Legumes
Tuyo o de-latang lentil, chickpeas, black beans, kidney beans, white beans. Ang pundasyon ng protina sa karamihan ng mga pagkain at ang pinakamurang pagkaing nakakabusog sa mundo.
Isang simpleng mapa para sa susunod na pitong araw
Ang pagbabago ay hindi nangyayari sa magdamag. Nagsisimula ito sa isang linggo ng may kamalayang pagpili.
- 01Araw 1
Suriin ang iyong pantry
Tukuyin ang mga staple ng halaman na nasa iyong kusina na — butil, legumes, gulay, pampalasa.
- 02Araw 2
Magtagumpay sa isang pagpalit
Pumili ng produkto ng hayop na pinakamadalas mong kainin. Maghanap ng isang alternatibong halaman.
- 03Araw 3
Magluto ng pamanang putahe
Tuklasin muli ang isang tradisyunal na putaheng batay sa halaman mula sa iyong kultura.
- 04Araw 4
Planuhin ang iyong pamimili
Magtayo ng listahan sa paligid ng buong pagkain.
- 05Araw 5
Kumain sa labas nang may kumpiyansa
Ang mga menu ng restawran ay hindi mga hadlang.
- 06Araw 6
Makipag-usap sa isang tao
Ibahagi ang iyong ginagawa sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- 07Araw 7
Magnilay at magpatuloy
Pansinin ang nagbago — sa iyong katawan, sa iyong mga bill.
Pantry
Isang shelf ng pangunahing sangkap na mabubuo mo sa isang bilihan lang.
Hindi mo kailangan ng mga specialty store o mga imported na sangkap. Halos lahat ng lutuin sa mundo ay may pundasyong nakabatay sa halaman — narito ang apat na kategorya na sumasaklaw sa halos lahat ng pagluluto sa gabi.
Grains at starches
Kanin (kahit anong uri), oats, whole-grain pasta o noodles, tinapay, patatas, kamote. Bilhin ang dati mo nang iniluluto — hindi kailangang palitan ang mga pangunahing sangkap.
Mga sariwang ani
Sibuyas, bawang, kamatis, carrots at kung anong berdeng madahon na gulay ang pinakamura ngayong linggo. Isang dakot ng prutas na nasa panahon. Hindi ka gumagawa ng Pinterest board — nag-iimbak ka para sa kusina.
Lasa at taba
Magandang olive oil o ang iyong lokal na mantika, asin, paminta, ang mga pampalasa na ginagamit na sa inyong kultura, lemon o suka, soy sauce o ang lokal na katumbas nito, isang garapon ng tahini o peanut butter, nutritional yeast kung gusto mo ng lasang cheese.
Ang mga karaniwang pagkakamali
Tatlong bagay na madalas nagpapahirap sa lahat sa unang linggo.
Sinumang nakagawa na nito ay naaalala ang tatlong ito. Ang pag-alam sa kanila nang maaga ay gagawa sa kanila na parang speed bump na lang sa halip na isang pader.
Kulang sa kain nang hindi namamalayan.
Ang mga halaman ay may mas kaunting calorie density kaysa sa karne at keso. Kung ang dati mong dami ng kain ang susundin mo, baka makaramdam ka ng gutom, pagod, o ginaw. Simple lang ang solusyon: kumain pa. Mas malalaking mangkok, isang slice ng tinapay, dagdag na kutsara ng mantika, o isang dakot ng mani.
Pag-uulit ng parehong tatlong pagkain.
Ang pagkainip ang pinakamalaking dahilan ng pagsuko. Pagkalipas ng isang linggo, subukan ang isang bagong lutuin — Ethiopian, Indian, Mexican, Lebanese, Vietnamese — lahat sila ay may mayamang tradisyon ng pagkain ng halaman na maaari mong sandalan para sa variety.
Ang mga sosyal na sandali.
Isang birthday, kasal, o dinner sa bahay ng mga magulang. Hindi kailangang maging perpekto ang mga ito. Kainin kung ano ang nandoon, kumain bago pumunta, kumain pagkatapos — ang layunin ay ang mahabang takbo, hindi ang walang patid na record.
Paano tumutugon ang iyong katawan
Kung ano ang talagang dapat asahan sa iyong katawan.
Sa mga unang araw, ang tanging tunay na pagbabagong mapapansin ng marami ay ang kaunting pagtaas ng fiber intake — na maaaring mangahulugan ng mas aktibong digestive system sa loob ng ilang araw, bago ito maging mas tahimik at komportable. Uminom ng mas maraming tubig at mabilis itong maaayos.
Sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo, lalabas na ang mas karaniwang mga epekto: mas matatag na lakas sa hapon, hindi gaanong mabigat sa pakiramdam pagkatapos kumain, mas mahimbing na tulog, mas malinaw na balat para sa ilan, at unti-unting pagbaba ng blood pressure at cholesterol kung ang mga ito ay mataas. Hindi ito mahika. Ito ang inaasahang tugon ng katawan ng tao sa mas maraming gulay, mas maraming fiber, mas kaunting saturated fat, at mas kaunting ultra-processed meat.
Ayon sa rehiyon
Isang panimulang listahan ng bibilhin, nasaan ka man.
Ang plant-based na pagkain ay hindi isang Western na konsepto — ito ay nakaugat sa bawat tradisyon ng pagkain sa daigdig. Ang mga panrehiyong listahan na ito ay binuo batay sa kung ano ang umiiral na sa mga lokal na pamilihan, hindi batay sa mga imported na specialty na produkto. Hindi mo kailangan ng health food shop upang makakain nang maayos ng mga halaman.
Silangang Aprika (Kenya, Tanzania, Ethiopia, Uganda)
Ang iyong pundasyon ay plant-based na: ugali o injera, lentils (misir), split peas, black-eyed peas, irio, sukuma wiki, matoke, avocado, kamote, at gatas ng niyog para sa coastal cooking. Magdagdag ng groundnut oil o kapalit ng ghee, pinatuyong pulang sili, at ang mga pampalasa na ginagamit na sa iyong rehiyon. Ang fermented porridges tulad ng uji ay mga nutritional staples na hindi nangangailangan ng higit pa sa millet o sorghum at oras.
Timog Asya (India, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Ang subcontinent ay may pinakamahabang at pinakakumplikadong tradisyon ng pagluluto ng halaman sa mundo. Dal (lahat ng uri), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, rice, roti, idli, dosa, sambar — halos kumpleto na ang lahat. Ang trabaho ay higit sa lahat ang pagtatanggal ng dairy sa mga putahe kung saan ito maaaring palitan (gatas ng niyog para sa cream, gatas ng oat sa tsaa), hindi ang paghahanap ng mga bagong sangkap.
Latin Amerika (Mexico, Colombia, Peru, Brazil)
Itim na beans, pinto beans, lentils, arroz, mais (masa, arepa, tortilla), chayote, plantain, yuca, patatas sa lahat ng uri, kamatis, sili, at isang kumpletong bokabularyo ng halaman (cilantro, epazote, huacatay). Ang batayan ng karamihan sa tradisyonal na pagluluto sa rehiyon ay halaman na. Ang mga keso at karne ay madalas na idinagdag sa mga putahe na nauna sa kanila.
Mediterranean (Italy, Greece, Turkey, Lebanon, Morocco)
Garbanzos (hummus, tagine, pasta e ceci), lentils, white beans (fagioli, fasolia), kamatis, olive oil, bawang, talong, kalabasa, flat-leaf parsley, za'atar, sumac, freekeh, bulgur wheat. Ang Mediterranean diet na orihinal na inilarawan ni Ancel Keys ay halos plant-based, na may kaunting isda at napakakaunting karne. Karamihan sa tradisyonal na pagluluto sa bahay sa rehiyon ay ganito pa rin.
Silangang Asya (Tsina, Hapon, Korea, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, gatas ng soya, kanin, noodles, bok choy, daikon, ugat ng lotus, seaweed (nori, wakame, kombu), shiitake at oyster mushrooms, adobo gulay ng bawat uri. Ang pagluluto ng gulay ng Buddhist sa buong rehiyon ay may milenyo na tradisyon ng plant-based na pagkain — ang mga templo ay sumasagot sa problemang ito bago pa man umiral ang mga salitang 'protina' o 'nutrisyon'.
Kanlurang Aprika (Nigeria, Ghana, Senegal, Côte d'Ivoire)
Black-eyed peas (akara, moin moin), groundnuts (peanut soup, groundnut stew), yams, cassava, plantain, okra, leafy greens tulad ng gbegiri, palm oil nang may moderation, kamatis, scotch bonnet, at ang fermented locust bean paste (dawadawa o iru) na nagbibigay ng lalim sa maraming putahe nang walang anumang produkto ng hayop. Ang pangunahing pantry para sa pagluluto ng halaman sa Kanlurang Aprika ay mura at malawakang available sa loob ng rehiyon.
Kumakain sa labas
Pag-navigate sa mga restawran nang hindi nagdudulot ng kaguluhan.
Ang pagkain ng plant-based sa mga restawran ay mas madali kaysa sa inaasahan ng karamihan kapag alam mo na ang ilang praktikal na prinsipyo. Hindi mo kailangang maghanap ng vegan restaurant — kailangan mong malaman kung paano makahanap ng mga plant-based na opsyon sa anumang restawran.
- Tingnan ang mga side dishes at starters, hindi lang ang mga pangunahing ulam. Karamihan sa mga kusina ng restawran ay kayang bumuo ng masarap na plato mula sa mga side dishes: lutong gulay, salad ng gulay, flatbread, kanin, at sabaw ay halos palaging available.
- Sa mga lutuin na may plant-based na tradisyon (Indian, Ethiopian, Thai, Lebanese, Mexican, Chinese, Japanese), mas maliit ang hamon — karamihan sa menu ay plant-based na bago pa man idinagdag ang karne bilang isang premium na opsyon.
- Magtanong nang malinaw at partikular: 'Walang karne, walang dairy, walang itlog' ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa 'vegan'. Sa ilang konteksto, ang 'vegetarian na walang gatas' ay nakakamit ang parehong resulta na may mas kaunting problema.
- Kung walang malinaw na opsyon sa menu, ang simpleng pasta na may olive oil at gulay, o isang grain bowl, ay karaniwang kayang gawin sa karamihan ng mga kusina. Mas flexible ang mga kusina kaysa sa iminumungkahi ng mga menu.
- Kumain muna kung hindi ka sigurado. Ang pagdalo sa isang pormal na hapunan o kasal kung saan limitado ang mga opsyon ay mas hindi nakakabahala kung nakakain ka na bago pa man. Ang layunin ay isang mahabang arko, hindi isang perpektong rekord sa bawat pagkain.
Pagkain sa limitadong budget
Kumakain ng gulay sa limitadong budget.
Ang pinakamura na diyeta sa lupa ay plant-based. Ang bigas, lentils, pinatuyong beans, oats, repolyo, carrots, sibuyas, bawang, at seasonal na gulay ay ang pinakamababang presyo na pagkain sa anumang pamilihan — mas mura kaysa karne sa bawat calorie at mas mura sa bawat gramo ng protina kaysa sa inaakala ng karamihan. Ang mamahaling bersyon ng plant-based na pagkain ay ang may artisanal nut cheeses at cold-pressed na lahat. Opsyonal ang bersyong iyon.
Ang praktikal na prinsipyo para sa pagkain ng halaman na hindi magastos ay pareho sa dati: bumili ng tuyo kaysa sa de-lata kung posible (mas mura ang tuyong lentil at beans kaysa sa de-lata, at hindi mahirap magluto mula sa tuyo kapag nakasanayan na), bumili ayon sa panahon, magluto ng maramihan, at bumuo ng mga pagkain sa paligid ng mga gulay at butil sa halip na mamahaling kapalit. Ang isang palayok ng dal o black bean stew na ginawa tuwing Linggo ay magpapakain ng apat o limang matatanda sa halagang mas mababa sa isang solong pagkain sa restawran.
- Ang mga pinatuyong gulay ay ang pinakamataas na protina, pinakamababang gastos na pagkain na magagamit. Ang isang kilo ng pinatuyong lente ay halos kapareho ng halaga ng isang bahagi ng manok at nagbibigay ng limang hanggang anim na beses ang protina at sampung beses ang fiber.
- Ang frozen na gulay ay kasing sustansya ng sariwa at mas mura. Ibase ang iyong gastos sa sariwang gulay sa kung ano ang pana-panahong available sa lokal.
- Ang oats para sa almusal at lentil-based na tanghalian ay nag-aalis ng dalawang meal slot na malamang na maging mahal. Maaaring maglaan ng kaunting dagdag sa budget ang hapunan kung kinakailangan.
- Ang nutritional yeast, miso, soy sauce, at magagandang pinatuyong pampalasa ay nagdaragdag ng lasa sa napakababang halaga sa bawat serving at ginagawang sapat na interesante ang mga simpleng putahe upang kainin nang paulit-ulit.
Handa na ba para sa higit pa?
I-download ang buong 20-pahinang gabay sa 13 wika.