Tatlumpong pang-araw-araw na pagkain, ang kanilang plant-based na katumbas, kung paano gamitin ang mga ito sa iyong kusina, at kung ano ang idudulot nila sa iyong plato.
Ang karne ng baka ay may 20–60× na climate footprint bawat gramo ng protina.
Igisa ang soy crumbles tulad ng baka. Para sa tacos, pakuluan ang nilutong brown lentils na may kumin, smoked paprika, bawang, kamatis. Para sa bolognese, palitan ang kalahati ng karne ng giniling na walnut + mushroom — mas malapit ang tekstura kaysa sa akala mo.
Lentils: 18 g protina bawat tasa ng luto, kasama ang 16 g fiber at iron.
Nabubuhay ang factory-farm na manok ng ~6 linggo sa mga kondisyon na ipinagbabawal para sa mga aso.
Ipress ang tofu, ibabad (soy sauce, bawang, lemon, olive oil), i-bake o i-pan-sear. Ang seitan slices ay iniihaw tulad ng cutlets. Ang pinunit na oyster mushrooms ay nagiging 'pulled chicken'.
Tofu: 20 g protina bawat tasa; seitan: 25 g bawat 100 g.
Mas matalino ang mga baboy kaysa sa mga aso at pinoproseso sa ilan sa mga pinakamasamang kondisyon ng pagkatay.
Hiwain nang manipis ang tempeh, ibabad sa toyo + maple + smoked paprika + liquid smoke, iprito hanggang maging malutong. Para sa crunch sa almusal, pahiran ng parehong marinade ang rice paper at i-bake.
Tempeh: 31 g protina bawat tasa, kasama ang probiotics mula sa fermentation.
Ang produksyon ng baboy ay nagtutulak ng antibiotic resistance at polusyon sa waste-lagoon.
Ang mga brand tulad ng Beyond, Field Roast, La Vie ay gumagana sa stews, almusal, pasta. Para sa homemade: puting beans + vital wheat gluten + fennel + sage, i-steam sa foil.
Karamihan sa mga plant sausage: 12–20 g protein kada link, walang cholesterol.
Ang mga pinrosesong karne ay class-1 carcinogens (WHO/IARC).
Ang Tofurky, Field Roast, Vivera ay hinihiwa tulad ng ham. Para sa homemade: manipis na hiwa ng inihaw na talong + smoked paprika ay gumagawa ng mahusay na palaman ng sandwich.
Karamihan sa mga plant deli slices: 10–15 g protina bawat serving, mas kaunting sodium na opsyon ang available.
Ang isang burger ng baka ay nagkakahalaga ng ~1,700 L ng tubig.
Homemade: durugin ang black beans + nilutong kanin + oats + sibuyas + kumin + smoked paprika; palamigin ng 30 min bago buuin, ihawin nang matindi.
Bean burger: ~15 g protein, fiber, walang saturated fat mula sa hayop.
Parehong flavor carriers (herbs, bawang, kamatis), walang kapalit na hayop.
I-pulse ang nilutong lentils + toasted walnuts + breadcrumbs + parsley + bawang + tomato paste; i-bake sa 200 °C / 400 °F.
12–14 g protina sa bawat 4-bola na serving.
Ang dairy ay gumagamit ng ~4× ang tubig at 22× ang lupa kada litro kumpara sa gatas ng almendras.
Ang gatas ng toyo at gisantes ang pinakamahusay para sa protina + pagpapabula. Ang oat para sa kape. Ang almendras para sa cereal/pagbe-bake. Pumili ng unsweetened, calcium-fortified.
Fortified soy/pea milk: katumbas na calcium at B12 sa dairy, mas maraming iron, walang cholesterol.
Ang mantika ng dairy = konsentradong dairy emissions.
Ang Naturli, Flora Plant, Earth Balance ay nagbe-bake at nagpapahid tulad ng mantika. Para sa paggigisa, gumamit lamang ng mantika. Para sa toast, dinurog na abukado + asin.
Walang cholesterol; maraming vegan butter ang gumagamit ng pinaghalong rapeseed/coconut.
Ang matigas na keso ay may isa sa pinakamataas na dairy footprint bawat kg.
Subukan ang mga aged brand (Númü, Honestly Tasty, Climax). Para sa pagluluto, ang nutritional yeast ay nagdadagdag ng umami; sa pasta, iwisik ang pinaghalong kasoy + nutritional yeast + lemon.
Mga nilinang na nut cheese: protina + malusog na taba; ang mga fortified option ay nagdaragdag ng B12.
Ang parehong malagkit na tekstura ay nakakamit mula sa starch + taba + asido.
Pizza/lasagna: ihalo ang pinakuluang patatas + carrots + cashews + lemon + asin + nutritional yeast — natutunaw at humahaba.
Mas mababa sa saturated fat; walang antibiotic/hormone residues.
Ang yogurt ng niyog at toyo ay nagbuburo na may parehong live cultures.
Pumili ng unsweetened na may live cultures. Toppingan ng berries + seeds + nut butter para sa almusal.
Soy yogurt: katulad na protina sa dairy yogurt; marami ang naglalaman ng live probiotics.
Ang mga modernong brand ay hindi na matukoy sa blind tests.
Hanapin ang Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Ang ilan ay may mas kaunting asukal kaysa sa mga bersyon ng dairy; tingnan ang mga label.
Ang pinalamig na coconut cream ay pumupulbos nang pareho sa asukal + vanilla.
Palamigin ang isang lata ng full-fat coconut cream nang magdamag; pulbusin ang matigas na ibabaw na may icing sugar + vanilla.
Ang aquafaba whip ay ganap na walang taba.
Ang kasuy ay nagiging perpektong texture ng cream cheese kapag hinalo.
Babadin ang 1 tasa ng kasuy ng 4 na oras, ihalo sa 2 tbsp lemon, 1 tbsp nutritional yeast, asin, kaunting tubig.
Mas mataas sa healthy fats, mineral; walang lactose.
Ginagamit sa parehong paraan sa mga dessert at kape.
Ang Nature's Charm at Carnation ay gumagawa na ngayon ng mga vegan version; o pakuluan ang coconut milk na may asukal hanggang sa mabawasan ng kalahati.
Mas malinis na listahan ng sangkap, walang hormones.
Ang mga inahing manok ay pinalaki upang makagawa ng 25× na mas maraming itlog kaysa sa kanilang natural na dami.
Durugin ang firm tofu, igisa na may turmeric (kulay), kala namak (lasa ng itlog), nutritional yeast, asin, paminta. Idagdag ang mga gulay.
Tofu scramble: ~14 g protina kada serving, kasama ang iron at calcium.
Ang tekstura at kapanganan ay nagmumula sa paghahanda, hindi sa hayop.
Gayatin ang firm tofu, pakuluan sa soy sauce + black salt + dashi. Palamigin. Hiwain sa bigas o pansit.
Katulad na protina, walang cholesterol.
Ang Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise ay hindi na matukoy ang pagkakaiba.
Gamitin ang 1:1 sa anumang resipe. O ihalo ang aquafaba + mustard + mantika + lemon sa sarili mo.
Madalas mas mababa sa saturated fat kaysa sa egg mayo.
Ang mga itlog ay gumagawa ng tiyak na gawain — pagbubuklod, pagpapataas, moisture — bawat isa ay napapalitan.
1 itlog = 1 tbsp ground flax + 3 tbsp tubig (pagbubuklod); 1/4 tasa ng applesauce (moisture); 3 tbsp aquafaba (pagpapabula).
Nagdadagdag ng omega-3 ALA at fiber ang flax; binabawasan ng applesauce ang taba.
Ang piniping silken tofu ay nagiging isang custard-like quiche.
Durugin ang silken tofu + nutritional yeast + kala namak + cornstarch + turmeric; ibuhos sa isang crust na may iginigisang gulay; i-bake ng 35 minuto sa 180 °C / 350 °F.
Mas mataas ang fiber, mas mababa ang cholesterol.
1–3 trilyong isda ang pinapatay taun-taon; madalas may mercury ang tuna.
Durugin ang chickpeas na may vegan mayo, dill, capers, lemon, celery. Ilagay sa toast o sandwiches.
Chickpeas: 14 g protina, 12 g fiber bawat tasa; walang mercury.
Lumilikha ng mga kuto at dead zones sa karagatan ang mga salmon farm.
Inihaw ang carrots hanggang lumambot, ibabad sa soy sauce + rice vinegar + nori + liquid smoke + capers nang magdamag. Hiwain para sa bagels o sushi.
Ipinares sa flax o algae oil para sa omega-3s; walang microplastics.
Mahusay ang mga brand tulad ng Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers sa battered 'fish'.
Para sa homemade: ibabad ang tofu sa nori + lemon + capers, balutan ng breadcrumbs, i-bake.
Katulad na protina, walang microplastics, walang bycatch.
Ang shrimp trawling ay nagdudulot ng malaking bycatch (5–20 kg ng itinatapon bawat kg ng hipon).
Hiwain ang king oyster stems sa bilog, i-score, ihawin sa mantika + bawang + white wine. Para sa hugis hipon: nakabalot na konjac shrimp (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Mushrooms: B vitamins, fiber; walang cholesterol.
Kasama sa komersyal na beekeeping ang wing-clipping at sugar feeding.
1:1 sa tsaa, pagbe-bake, dressing. Gumamit ng maple para sa yaman, agave para sa neutral na tamis.
Ang date at maple syrup ay nagdadala ng mga mineral (manganese, zinc).
Ang gelatin ay pinakuluang balat at buto ng hayop.
Mas matigas ang pagkabuo ng agar kaysa sa gelatin — gumamit ng humigit-kumulang 1/3 ng dami at tunawin sa mainit na likido bago palamigin.
Lahat ng tatlo ay galing sa halaman/algae.
Fermented anchovies → fermented soy ay nagbibigay ng parehong umami.
Gumamit ng 1 tbsp light soy + 1 tsp miso + dinurog na nori sa anumang Thai/Vietnamese recipe.
Mas mababa sa mercury, mas mababa ang environmental cost.
Ang karaniwang Worcestershire ay naglalaman ng anchovies.
1:1 sa marinades, Bloody Marys, stews.
Magkapareho ang gamit, sangkap na halaman.
Ang mga solidong taba ay kumikilos nang magkapareho sa pastry.
Ang malamig na langis ng niyog ay naghahalo sa harina tulad ng malamig na mantika. Ang vegan butter sticks ay inihausa ng 1:1.
Langis ng niyog: saturated ngunit walang cholesterol.
Parehong malalim na umami nang walang pagpakulo ng buto.
Pakuluan ang pinatuyong shiitake + kombu + luya + toyo ng 30 minuto; salain. Haluin ang miso sa mainit na broth kapag inalis sa apoy.
Mayaman sa glutamate, B bitamina, walang saturated fat.
Hindi mo kailangang baguhin lahat nang sabay-sabay. Ang 7-araw na plano ay ginagawang gawi ang isang pagbabago, pagkatapos ay sunod-sunod na inilalagay ang susunod.
Simulan ang 7-araw na plano →Pagpapalit, kung tama ang paraan
Karamihan sa mga bigong pagpapalit ay nangyayari dahil pinapalitan ng tao ang isang produkto sa halip na ang trabahong ginagawa ng produktong iyon. Ang keso sa isang sarsa ay iba ang ginagawa kumpara sa keso sa isang platito; ang itlog sa isang cake ay hindi katulad ng itlog sa almusal. Kapag natukoy mo na ang gamit — pagdikit, pagpapakulay, taba, umami, istraktura — ang tamang kapalit ay karaniwang halata at kadalasang mas mura.
Pagdikit (itlog sa burger at batter), pagpapahangin at istraktura (puti ng itlog, pag-develop ng gluten), taba at mouthfeel (mantikilya, krema, keso), umami at sarap (karne, patis, parmesan) at pagpapakulay (asukal at protina ng gatas sa pagbe-bake). Bawat isa ay may mahusay na katumbas na halaman, at walang iisang sangkap na sumasaklaw sa lahat ng lima — kaya naman madalas na nakakadismaya ang mga produktong isa-para-sa-isa.
Para sa pagdikit, gumamit ng giniling na flax o chia na may tubig, aquafaba, o simpleng minasang patatas at breadcrumbs. Para sa pagpapaalsa, gumamit ng baking powder na may asido, o aquafaba na hinagupit hanggang sa malambot na tuktok. Para sa yaman at set — custard, quiche — gumamit ng silken tofu o base ng kasoy na pinalapot ng starch. Ang pagpili ng mali ay ang dahilan kung bakit 'hindi gumana ang vegan version'.
Ang krema ay taba at emulsion: ginagawa ito nang maayos ng kasoy, oat cream o niyog. Ang keso ay taba, asin, asido at glutamate: ang nutritional yeast, miso, lemon at magandang antas ng asin ay mas mahusay na nagpaparami ng malasang papel kaysa sa anumang iisang produkto. Ang cultured plant yoghurt ay nagbibigay ng asim na nagpapagana sa mga baked goods at marinade. Ang gatas sa pagluluto ay higit sa lahat likido na may kaunting taba — ang soy at oat ang pinakamalapit sa gatas dahil sa kanilang nilalaman ng protina at starch.
Ang jackfruit at mushroom na niluto nang matagal ay nagbibigay ng shredded texture; ang seitan at tempeh ay nagbibigay ng kagat; ang lentil at walnut ay nagbibigay ng giniling; ang textured soy protein na binasa sa sabaw ay nagbibigay ng pinakamalapit na katulad ng giniling na karne sa napakababang halaga. Ang lasa ay nagmumula sa parehong lugar tulad ng sa karne: pagpapakulay, asin, taba, aromatics at oras.
Ang ilang mga putahe ay mas mahusay na itayo muli kaysa palitan. Ang isang putahe na ang buong pagkakakilanlan ay isang tiyak na sangkap ng hayop ay palaging magmumukhang kopya; ang parehong pagkain na niluto bilang ibang bagay — mula sa isang lutuing hindi kailanman gumamit ng sangkap na iyon — ay karaniwang mas masarap at mas mura. Ang pagpapalit ay isang tulay, hindi isang destinasyon.
Pumili batay sa ginagawa ng orihinal na sangkap sa putahe.
| Orihinal | Gamit | Pinakamahusay na kapalit | Ratio / tala |
|---|---|---|---|
| Itlog (pagdikit) | Pinagsasama-sama ang halo | Giniling na flaxseed + tubig | 1 tbsp flax + 3 tbsp tubig bawat itlog |
| Itlog (pagpapahangin) | Pag-angat at bula | Aquafaba, hinagupit | 3 tbsp bawat puti ng itlog |
| Itlog (set custard) | Yaman at set | Silken tofu o starch + plant milk | Haluin hanggang makinis; magdagdag ng turmeric para sa kulay |
| Mantikilya (pagbe-bake) | Taba at plasticity | Solid plant block o refined coconut oil | 1:1 ayon sa timbang |
| Gatas | Likido at magaan na taba | Soy o oat milk, unsweetened | 1:1 |
| Krema | Emulsified na taba | Cashew cream o oat cream | 1:1; kailangang ibabad ang kasoy |
| Matigas na keso | Asin, taba, umami | Nutritional yeast + asin + miso | 2 tbsp yeast bawat 30 g keso |
| Giniling na karne | Texture at pagpapakulay | Lentil, walnut, o binasang soy protein | Pakulayin nang maayos bago dagdagan ng likido |
| Patis | Maalat na fermented umami | Toyomansi + kalamansi + seaweed | Magdagdag ng kurot ng asukal para balansehin |
| Gelatine | Setting agent | Agar-agar | Humigit-kumulang kalahati ng timbang; dapat pakuluan para ma-activate |
| Pulot | Tamis at lapot | Maple, date o agave syrup | 1:1; ayusin nang bahagya ang likido |
Standard food-science substitution ratios
Isulat ang 'binder', 'fat', 'umami' o 'structure' sa tabi ng bawat isa. Ito ang buong pamamaraan.
Palitan muna ang itlog, lutuin ito, pagkatapos ay palitan ang gatas. Ang dalawang sabay-sabay na pagbabago ay nagtatago kung alin ang nabigo.
Magdagdag ng miso, soy, mushroom o tomato paste kung saan dati ang karne. Ito ang hakbang na kadalasang nilalaktawan ng karamihan sa mga conversion.
Ang mga plant-based na bersyon ay karaniwang mas payat at hindi gaanong maalat kaysa sa orihinal. Tikman at itama bago husgahan ang resulta.
Ang isang na-convert na recipe ay kapaki-pakinabang lamang kung ito ay nauulit. Tandaan ang mga ratio na nagtagumpay.
Wala, at iyon ang pangunahing insight. Flax para sa pagdikit, aquafaba para sa pagpapahangin, silken tofu o starch para sa set. Ang pagpili ayon sa gamit ay lumulutas sa halos lahat ng pagkabigo.
Unsweetened soy, dahil ang nilalaman ng protina nito ay nagpapahintulot na kumulo, bumula at pumula nang katulad. Ang oat ang pinakamalapit para sa creaminess at kape.
Pagsamahin ang glutamate, asin, taba at asido: nutritional yeast, white miso, kaunting mantika at lemon juice. Iyan ang binabasa ng iyong panlasa bilang 'cheesy'.
Ito ay minimally processed na defatted soy flour, mas malapit sa pasta kaysa sa ready meal, at kabilang sa pinakamurang protina na makukuha kahit saan.
Hindi. Mas malakas ang agar — magsimula sa halos kalahati ng timbang — at dapat itong pakuluan para ma-activate, samantalang ang gelatine ay kailangan lamang matunaw.
Hindi. Ang whole plant meals ay hindi nangangailangan ng mga pamalit. Ang mga swap ay umiiral upang panatilihin ang mga pamilyar na putahe sa mesa sa panahon ng transisyon, na isang praktikal na layunin, hindi isang kompromiso.