Isang mananakbo sa kalagitnaan ng hakbang sa isang coastal trail sa pagsikat ng araw
Pagganap

Mga atletang Vegan

Malakas, mabilis at pinalakas ng halaman.

Sa loob ng ilang dekada, ang paniwala ay kailangan ng karne ang mga seryosong atleta. Ang nakaraang labinlimang taon ng elite performance ay tahimik na binaklas ang ideyang iyon: Ang mga kampeon ng Formula 1, mga Olympic sprinter, mga nagsisimula sa NBA at NFL, mga ultra-endurance runner at mga world-record weightlifter ay lahat ay nakipagkumpetensya at nanalo sa paggamit ng halaman. Ang tanong ay hindi na kung ito ay gumana — ito ay kung paano ito i-set up nang maayos.

7×Kampeon ng mundo sa F1
3,100 miSelf-Transcendence Race
550 kgworld record sa log lift
21Mga titulo sa Grand Slam

Ano ang aktwal na sinasabi ng pananaliksik

Ang mga pahayag sa posisyon mula sa Academy of Nutrition and Dietetics, the British Dietetic Association at the International Society of Sports Nutrition ay lahat ay sumasang-ayon: sinusuportahan ng maayos na planong vegan diet ang pagganap sa bawat sport, sa bawat antas. Maraming pagsusuri ang nagmumungkahi ng maliliit na bentahe sa pagtitiis (kahusayan sa cardiovascular, mas mabilis na paggaling mula sa pamamaga, mas mahusay na kalusugan ng bituka) at walang disadvantage sa lakas ng sports kapag sapat ang kabuuang protina at calories.

Katotohanan ng Calorie

Ang mga pagkaing halaman ay hindi gaanong puro sa calorie kaysa sa karne at keso, kaya kailangan ng mga atleta — lalo na ang endurance at strength athletes — na kumain ng mas maraming dami. Ang smoothies, pinatuyong prutas, nut butter, oat porridge, granola, dates, hummus, tofu at rice bowls ay magdadagdag ng calories nang hindi pinupuno ang tiyan ng mga gulay na hindi mo matatapos.

Oatmeal na may pasas, walnuts at kape
Ang almusal ang gumagawa ng malaking bahagi.

Protina — ang edisyong hindi maselan

Maghangad ng 1.4–2.0 g bawat kg ng timbang ng katawan, na ipinamamahagi sa 4–5 pagkain. Pagsamahin sa loob o sa pagitan ng mga pagkain: lente + kanin, beans + mais, hummus + tinapay, gatas ng soya + oats, tofu + quinoa, tempeh + brown rice. Ang toyo ay isang 'kumpletong' protina sa sarili nito. Karamihan sa ordinaryong iba't ibang vegan diet ay umaabot sa target nang hindi nag-iisip; tanging ang napakataas na target (mga atleta ng lakas na higit sa 2 g/kg) ang nangangailangan ng tunay na pagpaplano.

Mga garapon ng legumes para sa protein ng halaman
Ang toyo ay isang 'kumpletong' protina. Ang mga lente, beans, tofu at tempeh ang gumagawa ng iba pa.

"Ang 'Vegan athlete' ay hindi na bago. Ito ay isang kategorya na may mga world record."

— —

Iron, B12, omega-3, creatine

Iron: pagsamahin ang iron ng halaman sa bitamina C (lemon sa lente, kamatis sa beans). B12: 2,000 µg cyanocobalamin isang beses lingguhan. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA araw-araw. Creatine: mas nakikinabang ang mga vegan sa supplementation kaysa sa mga omnivore dahil ang dietary creatine ay zero — 3–5 g/araw, anumang murang monohydrate.

Mga atletang karapat-dapat basahin

Patrik Baboumian (strongman, world records), Lewis Hamilton (7-time F1 champion), Venus Williams (vegan mula 2011), Scott Jurek (ultramarathon legend), Fiona Oakes (multiple marathon world records), Dotsie Bausch (Olympic cycling silver), Morgan Mitchell (Olympic sprinter), Russell Wilson (NFL quarterback). Sa sobrang haba ng listahan, hindi na bagong bagay ang 'vegan athlete'.

Isang template ng pagkain para sa araw ng pag-eensayo

Almusal

Oats na may gatas ng soya, saging, peanut butter, ground flax, pasas. ~700 kcal.

Bago mag-training

Dalawang datiles at kape 30–60 minuto bago. Madaling carbs, walang pagbaba sa fiber.

Pagkatapos mag-training

Soya-milk smoothie na may frozen berries, saging, oats, pea-protein powder. Protina at carbs na magkasama.

Tanghalian

Malaking grain bowl: brown rice o quinoa, beans o tofu, inihaw na gulay, tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil pasta na may kamatis-gulay na sarsa, kasama ang bawang na gulay, sourdough.

Meryenda

Hummus at pita, o isang dakot ng mani at pinatuyong aprikot.

Target ng araw-araw na protina ayon sa sports (g bawat kg ng timbang ng katawan)

Mga saklaw ng pinagkasunduan ng ISSN / IOC. Ang mga vegan athlete ay umaabot sa mga target na ito sa parehong paraan ng mga omnivore — kumain nang sapat.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Mga podium ng Vegan, kamakailang vintage

7×
Kampeon ng mundo sa F1
Lewis Hamilton — vegan mula 2017
3,100 mi
Self-Transcendence Race
Naipanalo nang paulit-ulit ng mga vegan ultrarunner
550 kg
world record sa log lift
Patrik Baboumian, vegan strongman
21
Mga titulo sa Grand Slam
Venus & Serena Williams — parehong plant-based sa loob ng maraming taon

Mga target sa pang-araw-araw na protina — menu ng halaman

Sample ng 150g protina bawat araw para sa isang 75kg na endurance athlete.

PagkainPagkainProtina
Almusal100g oats + 30g pea protein + 30g peanut butter + soy milk42g
Tanghalian200g matigas na tofu + 150g quinoa + inihaw na gulay + tahini48g
MeryendaPita + 100g hummus + edamame20g
Hapunan150g tempeh + 80g lentil pasta + tomato sauce42g
Kabuuan—152g

Ang bentahe ng pagbawi

Maraming mekanismo ang pabor sa plant-based na paggaling: ang mas mababang saturated fat ay nagbabawas ng post-exercise inflammation; ang mga gulay na mayaman sa nitrate (beetroot, spinach, arugula) ay nagpapabuti sa daloy ng dugo; ang mga polyphenol mula sa berries ay nagbabawas ng sakit ng kalamnan. Sina Mathieu Flamini, Novak Djokovic, at dumaraming bahagi ng mga NFL linemen ay nagbabanggit ng mas maiikling panahon ng paggaling bilang pangunahing dahilan kung bakit nila pinanatili ang diyeta pagkatapos subukan ito para sa pagganap.

Protina, ipinaliwanag

Ang target ng araw-araw na protina ng atleta ay humigit-kumulang 1.6–2.2 g/kg ng timbang ng katawan. Ang isang 75kg na atleta ng endurance ay nangangailangan ng ~150g; ang isang atleta ng lakas ay ~165g. Parehong madaling maabot sa mga halaman: 200g ng matigas na tofu (40g), 150g ng tempeh (30g), 100g ng seitan (75g), isang tasa ng lente (18g), 50g ng pea protein (45g). Ipinamamahagi sa apat na pagkain, walang iisang sangkap ang gumagawa ng mahirap na gawain.

Ano ang ipinapakita ng panitikan

Isang meta-analysis noong 2020 (Hevia-Larraín) ang walang nakitang pagkakaiba sa mass ng kalamnan o pagtaas ng lakas sa pagitan ng mga vegan at omnivorous na atleta na nagsasanay ng resistensya na kumokonsumo ng katumbas na protina. Isang pag-aaral noong 2021 sa Nutrients ang nakatagpo na ang mga vegan na atleta ay may mas mataas na VO₂max kaysa sa mga omnivore na pinagpareha, malamang dahil sa mas mababang taba sa katawan at superyor na cardiovascular markers. Ang pagkakaiba sa performance, kung mayroon man, ay pabor sa mga halaman.

Mga pananda ng paggaling sa plant-based kumpara sa mixed diet

Mas mababa, mas mainam. Ang mga kumakain ng plant-based diet ay nagpapakita ng nabawasang systemic inflammation at mas mabilis na paggaling ng kalamnan sa mga kinokontrol na pagsubok.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Mga atletang Vegan na nagpabago sa takbo

  1. 1908

    Murray Rose

    Australian swimmer; vegetarian mula sa edad 2, tatlong Olympic golds sa edad na 17.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Ikinatwiran ang kanyang pinakamahusay na 100m season sa pagiging vegan; siyam na gintong medalya sa Olympics.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Vegan strongman; binasag ang world record sa log-lift sa 165kg na timbang ng katawan.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Nag-vegan; nanalo ng apat na F1 World Championships.

  5. 2018

    Game Changers

    Dumating ang dokumentaryo; dumami ng tatlong beses ang kaalaman ng publiko tungkol sa vegan elite sport (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    Mahigit 30 aktibong NFL players ang hayagang plant-based; binanggit para sa paggaling, haba ng buhay at kalusugan ng kasukasuan.

Paano magsanay at kumain nang walang produktong hayop

Abutin ang iyong target sa protina

1.6–2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan para sa seryosong pagsasanay. Ang tofu, tempeh, seitan, lentils, soy milk at isang pang-araw-araw na protein shake ay nagpapadali nito nang hindi ito iniisip.

Kumain nang sapat, pagkatapos ay kumain pa

Ang mga pagkaing halaman ay hindi gaanong siksik sa kaloriya. Ang mga atleta na kulang sa pagkain sa isang vegan diet ay kulang sa pagkain, hindi kulang sa protina. Magdagdag ng olive oil, nuts at pinatuyong prutas.

Iron, B12, creatine, omega-3

Ang apat na suplemento na dapat seryosohin. B12 palagi; iron kung sinasabi ng blood work; creatine para sa power sports; algal omega-3 para sa pagbawi.

Gumaling tulad ng isang pro

Tart-cherry juice para sa pamamaga, beetroot para sa tibay, isang meryenda na may carb-at-protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Wala sa mga ito ang nangangailangan ng produktong hayop.

Mga tanong na partikular sa atleta

Mababawasan ba ang aking lakas?

Hindi ka mawawalan ng lakas kung sapat ang iyong kain na calories at protina. Maraming pag-aaral na naghahambing sa mga vegan at omnivorous na strength athletes ay walang nakitang pagkakaiba sa hypertrophy o maksimal na lakas kapag pareho ang kabuuang protina.

Kailangan ko ba ng protein powder?

Opsyonal. Kapaki-pakinabang para sa matataas na target, paglalakbay, kaginhawaan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pea, soy, rice o abaka ay lahat ay gumagana; ang soy ay may pinakamahusay na amino-acid profile.

Kumusta naman ang pagbawi?

Ang mga diyeta ng vegan ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga anti-inflammatory compound at mas mababa sa saturated fat, na iniuugnay ng ilang maliit na pag-aaral sa mas mabilis na paggaling. Ang pansariling paggaling ay karaniwang iniuulat na mabuti o bumuti.

Endurance fuelling?

Parehong prinsipyo sa anumang atleta: gels, dates, prutas, sports drinks, oats. Lahat ng karaniwang panggatong sa endurance maliban sa whey-based na protein recovery drinks ay vegan na.

Mga tanong na partikular sa atleta

Mababawasan ba ang aking lakas?

Hindi kung sapat ang iyong protina at calories. Ang pinakamalaking kontroladong pag-aaral (Hevia-Larraín 2021) ay nakakita ng magkaparehong hypertrophy sa mga vegan at omnivore lifters sa loob ng 12 linggo.

Paano naman ang creatine?

Mas mababa ang baseline muscle creatine ng mga vegan dahil walang nagmumula sa diyeta. Ang pagdaragdag ng 3–5g/araw ng creatine monohydrate (mura, pinag-aralan nang mabuti, vegan) ay nagsasara ng agwat at madalas ay nagbubunga ng mas malaking pakinabang kaysa sa nakikita ng mga omnivore.

Kailangan ko ba ng dagdag na B12, iron, o omega-3?

B12: oo, palagi. Iron: subaybayan ang ferritin taun-taon, lalo na kung babae. Omega-3 (DHA/EPA): isaalang-alang ang isang supplement na nakabatay sa algae, lalo na kung hindi ka kumakain ng walnuts, flax o chia araw-araw.

Makatotohanan ba ang plant-based sa panahon ng high-volume training blocks?

Oo — kumain nang mas marami, hindi iba. Ang mga atleta na nasa 25+ oras na pagsasanay bawat linggo ay nagdaragdag ng oats, kanin, pasta, nut butter at protein shakes sa paligid ng mga sesyon. Magkapareho ang mekanismo; ang calorie target lang ang nagbabago.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang literatura ng sports-science ay patuloy na nakakahanap na ang mga diet na nakabatay sa halaman ay kasing husay o higit pa sa mga diyeta na omnivorous sa pagganap.

  1. Ang mga resulta sa pagtitiis at lakas ay hindi nangangailangan ng protina ng hayop.

    Isang 2023 sistematikong pagsusuri sa Sports Medicine ng 13 kontroladong pagsubok ang walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa lakas, hypertrophy o VO₂max sa pagitan ng mga atleta na kumokonsumo ng mga diet na nakabatay sa halaman kumpara sa omnivorous na diet, sa kondisyon na ang kabuuang paggamit ng protina ay magkatugma (1.6–2.2 g/kg/araw).[1]

  2. Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay nagpapabuti ng mga marker ng cardiovascular na may kaugnayan sa paggaling.

    Ang mga randomized na pagsubok sa mga siklista at mananakbo ay nagpapakita ng mas mababang LDL cholesterol, mas mababang lagkit ng dugo at pinahusay na endothelial function sa isang vegan diet — lahat ng ito ay nangangahulugan ng mas mabilis na paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.[2]

  3. Ang iron at B12 ay ang dalawang sustansya na aktibong babantayan.

    Ang posisyong papel ng Academy of Nutrition and Dietetics kasama ang American College of Sports Medicine ay nagtuturo sa pagsipsip ng non-heme iron at B12 bilang ang dalawang praktikal na isyu para sa mga vegan na atleta — parehong nalulutas sa pamamagitan ng pagpapares ng mga pagkaing mayaman sa iron sa bitamina C at pagdaragdag ng B12 (25 µg/araw o 1000 µg dalawang beses linggu-linggo).[3]

Mga Pinagmulan

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Mag-ensayo, kumain, ulitin

Hinahabol mo man ang isang marapon, isang deadlift PR o nakikipagsabayan lang sa iyong mga anak, sapat na ang panggatong na batay sa halaman.

Basahin tungkol sa kalusuganMagsimula sa 7 araw

Mga kaugnay na babasahin

Higit pa sa pagkain

Pamumuhay vegan

Ang parehong etika, inilalapat sa iba pang bahagi ng buhay.

Buhay vegan

Pagiging vegan

Isang gawi ng habag, na inuulit araw-araw.

Praktikal

Paano maging vegan

Kalmado, unti-unti, at dinisenyo upang magtagal.

Mga pangunahing aral

  • Ang mga elite na atleta sa bawat sport — endurance, lakas, contact, gymnastic — ay umuunlad sa plant-based diet.
  • Ang plant-based diet ay nauugnay sa mas mababang pamamaga at mas mabilis na paggaling sa mga sanay na paksa.
  • Mas mahalaga ang kabuuang protina at kalori kaysa sa pinagmulan; ang legumbre, tofu, seitan at butil ay nakakatugon sa pinakamataas na pangangailangan sa sport.
  • Ang 'mahina ang halaman' na stereotype ay marketing ng ika-20 siglo, hindi pisyolohiya.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — sumasaklaw sa tennis, F1, ultra-running, strongman, figure skating at combat sports.

Magpatuloy sa pagbabasa

Kalusugan
Ang agham ng pagganap at haba ng buhay.
Mga Resipe
Mga pagkaing friendly sa atleta.
Paano maging vegan
Paglipat nang hindi nawawalan ng araw ng pagsasanay.