44+ buong sangkap na halaman na may nutrisyon bawat 100 g, gamit sa pagluluto, klasikong pares, at isa-sa-isang pamalit sa sangkap na hayop — isang sanggunian para sa pagluluto, pagpaplano ng pagkain, at pagbabasa ng label.
tawag din dal, masoor, puy
Mabilis malutong na butil na puno ng protina ng halaman, iron at folate. Ang mga uri nito — berde, kayumanggi, pula at itim — ay bagay sa sabaw, curry at salad.
tawag din garbanzo, chana
Malasa at versatile na butil na ginagamit sa hummus, falafel, chana masala at maraming isang-kalderong nilaga sa Mediterranean, Middle East at South Asia.
Malaman at mayaman sa mineral na butil na sentro ng Latin American cuisine — mula sa Cuban rice-and-beans hanggang sa Brazilian feijoada.
tawag din rajma
Matibay at malalim na pulang butil na nananatili ang hugis sa chili, rajma at three-bean salad.
tawag din cannellini, navy, great northern
Makinis at neutral na butil na nagiging malasutla sa sabaw, sawsawan at pasta sauce.
Mga batang berdeng soybeans — isa sa iilang kumpletong protina ng halaman, masarap i-steam na may sea salt.
Ang oats ay mayaman sa beta-glucan, isang uri ng fiber na nakatutulong na mapababa ang LDL cholesterol. Puwede itong gawing lugaw, granola, pandagdag sa pagbe-bake, o kaya'y masarap na pilaf.
Ang quinoa ay isang sinaunang pseudo-grain mula sa Timog Amerika na may kumpletong amino acid profile at magaan, nutty na lasa.
Ang brown rice ay whole-grain rice na buo ang bran at germ — mas nutty, mas chewy, at mas maraming fiber kumpara sa puting bigas.
tawag din kasha, soba
Ang buckwheat ay isang gluten-free pseudo-grain na may earthy na lasa, sikat mula sa Russian kasha hanggang sa Japanese soba noodles.
Ang millet ay isang drought-tolerant grain na pundasyon sa West African, Indian, at Chinese cuisine — mild, fluffy, at gluten-free.
Ang barley ay isang chewy grain na mayaman sa beta-glucan, karaniwang ginagamit sa sopas, stew, at grain salad.
Maningas na punong-kahoy na mayaman sa hibla — ang pinakamayamang bitamina E sa lahat ng buong pagkain.
Tanging mani na may makabuluhang dami ng plant omega-3 (ALA).
Maningas na mani na nagiging creamy kapag binabad at hinahalo sa mga dairy-free na keso, creamy sauces at dessert.
Maliit na buto na sumisipsip ng ~10 beses ng timbang nito sa likido — natural na kapalit ng itlog at pampalapot ng puding.
tawag din linseed
Gilingin bago kainin — ang giniling na flax ay nagbibigay ng lignans at ALA omega-3.
Malambot at maningas na buto na may 3:1 na ratio ng omega-6:omega-3 at kumpletong protina.
tawag din pepitas
Munting berdeng buto na mayaman sa iron at zinc — isa sa pinakamagandang plant-based na source ng zinc.
Paste mula sa linga — creamy na base ng hummus, halva, at mga Levantine dressing.
Powerhouse ng beta-carotene — isang katamtamang luto na kamote ay sapat na para sa isang araw na pangangailangan ng vitamin A.
Gulay na cruciferous na mayaman sa sulforaphane, vitamin C at vitamin K.
Neutral na canvas para sa lahat mula cauliflower rice hanggang sa buong inihaw na centerpiece.
Matamis na ugat, mayaman sa beta-carotene, na sumasarap kapag inihaw o niluto nang matagal.
tawag din beets
Ugat na mayaman sa nitrate na nakatutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at pagbuti ng performance sa sports.
Prutas-gulay na may umami flavor — mas naa-absorb ang lycopene kapag niluto na may mantika.
Gulay na mayaman sa iron at folate — pagsamahin sa vitamin C para mas ma-absorb ang non-heme iron.
Matibay na brassica na mayaman sa calcium na kayang tiisin ang pagmamasahe, pag-iihaw, at mahabang paglaga.
Gulay na may makukulay na tangkay at banayad na lasa na parang spinach, mayaman sa magnesium.
Ang pinaka-masustansyang gulay bawat calorie ayon sa CDC scoring.
Sariwang soybean curd — malambot na silken para sa cream at sopas, matigas para sa gisa, at extra-firm para sa ihaw.
Fermented soybean cake na may nutty at mushroom-like na lasa, may probiotic potential.
Wheat-gluten meat analogue na may chew na parang manok — inimbento ng mga Chinese Buddhist monghe.
Umami-rich na Asian mushroom — ang sun-dried caps ay gumagawa ng vitamin D2 kapag na-expose sa UV.
Matandang cremini mushroom — sapat ang meaty texture para maging kapalit ng burger patty.
tawag din nooch
Deactivated yeast flakes na may cheesy at umami na lasa — ang vegan staple para sa parmesan-like finish.
Inihaw na pulang algae na pambalot ng sushi at pampalasa ng sabaw na may malinis na lasa ng dagat.
Makinis na kayumangging seaweed — ang klasikong seaweed sa miso soup.
tawag din blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Mga prutas na mayaman sa antioxidant na nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at pagbaba ng cognitive.
Prutas na mantikilya ang texture, mayaman sa monounsaturated fats at potassium — mas maraming potassium bawat gramo kaysa saging.
Prutas na mayaman sa potassium na madalang dalhin; ang hinog na saging ay madaling imasa para gawing natural na pamalit sa itlog.
tawag din medjool, deglet noor
Caramel ng kalikasan — base ng raw energy balls, plant-based milk at buong-pagkain na pampatamis.
Pundasyon ng Mediterranean diet — ang extra-virgin ay may polyphenols at monounsaturated fats na mabuti sa puso.
Pampatamis na vegan-friendly na may trace minerals — direktang 1:1 na kapalit ng honey.
Pagiging Matalino sa Label
Karamihan sa mga additives na nagmula sa hayop ay nasa isang maikli at madaling matutunang grupo. Pagkatapos ng isang linggo ng sinadyang pagbabasa ng label, ang pagsusuri ng isang pakete ay nagiging awtomatiko at ang bilang ng mga produktong hindi tiyak ay nababawasan sa iilan.
Una, tingnan ang linya ng allergen — sa EU, UK at US, ang gatas, itlog, isda at shellfish ay dapat na ideklara, kaya ang isang produktong wala nito ay malamang na hindi naglalaman ng mga pinakakaraniwang sangkap na hayop. Pangalawa, tingnan ang mga klasikong pinangalanang derivatives: gelatine, whey, casein, lactose, albumin, lard, tallow, anchovy, honey, shellac. Pangatlo, tingnan ang mga E-number na posibleng pinagmulan ng hayop. Halos lahat ng nakabalot na produkto ay nalulutas sa isa sa tatlong pagdaan na iyon.
Ang isang maliit na grupo ay maaaring halaman, mineral, microbial o hayop depende sa tagagawa: mono- at diglycerides (E471), stearic acid at magnesium stearate (E572), glycerine (E422), lactic acid (E270, kadalasang microbial sa kabila ng pangalan), natural flavors, vitamin D3 (madalas na lanolin, minsan lichen), at mga enzyme tulad ng rennet at lipase. Para sa mga ito, ang supplier ang nagpapasya, kaya ang sertipikasyon o direktang pagtatanong sa tagagawa ang tanging maaasahang paraan.
Ang lactic acid, lactose-free, cocoa butter, shea butter, peanut butter, cream of tartar, buttermilk-flavour seasoning at 'milk chocolate flavour' ay nagdudulot ng kalituhan sa parehong direksyon. Ang lactic acid ay karaniwang pina-ferment mula sa asukal ng halaman; ang lactose ay nagmula sa gatas. Ang cocoa at shea butter ay mga taba ng halaman. Sa kabaligtaran, ang mga produktong ibinebenta bilang 'dairy-free' ay maaari pa ring maglaman ng casein o whey derivatives sa ilalim ng ilang regulasyong kahulugan.
Ang isinglass sa ilang cask beer, gelatine at egg albumin bilang pampalinaw sa alak, at bone char sa ilang pagpino ng asukal sa tubo ay mga processing aid sa halip na sangkap, kaya madalas na hindi ito nakalista. Dito pumapasok ang mga scheme ng sertipikasyon at transparency ng producer na tunay na nagdaragdag ng impormasyon na hindi kayang ibigay ng isang label.
Ang pinagmulan ay depende sa tagagawa para sa mga hindi tiyak na entry; ang pagpapatunay ay nangangailangan ng sertipikasyon o pakikipag-ugnayan.
| Sangkap / E-number | Karaniwang Gamit | Pinagmulan | Hatol |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Pampatigas, kendi, kapsula | Collagen ng hayop | Galing sa hayop |
| Carmine / cochineal (E120) | Kulay pula | Insekto | Galing sa hayop |
| Shellac (E904) | Glaze | Secret ng lac insect | Galing sa hayop |
| L-cysteine (E920) | Pampalambot ng masa | Balahibo, buhok o microbial | Hindi tiyak |
| Mono/diglycerides (E471) | Emulsifier | Taba ng halaman o hayop | Hindi tiyak |
| Magnesium stearate (E572) | Anti-caking | Taba ng halaman o hayop | Hindi tiyak |
| Glycerine (E422) | Humectant | Halaman, hayop o sintetiko | Hindi tiyak |
| Lactic acid (E270) | Acidulant | Karaniwang fermentation ng halaman | Karaniwang halaman |
| Whey, casein, lactose | Protina, filler | Gatas | Galing sa hayop |
| Vitamin D3 | Fortification | Lanolin o lichen | Hindi tiyak |
| Natural flavors | Lasap | Hindi tinukoy | Hindi tiyak |
| Isinglass | Pampalinaw | Pantog ng isda | Galing sa hayop |
EU additive register · FSA guidance · manufacturer disclosures
Ang sinadyang pagsasanay sa loob ng isang linggo ay ginagawang reflex ang pagbabasa ng label mula sa isang gawain.
Magsimula sa iyong kasalukuyang basket sa halip na isang hypothetical. Karamihan ay nakakakita ng isa o dalawang sorpresa at wala nang iba pa.
Gelatine, whey, casein, lactose, albumin, carmine, shellac, isinglass. Sinasaklaw nito ang karamihan ng mga malinaw na kaso.
E471, E572, E422, E920, D3, natural flavors. Magpasya nang isang beses kung paano mo ito ituturing at itigil ang muling pagpapasya sa bawat aisle.
Ang mga tugon ay karaniwang mabilis, at ang mga senyales ng demand na naitala ng mga tatak ay isa sa ilang mga lever ng consumer na nasusukat na gumagana.
Kapag ang isang tatak ng tinapay, sabaw, tsokolate at chips ay napatunayan na, ang lingguhang pamimili ay hindi na nangangailangan ng pagbabasa.
Depende ito sa tagagawa. Ang mono- at diglycerides ay maaaring gawin mula sa taba ng halaman o hayop at ang label ay bihirang tumukoy. Sa EU, ang isang bersyong galing sa hayop sa isang produkto na naglilista rin nito bilang allergen ay kailangang ideklara, ngunit hindi nito sinasaklaw ang bawat kaso.
Ang asukal sa beet ay palaging. Ang ilang asukal sa tubo, lalo na sa US, ay sinasala sa pamamagitan ng bone char. Ang organic at unrefined na asukal sa tubo ay karaniwang pinoproseso nang wala ito.
Hindi awtomatiko. Ang mga pampalinaw tulad ng isinglass, gelatine, casein at egg albumin ay mga processing aid at madalas na hindi nakalista. Maraming producer ang nagsasaad na ngayon ng 'suitable for vegans' nang tahasan.
Ito ay isang boluntaryong babala tungkol sa cross-contamination mula sa shared equipment, hindi isang pahayag na ang gatas ay isang sangkap. Kung paano mo ito ituturing ay isang personal na desisyon sa halip na isang compositional fact.
Halos hindi na sa modernong produksyon ng pagkain. Ito ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng bacterial fermentation ng asukal ng halaman tulad ng beet o mais, sa kabila ng etimolohiya.
Kapaki-pakinabang bilang unang daan at hindi maaasahan bilang huling awtoridad. Ang mga database ay nahuhuli sa reformulation at nagkakaiba ayon sa bansa, kaya ang isang hatol ay dapat suriin laban sa aktwal na label na nasa harap mo.