Białko roślinneWiększość dorosłych potrzebuje około 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, a osoby trenujące siłowo lub intensywnie powinny spożywać 1,2–1,6 g/kg. Rośliny strączkowe, produkty sojowe, seitan, orzechy, nasiona i pełne ziarna z łatwością pokrywają to zapotrzebowanie: 100 g tempehu, szklanka soczewicy i 200 g tofu to już około 60 g białka. Nie musisz łączyć białek w każdym posiłku – spożywanie różnorodnych białek roślinnych w ciągu dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Przeczytaj przewodnik →Witamina B12Każdy weganin potrzebuje niezawodnego źródła B12: 50–250 mcg cyjanokobalaminy dziennie, 2000 mcg raz w tygodniu lub trzy porcje wzbogaconej żywności dziennie. Żaden niewzbogacony produkt roślinny nie jest wiarygodnym źródłem – nie spirulina, nori, tempeh ani nieumyte produkty. Niedobór rozwija się po cichu przez lata, a niektóre uszkodzenia nerwów mogą być trwałe, więc jest to jedyny niepodlegający negocjacjom suplement.
Przeczytaj przewodnik →ŻelazoProdukty roślinne dostarczają żelaza niehemowego, które wchłania się w około 2–20% w zależności od tego, co jeszcze znajduje się na talerzu, dlatego niektóre wytyczne ustalają cele dla wegan na około 1,8-krotność standardowego RDA. Soczewica, tofu, pestki dyni, tempeh, ciemne warzywa liściaste i wzbogacane płatki śniadaniowe to podstawowe źródła. Łączenie ich z witaminą C – papryką, cytrusami, pomidorami – może kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie, podczas gdy herbata, kawa i suplementy wapnia przyjęte z posiłkiem znacznie je ograniczają.
Przeczytaj przewodnik →WapńDorośli potrzebują około 700–1000 mg wapnia dziennie, a weganie osiągają to dzięki wzbogacanemu mleku roślinnemu (ok. 300 mg na 250 ml), tofu strącanemu wapniem, niskoszczawianowym warzywom liściastym, takim jak jarmuż i bok choy, tahini, migdałom i białej fasoli. Wchłanianie z niskoszczawianowych warzyw wynosi około 50–60%, czyli więcej niż z nabiału. Zdrowie kości zależy również od witaminy D, białka, potasu i ćwiczeń obciążających, a nie tylko od wapnia.
Przeczytaj przewodnik →Omega-3Jedna łyżka zmielonego siemienia lnianego, chia lub mała garść orzechów włoskich pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ALA wynoszące około 1,1–1,6 g. Konwersja ALA do EPA, a zwłaszcza DHA, jest nieefektywna – często poniżej 5% – dlatego wielu wegan dodaje 200–300 mg EPA/DHA z alg dwa lub trzy razy w tygodniu. Olej z alg jest pierwotnym źródłem omega-3 dla ryb, bez rtęci i trałowania.
Przeczytaj przewodnik →Witamina DWitamina D to składnik odżywczy pochodzący ze słońca, a nie z diety, a jej niedobór jest powszechny w ogólnej populacji, niezależnie od sposobu odżywiania. Większość instytucji zdrowia publicznego zaleca 400–1000 IU dziennie jesienią i zimą, a przez cały rok osobom o ciemniejszej karnacji lub z ograniczoną ekspozycją na słońce. Opcje wegańskie to D2 (ergokalcyferol) i D3 z porostów (cholekalcyferol); D3 nieco skuteczniej podnosi i utrzymuje poziom we krwi.
Przeczytaj przewodnik →CynkWchłanianie cynku z pokarmów roślinnych jest ograniczone przez fityniany, dlatego niektóre organizacje sugerują, aby weganie dążyli do spożycia nawet 1,5-krotności standardowego RDA wynoszącego 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Głównymi źródłami są pestki dyni, nasiona konopi, nerkowce, soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, owies i chleb pełnoziarnisty. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja na zakwasie rozkładają fityniany i wyraźnie poprawiają przyswajanie.
Przeczytaj przewodnik →JodDorośli potrzebują około 150 mcg jodu dziennie, a weganie bez soli jodowanej, suplementu lub wodorostów często mają go za mało. Najbezpieczniejszymi sposobami są sól jodowana lub suplement 150 mcg. Kelp jest złym wyborem, ponieważ jego zawartość jodu jest bardzo zmienna między partiami, a pojedyncza porcja może dostarczyć tysiące mikrogramów – wystarczająco, aby zaburzyć funkcjonowanie tarczycy.
Przeczytaj przewodnik →