Kalusugan

Sakit sa puso at plant-based diets

Ang sakit na binuo ng diyeta.

Ang sakit sa puso ang pumapatay ng mas maraming tao sa buong mundo kaysa sa anumang ibang kondisyon, at halos ganap itong sakit ng pamumuhay. Ang mga plant-based diet ang tanging mga diet na ipinakita — sa mga randomized trials na may imaging — upang ihinto at baligtarin ang atherosclerosis. Ang ebidensya ay kabilang sa pinakamalakas sa nutrisyon science.

Ang alam natin

Natuklasan ng EPIC-Oxford na ang mga vegetarian ay may 32% na mas mababang panganib ng sakit sa puso kaysa sa mga kumakain ng karne; ang mga vegan ang may pinakamababang panganib sa lahat. Natuklasan ng Adventist Health Study-2 na ang mga lalaking vegan ay may 55% na mas mababang panganib na mamatay dahil sa sakit sa puso. Ang Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) at ang Esselstyn cardiology series ay parehong nagpakita ng atherosclerosis regression sa whole-food plant-based diets na walang idinagdag na langis — ang tanging mga diet sa literatura na may ganitong resulta.

Ang apat na food groups na nagdudulot ng panganib

Pulang karne at processed meat (saturated fat, haem iron, carnitine→TMAO pathway), full-fat dairy (saturated fat, IGF-1), itlog (cholesterol, choline→TMAO), at idinagdag na langis at pinong carbohydrates (endothelial dysfunction, oxidation). Ang pag-aalis ng unang tatlo at paglimita sa ikaapat ang batayan ng bawat matagumpay na diyeta sa pagsubok.

Oats at walnuts: mga pangunahing kaalaman sa cardioprotective na sinubukan.

Ang apat na pangkat ng pagkain na nagpoprotekta

Mga gulay (lalo na ang leafy greens, para sa nitrates at folate), buong butil (oats, barley, brown rice — fiber at beta-glucan), legumes (soluble fiber, protina ng halaman, magnesium), mani at buto (unsaturated fat, vitamin E, arginine). Ang berries, bawang at dark chocolate (≥85%) ay mayroong maliliit na karagdagang benepisyo.

Isang portion ng leafy green halos araw-araw. Isa sa iilang gawi na may halos nagkakaisang base ng ebidensya.

"Ang mga pagsubok nina Ornish at Esselstyn ay nananatiling ang tanging mga diyeta sa inilathalang literatura na ipinakita na nagbabalik ng sakit sa puso nang walang operasyon."

Ano ang kakainin araw-araw

Buuin ang mga pagkain araw-araw sa paligid ng apat na pangkat ng proteksyon. Gumamit ng herbs at spices sa halip na asin. Gumamit ng lemon, suka, mustard o tahini para sa dressings; bawasan ang idinagdag na langis kung ikaw ay may sakit na. Kumain ng isang dakot ng mani araw-araw. Kumain ng oats halos tuwing umaga. Kumain ng leafy-green portion halos araw-araw. Regular na magluto ng beans o lentils. Ang paglakad ng 30 minuto araw-araw ay nagpapalakas sa bawat benepisyo.

Isang araw na cardioprotective

Umaga

Oatmeal na may berries, walnuts, ground flax at soya milk.

Tanghali

Malaking lentil-vegetable soup na may sourdough; isang mansanas at ilang almendras.

Gabi

Chickpea curry, brown rice, steamed broccoli na may lemon at bawang; maliit na piraso ng dark chocolate.

Paggagalaw

30-minutong lakad; isang strength session tatlong beses sa isang linggo.

Pagtulog

7–8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay independyenteng nagpapataas ng panganib sa cardiovascular.

Kamatayan dahil sa coronary heart disease ayon sa diyeta

Adventist Health Study-2, lalaki, 5.79 taon ng follow-up, inangkop na hazard ratios. 1.0 = non-vegetarian baseline.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Sakit sa puso, ayon sa mga numero

−32%

panganib sa sakit sa puso

vegetarians vs meat-eaters, EPIC-Oxford

−55%

kamatayan sa CHD (lalaki)

vegans vs non-vegetarians, AHS-2

Pagbaliktad

Ornish & Esselstyn

ang tanging mga diet na may ebidensya ng arterial-regression

30 min

araw-araw na lakad

pinapalakas ang bawat dietary benefit

Mga karaniwang tanong

Maaari bang baligtarin ng diyeta ang sakit sa puso?

Oo, sa mga pagsubok. Parehong ipinakita nina Ornish at Esselstyn ang arterial regression na may whole-food plant-based diet. Hindi lahat ay bumabaligtad, ngunit marami ang gumagawa, lalo na sa mas maaga sa sakit.

Paano kung umiinom na ako ng statins?

Ipagpatuloy ang mga ito. Idagdag ang pagbabago sa diyeta. Maraming tao ang nakakabawas ng gamot sa paglipas ng panahon kasama ang kanilang cardiologist.

Ang Mediterranean diet ba ay kasing ganda?

Mas mabuti kaysa sa isang karaniwang Western diet; hindi kasing ganda para sa pagbabalik bilang isang whole-food plant-based diet. Ang pinaka-cardio-protective na bersyon ng Mediterranean ay mabigat sa gulay, beans at olive oil at magaan sa karne at keso — mas malapit sa vegan kaysa sa tipikal.

Kumusta naman ang saturated fat mula sa coconut oil?

Pinapataas ng coconut oil ang LDL sa parehong paraan ng mantikilya. Limitahan ito kahit sa vegan diet.

Magsimula ngayon, sukatin sa tatlong buwan

Sa bawat pagbabago sa malalang sakit na magagawa mo ngayon, ito ang may pinakamalakas na ebidensya sa pagsubok. Kumain, lumakad, matulog, muling subukan.

Basahin ang tungkol sa kalusugan Magsimula sa 7 araw