Mas mababang numero, minsan sa loob ng ilang linggo.
Ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) ay isang pangunahing kontribyutor sa mga pagkamatay na may kaugnayan sa cardiovascular at maaaring tumugon sa mga pagbabago sa diyeta. Ang DASH at ilang vegetarian dietary pattern ay nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga pag-aaral. Ang DASH ay mayaman sa halaman, hindi vegan; nag-iiba ang mga benepisyo, at ang mga pagbabago sa diyeta ay hindi pumapalit sa iniresetang gamutan o nag-aalis ng posibilidad ng mga masamang epekto.
Ang isang 2014 meta-analysis sa JAMA Internal Medicine ay nagsama ng pitong pag-aaral at 32 observational studies. Sa mga pag-aaral, ang mga vegetarian diet ay nagpababa ng systolic blood pressure nang 4.8 mmHg at diastolic nang 2.2 mmHg kumpara sa mga control diet. Mas malaki ang mga pagkakaiba sa observational. Sinukat ng pagsusuri ang presyon ng dugo, hindi ang mga kinalabasan ng stroke o atake sa puso.
Ang diyeta na mayaman sa mga pagkaing halaman na hindi gaanong processed ay maaaring magbigay ng potassium, magnesium, fiber, at polyphenols, habang ang mga madahong gulay at beetroot ay nagbibigay ng nitrates. Ang DASH, na suportado ng US National Heart, Lung, and Blood Institute, ay nagbibigay-diin sa mga halaman at low-fat dairy at maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa loob ng ilang linggo. Ang isang vegan na bersyon ay hindi pa napatunayang parehong mahusay sa DASH nang tuluy-tuloy.
Gumawa ng pang-araw-araw na pagkain sa mga leafy greens (kale, spinach, rocket, chard), beetroot, berries, oats, beans, lentils, whole grains, nuts (lalo na walnuts at almonds), pumpkin seeds. Gumamit ng herbs at spices sa halip na asin. Ang bawang, hibiscus tea at beetroot juice ay may bahagyang pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga pagsubok.
"Ang mga vegetarian diet ay nagpababa ng presyon ng dugo nang average na 4.8/2.2 mmHg kumpara sa mga control diet sa isang 2014 meta-analysis ng mga kontroladong pag-aaral."
Ang pagbabawas ng labis na asin ay isang mahalagang hakbang. Sa maraming bansa, ang malaking bahagi ng asin sa diyeta ay nagmumula sa mga processed food — kabilang ang tinapay, keso, processed meat, ready meals, sarsa, at pagkain sa restaurant. Ang pagiging plant-based ay hindi awtomatikong nagpapababa ng asin: ang mga vegan substitute at sarsa ay maaari ring maging maalat, kaya ihambing ang mga label at piliin ang mga opsyon na mas mababa ang asin.
Oats na may berries, walnuts, at saging. Itim na kape o unsweetened tea.
Malaking mixed-leaf salad na may chickpeas, inihaw na beetroot, pumpkin seeds, tahini-lemon dressing.
Lentil dahl na may brown rice, sautéed spinach na may bawang, at pipino.
Isang dakot ng unsalted almonds, isang mansanas, o hummus na may hilaw na gulay.
Hibiscus tea, tubig, green tea. Iwasan ang matamis na inumin at limitahan ang alak.
Mga average na pagkakaiba mula sa isang 2014 meta-analysis. Negatibo = mas mababang presyon. Ang mga resulta ng trial at observational ay ipinapakita nang magkahiwalay.
mmHg na pagkakaiba
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Ang mga natuklasan sa pag-aaral ay nag-iiba ayon sa preparasyon, dosis, at panimulang BP; ang mga epekto ay hindi garantisado o karagdagan.
| Pagkain | Karaniwang pagbaba | Mekanismo |
|---|---|---|
| Beetroot (250ml/araw) | Nagbabago; mga pagbaba sa ilang pag-aaral | Nitrate sa diyeta → nitric oxide |
| Hibiscus (nag-iiba ang mga preparasyon sa pag-aaral) | −7 mmHg | Polyphenols; hindi tiyak ang mekanismo |
| Garlic supplements (nag-iiba ang mga dosis sa pag-aaral) | Mga −3.8 mmHg sa isang meta-analysis | Sulphur compounds; depende sa preparasyon |
| Flaxseed supplements (nag-iiba ang mga dosis sa pag-aaral) | Mga −3.2 mmHg systolic | Lignans, ALA, hibla |
| Mga produktong cocoa na mayaman sa flavanol | −2 hanggang −3 mmHg | Flavanols |
| Mga vegetarian diet sa mga kontroladong pag-aaral | −4.8 mmHg | Pinagsama |
Ang presyon ng dugo ay maaaring tumugon sa mga pagbabago sa diyeta sa loob ng ilang linggo. Sa walong-linggong DASH trial (1997), ang combination diet ay nagpababa ng presyon ng dugo nang 5.5/3.0 mmHg kumpara sa control sa kabuuan, at nang 11.4/5.5 mmHg sa mga kalahok na may hypertension. Sinubok ng PREMIER ang mas malawak na mga pagbabago sa pamumuhay; wala sa dalawang pag-aaral ang nagpapatunay na ang mga diet na ganap na nakabase sa halaman ay karaniwang tumutugma o humihigit sa mga epektong ito.
Ang pagbabawas ng labis na sodium at pagkuha ng sapat na potassium ay parehong mahalaga. Ang saging, kamote, beans, spinach, at kamatis ay nagbibigay ng potassium, ngunit ang pagkonsumo ay malawak na nag-iiba sa mga plant-based diet. Iminumungkahi ng WHO ang hindi bababa sa 3,510 mg/araw ng potassium para sa mga matatanda, hindi kasama ang mga taong may problema sa paglabas ng potassium. Ang sakit sa bato at ilang gamot ay nangangailangan ng indibidwal na payo.
Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng mga berry, madahong gulay, beans o lentils, unsalted nuts, at ground flax, sa mga portion na angkop sa iyong mga pangangailangan. Gumamit ng bawang bilang pampalasa sa halip na iniresetang pang-araw-araw na bulb. Ang beetroot juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa ilang pag-aaral, ngunit ang mga epekto at tiyempo ay nag-iiba. Bawasan ang labis na asin at maalat na processed foods; ituloy ang iniresetang gamutan.
Dagdag na pagbaba sa presyon ng dugo pagkatapos ng walong linggo, habang pinapanatiling matatag ang timbang at pagkonsumo ng asin.
mmHg na pagkakaiba
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Ang diet na mayaman sa prutas, gulay, at low-fat dairy ay nagpapababa ng presyon ng dugo nang walang pagbabawas ng timbang o nabawasang pagkonsumo ng asin.
Ang diet na may mababang glycaemic-index na may pang-araw-araw na legumes ay nagpapababa ng systolic pressure kumpara sa dagdag na wheat fibre sa type 2 diabetes.
Ipinapakita ng mga kontroladong pagsubok ang average na pagbaba ng 4.8 mmHg systolic at 2.2 mmHg diastolic kumpara sa mga omnivorous diet.
Suriin ang iyong presyon ng dugo, limitahan ang asin, at talakayin ang paggamot sa iyong doktor. Huwag kailanman itigil o bawasan ang gamot sa presyon ng dugo nang mag-isa.
Karamihan sa “dietary sodium” ay nagmumula sa nakabalot na pagkain, hindi sa pang-asin. Kung lulutuin gamit ang buong sangkap, mas magiging epektibo ito.
Ang saging, beans, madahong gulay, patatas, at dalandan ay nagbibigay ng potassium, na makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang sakit sa bato o ilang gamot ay maaaring mangailangan ng indibidwal na payo.
Ang tatlumpung minutong mabilis na paglalakad, limang araw sa isang linggo, ay makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at nakakatugon sa karaniwang target na aerobic activity. Kinukumpleto nito sa halip na palitan ang iniresetang gamutan.
Ang alak ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo, lalo na sa mas mataas na pag-inom. Ang pagbabawas nito ay makakatulong, bagaman ang laki at bilis ng epekto ay nag-iiba.
Sa gabay lamang ng iyong doktor. Ang mga pagbabago sa diyeta ay maaaring magpababa sa pangangailangan ng gamot para sa ilang tao, ngunit marami pa rin ang nangangailangan ng gamutan. Ang biglaang paghinto ay maaaring mapanganib. Bantayan ang iyong presyon at hayaan ang iyong doktor na magdesisyon kung dapat magbago ang dosis.
Ang presyon ng dugo ay maaaring bumuti sa loob ng ilang linggo ng mga pagbabago sa diyeta, gaya ng ipinakita sa DASH. Ang tiyempo at laki ng anumang tugon sa isang diet na nakabase sa halaman ay nag-iiba; bantayan ang iyong mga reading sa halip na umasa sa isang nakapirming timetable.
Inirerekomenda ng WHO ang mas mababa sa 5 g ng asin bawat araw para sa mga matatanda. Ang pagkain na nakabase sa halaman ay hindi awtomatikong nagpapababa ng asin: ang mga tinapay, sarsa, ready meals, at vegan substitutes ay maaaring mag-ambag ng malaking halaga. Tingnan ang mga label at limitahan ang dagdag na asin.
Ang mga pagkaing mayaman sa potassium ay makakatulong sa presyon ng dugo, ngunit ang mas marami ay hindi laging mas mabuti. Ang mga problema sa bato at ilang gamot ay maaaring magpataas ng potassium sa dugo. Kung alinman dito ang nalalapat, tanungin ang iyong clinician o dietitian bago dagdagan nang malaki ang potassium o gumamit ng mga salt substitute na nakabase sa potassium.
Posible, ngunit sa iyong doktor lamang. Ang pangangailangan sa gamot ay depende sa iyong mga reading, pangkalahatang panganib, at tugon sa gamutan; ang plant-based diet ay hindi garantisadong makakabawas sa loob ng nakatakdang panahon. Bantayan sa bahay at iulat sa iyong doktor; huwag kailanman baguhin ang dosis nang mag-isa.
Ang kape ay nagpapataas ng BP nang matindi ng ilang mmHg, ngunit ang regular na umiinom ay hindi nagpapakita ng matagal na pagtaas sa karamihan ng mga pag-aaral. Laktawan ang kape sa isang oras bago ang pagbasa ng BP; kung hindi, ang katamtamang pagkonsumo ay ayos lang.
Maaari itong maging ganito. Ang mga vegan sausage, mock cheese, at ready meals ay maaaring maalat. Ihambing ang mga label: 0.3g na asin o mas mababa bawat 100g ay mababa, habang ang higit sa 1.5g bawat 100g ay mataas. Mahalaga rin ang laki ng serving at ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng asin.
Oo. Ang alak ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo, lalo na sa mas mataas na pag-inom. Ang pagbabawas ng alak ay makakatulong; huwag magsimulang uminom para sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang pag-inom nito kasabay ng pagkain ay hindi nag-aalis ng mga epekto nito sa presyon ng dugo.
Ang altapresyon ang pinakamalaking sanhi ng pandaigdigang pagkamatay na maiiwasan, at ang diyeta ang nananatiling pinakamaliit na nagagamit na susi nito.
Ang isang 2014 meta-analysis ay pinagsama-sama ang pitong kontroladong pagsubok na may 311 matatanda: ang systolic pressure ay 4.8 mmHg at diastolic na 2.2 mmHg na mas mababa kumpara sa omnivorous diet. Sa 32 observational studies, mas malaki ang pagkakaiba, sa 6.9 at 4.7 mmHg.[1]
Ang 1997 DASH trial ay nagpatala ng 459 na matatanda. Pagkatapos ng walong linggo, ang diet na mayaman sa prutas, gulay, at low-fat dairy ay nagpababa ng presyon ng dugo nang 5.5/3.0 mmHg nang higit pa sa control diet, at ng 11.4/5.5 mmHg sa mga taong may hypertension. Sinubukan nito ang isang pattern ng pagkain, hindi isang vegan diet.[2]
Sina Jenkins at mga kasamahan (2012) ay nag-randomize ng 121 matatanda na may type 2 diabetes upang kumain ng kahit isang tasa ng legumes sa isang araw o dagdag na wheat fibre sa loob ng tatlong buwan. Ang systolic pressure ay bumaba nang 4.5 mmHg nang higit pa sa pangkat na kumakain ng legumes.[3]
Kung mayroon kang blood-pressure cuff sa bahay, maaari mong makita itong gumana. Karamihan sa mga mambabasa ay nakakakita ng nasusukat na pagbaba sa unang buwan.
Isang sakit na may mahahalagang dietary risk factor.
Ang pinaka-mapagkakatiwalaang marker na tumutugon sa diyeta.
Ang mekanismo ay calorie density.