Isang pamilya na nagbabahagi ng plant-based na pagkain na mabuti sa puso
Kalusugan

Sakit sa puso at plant-based na pagkain

Ang sakit ng diyeta.

Mas maraming tao ang namamatay sa sakit sa puso sa buong mundo kaysa sa anumang iba pang kondisyon, at halos lahat ito ay sakit ng pamumuhay. Ang plant-based na pagkain lamang ang tanging diyeta na ipinakita — sa randomisadong pagsubok na may imaging — upang ihinto at baligtarin ang atherosclerosis. Ang ebidensya ay kabilang sa pinakamatibay sa agham ng nutrisyon.

−32%panganib sa sakit sa puso
−55%CHD mortality (lalaki)
PagbaligtadOrnish & Esselstyn
30 minaraw-araw na lakad

Ang ating nalalaman

Natuklasan ng EPIC-Oxford na ang mga vegetarian ay may 32% mas mababang panganib ng sakit sa puso kaysa sa mga kumakain ng karne; pinakamababang panganib naman ang mga vegan. Natuklasan ng Adventist Health Study-2 na ang mga vegan na lalaki ay may 55% mas mababang panganib na mamatay sa sakit sa puso. Ang Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) at ang serye ng kardiolohiya ni Esselstyn ay nagpakita ng regresyon ng atherosclerosis sa whole-food plant-based diets na walang dagdag na langis — ang mga tanging diyeta sa literatura na may ganitong resulta.

Ang apat na grupo ng pagkain na nagdudulot ng panganib

Pulang karne at naprosesong karne (saturated fat, haem iron, carnitine→TMAO pathway), full-fat dairy (saturated fat, IGF-1), itlog (cholesterol, choline→TMAO), at idinagdag na langis at pinrosesong carbohydrates (endothelial dysfunction, oxidation). Ang pag-alis ng unang tatlo at paglimita sa ikaapat ang batayan ng bawat matagumpay na diyeta sa pagsubok.

Oats na may walnuts at berries — pang-araw-araw na pagkain para sa puso
Oats at walnuts: pangunahing cardioprotective na pagkain na may antas ng pagsubok.

Ang apat na grupo ng pagkain na nagpoprotekta

Mga gulay (lalo na ang leafy greens, para sa nitrates at folate), whole grains (oats, barley, brown rice — fiber at beta-glucan), legumes (soluble fiber, plant protein, magnesium), mani at buto (unsaturated fat, bitamina E, arginine). Ang mga berry, bawang at dark chocolate (≥85%) ay mayroong maliit na karagdagang benepisyo.

Leafy greens — mayaman sa nitrate at protektibo
Isang leafy green na bahagi halos araw-araw. Isa sa iilang gawi na may halos nagkakaisang base ng ebidensya.

"Ang mga pagsubok nina Ornish at Esselstyn ang nananatiling tanging diyeta sa nai-publish na literatura na ipinakita na nagbabaligtad ng sakit sa puso nang walang operasyon."

Ano ang kakainin araw-araw

Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng apat na protektibong grupo. Gumamit ng mga herbs at pampalasa sa halip na asin. Gumamit ng lemon, suka, mustard o tahini para sa dressings; bawasan ang idinagdag na langis kung mayroon nang sakit. Kumain ng isang dakot ng mani araw-araw. Kumain ng oats halos tuwing umaga. Kumain ng leafy-green na bahagi halos araw-araw. Magluto ng beans o lentil nang regular. Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang araw ay nagpapalakas ng bawat benepisyo.

Isang araw na pang-protekta sa puso

Umaga

Oatmeal na may berries, walnuts, ground flax at gatas ng soya.

Tanghali

Malaking lentil-gulay na sopas na may sourdough; isang mansanas at ilang almonds.

Gabi

Chickpea curry, brown rice, steamed broccoli na may lemon at bawang; maliit na parisukat ng dark chocolate.

Paggalaw

30-minutong paglalakad; isang strength session tatlong beses sa isang linggo.

Tulog

7–8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng panganib sa cardiovascular.

Kamatayan mula sa coronary heart disease ayon sa diyeta

Adventist Health Study-2, mga lalaki, 5.79 taon ng pagsubaybay, inayos na hazard ratio. 1.0 = baseline ng hindi vegetarian.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Sakit sa puso, ayon sa numero

−32%
panganib sa sakit sa puso
mga vegetarian kumpara sa mga kumakain ng karne, EPIC-Oxford
−55%
CHD mortality (lalaki)
mga vegan kumpara sa hindi vegan, AHS-2
Pagbaligtad
Ornish & Esselstyn
ang tanging mga diyeta na may ebidensya ng arterial-regression
30 min
araw-araw na lakad
nagpapalakas ng bawat benepisyo sa diyeta

Dalawang plant-based na pattern — parehong label, iba't ibang resulta

Healthful Plant-Based Index (hPDI) laban sa Unhealthful Plant-Based Index (uPDI).

PatternPangunahing pagkainPanganib sa CHD kumpara sa average
Malusog na plant-based (hPDI)Whole grains, prutas, gulay, legumes, mani−25%
Mixed conventionalHalo-halobaseline
Hindi malusog na plant-based (uPDI)Pinrosesong butil, inuming pinatamis ng asukal, fries+32%

Source: Satija & Hu 2017.

Ang sakit ng isang kultura ng pagkain

Ang coronary heart disease ay halos wala sa mga populasyon na kumakain ng tradisyonal na whole-food plant-based diets (rural China bago ang 1990, Tarahumara, Okinawan bago ang digmaan, rural Papua New Guinea). Saanman dumating ang Western diets, darating din ang coronary disease sa loob ng isang henerasyon. Idinokumento ng Cornell-China Project (1983, T. Colin Campbell) ang transisyong ito gamit ang data ng antas ng populasyon.

Kayang gumaling ng mga arterya

Hanggang sa huling bahagi ng 1980s ang pinagkasunduan ng kardiolohiya ay ang coronary plaque ay maaari lamang maging matatag, hindi bumalik. Ibinagsak nina Ornish (1990) at Esselstyn (2014) ito sa serial angiography na nagpapakita na ang whole-food plant-based diets ay nagpapabaligtad ng stenosis. Ang mekanismo: ang pag-alis ng dietary driver ng endothelial dysfunction ay nagpapahintulot sa artery na mag-remodel.

Ano ang gagawin sa unang buwan

Ganap na palitan ang pula at naprosesong karne. Alisin ang lahat ng idinagdag na langis kung posible (ang protocol ni Esselstyn ay walang pinapayagan; pinapayagan ni Ornish ang katamtamang abokado, mani, buto). Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng oats, beans, leafy greens, berries, ground flax, walnuts. Ang isang baseline lipid panel, na inulit sa 6 na linggo, ay karaniwang magpapakita ng 20–30% pagbawas ng LDL — patunay na ginagawa ng diyeta ang hinuhulaan ng datos.

Insidente ng coronary heart disease ayon sa diyeta

Pinagsamang kohort, 200,000+ US health professionals, 25-taong follow-up.

Source: Satija et al., JACC 2017.

Kardiolohiya at ang plant-based na diyeta

  1. 1953

    Lester Morrison

    Unang klinikal na pagsubok na nagdulot ng pagbawas sa umuulit na MI gamit ang isang mababang taba at mayaman sa halaman na diyeta — walong taon bago pa man nagkaroon ng statins.

  2. 1983

    Cornell-China Project

    Data sa antas ng populasyon na nag-uugnay sa plant-based na tradisyonal na diyeta sa halos walang CHD.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Angiographic plaque regression sa isang whole-food plant-based diet.

  4. 2014

    Esselstyn 20-taong serye

    Mga pasyente na may advanced na sakit na walang event sa loob ng 20 taon sa isang plant-based na diyeta.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Kumpirmasyon sa antas ng populasyon: ang malusog na plant-based na diyeta ay nagpapababa ng CHD ng 25%.

Ano ba talaga ang hitsura ng isang araw na nagpoprotekta sa puso

Almusal

Oats na may berries, walnuts at giniling na flaxseed. Soluble fiber, omega-3 ALA, polyphenols, lahat sa isang mangkok.

Tanghalian

Isang malaking mangkok ng bean-and-grain na may mga madahong gulay, inihaw na gulay at tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil dahl, brown rice, steamed greens — o tofu stir-fry na may maraming gulay.

Meryenda

Prutas, isang dakot ng mani, hummus na may carrots. Laktawan nang buo ang pasilyo ng ultra-processed na meryenda.

Inumin

Tubig, walang asukal na tsaa, paminsan-minsang itim na kape. Ang matatamis na inumin ang pinakamasamang kategorya ng inumin para sa panganib sa cardiovascular.

Karaniwang katanungan

Maaari bang baligtarin ang sakit sa puso sa pamamagitan ng diyeta?

Oo, sa mga pagsubok. Parehong ipinakita nina Ornish at Esselstyn ang arterial regression sa whole-food plant-based na pagkain. Hindi lahat ay nababaligtad, ngunit marami ang nakakagawa nito, lalo na sa mas maagang yugto ng sakit.

Paano kung umiinom na ako ng statins?

Ipagpatuloy ang pag-inom nito. Idagdag ang pagbabago sa diyeta. Maraming tao ang nakababawas ng gamot sa paglipas ng panahon kasama ang kanilang cardiologist.

Kasinggaling ba ang diyeta ng Mediterranean?

Mas mahusay kaysa sa karaniwang Western diyeta; hindi kasinggaling para sa pagbaligtad ng whole-food plant-based na diyeta. Ang pinaka-cardio-protective na Mediterranean variant ay may maraming gulay, beans at langis ng oliba at kaunting karne at keso — mas malapit sa vegan kaysa sa karaniwan.

Paano ang saturated fat mula sa langis ng niyog?

Ang langis ng niyog ay nagpapataas ng LDL sa parehong paraan ng mantikilya. Limitahan ito kahit sa vegan na diyeta.

Mga tanong na may kaugnayan sa puso

Paano kung nagkaroon na ako ng atake sa puso?

Ito ang panahon kung kailan pinakamahalaga ang diyeta. Ang programa ni Esselstyn ay partikular na idinisenyo para sa pangalawang pag-iwas — bawat pasyente sa kanyang serye na sumunod ay nakaiwas sa karagdagang mga pangyayari. Makipagtulungan sa isang cardiologist na pamilyar sa lifestyle medicine.

Protektibo ba ang langis ng isda?

Mas mahina ang ebidensya kaysa sa naunang inisip. Ang mga kamakailang malalaking pagsubok (VITAL, ASCEND) ay walang nakitang benepisyo sa cardiovascular mula sa mga suplemento ng langis ng isda. Ang DHA/EPA na nakabatay sa algae ay nakakamit ang parehong antas ng dugo nang walang mabigat na metal sa karagatan.

Paano ang red wine?

Ang 'French Paradox' ay malaki ang pagkakamali sa pagsukat. Ang mga kamakailang pagsusuri (GBD 2019) ay nagpapahiwatig na walang ligtas na antas ng alkohol para sa kalusugan ng cardiovascular. Mas mainam na kumuha ng polyphenols mula sa berries, ubas, dark chocolate at tsaa.

Mapapalitan ba ng lifestyle lamang ang gamot?

Minsan, na may pangangasiwa. Maraming pasyente na may plant-based na diyeta ang nakababawas o nakahihinto sa statins, gamot sa presyon ng dugo at metformin. Laging ginagawa kasama ang isang cardiologist, hindi kailanman mag-isa.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang coronary heart disease ay ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo — at ang tanging diyeta na ipinakita na nakakapagpabago nito sa mga randomized trial ay ang nakabatay sa halaman.

  1. Ang diyeta na nakabatay sa halaman at buong pagkain ay maaaring makapigil o makapagpabago ng coronary disease.

    Ipinakita nina Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) at Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198), sa pamamagitan ng serial angiography at pagsubaybay sa mga pangyayari sa puso, na ang diyeta na mababa sa taba at nakabatay sa halaman ay nakapigil o nakapagpabago sa pag-unlad ng atherosclerotic plaque sa karamihan ng mga pasyenteng sumunod — isang resulta na walang ibang diyeta ang naitugma sa mga nai-publish na pag-aaral.[1][2]

  2. Ang mga vegetarian na diyeta ay nagbabawas ng pagkamatay mula sa ischemic heart disease ng ~25%.

    Iniulat ng EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) ang 32% na mas mababang panganib ng pagkaospital o pagkamatay mula sa ischemic heart disease sa mga vegetarian kumpara sa mga kumakain ng karne, pagkatapos ayusin para sa BMI, paninigarilyo, alkohol at pisikal na aktibidad.[3]

  3. Ang TMAO mula sa pulang karne at itlog ay isang bagong kinikilalang panganib para sa cardiovascular.

    Ang pag-aaral na pinangunahan ni Stanley Hazen sa Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) ay kinilala ang trimethylamine-N-oxide — isang metabolite ng gut-microbe na ginawa mula sa carnitine at choline sa pulang karne at pula ng itlog — bilang isang independiyenteng tagapagpahiwatig ng malalaking masamang kaganapan sa cardiovascular.[4]

Mga Pinagmulan

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Magsimula ngayon, sukatin sa loob ng tatlong buwan

Sa bawat pagbabago ng malalang sakit na maaari mong gawin ngayon, ito ang isa na may pinakamalakas na ebidensya ng pagsubok. Kumain, maglakad, matulog, muling suriin.

Magbasa tungkol sa kalusuganMagsimula sa 7 araw

Mga kaugnay na babasahin

Kalusugan

Altapresyon at plant-based na diet

Mas mababang numero, minsan sa loob ng ilang linggo.

Kalusugan

Mataas na kolesterol at plant-based na diyeta

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang marker na tumutugon sa diyeta.

Kalusugan

Diabetes at plant-based na diets

Sakit na tumutugon sa diet.

Mga pangunahing aral

  • Ang coronary heart disease ay malaki ang maiiwasan sa pamamagitan ng diyeta; ipinakita nina Ornish at Esselstyn ang pagbabalik.
  • Bawat 5% ng calories mula sa saturated fat na pinalitan ng unsaturated fat ay nagpapababa ng panganib ng CHD nang ~25%.
  • Ang LDL na mas mababa sa 70 mg/dL ay kung saan humihinto ang pagdami ng plaque at madalas na bumabalik.
  • Ang fibre, plant sterols at kakulangan ng dietary cholesterol ang nagdadala sa cardiovascular advantage ng plant-based diets.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Ang larawan ay nuanced: ang saturated fat ang nagtataboy ng mas maraming pagtaas ng LDL kaysa sa dietary cholesterol para sa karamihan ng tao, ngunit ang itlog at shellfish ay nagpapataas pa rin ng blood cholesterol sa isang subset. Ang pinakamalakas na cardiovascular diets ay nagpapaliit sa pareho.

Magpatuloy sa pagbabasa

Mataas na cholesterol
Malalim na pag-aaral sa LDL.
Mataas na presyon ng dugo
Ang isa pang pangunahing panganib sa puso.
Kalusugan
Ang pangkalahatang batayan ng ebidensya.