Kalusugan

Mataas na presyon ng dugo at plant-based diets

Q: Maaari ko bang itigil ang aking BP medication?

Lamang sa gabay ng iyong doktor. Ang mga plant-based diet ay madalas na nagpapahintulot ng pagbawas ng gamot, minsan ay pag-aalis, ngunit ang biglaang paghinto ay maaaring mapanganib. Sukatin, pagkatapos ay ayusin.

Q: Gaano kabilis ko makikita ang pagbabago?

Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng masusukat na pagbaba sa loob ng 2–4 na linggo ng isang ganap na plant-based na diyeta, na may patuloy na pagpapabuti sa loob ng 3–6 na buwan.

Q: Kumusta naman ang asin?

Manatili sa ilalim ng 5 g/araw. Ang pagkain ng halaman ay awtomatikong nagbabawas ng asin sa pamamagitan ng pag-alis ng processed meat, keso at karamihan sa fast food, ang pinakamalaking pinagmulan ng asin.

Q: Magiging problema ba ang potassium?

Lamang kung mayroon kang advanced kidney disease, kung saan ang iyong dietitian ang gagabay sa pagkonsumo. Para sa lahat, mas maraming potassium mula sa buong halaman, mas mahusay para sa presyon ng dugo.

Mas mababang bilang, minsan sa loob ng ilang linggo.

Ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) ang pinakamalaking nag-aambag sa pandaigdigang kamatayan dahil sa cardiovascular at lubhang tumutugon sa diyeta. Ang mga plant-based diet — lalo na ang DASH at whole-food plant-based patterns — ay nagbubunga ng mga pagbawas na maihahambing sa unang dosis ng gamot sa mga pagsubok, nang walang side effects.

Ang mga numero

Isang 2014 meta-analysis sa JAMA Internal Medicine ng 39 na pag-aaral (~21,000 kalahok) ang natagpuan na ang mga vegetarian diet ay nagpapababa ng systolic blood pressure ng 4.8 mmHg at diastolic ng 2.2 mmHg sa average — at ang mga vegan diet ay mas nagpapababa nito. Natuklasan ng EPIC-Oxford na ang mga vegan ang may pinakamababang average na presyon ng dugo sa anumang dietary group. Ang pagbaba ng 4–5 mmHg ay maaaring maliit; sa antas ng populasyon binabawasan nito ang panganib sa stroke at atake sa puso ng humigit-kumulang 14% at 9% ayon sa pagkakabanggit.

Bakit ito gumagana

Ang mga pagkain mula sa halaman ay mas mataas sa potassium, magnesium, fibre, nitrates (lalo na ang leafy greens at beetroot) at polyphenols, at mas mababa sa sodium at saturated fat. Ang DASH diet, na idinisenyo ng US National Heart Institute, ay mahalagang isang high-plant pattern na nagpapababa ng presyon ng dugo sa loob ng dalawang linggo; ang whole-food plant-based na bersyon ay mas malayo ang narating.

Ang leafy greens at beetroot ay nagbibigay ng nitrates na tahimik na nagpapababa ng presyon ng dugo.

Ano ang kakainin

Gumawa ng pang-araw-araw na pagkain sa paligid ng leafy greens (kale, spinach, rocket, chard), beetroot, berries, oats, beans, lentils, whole grains, mani (lalo na ang walnuts at almonds), pumpkin seeds. Gumamit ng herbs at spices sa halip na asin. Ang bawang, hibiscus tea at beetroot juice ay mayroong maliliit na epektong nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga pagsubok.

Karamihan sa mga mambabasa ay nakikita ang masusukat na pagbabago sa loob ng 2–4 na linggo.

"Ang 4–5 mmHg na pagbaba ay tila maliit. Sa antas ng populasyon, nababawasan nito ang panganib sa stroke ng 14%."
— JAMA Internal Medicine, 2014

Ano ang dapat limitahan

Ang asin ang dominanteng isang salik. Karamihan sa dietary salt ay nagmumula sa processed foods, hindi sa salt shaker — tinapay, keso, processed meat, ready meals, sauces, pagkain sa restawran. Ang pagiging plant-based ay awtomatikong nagbabawas ng asin sa pamamagitan ng pag-aalis ng processed meat at keso, ang dalawang pinakamataas na kategorya ng pagkain na may asin.

Isang araw na nagpapababa ng presyon ng dugo

Umaga

Oats na may berries, walnuts, at isang saging. Black coffee o unsweetened tea.

Tanghalian

Malaking mixed-leaf salad na may chickpeas, inihaw na beetroot, pumpkin seeds, tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil dahl na may brown rice, sautéed spinach na may bawang, side ng pipino.

Meryenda

Isang dakot ng unsalted almonds, isang mansanas, o hummus na may hilaw na gulay.

Inumin

Hibiscus tea, tubig, green tea. Iwasan ang matatamis na inumin at limitahan ang alkohol.

Average systolic blood pressure ayon sa diyeta

EPIC-Oxford cross-sectional analysis. Mas mababa ay mas mahusay.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; mga update 2013

Bakit nanaig ang diyeta sa kagalingan

−4.8 mmHg

systolic

vegetarian vs omnivore, JAMA 2014 meta-analysis

−2.2 mmHg

diastolic

parehong meta-analysis, 39 na pag-aaral

<5 g

target ng asin bawat araw

WHO; awtomatikong binabawasan ng plant-based na pagkain ang asin

2–4 wks

sa masusukat na pagbabago

DASH at WFPB trials, consistent na natuklasan

Mga karaniwang tanong

Maaari ko bang itigil ang aking BP medication?

Lamang sa gabay ng iyong doktor. Ang mga plant-based diet ay madalas na nagpapahintulot ng pagbawas ng gamot, minsan ay pag-aalis, ngunit ang biglaang paghinto ay maaaring mapanganib. Sukatin, pagkatapos ay ayusin.

Gaano kabilis ko makikita ang pagbabago?

Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng masusukat na pagbaba sa loob ng 2–4 na linggo ng isang ganap na plant-based na diyeta, na may patuloy na pagpapabuti sa loob ng 3–6 na buwan.

Kumusta naman ang asin?

Manatili sa ilalim ng 5 g/araw. Ang pagkain ng halaman ay awtomatikong nagbabawas ng asin sa pamamagitan ng pag-alis ng processed meat, keso at karamihan sa fast food, ang pinakamalaking pinagmulan ng asin.

Magiging problema ba ang potassium?

Lamang kung mayroon kang advanced kidney disease, kung saan ang iyong dietitian ang gagabay sa pagkonsumo. Para sa lahat, mas maraming potassium mula sa buong halaman, mas mahusay para sa presyon ng dugo.

Isang nasusukat na pagbabago

Kung mayroon kang blood-pressure cuff sa bahay, maaari mong panoorin ito gagana. Karamihan sa mga mambabasa ay nakikita ang masusukat na pagbaba sa unang buwan.

Basahin ang tungkol sa kalusugan Browse recipes