Kalmado, unti-unti, at dinisenyo upang magtagal.
Walang iisang tamang paraan para maging vegan, ngunit may mga predictable na pagkakamali. Ipinapalagay ng gabay na ito na nagpasya kang subukan, may ordinaryong kusina at budget, at gusto mong gawin ito sa paraang makakaligtas sa unang holiday, unang sakit, at unang nagdududang kamag-anak.
Bago baguhin ang iyong refrigerator, sumulat ng isang pangungusap tungkol sa dahilan kung bakit mo ito ginagawa. Mga hayop, klima, kalusugan, relihiyon, lahat iyon — anumang tapat na dahilan ay uubra, at ang pagsulat nito ay magsisilbing paalala na maaari mong balikan. Kapag ikaw ay nag-aalinlangan, ang pangungusap na iyon ay makakatulong kasabay ng mga praktikal na recipe at suporta.
Huwag subukang matuto ng mga bagong recipe kaagad. Palitan ang bawat produkto ng hayop sa iyong kasalukuyang pagkain ng pinakamalapit na bersyon ng halaman: gatas ng soy o oat para sa gatas ng baka, vegan spread para sa mantikilya, lentils o beans para sa giniling na karne, tofu o tempeh para sa manok sa stir-fries, binating silken tofu o omelette na gawa sa chickpea-flour para sa itlog. Kainin kung ano ang kinakain mo na, sa vegan na anyo, sa loob ng dalawang linggo. Ang mga recipe ay darating sa huli.
Pumili ng limang pagkain na tunay mong gusto at kabisaduhin ang mga ito: nilaga, curry, pasta, grain bowl, at almusal. Ang mga ito ay makakapagbigay sa iyo ng kapaki-pakinabang na routine sa pagluluto. Magsimula sa iba't ibang pagkain, at palawakin ang iyong mga recipe habang lumalakas ang iyong kompiyansa.
"Kung aksidente kang nakakain ng anumang galing sa hayop o dahil sa kahinaan, ang susunod na pagkain ay vegan. Iyan ang buong paggaling."
Gumamit ng maaasahang source ng B12; para sa maraming matatanda, ang 2,000 µg cyanocobalamin linggu-linggo ay isang opsyon, hindi gamot para sa kakulangan. Kumain ng nuts o seeds, mga pagkaing may dagdag na calcium, at angkop na mga gulay. Suriin din ang iodine, iron, selenium, at protina. Ang gabay sa UK ay nagpapayo na isaalang-alang ang 400 IU ng bitamina D araw-araw tuwing taglagas at taglamig, o sa buong taon kung kulang sa sikat ng araw. Ang Algal DHA/EPA ay isang opsyon; nag-iiba ang pangangailangan sa supplement ng bawat indibidwal.
Maaari mong gawing maikli ang mga paliwanag kung mas madali ito para sa mga sitwasyong panlipunan. Kapag tinanong, sabihing 'Sinusubukan ko muna ito nang sandali' kung sa tingin mo ay tama iyon. Magdala ng sapat na pagkain sa mga pagtitipon at magpasya kung anong mga tanong ang gusto mong pag-usapan. Ang mga malapit sa iyo ay maaaring mas masanay sa pagbabagong ito sa paglipas ng panahon, ngunit nag-iiba ang mga reaksyon at panahon ng pag-aadjust.
Kung aksidenteng nakakain ng pagkaing galing sa hayop o nakaranas ng lapse, bumalik sa pagkaing vegan sa susunod na kainan. Isipin kung ano ang makakapagpadali sa sitwasyon sa susunod na pagkakataon. Ang isang pagkakamali ay hindi kailangang magdikta ng iyong komitment; ang mga tao ay humihinto sa pagbabago ng diyeta dahil sa iba't ibang dahilan, kabilang ang pakiramdam na hindi malusog, praktikal na kahirapan, at panggigipit ng lipunan.
Brown rice, oats, pinatuyong lentils, de-latang chickpeas, pinatuyong pasta, wholemeal bread, peanut butter.
Mga sibuyas, bawang, patatas, carrots, repolyo o kale, kamatis, saging, mansanas, frozen mixed berries.
Firm tofu, tempeh, soya mince o pulang lentils, hummus.
Gatas ng soya o oat, vegan spread, silken tofu (para sa scrambles), nutritional yeast.
Toyo, miso, smoked paprika, kumin, luya, lemon, suka.
Planadong bilis ng transisyon sa gitna ng 222 na bagong vegan at vegetarian sa US at Canada.
% ng mga partisipante
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, mga pangunahing natuklasan
Pumili ng bilis na kaya mong panindigan. Ang obserbasyonal na pag-aaral ng Faunalytics sa loob ng anim na buwan ay natuklasan na ang mga mas mabagal mag-transition ay nakaramdam ng kakulangan sa tagumpay ngunit kasing-posible pa ring magpatuloy; walang iisang iskedyul na angkop para sa lahat.
| Paraan | Ano ang itsura nito | Pinakamahusay para sa | Posibleng hamon |
|---|---|---|---|
| Agad-agad | Itigil ang lahat sa unang araw. Ganap na palitan ang laman ng kusina sa parehong linggo. | Mga taong marunong nang magluto, may motibasyon sa etika, ayaw sa unti-unting pagbabago. | Pangangasiwa sa mga sitwasyong panlipunan at hindi pamilyar na pagkain nang sabay-sabay. |
| Palit per pagkain | Almusal muna (oats, soy yoghurt, prutas). Pagkatapos tanghalian. Pagkatapos hapunan. 4–8 linggo. | Mga sambahayan kung saan isang tao ang nagluluto para sa iba. | Pagka-antala sa hapunan dahil ang gabi ay parang 'gantimpala'. |
| Palit per kategorya | Itigil ang dairy sa month one, itlog sa month two, karne sa month three, isda ang huli. | Mga taong mas gustong magbago ng isang kategorya ng pagkain sa bawat pagkakataon. | Ang pagiging 'isda ang huli' ay nagiging 'isda magpakailanman'. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); ang mga mungkahi para sa iskedyul at pagiging angkop ay halimbawa lamang.
Ang isang kapaki-pakinabang na vegan pantry ay nagsisimula sa mga pangunahing sangkap: dried beans, chickpeas, lentils, brown rice, oats, pasta, de-latang kamatis, peanut butter, tahini, soy sauce, nutritional yeast, olive oil, bawang, sibuyas, frozen spinach, at berries. Sa pagkakaroon ng mga ito, makakabuo ka ng maraming pamilyar na hapunan sa loob ng linggo. Ang mga espesyal na item — mock meats, cashew cheese, oat cream — ay opsyonal, hindi kailangan.
Maraming lutuin ang nag-aalok ng mga pagkaing maaaring maging vegan. Indian: chana masala o sambar, tiyaking walang ghee. Italian: marinara, arrabbiata, o pizza na walang kesa. Mexican: bean burritos, tiyaking ang beans at kanin ay walang lard o stock. Ang mga Ethiopian fasting dishes ay kadalasang nakabase sa halaman. Ang mga Chinese stir-fry ay maaaring may oyster sauce; ang mga Thai curry paste ay maaaring may shrimp paste kahit walang fish sauce. Laging kumpirmahin ang mga sangkap.
Pasko, Thanksgiving, Eid, Diwali — ang pagkain kasama ang pamilya ang dahilan kung bakit maraming vegans ang tahimik na sumusuko. Ang solusyon ay paghahanda, hindi pagpipigil sa sarili: sabihin sa host dalawang linggo bago, magdala ng isang masarap na dish na maaaring ibahagi, kumain ng nakakabusog bago pa man, mag-focus sa mga tao kaysa sa menu. Pagkatapos ng isa o dalawang kaganapan, malalaman na ng iyong pamilya kung ano ang aasahan.
Bahagi ng mga tumalikod sa kanilang bagong diet sa isang anim na buwang cohort, ayon sa kung ano ang naramdaman ng mga partisipante tungkol sa kanilang kalusugan at pagkakakilanlan.
% na tumalikod sa loob ng anim na buwan
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, mga pangunahing natuklasan
Mga pattern mula sa mga survey ng coach sa Challenge 22 at Veganuary.
Kumain nang sapat sa kabuuan, magsama ng mga pagkaing mayaman sa protina gaya ng beans, lentils at tofu, at magsimula ng maaasahang source ng B12. Kung magpatuloy ang pagkapagod, humingi ng payo.
Subukan ang mga bagong pampalasa, tekstura at paraan ng pagluluto. Maraming tao ang nakakaramdam na ang kanilang panlasa ay nag-a-adjust habang nagiging pamilyar ang mga bagong pagkain.
Magtanong sa mga kaibigan, pamilya, mga lokal na grupo o online na komunidad para sa mga resipe at tulong sa mga pinagsasaluhang pagkain.
Panatilihin ang isang maliit na set ng mga abot-kayang pagkain na gusto mo, at ihambing ang mga lokal na presyo para mapanatili ang iyong pamimili sa loob ng badyet.
Tingnan kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang nagugustuhan mo at kung ano ang mahirap pa rin. Ayusin ang kung ano ang hindi gumagana sa halip na talikuran ang buong pagbabago.
Suriin ang iyong diet at mga supplement, at magtanong sa doktor kung makatuwiran ang mga pagsusuri gaya ng B12 o vitamin D para sa iyo.
Ang pinaka-maaasahang pandaigdigang direktoryo ng mga vegan at vegan-friendly na restaurant. Mahalaga kapag naglalakbay.
Parehong araw, parehong playlist, magluto ng dalawang pangunahing pagkain nang maramihan. Ang pagkakaroon ng handang pagkain ay makakabawas sa pagdedesisyon sa kalagitnaan ng linggo.
Mura, ligtas, hindi matatawaran. 2,000 mcg minsan sa isang linggo o 250 mcg araw-araw. Huwag itong kalimutang inumin.
Pumili ng isa — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — at magluto mula rito lingguhan hanggang sa mabahiran ang mga pahina.
Maaaring gumana ang biglaang paglipat o unti-unting pagbabawas. Natuklasan ng Faunalytics na ang mga mas mabagal mag-transition ay nakaramdam ng kakulangan sa tagumpay ngunit kasing-posible pa ring magpatuloy sa loob ng panahon ng pag-aaral. Pumili ng bilis na kaya mong panindigan.
Ang mga craving ay maaaring may kinalaman sa pamilyar na lasa, tekstura, routine, at ugnayang panlipunan. Ang nutritional yeast, miso, smoked paprika, mushrooms, at roasted nuts ay makakatulong sa iyo na gumawa ng malinamnam at nakakabusog na pagkain.
Kadalasan ay hindi. Ang lentils, tofu, tempeh, seitan, beans, oats, peanut butter, at whole grains ay kayang tumugon sa pangangailangan sa protina kung sapat ang dami at kabuuang enerhiyang nakukuha. Nag-iiba ang pangangailangan depende sa edad, aktibidad, at kalusugan.
Ang hindi pagkain ng sapat ay isang posibilidad, ngunit maraming sanhi ang pagkapagod. Ang ilang whole plant foods ay hindi gaanong mataas sa enerhiya kumpara sa karne at keso, kaya suriin ang laki ng bahagi at balanse ng pagkain. Kung magpatuloy ang pagkapagod, humingi ng payong medikal, kabilang ang pagtukoy kung ang pagpapa-test para sa iron o B12 ay angkop.
Sabihan ang mga taong makakasalo mo sa pagkain. I-post ito sa social media kung makakatulong ito sa iyong pananagutan o suporta. Piliin ang antas ng pagpapakita na komportable para sa iyo.
Hindi, kung kumakain ka ng sapat na protina at sapat na kaloriya. Karamihan sa mga aktibong matatanda ay nangangailangan ng 1.2–1.6 g protina bawat kg ng timbang ng katawan, madaling makakamit sa tofu, tempeh, seitan, lentils, beans, at soy o pea protein shakes.
Ang iron mula sa halaman (non-heme) ay mas mahusay na nasisipsip kapag ipinares sa bitamina C — pisilin ang lemon sa iyong mga lentils, uminom ng orange juice sa almusal. Iwasan ang tsaa o kape sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagkain na mayaman sa iron.
Ang pagkain nang masyadong kaunti ay maaaring mag-iwan sa iyo na gutom, ngunit ang paulit-ulit na gutom ay may iba ring posibleng sanhi. Ang mga pagkaing base sa gulay at pulses ay maaaring mangailangan ng mas malaking bahagi o dagdag na pagkaing mataas sa enerhiya. Ang nuts, seeds, avocado, tahini, at olive oil ay makakatulong; humingi ng payo kung ang gutom ay paulit-ulit o hindi karaniwan.
Hindi lahat ay nangangailangan ng indibidwal na payo. Ang 2025 position ng The Academy of Nutrition and Dietetics ay sumusuporta sa angkop na pagpaplano ng vegan diets para sa mga nasa hustong gulang na hindi buntis o nagpapasuso. Kumunsulta sa isang registered dietitian para sa pagbubuntis, mga bata, kondisyong medikal, o personal na gabay.
Ang ipinapakita ng panitikan ng transisyon tungkol sa bilis, suporta at tagumpay.
Sa pag-aaral ng Faunalytics noong 2021 sa 222 na bagong vegan at vegetarian sa US at Canada, 21% lamang ang nagbago nang magdamag. Ang mga mas mabagal maglipat ay nakaramdam ng hindi gaanong tagumpay sa loob ng anim na buwan ngunit kasing-posible rin silang magpatuloy. Walang iisang tamang bilis.[1]
Tinutukoy ng British Dietetic Association ang mga fortified food at supplement bilang mga maaasahang source ng vitamin B12 para sa mga vegan. Ang posisyon ng German Nutrition Society noong 2016 ay nagrekomenda rin ng B12 supplement at pagbibigay-pansin sa iba pang mga potensyal na kritikal na nutrisyon gaya ng vitamin D, iodine, omega-3 fats, iron, calcium at zinc.[2][3]
Sa anim na buwang cohort ng Faunalytics, ang mga partisipanteng nakaramdam na hindi sila malusog ay mas malamang na talikuran ang kanilang bagong diet (30% kumpara sa 8%). Inirerekomenda ng ulat ang mga praktikal na estratehiya tulad ng pagpaplano ng masusustansyang pagkain, pagpapanatiling mababa ang gastos at paghahanap ng suporta.[4]
Ang aming pitong-araw na starter ay nagbibigay sa iyo ng plano ng pagkain bawat araw, isang listahan ng pamimili na inangkop sa iyong rehiyon, at kung ano ang gagawin kung magulo ang araw.
Isang gabay, hakbang-sa-hakbang, sa pagiging vegan nang hindi napapagod: