stałe tłuszcze zachowują się identycznie w wypiekach.
Zimny olej kokosowy kroi się w mąkę jak zimne masło. Wegańskie kostki masła pieką się 1:1.
Olej kokosowy: nasycony, ale bez cholesterolu.
To samo głębokie umami bez gotowania kości.
Gotować suszone shiitake + kombu + imbir + sos sojowy przez 30 min; przecedzić. Ubić miso do gorącego bulionu poza ogniem.
Bogaty w glutaminian, witaminy z grupy B, bez tłuszczów nasyconych.
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. 7-dniowy plan zmienia jeden zamiennik w nawyk, a potem kolejny.
Rozpocznij 7-dniowy plan →