40 na mga recipe sa apat na hub. Bawat isa ay naglilista ng protina, calorie, oras at tinatayang halaga bawat serving, para masala mo ayon sa kailangan mo sa halip na mag-scroll sa mga larawan.
Ang magandang vegan na almusal ay may pinagsamang pinagkukunan ng protina (soy milk, tofu, beans, peanut butter o soy yoghurt) at mabagal na carbohydrate (oats, wholegrain na tinapay, patatas) at prutas o gulay. Ang overnight oats na gawa sa soy milk, tofu scramble, o beans sa wholegrain na toast ay nagbibigay ng 15–25 g ng protina at tatagal nang wala pang 15 minuto.
Buksan ang hub →Ang epektibong vegan meal prep ay nangangahulugang pagluluto ng mga sangkap sa halip na mga kumpletong pagkain: isang malaking butil (bigas, farro o quinoa), isang legume (isang kaldero ng lentil o chickpeas), isang tray ng inihaw na gulay, at dalawang sarsa. Kapag hiwalay na iniimbak, ang mga ito ay tatagal ng 4–5 araw sa fridge at pagsasamahin sa iba't ibang pagkain, na umiiwas sa pagkabagot na sumisira sa karamihan ng mga gawain sa paghahanda.
Buksan ang hub →Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 0.8–1.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, at ang mga atleta ng lakas ay 1.4–2.0 g/kg. Sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, ito ay diretso: 200 g ng tokwa ay nagbibigay ng halos 24 g, 100 g ng tuyong lentil ay mga 25 g, 100 g ng seitan ay hanggang 25 g, at 250 ml ng soy milk ay mga 8 g. Tatlong pagkain sa hanay na 25–35 g kasama ang isang meryenda ay umaabot sa halos anumang target.
Buksan ang hub →Ang mga batang nasa vegan diet ay nangangailangan ng mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng vitamin B12 (supplement, hindi pwedeng ipagpaliban), iron, calcium, omega-3 (ALA mula sa flax, chia at walnuts, o algal DHA), iodine at vitamin D. Mahalaga rin ang density ng enerhiya: ang mga bata ay may maliliit na tiyan, kaya ang nut butters, avocado, oils at dried fruit ay tumutulong sa kanila na matugunan ang pangangailangan sa calorie sa isang high-fibre diet.
Buksan ang hub →Ang tofu scramble na gawa sa 200 g ng firm tofu ay nagbibigay ng humigit-kumulang 22–28 g ng protina, mas marami kaysa sa dalawang itlog. Ang soy yoghurt na may peanut butter at hemp seeds ay malapit sa likod sa mga 25 g, at ang beans sa dalawang hiwa ng wholegrain na toast ay umaabot sa halos 20 g.
Ang mga lutong butil, beans, inihaw na gulay, at nilaga ay tatagal ng 4–5 araw sa o mas mababa sa 4 °C sa mga airtight container. Ang mga dahon na may dressing ay tatagal ng isang araw, ang hiwa na prutas ay dalawang araw, at ang mga blended sauce na may sariwang damo ay mga tatlong araw. I-freeze ang anumang hindi mo maaabot sa ikalimang araw.
Pareho sa iba: mga 0.8–1.0 g bawat kg ng timbang ng katawan para sa pangkalahatang kalusugan, tumataas sa 1.4–2.0 g/kg para sa mga taong nagsasanay para sa lakas. Ang ilang gabay ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng humigit-kumulang 10% sa mga diyeta ng halaman upang isaalang-alang ang bahagyang mas mababang digestibility, na para sa isang 70 kg na nasa hustong gulang ay mga 6 g — isang dagdag na serving ng beans.
Oo, kapag nakaplano. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagsasaad na ang angkop na nakaplanong vegan diet ay malusog at sapat sa sustansya para sa lahat ng yugto ng buhay, kabilang ang sanggol, pagkabata at pagbibinata. Ang mga kondisyon ay mapagkakatiwalaang B12, sapat na enerhiya, at atensyon sa iron, calcium, iodine, vitamin D at omega-3.