Isang mananakbo sa kalagitnaan ng hakbang sa isang coastal trail sa pagsikat ng araw
Pagganap

Mga atletang Vegan

Malakas, mabilis at pinalakas ng halaman.

Hinamon ng mga elite na atleta ang assumption na ang seryosong training ay nangangailangan ng karne: ang mga Formula 1 champion, Olympic sprinter, ultra-endurance runner, at record-setting strongman ay matagumpay na nakipagkumpitensya gamit ang vegan diet. Ang kanilang mga nakamit ay nagpapakita kung ano ang posible, hindi ibig sabihin na diet lang ang sanhi ng tagumpay. Ang praktikal na tanong ay kung paano matutugunan ang mga pangangailangan ng training.

7×F1 world champion
550+ kgrekord sa mundo ng yoke-walk
46 daysRekord sa Appalachian Trail
1.2–2.0 gprotina bawat kg bawat araw

Ano ang aktwal na sinasabi ng pananaliksik

Ang mga review sa sports-nutrition ay nagtatapos na ang isang maayos na planadong vegan diet ay kayang sumuporta sa training at performance kapag natutugunan ang mga pangangailangang enerhiya at nutrient. Ang ilang pinagsama-samang pag-aaral ay nagmumungkahi ng endurance advantage, habang ang mga resulta sa lakas ay karaniwang maihahambing. Ang ebidensya ay hindi nagtatakda ng mas mabilis na recovery o mas mataas na performance sa lahat ng sports at antas.

Katotohanan ng Calorie

Maraming whole plant foods ang hindi gaanong siksik sa calories kumpara sa karne at keso, kaya ang mga atleta — lalo na ang endurance at strength athletes — ay maaaring mangailangan ng mas malalaking bahagi. Ang mga smoothie, dried fruit, nut butters, oat porridge, granola, dates, hummus, tofu, at rice bowls ay nakakatulong para matugunan ang pangangailangang enerhiya nang hindi umaasa sa malalaking dami ng gulay.

Oatmeal na may pasas, walnuts at kape
Ang almusal ang gumagawa ng malaking bahagi.

Protina — ang edisyong hindi maselan

Para sa karamihan ng mga adult na nag-e-ehersisyo, mag-target ng 1.4–2.0 g ng protina bawat kg ng bodyweight kada araw, na nakakalat sa mga kainan. Ang lentils, beans, tofu, tempeh, seitan, grains, nuts, at seeds ay lahat nakakatulong. Ang soy ay nagbibigay ng lahat ng essential amino acids. Ang iba-ibang vegan diet ay kayang tumugon sa target, ngunit dapat magplano ang mga atleta ng dami sa halip na umasang sapat na ang karaniwang kinakain.

Mga garapon ng legumes para sa protein ng halaman
Ang toyo ay isang 'kumpletong' protina. Ang mga lente, beans, tofu at tempeh ang gumagawa ng iba pa.

"Ang 'Vegan athlete' ay hindi na bago. Ito ay isang kategorya na may mga world record."

Bakal, B12, omega-3, creatine

Iron: pagsamahin ang plant iron sa vitamin C, gaya ng lemon sa ibabaw ng lentils. B12: gumamit ng maaasahang supplement; 2,000 µg cyanocobalamin linggu-linggo ay isang opsyon para sa maintenance ng adult, hindi gamot sa kakulangan. Omega-3: isama ang flax, chia o walnuts; isaalang-alang ang algal DHA/EPA. Creatine: ang 3–5 g/day ng monohydrate ay makakasporta sa high-intensity exercise; ang mga vegan ay madalas nagsisimula sa mas mababang muscle creatine stores.

Mga atletang karapat-dapat basahin

Sina Patrik Baboumian (record-setting strongman), Lewis Hamilton (seven-time F1 champion), Scott Jurek (ultramarathon runner), Fiona Oakes (marathon record-holder), Dotsie Bausch (Olympic cycling silver medallist) at Morgan Mitchell (Olympic sprinter) ay naglarawan ng pagsunod sa vegan diet. Si Venus Williams ay nag-adopt ng plant-based na pagkain noong 2011 ngunit inilalarawan ang kanyang approach bilang halos plant-based sa halip na mahigpit na vegan.

Isang template ng pagkain para sa araw ng pag-eensayo

Almusal

Oats na may soya milk, saging, peanut butter, ground flax at pasas. I-adjust ang dami ayon sa iyong pangangailangang enerhiya.

Bago mag-training

Ang dates at kape ay maaaring makatulong bago mag-training kung kaya ng tiyan. Ibagay ang dami ng carbohydrates at timing sa iyong session.

Pagkatapos mag-training

Soya-milk smoothie na may frozen berries, saging, oats, pea-protein powder. Protina at carbs na magkasama.

Tanghalian

Malaking grain bowl: brown rice o quinoa, beans o tofu, inihaw na gulay, tahini-lemon dressing.

Hapunan

Lentil pasta na may kamatis-gulay na sarsa, kasama ang bawang na gulay, sourdough.

Meryenda

Hummus at pita, o isang dakot ng mani at pinatuyong aprikot.

VO₂max sa mga vegetarian at omnivorous na endurance athlete

Average na aerobic fitness sa isang 2016 snapshot study ng 70 atleta. Mas mataas ay mas fit; ang pagkakaiba lamang sa pagitan ng mga babae ang istatistikal na makabuluhan.

mL/kg/min

  • Vegetarian na mga babae53
  • Omnivorous na mga babae47.1
  • Vegetarian na mga lalaki62.6
  • Omnivorous na mga lalaki55.7

Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1

Mga vegan athlete at sports nutrition, sa mga numero

7×
F1 world champion
Lewis Hamilton, na nag-vegan noong 2017 at nanalo ng apat pang titulo
550+ kg
rekord sa mundo ng yoke-walk
Vegan strongman Patrik Baboumian, Toronto, 2013
46 days
Rekord sa Appalachian Trail
Vegan na ultrarunner na si Scott Jurek, 2015 (46 na araw 8 oras)
1.2–2.0 g
protina bawat kg bawat araw
Pangkalahatang saklaw para sa mga atleta; 2016 joint position paper

Mga target sa pang-araw-araw na protina — menu ng halaman

Mga ideya sa pagkaing plant-based; kalkulahin ang protina mula sa aktwal na dami at mga label ng produkto.

PagkainPagkainProtina
Almusal100g oats + 30g pea protein + 30g peanut butter + gatas ng soyNag-iiba depende sa dami at produkto
Tanghalian200g matigas na tofu + 150g quinoa + inihaw na gulay + tahiniNag-iiba depende sa dami at produkto
MeryendaPita + 100g hummus + edamameNag-iiba depende sa dami at produkto
Hapunan150g tempeh + 80g lentil pasta + sarsa ng kamatisNag-iiba depende sa dami at produkto
Kabuuan—Kalkulahin mula sa mga label at dami

Recovery: ang mahalaga

Ang mga pagkaing halaman ay nagbibigay ng carbohydrate para sa pag-recharge ng glycogen at protina para sa repair ng kalamnan. Ang mga gulay na mayaman sa nitrate at pagkaing mayaman sa polyphenol ay pinag-aralan para sa partikular na epekto sa ehersisyo, ngunit ang mga natuklasang ito ay hindi nagpapatunay na pinapabilis ng vegan diet ang recovery. Ang mga anekdota ng atleta ay hindi makakapagtapos sa usapin; mas mahalaga ang sapat na intake, tulog, at pamamahala sa training kaysa sa dietary labels.

Protina, ipinaliwanag

Kailangan ng karamihan ng mga adult na nag-e-ehersisyo ng humigit-kumulang 1.4–2.0 g ng protina bawat kg ng bodyweight kada araw: mga 105–150 g para sa isang 75 kg na atleta. Ang mga indibidwal na target ay depende sa training at energy intake. Ang tofu, tempeh, seitan, nilutong lentils, at protein powder ay lahat nakakatulong; ang dami ay nag-iiba nang malaki depende sa produkto at paghahanda. Ikalat ang intake sa mga kainan at suriin ang mga label kapag nagkakalkula ng kabuuan.

Ano ang ipinapakita ng panitikan

Ang 2021 controlled study ni Hevia-Larraín ay sumubaybay sa 38 batang lalaki sa loob ng 12 linggo ng resistance training sa tugmang protein intake na 1.6 g/kg/day. Ang muscle at strength gains ay hindi nagkaiba nang malaki sa pagitan ng mga grupo. Ang isang mas huling meta-analysis ay nagmungkahi ng aerobic benefit mula sa plant-based diets nang walang disadvantage sa lakas, ngunit ang ebidensya ay maliit at hindi nagtatakda ng unibersal na superyoridad.

Lakas ng binti sa parehong mga atleta

Average na knee-extension peak torque. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo sa diyeta ay hindi istatistikal na makabuluhan.

ft·lbf

  • Vegetarian na mga babae65.5
  • Omnivorous na mga babae73.6
  • Vegetarian na mga lalaki114.4
  • Omnivorous na mga lalaki124.2

Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1

Mga atletang Vegan na nagpabago sa takbo

  1. 1956

    Murray Rose

    Australian swimmer, vegetarian mula pagkabata, nanalo ng tatlong gold medal sa Melbourne Olympics, sa edad na 17.

  2. 1991

    Carl Lewis

    Isang taon matapos maging vegan, itinakda ni Lewis ang 100 m world record na 9.86 s at kalaunan ay tinawag itong kanyang pinakamahusay na season.

  3. 2013

    Patrik Baboumian

    Ang vegan strongman ay bumuhat ng yoke na higit sa 550 kg sa loob ng mga 10 metro, na nagtakda ng world record.

  4. 2015

    Scott Jurek

    Ang vegan ultrarunner ay nakumpleto ang 3,500 km Appalachian Trail sa loob ng record na 46 days, 8 hours at 7 minutes noong panahong iyon.

  5. 2017

    Lewis Hamilton

    Si Hamilton ay naging vegan at nanalo sa Formula One world championship sa taong iyon at bawat taon hanggang 2020.

  6. 2019

    The Game Changers

    Ang dokumentaryo tungkol sa mga plant-based na atleta ay inilabas sa buong mundo matapos ang premiere nito sa Sundance noong 2018.

Paano magsanay at kumain nang walang produktong hayop

Abutin ang iyong target sa protina

Para sa karamihan ng mga adult na nag-e-ehersisyo, ang 1.4–2.0 g bawat kg ng bodyweight kada araw ay isang mabisang range. Magplano ng dami ng tofu, tempeh, seitan, lentils at soy milk; opsyonal ang protein shake.

Kumain nang sapat, pagkatapos ay kumain pa

Maraming whole plant foods ang hindi gaanong siksik sa calories. Maaaring kulangin ang mga atleta sa enerhiya, protina, o pareho. Ang olive oil, nuts, at dried fruit ay makakatulong para matugunan ang pangangailangang enerhiya.

Bakal, B12, creatine, omega-3

Magplano ng maaasahang B12; uminom lamang ng iron kung may medikal na indikasyon. Ang creatine ay makakatulong sa pagpapataas ng performance. Ang algal DHA/EPA ay isang opsyon para sa pagkuha ng omega-3, hindi ito maituturing na napatunayang tulong sa recovery para sa mga vegan.

Gumaling tulad ng isang pro

Unahin ang sapat na carbohydrate, protina, likido, at tulog. May ebidensya para sa ilang resulta ng ehersisyo ang mga produkto ng tart-cherry at beetroot, ngunit nag-iiba ang epekto nito; hindi kinakailangan ang mahigpit na isang oras na deadline sa recovery para sa karamihan ng mga session.

Mga tanong na partikular sa atleta

Mababawasan ba ang aking lakas?

Ang isang maayos na planadong vegan diet ay hindi kailangang makompromiso ang lakas. Natuklasan sa mga kontroladong pag-aaral na may parehong muscle at strength gains kung sapat at tugma ang protein intake, bagaman hindi nito ginagarantiya ang magkaparehong resulta para sa bawat atleta.

Kailangan ko ba ng protein powder?

Opsyonal. Kapaki-pakinabang para sa matataas na target, pagbiyahe, at kaginhawaan pagkatapos mag-workout. Ang soy at pea protein, o mga complementary plant-protein blend, ay makakatulong; ang nilalamang protina at essential amino-acid profiles ay nag-iiba sa bawat produkto.

Kumusta naman ang pagbawi?

Ang mga diet na mayaman sa halaman ay nagbibigay ng carbohydrates at antioxidant compounds, ngunit hindi pa napatutunayan ng pananaliksik na pinapabilis ng vegan diet ang recovery. Ang sapat na enerhiya, protina, carbohydrate, tulog, at matalinong pagsasanay ang nananatiling prayoridad.

Panggatong para sa tibay?

Parehong prinsipyo ng kahit sinong atleta: angkop na mga source ng carbohydrate, sapat na likido at electrolytes kung kinakailangan. Maraming gel, sports drink, at recovery products ang vegan, ngunit suriin ang mga label para sa gatas, pulot, gelatin, at iba pang sangkap na galing sa hayop.

Mga tanong na partikular sa atleta

Mababawasan ba ang aking lakas?

Ang sapat na protina at calories ay kayang sumuporta sa strength gains sa isang vegan diet. Ang 2021 study ni Hevia-Larraín ay walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa muscle o strength gains sa pagitan ng 38 vegan at omnivorous na mga lalaki sa loob ng 12 linggo sa tugmang protein intake.

Paano naman ang creatine?

Ang mga vegan ay karaniwang may mas mababang muscle creatine stores, bagaman ang katawan ay gumagawa rin ng sariling creatine. Ang pag-supplement ng 3–5 g/day ng creatine monohydrate ay makakapagpataas ng stores at makakasporta sa high-intensity performance. Ang ebidensya ay halo-halo kung ang performance gains ba ay higit pa sa mga omnivore.

Kailangan ko ba ng dagdag na B12, iron, o omega-3?

B12: gumamit ng maaasahang fortified foods o supplement. Iron: talakayin ang pagsusuri sa iyong clinician, lalo na kung may mabigat na pagdurugo tuwing regla, pagkapagod, o endurance training; uminom lamang ng supplement kung may indikasyon. Omega-3: isama ang flax, chia o walnuts, at isaalang-alang ang algal DHA/EPA, na nagbibigay ng ibang uri ng omega-3.

Makatotohanan ba ang plant-based sa panahon ng high-volume training blocks?

Oo — ngunit magplano para sa enerhiya at nutrients. Ang oats, kanin, pasta, nut butters, at mga angkop na protein shake ay makakatulong sa panahon ng mabibigat na training blocks. I-adjust ang carbohydrate, protina, likido, at timing ng pagkain ayon sa workload; ang masyadong mataas na fiber intake ay maaaring magpadifficult sa sapat na pag-fuel.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang literatura ng sports-science ay patuloy na nakakahanap na ang mga diet na nakabatay sa halaman ay kasing husay o higit pa sa mga diyeta na omnivorous sa pagganap.

  1. Ang mga vegetarian diet ay hindi kailangang magsakripisyo ng athletic performance.

    Ang isang 2023 systematic review sa Nutrients ay nakahanap ng anim na pag-aaral na naghahambing sa mga vegetarian at omnivorous na atleta. Wala itong nakitang makabuluhang pagkakaiba sa mga sukat gaya ng VO₂max, lakas ng kalamnan, at bilis sa sprint. Limitado ang ebidensya at hindi nito ipinapakita na mas mahusay ang performance sa alinmang diyeta.[1]

  2. Ang mga vegetarian endurance athlete ay hindi bababa sa kasing-fit sa isang paghahambing.

    Ang isang 2016 na pag-aaral sa 27 vegetarian at 43 omnivorous na endurance athlete ay nakakita ng mas mataas na VO₂max kaugnay ng timbang ng katawan sa mga vegetarian na babae, na walang makabuluhang pagkakaiba sa peak leg strength sa pagitan ng mga grupo sa diyeta. Ito ay isang snapshot na paghahambing, kaya hindi nito maipakikita na ang diyeta ang sanhi ng mga pagkakaiba.[2]

  3. Ang mga vegan athlete ay nangangailangan ng kumpletong pagpaplano ng nutrisyon.

    Ang 2016 joint position paper ng US at Canadian dietitians at sports-medicine bodies ay nagbibigay-diin sa sapat na enerhiya at protina, pati na rin iron, zinc, calcium, vitamin D at vitamin B12, para sa mga vegetarian na atleta. Ang mga supplement ay dapat punan ang mga natukoy na kakulangan sa halip na sumunod sa isang sukat na dosis para sa lahat.[3]

Mga Pinagmulan

  1. Hernández-Lougedo J. et al., 'The relationship between vegetarian diet and sports performance: a systematic review', Nutrients, 2023
  2. Lynch H. et al., 'Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes', Nutrients, 2016
  3. Thomas D.T. et al., 'Nutrition and Athletic Performance' joint position paper, J. Acad. Nutr. Diet., 2016

Mag-ensayo, kumain, ulitin

Hinahabol mo man ang isang marapon, isang deadlift PR o nakikipagsabayan lang sa iyong mga anak, sapat na ang panggatong na batay sa halaman.

Basahin tungkol sa kalusuganMagsimula sa 7 araw

Mga kaugnay na babasahin

Higit pa sa pagkain

Pamumuhay vegan

Ang parehong etika, inilalapat sa iba pang bahagi ng buhay.

Buhay vegan

Pagiging vegan

Isang gawi ng habag, na inuulit araw-araw.

Praktikal

Paano maging vegan

Kalmado, unti-unti, at dinisenyo upang magtagal.

Mga pangunahing aral

  • Ang mga elite na atleta sa bawat sport — endurance, lakas, contact, gymnastic — ay umuunlad sa plant-based diet.
  • Ang mga diet na nakabase sa halaman na pinagplanuhang mabuti ay kayang sumuporta sa pagsasanay at paggaling kapag natutugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya at protina.
  • Mas mahalaga ang kabuuang protina at kalori kaysa sa pinagmulan; ang legumbre, tofu, seitan at butil ay nakakatugon sa pinakamataas na pangangailangan sa sport.
  • Ang 'mahina ang halaman' na stereotype ay marketing ng ika-20 siglo, hindi pisyolohiya.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — sumasaklaw sa tennis, F1, ultra-running, strongman, figure skating at combat sports.

Magpatuloy sa pagbabasa

Kalusugan
Ang agham ng pagganap at haba ng buhay.
Mga Resipe
Mga pagkaing friendly sa atleta.
Paano maging vegan
Paglipat nang hindi nawawalan ng araw ng pagsasanay.