Isang home blood-pressure monitor na may mangkok ng berries at notebook
Kalusugan

Altapresyon at plant-based na diet

Mas mababang numero, minsan sa loob ng ilang linggo.

Ang altapresyon (hypertension) ang pinakamalaking dahilan ng cardiovascular deaths sa buong mundo at lubos itong tumutugon sa diet. Ang mga diet na nakabatay sa halaman — lalo na ang DASH at whole-food plant-based — ay nagdudulot ng mga pagbaba na maihahambing sa mga pangunahing gamot sa mga pagsubok, nang walang side effect.

−4.8 mmHgsystolic
−2.2 mmHgdiastolic
<5 gtarget na asin bawat araw
2–4 wkssa nasusukat na pagbabago

Ang mga numero

Isang 2014 meta-analysis sa JAMA Internal Medicine ng 39 na pag-aaral (~21,000 kalahok) ang nakatuklas na ang vegetarian diets ay nakakabawas ng systolic blood pressure ng 4.8 mmHg at diastolic ng 2.2 mmHg sa average — at mas binababa ito ng vegan diets. Natuklasan ng EPIC-Oxford na ang mga vegan ay may pinakamababang average blood pressure kaysa sa anumang dietary group. Maaaring maliit ang tunog ng 4–5 mmHg na pagbaba; sa antas ng populasyon, nababawasan nito ang panganib ng stroke at atake sa puso ng humigit-kumulang 14% at 9% ayon sa pagkabanggit.

Bakit ito gumagana

Ang mga halaman ay mas mataas sa potassium, magnesium, fiber, nitrates (lalo na ang leafy greens at beetroot) at polyphenols, at mas mababa sa sodium at saturated fat. Ang DASH diet, na idinisenyo ng US National Heart Institute, ay mahalagang isang high-plant pattern na nagpapababa ng presyon ng dugo sa loob ng dalawang linggo; mas lumalayo pa ang bersyon na whole-food plant-based.

Ano ang kakainin

Gumawa ng pang-araw-araw na pagkain sa mga leafy greens (kale, spinach, rocket, chard), beetroot, berries, oats, beans, lentils, whole grains, nuts (lalo na walnuts at almonds), pumpkin seeds. Gumamit ng herbs at spices sa halip na asin. Ang bawang, hibiscus tea at beetroot juice ay may bahagyang pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga pagsubok.

Oats na may berries — isang breakfast na pang-blood pressure
Karamihan sa mga mambabasa ay nakakakita ng nasusukat na pagbabago sa 2–4 na linggo.
Oats na may berries — isang breakfast na pang-blood pressure
Karamihan sa mga mambabasa ay nakakakita ng nasusukat na pagbabago sa 2–4 na linggo.

"Ang 4–5 mmHg na pagbaba ay mukhang maliit. Sa antas ng populasyon, nababawasan nito ang panganib ng stroke ng 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Ano ang limitahan

Ang asin ang nangingibabaw na solong salik. Karamihan sa dietary salt ay nagmumula sa mga processed foods, hindi sa salt shaker — tinapay, keso, processed meat, ready meals, sauces, restaurant food. Ang pagiging plant-based ay halos awtomatikong nagbabawas ng asin sa pamamagitan ng pagtanggal ng processed meat at keso, ang dalawang kategorya ng pagkain na may pinakamataas na asin.

Isang araw na nakakapagpababa ng presyon ng dugo

Umaga

Oats na may berries, walnuts, at saging. Itim na kape o unsweetened tea.

Tanghalian

Malaking mixed-leaf salad na may chickpeas, inihaw na beetroot, pumpkin seeds, tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil dahl na may brown rice, sautéed spinach na may bawang, at pipino.

Meryenda

Isang dakot ng unsalted almonds, isang mansanas, o hummus na may hilaw na gulay.

Inumin

Hibiscus tea, tubig, green tea. Iwasan ang matamis na inumin at limitahan ang alak.

Average na systolic blood pressure ayon sa diet

EPIC-Oxford cross-sectional analysis. Mas mababa, mas mabuti.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; mga update 2013

Bakit tinalo ng diet ang willpower

−4.8 mmHg
systolic
vegetarian vs omnivore, JAMA 2014 meta-analysis
−2.2 mmHg
diastolic
parehong meta-analysis, 39 pag-aaral
<5 g
target na asin bawat araw
WHO; awtomatikong binabawasan ng plant-based na pagkain ang asin
2–4 wks
sa nasusukat na pagbabago
DASH at WFPB trials, pare-parehong natuklasan

Mga pagkain na nakakaapekto sa BP, na may laki ng epekto

Average na pagbawas sa systolic BP mula sa regular na pagkonsumo.

PagkainKaraniwang pagbabaMekanismo
Beetroot (250ml/araw)−4 to −10 mmHgDietary nitrate → nitric oxide
Hibiscus tea (3 tasa/araw)−7 mmHgPolyphenols, banayad na ACE inhibition
Bawang (2 sibuyas/araw)−5 to −8 mmHgAllicin
Giniling na flax (30g/araw)−7/−5 mmHgLignans, ALA, hibla
Dark chocolate (>70%)−2 to −3 mmHgFlavanols
Whole-food plant diet−7 to −12 mmHgComposite

Gaano kabilis ito gumalaw

Mas mabilis tumugon ang presyon ng dugo sa diet kaysa sa halos anumang iba pang clinical marker. Nakita ng DASH trial (1997) ang systolic BP na bumaba ng 11 mmHg sa loob ng 2 linggo sa isang diet na mayaman sa prutas, gulay at low-fat dairy. Inulit ito ng PREMIER trial. Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay karaniwang nakakamit ng katumbas o mas malaking pagbaba, na may bonus na binababa din ng parehong diet ang LDL at pinapabuti ang insulin sensitivity.

Ang tanong sa asin, nilinaw

Mahalaga ang sodium, ngunit mas mahalaga ang potassium — at ang modernong diet ay kulang sa potassium. Ang saging, kamote, beans, spinach at kamatis ay mayaman sa potassium; ang isang plant-based na diyeta ay karaniwang nagbibigay ng 4,500–6,000 mg/araw kumpara sa 2,500 mg average. Ang ratio ng sodium-to-potassium ay mas mahusay na tagapagpahiwatig ng panganib sa cardiovascular kaysa sa sodium lamang.

Ano ang kakainin sa susunod na 2 linggo

Idagdag araw-araw: 1 tasa ng berries, 1 malaking dakot ng leafy greens, 1 tasa ng beans o lentils, 30g raw nuts (lalo na walnuts o pistachios), 2 tablespoons ground flax, 1 bulb ng bawang sa mga pagkain, 250ml beetroot juice (nagpapataas ng plasma nitrate sa loob ng 90 minuto; nagpapababa ng BP sa loob ng 24 oras). Bawasan: dagdag na asin, processed meat (isa sa mga kategoryang may pinakamataas na sodium), at karamihan ng keso.

Systolic blood pressure ayon sa grupo ng diet

Adventist Health Study-2; inayos para sa edad, kasarian, BMI, ehersisyo.

Source: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Paano nabuo ang siyensiya ng presyon ng dugo na nakabatay sa halaman

  1. 1948

    Nagsimula ang Framingham Heart Study

    Unang beses na sinusubaybayan ang “hypertension” bilang tahimik na nagdudulot ng “stroke” at “heart failure.”

  2. 1997

    DASH trial

    Ang diyeta na mayaman sa gulay, prutas, beans at “low-fat dairy” ay nagpapababa ng presyon ng dugo nang kasing dami ng isang pangunahing gamot.

  3. 2014

    JAMA Internal Medicine meta-analysis

    Ang mga diet ng vegetarian ay nauugnay sa pagbaba ng “systolic” na ~7 mmHg — makabuluhan sa klinika sa antas ng populasyon.

  4. 2020

    AHA scientific statement

    Pormal na sinasang-ayunan ang mga “plant-based” na paraan ng pagkain para sa pag-iwas at paggamot ng “hypertension.”

Pang-araw-araw na gawain na nagpapababa ng bilang

Hatiin ang asin

Karamihan sa “dietary sodium” ay nagmumula sa nakabalot na pagkain, hindi sa pang-asin. Kung lulutuin gamit ang buong sangkap, mas magiging epektibo ito.

Kumain ng iba't ibang kulay ng potasa

Ang saging, beans, madahong gulay, patatas, at dalandan ay nagpapataas ng potasa, na direktang nagpapababa ng presyon ng dugo.

Kumilos araw-araw

Tatlongpung minuto ng mabilis na paglalakad, limang araw sa isang linggo, ay nagpapababa ng “systolic pressure” nang kasing dami ng ilang “single-drug therapies.”

Limitahan ang alak

Higit sa isang inumin sa isang araw ay siguradong nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang pagbabawas ay isa sa pinakamabilis na interbensyon.

Mga karaniwang tanong

Maaari ko bang itigil ang aking gamot sa BP?

Sa gabay lamang ng iyong doktor. Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay madalas na nagpapahintulot sa pagbawas ng gamot, minsan pagtanggal, ngunit ang biglaang pagtigil ay maaaring mapanganib. Sukatin, pagkatapos ay ayusin.

Gaano kabilis ang makikita kong pagbabago?

Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng nasusukat na pagbaba sa loob ng 2–4 na linggo ng isang ganap na plant-based na diyeta, na may patuloy na pagpapabuti sa loob ng 3–6 na buwan.

Paano naman ang asin?

Manatili sa ilalim ng 5 g/araw. Awtomatikong binabawasan ng plant-based na pagkain ang asin sa pamamagitan ng pagtanggal ng processed meat, keso at karamihan ng fast food, ang pinakamalaking pinagmumulan ng asin.

Magiging problema ba ang potassium?

Kung mayroon ka lamang matinding sakit sa bato, kung saan gagabayan ka ng iyong dietitian sa pagkonsumo. Para sa iba, mas marami ang potassium mula sa buong halaman, mas mabuti para sa presyon ng dugo.

Mga detalye ng hypertension

Maaari ko bang bawasan ang aking gamot?

Madalas, oo — ngunit hindi kailanman nang walang iyong doktor. Maraming pasyente na gumagamit ng plant-based na diyeta ang nangangailangan ng mas mababang dosis o mas kaunting gamot sa loob ng 4–8 linggo. Subaybayan sa bahay at iulat sa iyong doktor; huwag kailanman ayusin ang dosis nang mag-isa.

Paano naman ang kape?

Ang kape ay nagpapataas ng BP nang matindi ng ilang mmHg, ngunit ang regular na umiinom ay hindi nagpapakita ng matagal na pagtaas sa karamihan ng mga pag-aaral. Laktawan ang kape sa isang oras bago ang pagbasa ng BP; kung hindi, ang katamtamang pagkonsumo ay ayos lang.

Problema ba ang asin sa mga processed vegan foods?

Maaari. Ang vegan sausages, mock cheeses at ready meals ay madalas na kasing-alat ng omnivore equivalents. Basahin ang mga label: layunin na mas mababa sa 1.5g asin bawat 100g para sa anumang nakapakete na item.

Mahalaga ba ang alak?

Oo. Ang bawat pang-araw-araw na inumin ay nagdaragdag ng halos 1 mmHg systolic. Ang mga grupo na may pinakamababang BP ay ang mga hindi umiinom. Kung umiinom ka, panatilihin itong katamtaman at mainam sa pagkain.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang altapresyon ang pinakamalaking sanhi ng pandaigdigang pagkamatay na maiiwasan, at ang diyeta ang nananatiling pinakamaliit na nagagamit na susi nito.

  1. Ang mga vegetarian ay may systolic BP na humigit-kumulang 5–7 mmHg na mas mababa kaysa sa mga kumakain ng karne.

    Isang meta-analysis noong 2014 sa JAMA Internal Medicine na pinagsama ang 39 na pag-aaral (n>21,000) ay natagpuang nauugnay ang mga vegetarian diet sa mean reduction na 6.9/4.7 mmHg kumpara sa mga omnivorous diet — maihahambing sa isang solong gamot na pang-antihypertensive.[1]

  2. Pangunahin nang gumagana ang DASH diet dahil ito ay nakatuon sa halaman.

    Ang orihinal na DASH trial (NEJM, 1997) ay nagpababa ng BP ng 11.4/5.5 mmHg sa mga kalahok na may altapresyon, at ang mga kasunod na dose-response analyses ay nagpapakita na ang epekto ay nagmumula sa prutas, gulay, legumes at low-fat dairy — hindi sa anumang solong nutrient.[2]

  3. Ang pagpapalit ng pulang karne ng legumes ay nagpapababa ng BP nang hindi nakasalalay sa pagbaba ng timbang.

    Isang 2014 randomized crossover trial (Hypertension Research) ang natagpuan na ang pagpapalit ng pulang karne ng legumes sa loob ng 8 linggo ay nagpababa ng systolic BP ng 4 mmHg kahit na nananatiling pareho ang timbang ng katawan.[3]

Mga Pinagmulan

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Isang nasusukat na pagbabago

Kung mayroon kang blood-pressure cuff sa bahay, maaari mong makita itong gumana. Karamihan sa mga mambabasa ay nakakakita ng nasusukat na pagbaba sa unang buwan.

Basahin sa kalusuganBrowse recipes

Mga kaugnay na babasahin

Kalusugan

Sakit sa puso at plant-based na pagkain

Ang sakit ng diyeta.

Kalusugan

Mataas na kolesterol at plant-based na diyeta

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang marker na tumutugon sa diyeta.

Kalusugan

Labis na katabaan at diyeta na nakabatay sa halaman

Ang mekanismo ay calorie density.

Mga pangunahing aral

  • Binabawasan ng mga plant-based diet ang systolic BP nang 5–10 mmHg sa mga controlled trial — maihahambing sa mga first-line na gamot.
  • Ang pattern ng DASH ay sadyang katulad ng isang whole-food plant-based diet.
  • Ang pagbaba ng sodium lamang ay nakakatulong sa ilang tao; ang intake ng potassium-rich plant ay nakakatulong sa halos lahat.
  • Ang pagiging pare-pareho sa loob ng ilang buwan, hindi linggo, ang nagpapatatag ng presyon ng dugo.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Nakikitang pagbaba sa loob ng 2–4 na linggo sa karamihan ng mga interbensyon. Ang makabuluhang pagpapatatag ay tumatagal ng 2–3 buwan ng pare-parehong pagkain.

Magpatuloy sa pagbabasa

Sakit sa Puso
Ang nauugnay na pangmatagalang panganib.
Kalusugan
Ang kumpletong ebidensya sa nutrisyon.
Mga recipe
Mga pagkaing DASH-compatible.