Trzydzieści codziennych produktów, ich roślinne odpowiedniki, jak ich faktycznie używać w kuchni i co wnoszą na Twój talerz.
Wołowina ma 20–60 razy większy ślad klimatyczny na gram białka.
Kruszonkę sojową obsmaż jak wołowinę. Do taco, gotuj brązową soczewicę z kuminem, wędzoną papryką, czosnkiem, pomidorem. Do bolognese, zamień połowę mięsa na mielone orzechy włoskie + grzyby — tekstura jest bardziej zbliżona, niż można by przypuszczać.
Soczewica: 18 g białka na szklankę ugotowanej, plus 16 g błonnika i żelazo.
Kurczak z hodowli przemysłowej żyje około 6 tygodni w warunkach zakazanych dla psów.
Odrzytaj tofu, marynuj (sos sojowy, czosnek, cytryna, oliwa z oliwek), piecz lub smaż na patelni. Kawałki seitana grilluj jak kotlety. Rozerwane boczniaki ostrygowate usmaż jako 'szarpany kurczak'.
Tofu: 20 g białka na szklankę; seitan: 25 g na 100 g.
Świnie są mądrzejsze od psów i przetwarzane w jednych z najgorszych warunków ubojowych.
Pokrój tempeh w cienkie plastry, marynuj w sosie sojowym + syropie klonowym + wędzonej papryce + płynnym dymie, smaż na patelni, aż będzie chrupiący. Do brunchu, posmaruj papier ryżowy tą samą marynatą i upiecz.
Tempeh: 31 g białka na szklankę, plus probiotyki z fermentacji.
Produkcja wieprzowiny napędza odporność na antybiotyki i zanieczyszczenie lagun ściekowych.
Marki takie jak Beyond, Field Roast, La Vie sprawdzają się w gulaszach, śniadaniach, makaronach. Domowe: biała fasola + witalny gluten pszenny + koper włoski + szałwia, gotowane na parze w folii.
Większość roślinnych kiełbas: 12–20 g białka na sztukę, bez cholesterolu.
Przetworzone mięsa są substancjami rakotwórczymi klasy 1 (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera kroi się jak szynkę. Do domowego: cienko pokrojony pieczony bakłażan + wędzona papryka tworzą doskonałe nadzienie do kanapek.
Większość roślinnych plasterków: 10–15 g białka na porcję, dostępne opcje ze znacznie mniejszą zawartością sodu.
Pojedynczy burger wołowy kosztuje ~1700 L wody.
Domowy: rozgnieć czarną fasolę + ugotowany ryż + płatki owsiane + cebulę + kumin + wędzoną paprykę; schłodź 30 min przed formowaniem, mocno obsmaż.
Burger z fasoli: ~15 g białka, błonnika, bez tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Te same nośniki smaku (zioła, czosnek, pomidory), zerowy koszt zwierzęcy.
Zmiksować ugotowaną soczewicę + prażone orzechy włoskie + bułkę tartą + pietruszkę + czosnek + koncentrat pomidorowy; piec w 200 °C / 400 °F.
12–14 g białka na 4 klopsiki.
Nabiał zużywa ~4 razy więcej wody i 22 razy więcej ziemi na litr niż mleko migdałowe.
Mleko sojowe i grochowe najlepiej nadają się do białka + spieniania. Owsiane do kawy. Migdałowe do płatków/pieczenia. Wybieraj niesłodzone, wzbogacone w wapń.
Wzbogacone mleko sojowe/grochowe: tyle samo wapnia i B12 co nabiał, więcej żelaza, bez cholesterolu.
Masło mleczne = skoncentrowane emisje z produkcji nabiału.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance pieką i smarują się jak masło. Do smażenia używaj po prostu oleju. Do tostów, rozgniecione awokado + sól.
Bez cholesterolu; wiele wegańskich maseł wykorzystuje mieszanki rzepakowo-kokosowe.
Twardy ser ma jeden z najwyższych śladów nabiału na kg.
Wypróbuj dojrzewające marki (Númü, Honestly Tasty, Climax). Do gotowania, drożdże odżywcze dodają umami; w makaronie, posyp zmielone orzechy nerkowca + drożdże odżywcze + cytrynę.
Sery z orzechów nerkowca: białko + zdrowe tłuszcze; wzbogacone opcje dodają B12.
Tę samą lepką teksturę można uzyskać ze skrobi + tłuszczu + kwasu.
Pizza/lasagne: zblenduj ugotowane ziemniaki + marchew + nerkowce + cytrynę + sól + drożdże odżywcze — topi się i rozciąga.
Mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych; brak pozostałości antybiotyków/hormonów.
Jogurty kokosowe i sojowe fermentują z tymi samymi żywymi kulturami.
Wybieraj niesłodzone z żywymi kulturami. Do śniadania dodaj jagody + nasiona + masło orzechowe.
Jogurt sojowy: podobna ilość białka do jogurtu mlecznego; wiele zawiera żywe probiotyki.
Współczesne marki są nie do odróżnienia w ślepych testach.
Szukaj Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Niektóre mają mniej cukru niż wersje mleczne; sprawdź etykiety.
Schłodzona śmietanka kokosowa ubija się identycznie z cukrem + wanilią.
Schłodź puszkę pełnotłustej śmietanki kokosowej przez noc; ubijaj stałą wierzchnią warstwę z cukrem pudrem + wanilią.
Bita aquafaba jest całkowicie beztłuszczowa.
Nerkowce blendują się w idealną konsystencję serka śmietankowego.
Mocz 1 szklankę nerkowców przez 4 godziny, blenduj z 2 łyżkami soku z cytryny, 1 łyżką drożdży odżywczych, solą, odrobiną wody.
Wyższa zawartość zdrowych tłuszczów, minerałów; bez laktozy.
Używane tak samo w deserach i kawie.
Marki Nature's Charm i Carnation produkują obecnie wegańskie wersje; lub gotuj mleko kokosowe z cukrem, aż objętość zmniejszy się o połowę.
Czystrza lista składników, bez hormonów.
Kury nioski są hodowane tak, aby produkować 25 razy więcej jaj niż ich naturalna wydajność.
Rozkrusz twarde tofu, smaż z kurkumą (kolor), kala namak (smak jajka), drożdżami odżywczymi, solą, pieprzem. Dodaj warzywa.
Tofu scrambled: ~14 g białka na porcję, plus żelazo i wapń.
Tekstura i słoność pochodzą z przygotowania, a nie ze zwierzęcia.
Pokrój twarde tofu w kostkę, gotuj na wolnym ogniu w sosie sojowym + czarnej soli + dashi. Ostudź. Pokrój na ryż lub makaron.
Podobne białko, zero cholesterolu.
Hellmann’s Vegan, Just Mayo, Veganaise są nie do odróżnienia.
Użyj 1:1 w każdym przepisie. Albo sam zblenduj aquafabę + musztardę + olej + cytrynę.
Często niższa zawartość tłuszczów nasyconych niż majonez jajeczny.
Jajka pełnią określone funkcje — wiążą, spulchniają, nawilżają — każda z nich jest zastępowalna.
1 jajko = 1 łyżka zmielonego lnu + 3 łyżki wody (wiążące); 1/4 szklanki musu jabłkowego (wilgoć); 3 łyżki aquafaby (ubijanie).
Len dodaje omega-3 ALA i błonnika; mus jabłkowy zmniejsza zawartość tłuszczu.
Wyciskane jedwabne tofu ścina się w quiche o konsystencji kremu.
Zblenduj jedwabiste tofu + drożdże odżywcze + kala namak + skrobię kukurydzianą + kurkumę; wlej do formy z podsmażonymi warzywami; piecz 35 min w 180 °C / 350 °F.
Więcej błonnika, niższy cholesterol.
Rocznie ginie 1–3 biliony ryb; tuńczyk często zawiera rtęć.
Rozgnieć ciecierzycę z wegańskim majonezem, koperkiem, kaparami, cytryną, selerem. Rozsmaruj na toście lub faszeruj kanapki.
Ciecierzyca: 14 g białka, 12 g błonnika na szklankę; bez rtęci.
Farmy łososia tworzą epidemie wszy i martwe strefy oceanów.
Upiecz marchewki do miękkości, marynuj w sosie sojowym + occie ryżowym + nori + płynnym dymie + kaparach przez noc. Pokrój w plastry do bajgli lub sushi.
Łącz z olejem lnianym lub z alg dla omega-3; bez mikroplastików.
Marki takie jak Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers dobrze radzą sobie z panierowaną 'rybą'.
Do domowego: marynuj tofu w nori + cytrynie + kaparach, obtocz w bułce tartej, piecz.
Podobna ilość białka, bez mikroplastików, bez przyłowu.
Trawlery krewetkowe powodują masowe przyłowy (5–20 kg odrzuconych na kg krewetek).
Paski boczniaków ostrygowatych pokrój w krążki, zrób nacięcia, obsmaż na maśle + czosnku + białym winie. Do kształtu krewetki: pakowane krewetki konjacowe (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Grzyby: witaminy z grupy B, błonnik; bez cholesterolu.
Komercyjne praktyki pszczelarskie obejmują przycinanie skrzydeł i karmienie cukrem.
1:1 w herbacie, wypiekach, sosach. Użyj syropu klonowego dla bogatszego smaku, agawy dla neutralnej słodyczy.
Syropy daktylowe i klonowe zawierają minerały (mangan, cynk).
Żelatyna to gotowana skóra i kości zwierzęce.
Agar ścina mocniej niż żelatyna — użyj ~1/3 ilości i rozpuść w gorącym płynie przed ostygnięciem.
Wszystkie trzy pochodzą z roślin/alg.
Fermentowane anchois → fermentowana soja daje to samo umami.
Użyj 1 łyżki jasnego sosu sojowego + 1 łyżeczkę miso + pokruszone nori w każdym przepisie tajskim/wietnamskim.
Mniejsza zawartość rtęci, niższy koszt środowiskowy.
Standardowy Worcestershire zawiera anchois.
1:1 w marynatach, krwawej Mary, gulaszach.
Identyczne zastosowanie, składniki roślinne.
Stałe tłuszcze zachowują się identycznie w wypiekach.
Zimny olej kokosowy kroi się w mąkę jak zimne masło. Wegańskie kostki masła pieką się 1:1.
Olej kokosowy: nasycony, ale bez cholesterolu.
To samo głębokie umami bez gotowania kości.
Gotować suszone shiitake + kombu + imbir + sos sojowy przez 30 min; przecedzić. Ubić miso do gorącego bulionu poza ogniem.
Bogaty w glutaminian, witaminy z grupy B, bez tłuszczów nasyconych.
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. 7-dniowy plan zmienia jeden zamiennik w nawyk, a potem kolejny.
Rozpocznij 7-dniowy plan →Zastępowanie, ale z głową
Większość nieudanych zamienników wynika z tego, że ludzie zastępują produkt, a nie zadanie, które ten produkt spełniał. Ser w sosie robi coś innego niż ser na desce; jajko w cieście to nie to samo jajko co na śniadanie. Gdy zidentyfikujesz funkcję – wiązanie, brązowienie, tłuszcz, umami, strukturę – właściwy zamiennik jest zwykle oczywisty i często tańszy.
Wiązanie (jajko w burgerach i ciastach), napowietrzanie i struktura (białko jaja, rozwój glutenu), tłuszcz i konsystencja (masło, śmietana, ser), umami i smakowitość (mięso, sos rybny, parmezan) oraz brązowienie (cukry i białka mleka w wypiekach). Każda z nich ma sprawdzone roślinne odpowiedniki, a żaden pojedynczy składnik nie pokrywa wszystkich pięciu – dlatego zamienniki „jeden do jednego” często zawodzą.
Do wiązania używaj mielonego siemienia lnianego lub chia z wodą, aquafaby, albo po prostu tłuczonych ziemniaków z bułką tartą. Do spulchniania użyj proszku do pieczenia z kwasem lub aquafaby ubitej na sztywną pianę. Do kremowości i ścięcia – budynie, tarty – użyj jedwabistego tofu lub zagęszczonej skrobią bazy nerkowcowej. Wybór niewłaściwego jest powodem, dla którego „wegańska wersja nie wyszła”.
Śmietana to tłuszcz i emulsja: orzechy nerkowca, śmietanka owsiana lub kokosowa sprawdzają się tu dobrze. Ser to tłuszcz, sól, kwas i glutaminian: płatki drożdżowe, miso, cytryna i odpowiedni poziom soli odtwarzają smakowitą rolę znacznie lepiej niż jakikolwiek pojedynczy produkt. Kwaśne jogurty roślinne dostarczają kwasowości, która sprawdza się w wypiekach i marynatach. Mleko w gotowaniu to głównie płyn plus odrobina tłuszczu – sojowe i owsiane są najbliższe nabiałowi ze względu na zawartość białka i skrobi.
Długo gotowany jackfruit i grzyby dają strukturę rozdrobioną; seitan i tempeh – gryzącą; soczewica i orzechy włoskie – mieloną; teksturowane białko sojowe namoczone w bulionie daje najbliższy odpowiednik mielonego mięsa w bardzo niskiej cenie. Smak pochodzi z tego samego miejsca co w przypadku mięsa: brązowienia, soli, tłuszczu, aromatów i czasu.
Niektóre dania lepiej odtworzyć od nowa, niż zastępować składniki. Danie, którego cała tożsamość opiera się na konkretnym składniku odzwierzęcym, zawsze będzie postrzegane jako kopia; ten sam posiłek ugotowany jako coś innego – z kuchni, która nigdy nie używała tego składnika – zwykle smakuje lepiej i kosztuje mniej. Zastępowanie to most, a nie cel.
Wybieraj według tego, co oryginalny składnik robił w daniu.
| Oryginał | Funkcja | Najlepszy zamiennik | Proporcja / uwaga |
|---|---|---|---|
| Jajko (wiązanie) | Łączy mieszankę | Mielone siemię lniane + woda | 1 łyżka siemienia + 3 łyżki wody na jajko |
| Jajko (napowietrzanie) | Unoszenie i piana | Aquafaba, ubita | 3 łyżki na białko jajka |
| Jajko (ścięty budyń) | Kremowość i ścięcie | Jedwabiste tofu lub skrobia + mleko roślinne | Zblenduj na gładko; dodaj kurkumę dla koloru |
| Masło (wypieki) | Tłuszcz i plastyczność | Stały tłuszcz roślinny lub rafinowany olej kokosowy | 1:1 wagowo |
| Mleko | Płyn i lekki tłuszcz | Mleko sojowe lub owsiane, niesłodzone | 1:1 |
| Śmietana | Zemulgowany tłuszcz | Krem z nerkowców lub śmietanka owsiana | 1:1; nerkowce wymagają moczenia |
| Twardy ser | Sól, tłuszcz, umami | Płatki drożdżowe + sól + miso | 2 łyżki płatków na 30 g sera |
| Mięso mielone | Tekstura i brązowienie | Soczewica, orzechy włoskie lub namoczone białko sojowe | Dokładnie zbrązowić przed dodaniem płynu |
| Sos rybny | Słony fermentowany umami | Sos sojowy + sok z limonki + wodorosty | Dodaj szczyptę cukru dla równowagi |
| Żelatyna | Środek żelujący | Agar-agar | Mniej więcej połowa wagi; musi się zagotować, aby się aktywować |
| Miód | Słodycz i lepkość | Syrop klonowy, daktylowy lub z agawy | 1:1; nieznacznie dostosuj płyn |
Standardowe proporcje zamienników z nauki o żywności
Przy każdym napisz „spoiwo”, „tłuszcz”, „umami” lub „struktura”. To cała metoda.
Najpierw zmień jajko, ugotuj, potem zmień nabiał. Dwie zmiany naraz ukrywają, która zawiodła.
Dodaj miso, sos sojowy, pastę grzybową lub pomidorową w miejsce, gdzie było mięso. To krok, który większość przeróbek pomija.
Wersje roślinne są zwykle chudsze i mniej słone niż oryginał. Spróbuj i skoryguj przed oceną wyniku.
Przerobiony przepis jest użyteczny tylko wtedy, gdy jest powtarzalny. Zanotuj proporcje, które się sprawdziły.
Nie ma takiego i to jest kluczowa kwestia. Siemię lniane do wiązania, aquafaba do napowietrzania, jedwabiste tofu lub skrobia do ścięcia. Wybór według funkcji rozwiązuje prawie każdą porażkę.
Niesłodzone sojowe, ponieważ jego zawartość białka pozwala mu się ścinać, pienić i brązowieć podobnie. Owsiane jest najbliższe pod względem kremowości i do kawy.
Połącz glutaminian, sól, tłuszcz i kwas: płatki drożdżowe, białe miso, odrobinę oleju i sok z cytryny. To właśnie twój podniebienie odbiera jako „serowe”.
To minimalnie przetworzona odtłuszczona mąka sojowa, bliższa makaronowi niż gotowemu daniu i jeden z najtańszych dostępnych białek.
Nie. Agar jest silniejszy – zacznij od około połowy wagi – i musi być gotowany, aby się aktywować, podczas gdy żelatyna wymaga tylko rozpuszczenia.
Nie. Pełnowartościowe posiłki roślinne nie wymagają żadnych zamienników. Zamienniki istnieją, aby utrzymać znajome dania na stole podczas przejścia, co jest praktycznym celem, a nie kompromisem.