Tagalog·Pilipinas
Ginataang Gulay
Iba't ibang gulay na nilaga sa gata ng niyog kasama ang kalabasa at sitaw.
Mga recipe mula sa mga kusina na palaging nakakaalam
Ang veganism ay hindi naimbento dito. Ang mga putahe na ito ay nagpakain sa mga pamilya nang ilang siglo.
Paano laging nagluluto ng halaman ang mundo
Matagal pa bago naging salita ang "vegan", ganito na nagpapakain ang malaking bahagi ng mundo.
Ang pagluluto ng halaman ay hindi isang Western invention o isang kamakailang trend. Ito ang malalim na sining ng pagluluto ng karamihan sa mga kultura — ang pang-araw-araw na pagkain, ang pagkaing pang-festival, ang pagkain ng mga lola. Mga lentil stew mula sa Levant, mga putaheng bean at mais mula sa Mesoamerica, kanin at dal sa buong South Asia, mga vegetable curry sa East at West Africa, at mga tradisyon ng tofu at noodles sa buong East Asia. Ang mga recipe sa ibaba ay hindi mga kapalit. Sila ang mga orihinal.
Kiswahili·Kenya · Tanzania
Maharagwe ya Nazi
Mga beans na nilaga sa gata ng niyog.
বাংলা·Bangladesh
Pulang Lentil Dal
Masoor dal na may bawang, luya, at cumin.
Kreyòl·Haiti
Pikliz at Inihaw na Kabute
Mga king oyster mushroom na inihaw kasama ang pikliz.
Hausa·Nigeria · Niger
Hausa Waina
Mga keyk na bigas na fermented na may maanghang na sarsa.
Tiếng Việt·Vietnam
Bún Chay
Rice vermicelli na may crispy tofu at sariwang herbs.
Cheat sheet para sa pagpapalit
Kung ang isang recipe na gusto mo ay nangangailangan ng mga ito, narito ang mga puwedeng ipalit.
Karamihan sa mga tradisyonal na putahe ay hindi kailangan ng kapalit — likas na silang plant-based o madaling i-adapt. Para sa mga kailangan, narito ang mga swap na talagang epektibo sa kawali, hindi lang sa papel.
Gatas ng baka
Soy, oat o almond milk
Ang soy ang pinakamalarapit sa protina at pinakamaganda para sa kape at pagbe-bake. Ang oat ang pinaka-creamy. Ang almond ang pinakamagaan. Alinman sa kanila ay puwedeng gamitin sa cereal at mga sauce nang hindi mo mapapansin.
Butter
Olive oil, coconut oil, o isang magandang plant butter
Para sa karamihan ng malinamnam na pagluluto, ang olive oil ay mas mainam. Para sa pagbe-bake, ang refined coconut oil o ang block-style na plant butter ay nakakapagpanatili ng istruktura gaya ng dairy butter.
Egg (binding)
Giniling na flax + tubig, o chickpea flour
Isang kutsarang giniling na flax + tatlong kutsarang tubig = isang itlog, para sa pambuo sa mga burger, muffin, pancakes. Ang chickpea flour na hinaluan ng tubig ay nakakagawa ng masarap na omelette at frittata.
Cheese
Cashew cream, nutritional yeast, o isang magandang block na mabibili sa tindahan
Para sa mga putaheng may natunaw na keso, ang mga nabibili sa tindahan ay malaki na ang ipinagbago. Para sa mga sauce at toppings, ang giniling na cashews na may lemon at nutritional yeast ay may sarap na mas gusto ng karamihan kapag nasanay na sila.
Meat (ground, stewed, grilled)
Lentils, mushrooms, jackfruit, tofu, seitan, tempeh
Lentils para sa bolognese at chilli. Mushrooms para sa sarap at umami. Jackfruit para sa teksturang parang hinimay na karne. Tofu at tempeh para sa inihaw at stir-fries. Seitan kapag gusto mo ng kagat na malapit sa karne.
Mula sa mga hindi gaanong kinakatawan na tradisyon
Anim na karagdagang lutuin na alam na ng mundo.
Ang plant-based na pagluluto ay hindi isang bagong imbensyon. Ang mga sumusunod na resipe ay nagmula sa mga tradisyon ng pagkain na nagpakain na ng mga tao ng mga halaman sa loob ng mga siglo o milenyo. Bawat paglalarawan ay nagsisilbi bilang isang maluwag na pamamaraan — sapat na upang maluto, hindi isang mahigpit na hanay ng instruksyon.
Amharic / Tigrinya·Ethiopia
Misir Wat
Ang Misir Wat ay ang pulang lentil stew na sentro ng pagluluto ng Ethiopia — niluto nang dahan-dahan na may berbere spice blend, caramelized na sibuyas, at niter kibbeh (clarified butter, na maaaring palitan ng magandang olive oil para sa isang ganap na plant-based na bersyon). Ang mga sibuyas ay inilalagay muna nang tuyo, niluluto hanggang halos maging caramelized bago magdagdag ng anumang taba — ito ang teknik na bumubuo ng lalim. Susunod na ilalagay ang Berbere, bawang, at luya, pagkatapos ay ang hinugasang pulang lentil at sapat na tubig upang maluto. Ang resulta ay dapat na makapal, halos parang paste, kinakain kasama ng injera o tinapay. Ito ay isa sa mga pinakamasarap na putahe sa anumang tradisyon ng pagkain at aksidenteng isa sa mga pinaka-nutritionally kumpleto.
Wolof / French·Senegal
Thiéboudienne (plant version)
Ang Thiéboudienne ang pambansang ulam ng Senegal — tradisyonal na ginagawa sa isda, ngunit ang bersyon ng gulay, na tinatawag na Thiébou Yapp bu Weex ng ilang lutuin, ay pantay na minamahal. Ang long-grain broken rice ay niluluto sa isang base ng kamatis at sibuyas na pinayaman ng tomato paste, pagkatapos ay nilalatagan ng anumang root vegetables at squash na nasa panahon: kamote, cassava, singkamas, talong, repolyo. Sinasalo ng kanin ang base ng kamatis habang niluluto, na nagiging malalim na mainit na kulay orange. Ang teknik ay nangangailangan ng pasensya ngunit kaunting kasanayan: ang mga gulay ay inilalagay muna upang palasahin ang sabaw, ang kanin ay inilalagay huli upang sipsipin ito.
Hapon·Japan
Kenchin-jiru
Ang Kenchin-jiru ay isang Buddhist temple soup mula sa Kenchoji monastery sa Kamakura — ganap na plant-based ayon sa tradisyon, binuo ng mga monghe na sumusunod sa vegetarian code. Ang mga root vegetables (burdock, taro, daikon, carrot) at firm tofu ay ginisà sa sesame oil hanggang sa maging golden ang mga gilid ng tofu, pagkatapos ay niluto nang dahan-dahan sa kombu dashi na may soy sauce at mirin. Ang resulta ay nagpapainit at matipid sa pinakamagaling na kahulugan — malalim ang lasa nang hindi umaasa sa yaman. Madalas idinaragdag ang Konnyaku (konjac) para sa tekstura. Ang sopas na ito ay ginawa sa halos parehong anyo mula pa noong ika-13 siglo.
Espanyol / Nahuatl·Mexico
Tinga de Garbanzo
Ang Tinga ay tradisyonal na isang shredded chicken dish mula sa Puebla, ngunit ang bersyon ng garbanzo ay naging isang pangunahing pagkain sa pagluluto sa bahay ng mga Mexicano para sa mga plant-based na kumakain. Ang mga chipotle peppers sa adobo, kamatis, at sibuyas ay bumubuo ng isang smoky sauce; ang mga drained at rinsed chickpeas ay idinagdag at niluluto hanggang sa sipsipin nila ang sarsa at magsimulang bahagyang maghiwalay sa mga gilid. Ipinapares sa mainit na corn tortillas na may avocado, inasnan na sibuyas, at salsa, ito ay isa sa mga pinaka-accessible at masarap na plant-based na putahe para sa mga bagong kumakain sa ganitong paraan — ito ay pamilyar sa lasa at lubos na nakakabusog.
Arabic·Lebanon / Levant
Mujadara
Ang Mujadara ay isa sa pinakamatandang naitalang lutuin sa mundo — isang pinaghalong lentil at bulgur wheat o kanin na tinatakpan ng malalim na caramelized na sibuyas na niluto nang mabagal at matagal hanggang halos maging jammy. Halos walang teknik ang kailangan sa lutuing ito ngunit nangangailangan ng malaking pasensya para sa mga sibuyas, na dapat tumagal ng 30–45 minuto sa medium-low heat upang maabot ang tamang lalim. Ipinapares sa temperatura ng silid na may yogurt (o tahini para sa ganap na plant-based na bersyon) at isang salad ng tinadtad na perehil at lemon, sabay-sabay itong pinakasimple at pinakamasarap na bagay sa Levantine repertoire.
Indonesian / Javanese·Indonesia
Gado-gado
Ang Gado-gado ay isang salad ng Indonesia na binubuo ng nilutong at hilaw na gulay — pinakuluang patatas, blanched green beans, bean sprouts, pipino, at madalas ay hard-cooked egg (alisin para sa vegan) — pinaghalo sa pamamagitan ng peanut sauce na gawa sa giniling na inihaw na mani, palm sugar, bawang, kalamansi, at sili. Ang sarsa ang siyang putahe: kumplikado, matamis, maasim, at maanghang nang sabay. Bawat rehiyon ng Indonesia ay may sariling bersyon ng peanut sauce, mula sa makinis hanggang sa buo at mula sa banayad hanggang sa napakainit. Ipinapares ito sa temperatura ng silid at isa sa mga pinakakumpletong plant-based na pagkain sa usaping protina, taba, at timbang ng carbohydrate.