Ang pinaka-maaayong tumutugon na marker sa diyeta.
Ang LDL cholesterol — ang 'masamang' cholesterol na nagdudulot ng atherosclerosis — ay tumutugon sa diyeta nang mas mabilis at mas maaasahan kaysa sa halos anumang iba pang cardiovascular marker. Ang mga plant-based diet ay nagbabawas ng LDL ng 20–35% sa mga pagsubok, maihahambing sa isang panimulang dosis ng statins, kadalasan sa loob ng linggo.
Dalawang bagay ang nagpapataas ng LDL: dietary cholesterol (na matatagpuan lamang sa pagkain ng hayop) at saturated fat (pinakamataas sa gatas, karne, itlog at coconut/palm oils). Kapag ang pareho ay inalis, ang atay ay gumagawa ng mas kaunting LDL at humihila ng mas marami mula sa bloodstream. Ang mekanismo ay hindi 'detox' o 'antioxidants' — ito ay ang nakakaboring na biochemistry ng LDL receptors, na mahusay na naitatag sa loob ng limampung taon.
Binuo ni Dr. David Jenkins sa University of Toronto, pinagsama ng Portfolio Diet ang apat na LDL-lowering plant foods: soy protein, mani, malapot na fibre (oats, barley, talong, okra, psyllium) at plant sterols. Ipinapakita ng mga pagsubok ang pagbaba ng LDL ng 25–35%, higit pa sa anumang pagbaba mula sa pag-aalis ng karne at gatas.
Ang serye ng kardiolohiya ni Caldwell Esselstyn sa Cleveland Clinic ay nagpakita ng atherosclerosis regression — aktwal na muling pagbubukas ng mga arterya — sa isang whole-food plant-based diet na walang idinagdag na langis. Ipinakita ng Lifestyle Heart Trial ni Dean Ornish ang pareho sa diyeta kasama ang katamtamang ehersisyo at pamamahala ng stress. Ito ang tanging mga diyeta sa inilathala na literatura na ipinakita na nagbabalik ng sakit sa puso nang walang operasyon.
"Binabawasan ng mga plant-based diet ang LDL ng 20–35% sa mga pagsubok — maihahambing sa isang panimulang dosis ng statins."
Araw-araw: oats o barley, soya milk o tofu, isang dakot ng mani (lalo na ang almendras at walnuts), beans o lentils, gulay (lalo na ang talong at okra kapag may season), berries, ground flax o chia. Magdagdag ng fortified foods o sterol supplement kung mataas ang iyong LDL at gusto mong i-maximize ang pagbaba.
Steel-cut oats na may soya milk, ground flax, walnuts, berries.
Hummus at inihaw na gulay na wrap na may mixed leaves; isang mansanas.
Tofu at talong stir-fry na may brown rice at steamed greens.
Almonds, soya yoghurt na may chia, prutas, gulay na stick na may hummus.
Pinagsamang datos ng pagsubok. Lahat ng interbensyon vs. karaniwang baseline ng Western.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Oo. Ang saturated fat ay nagpapataas ng LDL, maging ito ay mula sa pinagmulan ng hayop o halaman. Limitahan ang coconut oil at palm oil kahit sa vegan diet.
Ang itlog ang pinakakonsentradong dietary cholesterol source. Ang pag-aalis ng mga ito ay isa sa pinakaepektibong solong hakbang para sa pagbaba ng LDL.
Maraming tao ang hindi na kailangan pagkatapos ng tuluy-tuloy na pagkain ng halaman; ang iba naman ay kailangan, lalo na sa genetic high cholesterol (familial hypercholesterolaemia). Sukatin, talakayin sa iyong doktor.
Karamihan ay unsaturated, at patuloy na ipinapakita ng mga pagsubok na pinapababa ng mani ang LDL sa kabila ng calories. Ang pang-araw-araw na 30 g na dami ay ang dosis na sinusuportahan ng pagsubok.
Kumuha ng baseline blood test, kumain ng diyeta na Portfolio-style sa loob ng 12 linggo, muling subukan. Karamihan sa mga mambabasa ay nakikita ang malaking pagbaba ng LDL.