Tagaplano ng pagkain v2

Isang buong vegan na linggo, ayon sa iyong mga patakaran

Magtakda ng layunin, limitasyon sa badyet, oras ng pagluluto at anumang allergens, at ang tagaplano ay mag-aayos ng pitong araw na almusal, tanghalian at hapunan mula sa 40 na subok na mga recipe — na may protina at calorie bawat araw at isang pinagsamang listahan ng pamilihan.

Layunin

Pinakamataas na halaga bawat serving: $3.00Pinakamataas na minuto bawat pagkain: 45

39 na recipe ang tugma sa mga patakarang ito.

Protina / araw

51 g

Enerhiya / araw

1186 kcal

Gastos sa pagkain ng linggo

$18.60

Lunes

1030 kcal · 41 g P

Almusal: Masarap na miso porridge
12 min · 16 g protina · $0.85
Tanghalian: Three-bean freezer chilli
45 min · 19 g protina · $0.85
Hapunan: Ang base roasting tray
40 min · 6 g protina · $0.60

Martes

1170 kcal · 55 g P

Almusal: Tofu scramble na may turmeric
10 min · 24 g protina · $1.10
Tanghalian: Sarili mong veggie pizza
30 min · 17 g protina · $1.10
Hapunan: Malutong na nuggets ng beans
35 min · 14 g protina · $0.80

Miyerkules

970 kcal · 45 g P

Almusal: Green protein smoothie
4 min · 21 g protina · $1.00
Tanghalian: Ang base roasting tray
40 min · 6 g protina · $0.60
Hapunan: Red lentil dal
25 min · 18 g protina · $0.60

Huwebes

1190 kcal · 53 g P

Almusal: Beans sa wholegrain toast
5 min · 20 g protina · $0.55
Tanghalian: Pancake na saging at oats
15 min · 12 g protina · $0.55
Hapunan: Sheet-pan tofu at gulay
35 min · 21 g protina · $1.40

Biyernes

1240 kcal · 49 g P

Almusal: Omelet na gawa sa chickpea flour
15 min · 19 g protina · $0.80
Tanghalian: Chana masala
35 min · 17 g protina · $0.75
Hapunan: Lunchbox na hummus at pansawsaw
10 min · 13 g protina · $1.00

Sabado

1330 kcal · 48 g P

Almusal: Soy overnight oats na may berries
5 min · 18 g protina · $0.70
Tanghalian: Lunchbox na hummus at pansawsaw
10 min · 13 g protina · $1.00
Hapunan: Sarili mong veggie pizza
30 min · 17 g protina · $1.10

Linggo

1370 kcal · 68 g P

Almusal: Weekend tofu shakshuka
30 min · 23 g protina · $1.60
Tanghalian: Bolognese ng lentil
45 min · 20 g protina · $0.95
Hapunan: Sopang itim na sitaw istilong Cuban
40 min · 25 g protina · $0.70

Listahan ng pamilihan

1 dahon ng laurel
1 frozen na saging
1 kutsarang flaxseed na giniling + 3 kutsarang tubig
1 kutsarang white miso
1 kutsaritang baking powder
1 kutsaritang garlic powder, 1 kutsaritang paprika
1 kutsaritang sesame oil
1 lata (400 g) baked beans o cannellini sa tomato
1 lata bawat kidney, black, at pinto beans
1 lata ng chopped tomatoes
1 lata ng gata ng niyog
1 lata ng tinadtad na kamatis
1 sibuyas
1 sibuyas, 2 carrots, 2 celery sticks
1 spring onion
1 tbsp cocoa
1 tbsp giniling na flaxseed
1 tbsp na buto ng chia
1 tbsp na maple syrup
1 tbsp na nutritional yeast
1 tsp kakaw
1 tsp na langis ng olibo
1 tsp na pinausukang paprika
1 ulo ng broccoli
1 wholemeal pitta
1.2 l tubig
½ tsp na kala namak (itim na asin)
½ tsp na turmeric
¼ tsp na baking powder
¼ tsp turmeric
100 g frozen berries
100 g walnuts, pinong tinadtad
120 g oats, giniling na parang harina
150 ml tubig
2 hiwa ng wholegrain na tinapay
2 kamote
2 kutsarang cornflour
2 kutsarang curry powder
2 kutsarang maple syrup
2 kutsarang peanut butter
2 kutsaritang cumin, 1 kutsaritang oregano
2 kutsaritang kumin, 1 kutsaritang pinausukang paprika, ½ kutsaritang sili
2 kutsaritang sesame oil
2 lata ng cannellini beans
2 lata ng tinadtad na kamatis
2 pulang peppers, hiwa-hiwa
2 pulang sibuyas
2 saging na hinog
2 sibuyas
2 sibuyas, 1 berdeng paminta
2 sibuyas, 2 bell peppers
2 tbsp cumin, 1 tbsp smoked paprika, 1 tsp cinnamon, sili ayon sa panlasa
2 tbsp mantika
2 tbsp na langis ng olibo
2 tbsp na tomato purée
2 tbsp toyo o miso
2 tsp cumin, 2 tsp coriander, 1 tsp garam masala, ½ tsp sili
200 g firm tofu, pinatuyo
200 g frozen sweetcorn
200 ml na pinatibay na gatas ng toyo
200 ml pinatibay na soy milk
3 bell peppers
3 cloves ng bawang
3 lata ng black beans
3 lata ng chickpeas (o 400 g tuyo, niluto)
3 tbsp toyo
300 g matigas na tokwa
300 ml soy milk na pinatibay
300 ml tubig
350 g brown o puy lentils
4 butil ng bawang
4 butil ng bawang, luya
4 maliit na pizza base o pitta
4 tbsp hummus
500 g pulang lentil
6 cloves ng bawang
60 g rolled oats
600 g firm tofu, pinindot at hiwa-hiwa
80 g breadcrumbs
80 g na chickpea (gram) flour
80 g oats, giniling
Asin, paminta
Asin, paminta, cumin
Broccoli, bell pepper, pulang sibuyas
Cherry tomatoes
Dakot ng frozen edamame
Dakot ng mushrooms at spinach
Dakot ng spinach
Isang dakot na ubas
Isang piraso ng luya
Itim na paminta
Kanin para ihain
Karot at pipino na pahaba
Kurot ng cinnamon
Kurot ng kanela
Lemon
Malaking dakot ng spinach
Maliit na flapjack
Oil spray
Opsyonal: nutritional yeast
Oregano, bay leaf
Parsley
Sesame seeds
Spinach para tapusin
Suka at kalamansi para tapusin
Sweetcorn, sili, olives
Tinapay para ihain
Tomato passata
Vegan cheese
White bean at garlic spread

Mga tanong

Paano gumagana ang 7-araw na tagaplano ng vegan meal para bumuo ng isang linggo?

Sinasala nito ang isang library ng subok na mga plant-based recipe ayon sa iyong layunin, limitasyon sa badyet, oras ng pagluluto at anumang hindi kasamang allergens, pagkatapos ay nag-aayos ng almusal, tanghalian at hapunan sa loob ng pitong araw nang hindi inuulit ang isang recipe hanggang sa maubos ang pool.

Maaari ba akong magplano ng isang linggo na mataas sa protina para sa vegan?

Oo. Piliin ang layunin na mataas sa protina at mas gusto ng tagaplano ang mga recipe na may 20 g o higit pang protina bawat serving — tofu, tempeh, seitan, lentils at soy — karaniwang umaabot sa pagitan ng 90 at 130 g ng protina bawat araw para sa tatlong pagkain.

Gaano kamura ang isang vegan na linggo?

Sa layunin ng badyet, karamihan sa mga linggo ay lumalabas na wala pang 1 USD bawat serving. Ang mga tuyong legume, oats, kanin, frozen na gulay at pana-panahong ani ang nagpapanatili ng mababang halaga; ang mga convenience meat alternatives ang nagpapataas nito.

Maaari ko bang iwasan ang gluten, soy o mani?

Oo — lagyan ng tsek ang mga hindi kasama at tanging ang mga recipe na may kaukulang label ang gagamitin. Kung ang isang kumbinasyon ay nag-iiwan ng masyadong kakaunting recipe, sasabihin sa iyo ng tagaplano at luluwagin ang limitasyon sa oras o badyet sa halip na ulitin ang isang ulam sa buong linggo.

Tingnan ang mga recipe hub Suriin ang nutrisyon ng isang recipe

Paano binubuo ang isang pitong-araw na plano

Ang tagaplano ay isang constraint solver na nagkukunwaring menu. Binabalanse nito ang badyet, kagustuhan sa lutuin, oras ng pagluluto, at nutrient floors — at ang mga trade-off sa pagitan ng apat na ito ay dapat unawain bago mo husgahan ang resulta.

Ang mga constraint na binabalanse nito

Ang bawat nabuong plano ay naglalayon ng sapat na protina sa bawat pangunahing pagkain, isang minimum na araw-araw na target ng fiber, sapat na iron at calcium sa buong linggo, at isang ceiling sa gastos kung nagtakda ka nito. Kung saan nagkakasalungatan ang mga constraint — halimbawa, mahigpit na badyet na may maikling oras ng pagluluto — pinapaboran ng tagaplano ang kasapatan ng nutrient una at ang gastos pangalawa, dahil ang isang murang plano na nag-iiwan sa iyo na gutom ay iiwan sa loob ng dalawang linggo.

Bakit nauulit ang mga sangkap sa mga plano

Ang sinadyang overlap ay nagpapanatili ng abot-kayang pamimili at mababang basura. Ang isang bungkos ng coriander, isang bloke ng tofu, at isang lata ng coconut milk ay lumalabas sa higit sa isang pagkain upang walang mabili para sa iisang gamit lamang. Ito ang pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng mga planong kaaya-ayang pamilihan at mga planong nagbubunga ng refrigerator na puno ng kalahating-gamit na ani.

Budget mode sa praktika

Sa pinakamababang setting ng badyet, ang plano ay umaasa sa mga tuyong legume, oats, kanin, frozen na gulay, peanut butter, at pana-panahong ani, at ganap na inaalis ang mga meat analogue. Sa karamihan ng mga pamilihan sa Europa at Hilagang Amerika, ito ay nasa ilalim ng average na gastos sa pagkain bawat tao ng sambahayan, at ito ang mode na malamang na mas mura kaysa sa dati mong kinakain.

Goal modes at kung ano ang binabago nila

Ang isang muscle-gain goal ay nagtataas ng mga target ng protina patungo sa 1.6 g bawat kg at nagdaragdag ng ikaapat na pagkakataon ng pagkain; ang isang weight-loss goal ay nagtataas ng fiber at protina habang binababa ang energy density, karamihan sa pamamagitan ng dami ng gulay at mas kaunting langis; ang isang family goal ay nagtataas ng energy density at binabawasan ang pampalasa. Wala sa mga ito ang kapansin-pansing nagbabago sa pinagbabatayan na listahan ng pagkain — binabago nila ang mga proporsyon.

Ano ang ino-optimize ng bawat mode

Mode	Pangunahing target	Karaniwang protina/araw	Trade-off
Budget	Gastos bawat serving	70–90 g	Mas kaunting convenience items
Mabilis	Sa ilalim ng 25 min aktibo	70–90 g	Mas mataas na gastos sa grocery
Muscle	1.6 g protein bawat kg	110–150 g	Mas maraming soy at seitan
Pagbabawas ng timbang	Satiety bawat calorie	90–110 g	Mas mataas na dami ng gulay
Pamilya	Pinagsamahan, banayad na putahe	60–80 g	Mas kaunting pagkakaiba-iba sa buong linggo
Mediterranean	Pagsunod sa lutuin	70–90 g	Mas maraming olive oil, mas mataas na gastos

Pagkuha ng planong susundin mo

Maging tapat tungkol sa oras ng pagluluto

Ang pagpili ng 45-minutong hapunan dahil gusto mong maging ganoong tao ang pinakakaraniwang dahilan ng isang inabandonang plano.

I-regenerate ang mga indibidwal na pagkain

Itago ang anim na putaheng nakakaakit at i-reroll ang ikapito. Ang isang planong bahagyang pinili mo ay mas madalas na sinusunod kaysa sa isang ibinigay sa iyo nang buo.

I-export ang shopping list nang isang beses

Mamili mula sa nabuong listahan sa halip na muling buuin ito. Ito ay deduplicated sa mga pagkain at sukat ayon sa mga portion na itinakda mo.

Lutuin ang pinakamahirap na putahe muna

I-front-load ang hindi pamilyar na recipe sa Lunes habang pinakamataas ang motibasyon; iwanan ang mga maaasahan para sa Huwebes.

Pagpapanatili nito

Gawin

Panatilihin ang dalawang pagkain na magkapareho linggo-linggo upang mabawasan ang decision load.
Palakihin ang mga portion ng isa at kainin ang sobra para sa tanghalian.
Ayusin ang plano sa kalagitnaan ng linggo sa halip na iwanan ito.
Tandaan kung aling mga putahe ang talagang nasiyahan ka at gamitin muli ang mga ito sa susunod na generation.

Huwag

Gumawa ng bagong plano bawat linggo mula sa simula — ang pamilyaridad ang punto.
Magtakda ng badyet na napakahigpit na ang plano ay magiging kanin at beans pitong beses.
Balewalain ang supplement note; walang meal plan na nagbibigay ng maaasahang B12.
Husgahan ang plano sa ikalawang araw, bago magbayad ang batch cooking.

Mga tanong tungkol sa tagaplano

Maaari ko bang ibukod ang soy, gluten o nuts?

Oo. Ang mga pagbubukod ay nagpapaliit sa pool ng recipe at ang tagaplano ay nagko-compensate gamit ang mga legume, seeds at pseudo-grains; ang mga target ng protina ay nananatiling makakamit kahit walang soy, bagaman nangangailangan ito ng mas malalaking portion ng legume.

Isinasaalang-alang ba nito ang mga leftovers?

Oo — ang mga hapunan ay portioned upang mag-iwan ng tanghalian kung saan ang putahe ay mahusay na umiinit, kaya naman ang ilang araw ay walang hiwalay na lunch recipe.

Maaasahan ba ang data ng nutrient?

Gumagamit ito ng USDA composition data para sa mga raw ingredients. Ang cooking losses at product variation ay nangangahulugang ituring ang mga kabuuan bilang ±15%, na nasa loob ng margin na mahalaga para sa kasapatan.

Maaari ba akong magplano para sa higit sa isang tao?

Oo, itakda ang laki ng sambahayan at ang shopping list ay nag-scale. Ang mga target ng nutrient ay kinakalkula bawat matanda; ang mga bata ay nangangailangan ng adjusted portions sa halip na adjusted targets.

Gumagana ba ang plano para sa mga atleta?

Ang muscle mode ay nagta-target ng 1.6 g/kg, na nakakatugon sa karamihan ng mga nai-publish na rekomendasyon para sa resistance training. Ang mga endurance athlete ay dapat magtaas ng carbohydrate sa halip na protina.