Kalmado, unti-unti, at binuo para sa pangmatagalan.
Walang iisang tamang paraan para maging vegan, ngunit may mga predictable na pagkakamali. Ipinapalagay nitong gabay na nagpasya kang subukan, may ordinaryong kusina at budget, at gustong gawin ito sa paraan na makakaligtas sa unang holiday, sa unang sakit, at sa unang nagdududang kamag-anak.
Bago mo palitan ang nilalaman ng iyong refrigerator, isulat ang isang pangungusap tungkol sa dahilan kung bakit mo ito ginagawa. Mga hayop, klima, kalusugan, relihiyon, lahat ng ito — anumang tapat na dahilan ay gagana, ngunit ang pagsusulat nito ay nagpapataas ng iyong posibilidad na manatiling vegan sa loob ng isang taon. Kapag ikaw ay nag-alinlangan, babasahin mo ang pangungusap na ito, hindi isang resipe.
Huwag subukang matuto kaagad ng mga bagong recipe. Palitan ang bawat produkto ng hayop sa iyong kasalukuyang pagkain ng pinakamalapit na bersyon ng halaman: soy o oat milk para sa gatas ng baka, vegan spread para sa mantikilya, lentils o beans para sa ground meat, tofu o tempeh para sa manok sa stir-fries, scrambled silken tofu o chickpea-flour omelette para sa itlog. Kainin ang kinakain mo na, sa pormang vegan, sa loob ng dalawang linggo. Darating ang mga recipe sa bandang huli.
Pumili ng limang pagkain na tunay mong gusto at kabisaduhin mo ang mga ito: isang nilaga, isang kari, isang pasta, isang mangkok ng butil, at isang almusal. Ang limang ito ang magdadala sa iyo sa 80% ng linggo. Mag-alala tungkol sa pagkakaiba-iba sa ikatlong buwan, hindi sa unang linggo.
"Kung kumain ka ng isang bagay na galing sa hayop nang hindi sinasadya o dahil sa kahinaan, ang susunod na pagkain ay vegan. Iyan ang buong paggaling."
Gumamit ng B12 supplement — 2,000 µg cyanocobalamin minsan sa isang linggo ay mura, ligtas, at sapat. Kumain ng isang dakot ng mani o buto araw-araw. Kumain ng madilim na dahong gulay halos araw-araw para sa calcium at folate. Kung umiiwas ka sa araw, magdagdag ng 1,000–2,000 IU ng vitamin D sa taglamig. Ang algae-based DHA/EPA (250–500 mg/araw) ay pumapalit sa fish oil. Iyan ang buong listahan.
Karamihan sa kakulangan sa ginhawa ay nagmumula sa mga anunsyo, hindi sa pagkain. Huwag lecture. Kapag tinanong, sabihin 'Sinisubukan ko ito sa loob ng ilang panahon.' Magdala ng masarap na pagkain sa mga pagtitipon. Balewalain ang parehong limang biro na maririnig mo magpakailanman. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga taong pinakamalapit sa iyo ay mag-a-update lamang ng kanilang modelo ng kung sino ka.
Kung kumain ka ng isang bagay na galing sa hayop nang hindi sinasadya o dahil sa kahinaan, ang susunod na pagkain ay vegan. Iyan ang buong paggaling. Ang mga taong tumitigil sa veganism ay halos hindi tumitigil dahil sa iisang pagkakamali; tumitigil sila dahil itinuturing nila ang isang pagkakamali bilang patunay na 'hindi sila sapat na vegan.'
Brown rice, oats, pinatuyong lentils, de-latang chickpeas, pinatuyong pasta, wholemeal bread, peanut butter.
Sibuyas, bawang, patatas, karot, repolyo o kale, kamatis, saging, mansanas, frozen mixed berries.
Firm tofu, tempeh, soya mince o red lentils, hummus.
Soya o oat milk, vegan spread, silken tofu (para sa scrambles), nutritional yeast.
Soy sauce, miso, smoked paprika, cumin, ginger, lemons, suka.
Karamihan sa mga tao ay mas mahusay sa isang malinis na paghinto — isang shopping cycle. Ang unti-unting pagbawas ay gumagana para sa ilan ngunit may tendensyang humaba ng buwan. Pumili ng kung alin ang talagang tatapusin mo.
Ang pagkaingganyo sa keso at karne ay karaniwang tungkol sa taba, asin at umami, hindi ang hayop. Ang nutritional yeast, miso, smoked paprika, mushrooms at roasted nuts ay sumasaklaw sa karamihan nito.
Hindi. Ang lentils, tofu, tempeh, seitan, beans, oats, peanut butter at whole grains ay madaling sumasaklaw sa protina sa anumang makatuwirang diyeta.
Kadalasan ay kulang sa pagkain, hindi kulang sa nutrisyon. Ang mga pagkain mula sa halaman ay mas mababa ang calorie density kaysa sa karne at keso, kaya kailangan mo ng mas malalaking serving. Suriin ang iron at B12 kung patuloy ang pagkapagod.
Sabihin sa mga taong makakasama mo sa pagkain. Huwag ipahayag ito sa social media maliban kung makakatulong ito sa iyong pananagutan. Karamihan sa mga tao ay mas gusto ang tahimik kaysa sa maingay.
Ang aming pitong-araw na panimula ay nagbibigay sa iyo ng araw-araw na meal plan, isang shopping list na inangkop sa iyong rehiyon, at kung ano ang gagawin kung magulo ang araw na ito.