Wklej listę składników z dowolnego przepisu – jeden składnik w linii, w gramach, szklankach lub łyżkach – i uzyskaj zawartość białka, żelaza, witaminy B12, wapnia, cynku, błonnika oraz kalorii w przeliczeniu na cały przepis i porcję. Żadne dane nie są wysyłane; obliczenia wykonują się w Twojej przeglądarce.
5 linii nie zostało rozpoznanych i zostało pominiętych w sumach. Spróbuj prostszej nazwy, np. „ciecierzyca” zamiast marki.
Słupki pokazują udział w dziennym zapotrzebowaniu osoby dorosłej (przy założeniu 2000 kcal).
Najsłabszy składnik odżywczy na porcję: Witamina B12 na poziomie 0% dziennego zapotrzebowania. Zgodnie z oczekiwaniami – sięgaj po produkty wzbogacane i suplement.
Wzbogacacze składników odżywczych: łyżka wzbogaconych płatków drożdżowych dla witaminy B12, tofu strącanego wapniem lub wzbogacone mleko sojowe dla wapnia, pestki dyni dla cynku i żelaza oraz źródło witaminy C w tym samym posiłku, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
Jest to szacunek planistyczny, a nie etykieta. Wartości pochodzą z baz USDA FoodData Central oraz McCance & Widdowson jako średnie na 100 g, a miary domowe są przeliczane przy użyciu standardowych wag szklanki i łyżki, więc spodziewaj się odchylenia rzędu ±15% w typowym przepisie.
Rośliny nie wytwarzają witaminy B12. Dostarczają jej tylko produkty wzbogacane, takie jak płatki drożdżowe, mleka roślinne i niektóre jogurty, i żaden przepis nie powinien być na nią głównym źródłem. Suplementuj: 50 µg dziennie lub 2000 µg raz w tygodniu to zwykle zalecane dawki.
Żelazo niehemowe wchłania się słabiej, dlatego cele spożycia dla wegan są często ustalane około 1,8 razy wyższe. Dodanie źródła witaminy C – papryki, cytrusów, pomidorów – do tego samego posiłku może kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie.
Tylko poprzez same wpisy składników: pozycje takie jak „ugotowana soczewica” lub „ugotowany ryż” używają już wag po ugotowaniu. Straty witamin rozpuszczalnych w wodzie podczas gotowania nie są modelowane.
Metoda
Wklej składniki, otrzymaj liczby. Proces ten opiera się na parserze, bazie danych żywności i zestawie założeń dotyczących gotowania – każdy z tych elementów wprowadza błędy, o których warto wiedzieć.
Każda linia jest dzielona na ilość, jednostkę i nazwę składnika, a następnie dopasowywana do bazy danych składu opartej na USDA FoodData Central. Nieścisłości są rozwiązywane konserwatywnie: 'garść' staje się 30 g, 'puszka ciecierzycy' – 240 g po odsączeniu, a nieokreślona cebula – średnią cebulą o wadze 110 g. Jeśli linii nie można dopasować z pewnością, jest oznaczana, a nie pomijana po cichu, ponieważ brakujący składnik zniekształca wszystkie kolejne liczby.
Tabele składu są głównie publikowane dla surowej żywności, podczas gdy przepisy są spożywane po ugotowaniu. Suszone rośliny strączkowe po ugotowaniu potrajają wagę; ryż podwaja; zielone warzywa liściaste tracą około 80% objętości. Kalkulator normalizuje do porcji gotowanych, jeśli baza danych na to pozwala, co jest największym pojedynczym źródłem rozbieżności między dwoma narzędziami do obliczania wartości odżywczych dla tego samego przepisu.
Minerały, takie jak żelazo, wapń i cynk, są stabilne termicznie, ale mogą przedostawać się do wody do gotowania, która jest wylewana. Witaminy rozpuszczalne w wodzie radzą sobie gorzej: straty folianów i witaminy C wynoszące 20–50% są typowe przy gotowaniu w wodzie, znacznie mniejsze przy gotowaniu na parze, smażeniu na woku lub w szybkowarze. Prezentowane wartości stosują standardowe współczynniki retencji, a nie zakładają zerowej utraty.
Są wiarygodne dla pytań, które mają znaczenie – czy ten przepis jest dobrym źródłem białka, czy znacząco przyczynia się do spożycia żelaza lub wapnia, czy jest bogaty w błonnik – i niewiarygodne jako precyzyjny pomiar kliniczny. Każda osoba zarządzająca stanem chorobowym powinna traktować je jako punkt wyjścia do rozmowy z dietetykiem, a nie jako narzędzie do dawkowania.
| Składnik | Surowy | Wydajność po ugotowaniu | Uwaga |
|---|---|---|---|
| Suszone soczewica | 100 g | ~240 g | Wchłania wodę, brak strat przy odsączaniu |
| Suszone ciecierzyca | 100 g | ~250 g | Odsączenie wody usuwa część minerałów |
| Biały ryż | 100 g | ~250 g | Metoda absorpcyjna zatrzymuje więcej |
| Makaron | 100 g | ~220 g | Słona woda dodaje sodu |
| Szpinak | 100 g | ~30 g | Szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia |
| Tofu | 100 g | 100 g | Prasowanie usuwa wodę, zagęszcza białko |
| Cebula, średnia | 1 | 110 g | Wartość domyślna, gdy nieokreślona |
| Fasola z puszki | 1 puszka | 240 g po odsączeniu | Płukanie zmniejsza zawartość sodu o ~40% |
'2 łyżki tahini' jest czytelne; 'trochę tahini' – nie. Jednostki to największa dźwignia dokładności, jaką masz.
Wartości na porcję są tak dobre, jak dzielnik. Przepis na cztery porcje, który wykarmi dwie osoby, podwaja każdą liczbę.
Mleka roślinne różnią się ogromnie. 'Wzbogacane mleko sojowe' dostarcza wapń, B12 i D, których zwykłe mleko sojowe nie zawiera.
Wszystko, czego parser nie dopasował, znajduje się na końcu. Poprawa jednej linii zwykle rozwiązuje problem.
USDA FoodData Central dla żywności ogólnej, z lokalnymi dodatkami tam, gdzie wpis USDA jest niekompletny lub niereprezentatywny.
Częściowo. Ogólne kategorie są dopasowywane; konkretne marki są przybliżane do najbliższego ogólnego wpisu, co dla makroskładników zwykle mieści się w granicach 10–15%.
Wartości na opakowaniu dotyczą podanej porcji produktu w stanie sprzedaży; kalkulator podaje porcję z ugotowanego przepisu, która zwykle zawiera dodaną wodę.
Przepisy są przeliczane w przeglądarce i nie są przechowywane na serwerze; jeśli chcesz je zachować, skopiuj wynik.
Tak, jeśli go uwzględnisz. Olej to najczęściej pomijany składnik, który może stanowić nawet jedną piątą kalorii dania.