40 przepisów w czterech centrach. Każdy podaje białko, kalorie, czas i przybliżony koszt porcji, więc możesz filtrować według potrzeb, zamiast przewijać zdjęcia.
Dobre wegańskie śniadanie łączy źródło białka (mleko sojowe, tofu, fasola, masło orzechowe lub jogurt sojowy) z wolnymi węglowodanami (owsianka, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki) oraz owocem lub warzywem. Owsianka na noc z mlekiem sojowym, tofu scramble lub fasola na pełnoziarnistym toście dostarczają 15–25 g białka i zajmują mniej niż 15 minut.
Otwórz centrum →Skuteczne wegańskie meal prep polega na gotowaniu składników, a nie gotowych dań: jedno duże ziarno (ryż, farro lub quinoa), jedna roślina strączkowa (garnek soczewicy lub ciecierzycy), jedna blacha pieczonych warzyw i dwa sosy. Przechowywane osobno wytrzymują 4–5 dni w lodówce i łączą się w różne posiłki, co zapobiega nudzie, która zabija większość planów przygotowywania posiłków.
Otwórz centrum →Większość dorosłych potrzebuje około 0,8–1,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a sportowcy siłowi 1,4–2,0 g/kg. Na diecie roślinnej jest to proste: 200 g tofu daje około 24 g, 100 g suchej soczewicy około 25 g, 100 g seitanu do 25 g, a 250 ml mleka sojowego około 8 g. Trzy posiłki w zakresie 25–35 g plus przekąska spełniają prawie każdy cel.
Otwórz centrum →Dzieci na diecie wegańskiej potrzebują niezawodnych źródeł witaminy B12 (suplement, bez negocjacji), żelaza, wapnia, kwasów omega-3 (ALA z siemienia lnianego, chia i orzechów włoskich lub DHA z alg), jodu i witaminy D. Gęstość energetyczna też ma znaczenie: dzieci mają małe żołądki, więc masła orzechowe, awokado, oleje i suszone owoce pomagają im zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne na diecie bogatej w błonnik.
Otwórz centrum →Tofu scramble z 200 g twardego tofu dostarcza około 22–28 g białka, więcej niż dwa jajka. Jogurt sojowy z masłem orzechowym i nasionami konopi jest tuż za nim z około 25 g, a fasola na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba osiąga prawie 20 g.
Ugotowane ziarna, fasola, pieczone warzywa i gulasze wytrzymują 4–5 dni w temperaturze 4 °C lub niższej w szczelnych pojemnikach. Doprawione liście wytrzymują jeden dzień, pokrojone owoce dwa dni, a zmiksowane sosy ze świeżymi ziołami około trzech. Zamroź wszystko, czego nie zdążysz zjeść do piątego dnia.
Tyle samo co wszyscy: około 0,8–1,0 g na kg masy ciała dla ogólnego zdrowia, wzrastając do 1,4–2,0 g/kg dla osób trenujących siłowo. Niektóre wytyczne sugerują dodanie około 10% w dietach roślinnych, aby uwzględnić nieco niższą strawność, co dla 70 kg dorosłego oznacza około 6 g — jedną dodatkową porcję fasoli.
Tak, jeśli jest odpowiednio zaplanowana. Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że odpowiednio zaplanowane diety wegańskie są zdrowe i odpowiednie pod względem odżywczym na wszystkich etapach życia, w tym niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania. Warunkiem są niezawodne źródło B12, odpowiednia ilość energii oraz uwaga poświęcona żelazu, wapniowi, jodowi, witaminie D i kwasom omega-3.