Plant-Based Swaps

01Karne

Giling na baka→Lentils, walnuts, o toyo na giniling

Bakit

Ang karne ng baka ay may 20–60× na carbon footprint kada gramo ng protina.

Paano

Igisa ang tinadtad na toyo tulad ng karne ng baka. Para sa tacos, pakuluan ang nilutong brown lentils na may cumin, smoked paprika, bawang, kamatis. Para sa bolognese, palitan ang kalahati ng karne ng walnut + mushroom mince — mas malapit ang texture kaysa sa inaakala mo.

Nutrisyon

Lentils: 18 g protina sa bawat tasa na niluto, kasama ang 16 g fiber at iron.

02Karne

Dibdib ng manok→Extra-firm tofu, seitan, o oyster mushrooms

Bakit

Ang isang manok sa pabrika ay nabubuhay ng ~6 na linggo sa mga kondisyon na ipinagbabawal para sa mga aso.

Paano

Pigaan ang tofu, i-marinate (toyo, bawang, lemon, olive oil), i-bake o i-pan-sear. Ang seitan slices ay iniihaw tulad ng cutlets. Ang pinunit na oyster mushrooms ay prito para maging 'pulled chicken'.

Nutrisyon

Tofu: 20 g protina sa bawat tasa; seitan: 25 g sa bawat 100 g.

03Karne

Bacon→Pinatuyong tempeh, coconut bacon, o rice paper bacon

Bakit

Mas matalino ang mga baboy kaysa aso at pinoproseso sa ilan sa pinakamasamang kondisyon ng pagkatay.

Paano

Hiwain nang manipis ang tempeh, i-marinate sa toyo + maple + smoked paprika + liquid smoke, iprito hanggang maging malutong. Para sa almusal, pahiran ng parehong marinade ang rice paper at i-bake.

Nutrisyon

Tempeh: 31 g protina sa bawat tasa, dagdag pa ang probiotics mula sa fermentation.

04Karne

Pork sausage→Bean + grain sausage o seitan links

Bakit

Ang produksyon ng baboy ay nagtutulak ng antibiotic resistance at polusyon sa waste-lagoon.

Paano

Ang mga tatak tulad ng Beyond, Field Roast, La Vie ay gumagana sa stews, almusal, pasta. Homemade: white beans + vital wheat gluten + fennel + sage, i-steam sa foil.

Nutrisyon

Karamihan sa mga sausage na gawa sa halaman: 12-20 g protina bawat piraso, walang cholesterol.

05Karne

Processed meat→Marinated tofu, seitan slices, o inihaw na gulay

Bakit

Ang mga processed meat ay class-1 carcinogens (WHO/IARC).

Paano

Ang Tofurky, Field Roast, Vivera ay hinihiwa tulad ng ham. Para sa homemade: manipis na hiniwa na inihaw na talong + smoked paprika ay gumagawa ng napakagandang palaman ng sandwich.

Nutrisyon

Karamihan sa mga hiniwang karne ng halaman: 10–15 g protina bawat serving, maraming pagpipilian na mas mababa sa sodium.

06Karne

Burger steak→Black bean burger, beet burger, o Beyond/Impossible

Bakit

Ang isang burger ng baka ay nagkakahalaga ng ~1,700 L ng tubig.

Paano

Para sa homemade: durugin ang black beans + nilutong bigas + oats + sibuyas + cumin + smoked paprika; ipalamig ng 30 min bago hulmahin, iprito nang mabilis.

Nutrisyon

Bean burger: ~15 g protina, fiber, walang saturated fat mula sa mga hayop.

07Karne

Meatballs→Lentil-walnut o chickpea balls

Bakit

Parehong flavor carriers (herbs, bawang, kamatis), zero animal cost.

Paano

Durugin ang nilutong lentils + toasted walnuts + breadcrumbs + parsley + bawang + tomato paste; itapa sa 200 °C / 400 °F.

Nutrisyon

12–14 g protina sa bawat 4-ball serving.

08Gatas

Gatas ng baka→Soy, oat, almond, pea o coconut milk

Bakit

Ang dairy ay gumagamit ng ~4× ng tubig at 22× ng lupa kada litro kumpara sa almond milk.

Paano

Ang soy at pea milk ay pinakamahusay para sa protina + frothing. Oat para sa kape. Almond para sa cereal/pagbe-bake. Pumili ng unsweetened, calcium-fortified.

Nutrisyon

Fortified soy/pea milk: pareho ng calcium at B12 sa dairy, mas maraming iron, walang cholesterol.

09Gatas

Mantekilya→Vegan butter, olive oil, o avocado

Bakit

Ang mantekilya ay naglalabas ng maraming greenhouse gases.

Paano

Ang Naturli, Flora Plant, Earth Balance ay nagbe-bake at kumakalat tulad ng mantekilya. Para sa paggigisa, gumamit lang ng langis. Para sa toast, dinurog na avocado + asin.

Nutrisyon

Walang kolesterol; maraming vegan butter ang gumagamit ng rapeseed/coconut blends.

10Gatas

Keso (matigas)→Cashew o almond cheese, fermented vegan cheese

Bakit

Ang matigas na keso ay isa sa may pinakamataas na dairy footprint sa bawat kg.

Paano

Subukan ang mga aged brand (Númü, Honestly Tasty, Climax). Para sa pagluluto, ang nutritional yeast ay nagdadagdag ng umami; sa pasta, budburan ng pinagsamang cashew + nutritional yeast + lemon.

Nutrisyon

Mga nilinang na nut cheese: protina + malusog na taba; ang mga pinatibay na opsyon ay nagdaragdag ng B12.

11Gatas

Keso (nalulusaw)→Mozzarella-style vegan cheese o patatas/cashew sauce

Bakit

Makukuha ang parehong malabnaw na texture mula sa starch + taba + asido.

Paano

Pizza/lasagna: ihalo ang pinakuluang patatas + carrots + cashews + lemon + asin + nutritional yeast — nalulusaw at nagiging malabnaw.

Nutrisyon

Mas mababa sa saturated fat; walang antibiotic/hormone residues.

12Gatas

Yogurt→Soy, coconut, almond o oat yogurt

Bakit

Ang coconut at soy yogurts ay nagbuburo gamit ang parehong live culture.

Paano

Pumili ng unsweetened na may live culture. Budburan ng berries + seeds + nut butter para sa almusal.

Nutrisyon

Soy yogurt: katulad ng protina sa dairy yogurt; marami ang naglalaman ng live probiotics.

13Gatas

Ice cream→Coconut, oat, soy o cashew ice cream

Bakit

Ang mga modernong tatak ay hindi na makilala sa blind tests.

Paano

Hanapin ang Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Nutrisyon

Ang ilan ay may mas kaunting asukal kaysa sa mga bersyon ng dairy; suriin ang mga label.

14Gatas

Whipped cream→Coconut cream o aquafaba whip

Bakit

Ang pinalamig na coconut cream ay bumubula nang magkapareho sa asukal + vanilla.

Paano

Palamigin ang isang lata ng full-fat coconut cream nang magdamag; guluhin ang solidong tuktok kasama ang icing sugar + vanilla.

Nutrisyon

Ang aquafaba whip ay ganap na walang taba.

15Gatas

Cream cheese→Cashew cream cheese

Bakit

Ang mga kasoy ay nagiging perpektong texture ng cream cheese.

Paano

Ibabad ang 1 tasa ng kasoy ng 4 na oras, ihalo sa 2 kutsarang lemon, 1 kutsarang nutritional yeast, asin, kaunting tubig.

Nutrisyon

Mas mataas sa malusog na taba, mineral; walang lactose.

16Gatas

Condensed milk→Condensed coconut milk

Bakit

Ginagamit sa parehong paraan sa mga dessert at kape.

Paano

Ang Nature's Charm at Carnation ay gumagawa na ngayon ng mga vegan version; o pakuluan ang coconut milk na may asukal hanggang sa bumaba ng kalahati.

Nutrisyon

Mas malinis na listahan ng sangkap, walang hormones.

17Itlog

Scrambled eggs→Scrambled tofu o JUST Egg

Bakit

Ang mga manok ay pinalaki upang makagawa ng 25× na mas maraming itlog kaysa sa kanilang natural na dami.

Paano

Durugin ang firm tofu, igisa kasama ang turmeric (kulay), kala namak (lasa ng itlog), nutritional yeast, asin, paminta. Idagdag ang mga gulay.

Nutrisyon

Tofu scramble: ~14 g protina sa bawat serving, kasama ang iron at calcium.

18Itlog

Pinakuluang itlog→Marinated tofu cubes o pinakuluang chickpea 'eggs'

Bakit

Ang texture at lasa ng alat ay nagmumula sa paghahanda, hindi sa hayop.

Paano

Gupitin ang firm tofu sa cubes, pakuluan sa toyo + black salt + dashi. Palamigin. Hiwain sa ibabaw ng kanin o noodles.

Nutrisyon

Katulad na protina, walang kolesterol.

19Itlog

Mayonnaise→Vegan mayo (aquafaba o soy based)

Bakit

Ang Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise ay hindi malalayo sa lasa.

Paano

Gamitin ang 1:1 sa anumang recipe. O ihalo ang aquafaba + mustard + oil + lemon sa iyong sarili.

Nutrisyon

Kadalasan ay mas mababa sa saturated fat kaysa sa egg mayo.

20Itlog

Mga itlog sa pagbe-bake→Flax egg, chia egg, dinurog na saging, applesauce, o aquafaba

Bakit

Ang mga itlog ay gumaganap ng mga tiyak na gawain — pambuong, pampaalsa, pampabasa — bawat isa ay maaaring palitan.

Paano

1 itlog = 1 kutsarang dinurog na flax + 3 kutsarang tubig (pambuong); 1/4 tasa ng applesauce (pampabasa); 3 kutsarang aquafaba (pambubula).

Nutrisyon

Nagdaragdag ng omega-3 ALA at fiber ang flax; nagpapababa ng taba ang applesauce.

21Itlog

Quiche / frittata→Tofu quiche o chickpea-flour frittata

Bakit

Ang pinipigang silken tofu ay nagiging mala-custard na quiche.

Paano

Ihalo ang silken tofu + nutritional yeast + kala namak + cornstarch + turmeric; ibuhos sa crust na may iginigisang gulay; i-bake ng 35 minuto sa 180 °C / 350 °F.

Nutrisyon

Mas mataas ang fiber, mas mababa ang cholesterol.

22Pagkaing-dagat

Tuna (de lata)→Dinurog na chickpea salad o jackfruit tuna

Bakit

1–3 trilyong isda ang pinapatay taun-taon; ang tuna ay madalas nagtataglay ng mercury.

Paano

Durugin ang chickpeas na may vegan mayo, dill, capers, lemon, celery. Ikakalát sa toast o ipalaman sa sandwich.

Nutrisyon

Chickpeas: 14 g protina, 12 g fiber bawat tasa; walang mercury.

23Pagkaing-dagat

Salmon→Marinated carrot o tomato 'salmon'

Bakit

Ang mga salmon farm ay lumilikha ng mga sakit sa isda at mga dead zone sa karagatan.

Paano

Ihurno ang carrots hanggang lumambot, i-marinate sa toyo + rice vinegar + nori + liquid smoke + capers nang magdamag. Hiwain para sa bagels o sushi.

Nutrisyon

Ipinares sa flax o algae oil para sa omega-3s; walang microplastics.

24Pagkaing-dagat

Fish fillets / fingers→Tofu, tempeh o banana-blossom fish-style fillets

Bakit

Ang mga tatak tulad ng Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers ay mahusay sa battered 'fish'.

Paano

Para sa homemade: i-marinate ang tofu sa nori + lemon + capers, balutan ng breadcrumbs, i-bake.

Nutrisyon

Katulad na protina, walang microplastics, walang bycatch.

25Pagkaing-dagat

Hipon / prawn→King oyster mushroom 'scallops' o konjac shrimp

Bakit

Ang shrimp trawling ay nagdudulot ng malaking bycatch (5–20 kg na itinatapon kada kg ng hipon).

Paano

Hiwain ang king oyster stems sa bilog, lagyan ng guhit, iluto sa mantikilya + bawang + white wine. Para sa hugis-hipon: nakabalot na konjac shrimp (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Nutrisyon

Mga kabute: B bitamina, fiber; walang kolesterol.

26Pantry

Pulot-pukyutan→Maple syrup, agave, date syrup, o apple syrup

Bakit

Kasama sa komersyal na pamamaraan ng pagpapapakyutan ang pagpuputol ng pakpak at pagpapakain ng asukal.

Paano

1:1 sa tsaa, pagbe-bake, dressing. Gumamit ng maple para sa masarap na lasa, agave para sa walang lasa na tamis.

Nutrisyon

Ang date at maple syrup ay naglalaman ng mga mineral (manganese, zinc).

27Pantry

Gelatin→Agar-agar, pektin, o carrageenan

Bakit

Ang gelatin ay pinakuluang balat at buto ng hayop.

Paano

Mas matindi ang pagkakabuo ng Agar-agar kaysa gelatin — gumamit ng ~1/3 ng dami at tunawin sa mainit na likido bago palamigin.

Nutrisyon

Ang tatlo ay hango sa halaman/algae.

28Pantry

Patis→Toyo + miso + seaweed sauce, o biniling vegan fish sauce

Bakit

Ang fermented anchovies → fermented soy ay nagbibigay ng parehong umami.

Paano

Gumamit ng 1 kutsarita ng light soy + 1 kutsarita ng miso + dinurog na nori sa anumang Thai/Vietnamese recipe.

Nutrisyon

Mas mababa sa mercury, mas mababa ang environmental cost.

29Pantry

Worcestershire→Vegan Worcestershire (Wizards, Annie's) o tamari + balsamic

Bakit

Ang karaniwang Worcestershire ay naglalaman ng anchovies.

Paano

1:1 sa mga marinade, Bloody Marys, stews.

Nutrisyon

Parehong gamit, sangkap na galing sa halaman.

30Pantry

Mantekilya (pagbe-bake)→Langis ng niyog, vegan butter, o pinong olive oil

Bakit

Ang matitigas na pagpipilian ng taba ay pareho ang pag-uugali sa pastry.

Paano

Ang malamig na langis ng niyog ay naghahalo sa harina tulad ng malamig na mantikilya. Ang vegan butter sticks ay inihihurno ng 1:1.

Nutrisyon

Langis ng niyog: saturated ngunit walang kolesterol.

31Pantry

Sabaw ng buto→Sabaw ng mushroom-kombu o sabaw ng miso

Bakit

Parehong malalim na umami nang hindi pinapakuluan ang mga buto.

Paano

Pakuluan ang pinatuyong shiitake + kombu + luya + toyo ng 30 minuto; salain. Ihalo ang miso sa mainit na sabaw pagkatapos tanggalin sa apoy.

Nutrisyon

Mayaman sa glutamate, B bitamina, walang saturated fat.