Pagganap

Vegan athletes

Malakas, mabilis at pinakain ng halaman.

Sa loob ng maraming dekada, ang pag-aakala ay kailangan ng mga seryosong atleta ng karne. Ang huling labinlimang taon ng elite performance ay tahimik na nagtanggal ng ideyang iyon: mga kampeon ng Formula 1, mga Olympic sprinter, mga starter sa NBA at NFL, mga ultra-endurance runner at mga world-record weightlifter ay lahat nagkakasama at nanalo sa mga halaman. Hindi na ang tanong kung ito ay gumagana — ito ay kung paano ito i-setup nang maayos.

Ang sinasabi ng pananaliksik

Ang mga pahayag ng posisyon mula sa Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association at International Society of Sports Nutrition ay sumasang-ayon: sinusuportahan ng isang mahusay na pinaplanong vegan diet ang performance sa bawat sport, sa bawat antas. Ilang review ang nagmumungkahi ng maliliit na bentahe sa endurance (cardiovascular efficiency, mas mabilis na paggaling mula sa pamamaga, mas mahusay na kalusugan ng bituka) at walang disadvantage sa strength sports kapag sapat ang kabuuang protina at calories.

Katotohanan ng calorie

Ang mga pagkain mula sa halaman ay mas mababa sa calorie density kaysa sa karne at keso, kaya ang mga atleta — lalo na ang mga atleta sa endurance at strength — ay kailangang kumain ng mas maraming dami. Ang smoothies, pinatuyong prutas, nut butters, oat porridge, granola, datiles, hummus, tofu at rice bowls ay lahat ay nagbibigay ng calories nang hindi pinupuno ang tiyan ng gulay na hindi mo matatapos.

Ang almusal ang gumagawa ng karamihan sa mabigat na trabaho.

Protina — ang hindi mapili na bersyon

Layunin ang 1.4–2.0 g bawat kg ng timbang ng katawan, na ipinamamahagi sa 4–5 pagkain. Pagsamahin sa loob o sa pagitan ng mga pagkain: lentils + bigas, beans + mais, hummus + tinapay, soya milk + oats, tofu + quinoa, tempeh + brown rice. Ang toyo ay isang 'kumpletong' protina sa sarili nito. Karamihan sa ordinaryong iba't ibang vegan diet ay inaabot ang target nang hindi iniisip; tanging ang napakataas na target (mga strength athlete na lampas 2 g/kg) ang nangangailangan ng tunay na pagpaplano.

Ang toyo ay isang 'kumpletong' protina. Ang lentils, beans, tofu at tempeh ang gumagawa ng iba pa.

"Ang 'Vegan athlete' ay hindi na isang bagong bagay. Ito ay isang kategorya na may world records."
— —

Iron, B12, omega-3, creatine

Iron: pagsamahin ang iron ng halaman sa bitamina C (lemon sa lentils, kamatis sa beans). B12: 2,000 µg cyanocobalamin minsan lingguhan. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA araw-araw. Creatine: mas nakikinabang ang mga vegan sa supplementation kaysa sa mga omnivore dahil zero ang dietary creatine — 3–5 g/araw, anumang murang monohydrate.

Mga atleta na karapat-dapat basahin

Patrik Baboumian (malakas na tao, world records), Lewis Hamilton (7-time F1 champion), Venus Williams (vegan mula 2011), Scott Jurek (ultramarathon legend), Fiona Oakes (maraming marathon world records), Dotsie Bausch (Olympic cycling silver), Morgan Mitchell (Olympic sprinter), Russell Wilson (NFL quarterback). Naging napakahaba ng listahan kaya ang 'vegan athlete' ay hindi na bago.

Isang template ng pagkain sa araw ng pagsasanay

Almusal

Oats na may soya milk, saging, peanut butter, ground flax, pasas. ~700 kcal.

Bago magsanay

Dalawang datiles at isang kape 30–60 minuto bago. Madaling carbs, walang fibre crash.

Pagkatapos magsanay

Soya-milk smoothie na may frozen berries, saging, oats, pea-protein powder. Protina at carbs nang magkasama.

Tanghalian

Malaking grain bowl: brown rice o quinoa, beans o tofu, inihaw na gulay, tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil pasta na may tomato-vegetable sauce, side ng garlicky greens, sourdough.

Meryenda

Hummus at pita, o isang dakot ng mani at pinatuyong aprikot.

Araw-araw na target ng protina ayon sa sport (g bawat kg ng timbang ng katawan)

Mga saklaw ng consensus ng ISSN / IOC. Ang mga vegan na atleta ay umaabot sa mga target na ito sa parehong paraan ng mga omnivore — kumain ng sapat.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Vegan podiums, kamakailan lang

7×

F1 world champion

Lewis Hamilton — vegan mula 2017

3,100 mi

Self-Transcendence Race

Paulit-ulit na nanalo ng mga vegan ultrarunners

550 kg

log lift world record

Patrik Baboumian, vegan strongman

Grand Slam titles

Venus & Serena Williams — parehong plant-based sa loob ng maraming taon

Mga tanong na tiyak sa atleta

Mawawalan ba ako ng lakas?

Hindi kung sapat ang kinakain mong calories at protina. Ilang pag-aaral na naghahambing sa vegan at omnivorous na strength athletes ang walang nakitang pagkakaiba sa hypertrophy o maximum na lakas kapag pareho ang kabuuang protina.

Kailangan ko ba ng protein powder?

Opsyonal. Kapaki-pakinabang para sa matataas na target, paglalakbay, kaginhawahan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pea, soy, rice o hemp ay gumagana lahat; ang soy ang may pinakamahusay na amino-acid profile.

Paano naman ang paggaling?

Ang mga vegan diet ay may tendensiyang mas mataas sa anti-inflammatory compounds at mas mababa sa saturated fat, na iniuugnay ng ilang maliit na pag-aaral sa mas mabilis na paggaling. Ang subjective recovery ay karaniwang iniuulat bilang mabuti o napabuti.

Endurance fuelling?

Parehong prinsipyo sa anumang atleta: gels, datiles, prutas, sports drinks, oats. Lahat ng standard endurance fuel maliban sa whey-based protein recovery drinks ay vegan na.

Sasanay, kakain, uulitin

Naghahabol ka man ng marathon, isang deadlift PR o sumasabay lang sa iyong mga anak, sapat ang plant-based fuelling.

Basahin ang tungkol sa kalusugan Magsimula sa 7 araw