Steel-cut oats na may berries at walnuts—isang almusal na angkop sa diabetes
Kalusugan

Diabetes at plant-based na diets

Sakit na tumutugon sa diet.

Ang Type 2 diabetes ay isa sa iilang pangunahing malalang sakit na ang diet lamang ang makakapigil, makakapamahala at sa maraming kaso ay makakabaligtad. Ang plant-based diets—lalo na ang whole-food, plant-based—ay nagpapakita ng pinakamalakas na preventive effect at pinakakonsistent na reversal result sa mga clinical trials.

−1.2%Pagbaba ng HbA1c
−43%mas kaunting insulin ang kailangan
−7 kgaverage na pagbaba ng timbang
5 yrspinakamataas na tsansa ng pagbabalik

Ano ang ipinapakita ng mga pag-aaral

Ang Adventist Health Study-2 ay sumubaybay sa 60,000 matatanda sa iba't ibang dietary group at natuklasan na ang mga vegan ay halos kalahati ng diabetes risk ng mga vegetarian, at isang-kapat ng risk ng mga kumakain ng karne, na ang gradient ay nananatili pagkatapos ayusin para sa BMI, edad, ehersisyo at kasaysayan ng pamilya. Ang EPIC-Oxford at ang Nurses' Health Study ay nag-uulat ng katulad na pattern. Ang 2018 BROAD study (New Zealand) at ang clinical trials ni Barnard sa Physicians Committee ay nakahanap ng makabuluhang pagbaba ng HbA1c sa whole-food plant-based diets, madalas mas higit pa kaysa sa standard diabetic diets.

Bakit ito gumagana

Ang mga plant-based diet ay karaniwang mas mataas sa fibre, mas mababa sa saturated fat, mas mababa sa calorie density at mas mataas sa magnesium, polyphenols at resistant starch—lahat ng ito ay nagpapabuti ng insulin sensitivity. Ang saturated fat mula sa karne at dairy ay independyenteng nauugnay sa insulin resistance; ang pagpapalit nito ng monounsaturated at polyunsaturated plant fats ay nagpapabuti sa fasting glucose at HbA1c.

Mga jar ng legumes sa pantry—ang tanging food group na pinakamababa ang panganib sa diabetes
Ang legumes ang tanging food group na pinaka-permanenteng nauugnay sa mas mababang panganib ng diabetes.

Ano ang kainin

Gumawa ng pagkain sa paligid ng: legumes (ang pinaka diabetes-protective na food group), whole grains (oats, barley, brown rice, quinoa), non-starchy vegetables, nuts at seeds, at buong prutas (oo, kasama ang saging). Limitahan ang refined oils, refined flours, asukal at processed mock meats. Ang berries, leafy greens, beans at oats nang magkasama ay sumasakop sa karamihan ng mga basehan.

Isang glucose monitor at isang mangkok ng berries sa kusina
Karamihan sa mga mambabasa ay nakakakita ng pagbaba ng HbA1c sa loob ng 12 linggo.

"Maraming clinical trials at case series ang nag-uulat ng remission—lalo na sa unang limang taon pagkatapos ng diagnosis."

— BROAD trial, NZ 2018

Praktikal na pattern

Almusal: steel-cut oats na may berries at walnuts. Tanghalian: lentil-vegetable soup na may whole-grain bread. Hapunan: chickpea curry na may brown rice at sautéed greens. Meryenda: hummus na may gulay, mansanas na may peanut butter, isang dakot ng almonds. Ang pattern na ito ay ipinakita sa trial pagkatapos ng trial upang mapababa ang fasting glucose sa loob ng linggo.

Kung mayroon ka nang type 2 diabetes

Makipagtulungan sa iyong doktor

Ang plant-based diets ay madalas na nagbabawas ng pangangailangan sa insulin at gamot nang mabilis. Kailangan ayusin ang dosis upang maiwasan ang hypoglycaemia.

Subaybayan ang HbA1c bawat 3 buwan

Malamang na bababa ito. Gamitin ang data upang talakayin ang mga pagbabawas ng gamot nang ligtas.

Huwag matakot sa prutas

Ang buong prutas ay nagpapabuti ng mga resulta; ang fruit juice ay hindi. Walang ebidensya na matakot sa saging, mangga o ubas.

Bantayan ang parte ng refined carbs

Ang puting tinapay, puting kanin at pastries ay nagpapataas ng glucose anuman kung ito ay vegan.

Type 2 diabetes prevalence ayon sa dietary pattern

Adventist Health Study-2 — 60,903 matatanda, inayos para sa edad, BMI, ehersisyo, kasaysayan ng pamilya.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Ano ang nagbabago, at gaano kabilis

−1.2%
Pagbaba ng HbA1c
BROAD 2018, whole-food plant-based vs control, 12 linggo
−43%
mas kaunting insulin ang kailangan
Barnard Physicians Committee trial, 22 linggo
−7 kg
average na pagbaba ng timbang
nang walang calorie restriction, plant-based arm
5 yrs
pinakamataas na tsansa ng pagbabalik
mula sa oras ng diagnosis

Mga pagkain na nakakatulong vs. mga pagkain na nakakasama

Epekto sa insulin sensitivity, fasting glucose, at HbA1c.

Kumain nang mas maramiBakitKumain nang mas kauntiBakit
Beans at lentilsAng soluble fibre ay nagpapabagal ng glucose absorptionRed at processed na karneAng heme iron ay nakakasira ng beta cells
Madahon na gulayAng magnesium ay nagpapabuti ng insulin signalingMga inuming matatamisNagpapataas ng glucose at nagpo-promote ng fatty liver
Whole grainsFibre + magnesium + chromiumPuting harinaNagpapataas ng glucose nang walang satiety
BerriesAng anthocyanins ay nagpapababa ng insulin resistanceKesoSaturated fat → muscle lipid
Nuts at seedsAng malusog na taba ay nagpapabagal sa post-meal glucoseTropical oilsSaturated fat → insulin resistance

Source: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Ang mekanismo, sa isang talata

Ang Type-2 diabetes ay, sa esensya, intramuscular at intrahepatic fat na pumipigil sa insulin na gawin ang trabaho nito. Ang saturated fat mula sa karne, dairy at tropical oils ang nagtutulak ng pagdami ng taba na ito; ang fibre at unrefined plant carbohydrate ang naglilinis nito. Ang PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart at BROAD trials ay lahat nagtatagpo sa iisang natuklasan: ang whole-food plant-based diet ay nagpapabuti ng insulin sensitivity sa loob ng ilang araw, bago pa man maganap ang anumang pagbaba ng timbang.

Ano ang ibig sabihin ng "reversal"

Sa clinical literature, ang type-2 diabetes ay itinuturing na nasa remission kapag ang HbA1c ay nananatiling mas mababa sa 6.5% (48 mmol/mol) sa loob ng hindi bababa sa tatlong buwan nang walang gamot. Nakamit ito ng DiRECT trial (2018) sa 46% ng mga kalahok na may low-calorie liquid diet; ang BROAD trial (2017) at ang GEICO study ni Barnard ay umabot sa katulad na rate na may whole-food plant-based diet — napapanatili, hindi biglaan. Ang Type-1 diabetes ay hindi nababago, ngunit ang plant-based diets ay nagpapababa ng pangangailangan sa insulin at nagpapabuti ng cardiovascular outcomes.

Ano ang kakainin bukas

Almusal: rolled oats na may berries, ground flax, soy milk. Tanghalian: isang malaking bean-and-grain bowl (lentils, brown rice, sinangag na gulay, tahini). Hapunan: stir-fry na gulay na may tofu sa quinoa, o isang chickpea curry na may whole-wheat flatbread. Meryenda: prutas, hilaw na gulay na may hummus, isang dakot ng walnuts. Bawasan: refined sugar, white flour, lahat ng oils kung posible, at lalo na ang red at processed meat.

Type-2 diabetes prevalence ayon sa dietary pattern

Adventist Health Study-2; n=60,903; inayos para sa BMI, edad, kasarian, ehersisyo.

Source: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Paano pumasok ang plant-based na diyeta sa pangangalaga ng diabetes

  1. 1955

    Walter Kempner

    Binago ng doktor ng Duke ang malubhang diabetes sa daan-daang pasyente sa isang diyeta na bigas-at-prutas — matagal bago naintindihan ang mekanismo.

  2. 1979

    Mga pagsubok ni James Anderson

    Ang mataas-hibla na plant-based na diyeta ay nagbawas ng pangangailangan sa insulin ng kalahati sa loob ng ilang linggo. Ang datos ay kinopya at hindi pinansin sa loob ng mga dekada.

  3. 2006

    PCRM low-fat vegan trial

    Ipinakita ng randomisadong pagsubok ni Neal Barnard na ang isang low-fat vegan diet ay mas mahusay kaysa sa standard na mga alituntunin ng diyeta para sa diabetes.

  4. 2018

    DiRECT trial

    Ang pagpapatawad ng type 2 diabetes na pinamunuan ng pagbaba ng timbang ay napatunayang posible sa pangunahing pangangalaga. Ang mga plant-based na diyeta ay naging isang nangungunang protocol ng pagpapatawad.

  5. 2023

    Na-update ang mga pamantayan ng ADA

    Pormal na inilista ng American Diabetes Association ang mga plant-based na pattern ng pagkain sa mga inirerekomendang diskarte para sa pag-iwas at pamamahala.

Pang-araw-araw na gawi na nagpapagalaw ng asukal sa dugo

Simulan ang araw sa hibla (fibre)

Ang oats na may berries at giniling na flax ay nagpapabagal sa pagtaas ng glucose sa umaga nang mas mainam kaysa sa anumang breakfast cereal.

Maglakad pagkatapos kumain

Sampung minutong madaling paglalakad pagkatapos kumain ay nagpapababa ng post-meal glucose ng 12–22% sa bawat pagsubok.

Ilagay sa plato ang mga legumes

Ang beans, lentils at chickpeas ang pinakamahusay na grupo ng pagkain para sa insulin sensitivity. Layunin ang isang tasa bawat araw.

Alisin ang likidong asukal

Ang soft drinks, fruit juice at matatamis na kape ay nagdudulot ng higit na glycemic na pinsala kaysa sa anumang solidong pagkain. Tubig, tsaa at hindi pinatamis na plant milks sa halip.

Mga karaniwang tanong

Maaari bang baligtarin ng vegan diet ang type 2 diabetes?

Maraming clinical trials at case series ang nag-uulat ng remission, lalo na kapag sinamahan ng katamtamang pagbaba ng timbang. Ang pagbabalik ay malamang sa unang limang taon pagkatapos ng diagnosis.

Paano ang type 1?

Ang Type 1 diabetes ay hindi mababalik ng diet, ngunit ang plant-based diets ay nagpapabuti ng insulin sensitivity at maaaring magpababa ng pang-araw-araw na pangangailangan sa insulin.

Hindi ba ang carbs ang problema?

Ang refined carbs at added sugars ang problema. Ang whole-grain carbs at legumes ay patuloy na nagpapabuti ng diabetes markers sa mga trial.

Paano ang keto?

Ang panandaliang pag-aaral ay nagpapakita na ang keto ay maaaring magpababa ng HbA1c nang mabilis, ngunit ang pangmatagalang resulta ng cardiovascular ay nakakabahala. Ang whole-food plant-based ay may parehong blood-sugar at cardiovascular benefit.

Mga tanong tungkol sa diabetes

Dapat ko bang iwasan ang prutas dahil sa asukal?

Hindi. Ang buong prutas ay nagpapabuti ng mga resulta ng diabetes sa bawat pangunahing pag-aaral. Ang hibla, tubig at polyphenols ay nagpapabawi sa asukal; ang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at panganib sa diabetes ay baligtad. Iwasan ang juice ng prutas.

Paano ang ketogenic diets?

Ang Keto ay nagpapababa ng HbA1c sa maikling panahon sa pamamagitan ng pag-aalis ng carbohydrate ngunit nagpapataas ng LDL cholesterol at cardiovascular risk—mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa diabetes. Ang plant-based ay nakakamit ng katulad na kontrol ng HbA1c na may benepisyo sa cardiovascular na gumagalaw sa tamang direksyon.

Maaari ba akong mawalan ng insulin?

Maraming pasyente ng type-2 ang maaaring, sa ilalim ng medikal na pangangasiwa at isang whole-food plant-based diet. Karaniwan ang pagbawas ng dosis ng insulin ng 30–100% sa unang 8 linggo. Huwag kailanman ihinto o bawasan ang insulin nang walang pahintulot ng iyong doktor.

Paano ang gestational diabetes?

Ang whole-food plant-based diet ay nauugnay sa mas mababang panganib ng gestational diabetes (Nurses' Health Study II). Para sa mga aktibong kaso, ang isang diet na mayaman sa legumes, whole grains at gulay ay nagpapabuti ng glycemic control nang ligtas sa pagbubuntis.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang Type 2 diabetes ay malapit na nauugnay sa diyeta, at ang pinakamalakas na kapakinabangan sa diyeta sa mga klinikal na pagsubok ay plant-based.

  1. Binabawasan ng plant-based na diyeta ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ng ~30%.

    Natuklasan ng Adventist Health Study-2 (n>60,000) na ang mga vegan ay may 62% na mas mababang panganib ng type 2 diabetes kumpara sa mga hindi vegetarian; isang 2019 JAMA Internal Medicine meta-analysis ng siyam na cohort (n>300,000) ang nagpatunay na ang pagbaba ng panganib para sa malusog na plant-based na diyeta ay 23–30%.[1][2]

  2. Ang low-fat vegan na diyeta ay maaaring magpababa ng HbA1c nang higit pa kaysa sa mga diet na inirerekomenda ng ADA.

    Isang 22-linggong randomized trial na inilathala sa Diabetes Care (Barnard et al., 2006) ang nakatuklas na ang low-fat vegan na diyeta ay nagpababa ng HbA1c ng 1.23 puntos kumpara sa 0.38 sa kumbensyonal na ADA diet, habang binababa rin ang LDL cholesterol at bigat ng katawan.[3]

  3. Bumabuti ang pagiging sensitibo sa insulin sa loob ng ilang linggo gamit ang whole-food plant-based na pattern.

    Maraming panandaliang pagsubok (4–16 linggo) gamit ang oral glucose tolerance at HOMA-IR ang nagpapakita ng nasasalat na pagbuti sa pagiging sensitibo sa insulin, kahit bago pa man ang malaking pagbaba ng timbang — itinuturo ang intracellular fat bilang pangunahing mekanismo.[4]

Mga Pinagmulan

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

Kumain para sa kontrol ng blood-sugar

Kung ikaw o isang miyembro ng iyong pamilya ay nasa panganib, ang isang plant-based diet ay ang pinakamalakas na solong dietary lever sa ebidensya.

Basahin para sa kalusuganBrowse ang mga recipe

Mga kaugnay na babasahin

Kalusugan

Labis na katabaan at diyeta na nakabatay sa halaman

Ang mekanismo ay calorie density.

Kalusugan

Sakit sa puso at plant-based na pagkain

Ang sakit ng diyeta.

Kalusugan

Mataas na kolesterol at plant-based na diyeta

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang marker na tumutugon sa diyeta.

Mga pangunahing aral

  • Ang Type 2 diabetes ay maiiwasan at, sa maraming kaso, mababalik sa pamamagitan ng whole-food plant-based diet.
  • Ang PREDIMED, Adventist Health, at BROAD studies ay nagpapakita ng malaking pagbawas sa insidente at pag-unlad.
  • Ang fibre, hindi carbohydrate, ang nag-iisang pinakamalakas na dietary predictor ng glycaemic control.
  • Nakakatulong ang pagbaba ng timbang ngunit hindi kinakailangan — ang komposisyon ng diyeta lamang ang nagdudulot ng malalaking pagpapabuti.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Ang mga refined carbs ay. Ang whole-food carbs — beans, lentils, whole grains, fruit — ay nagpapabuti ng insulin sensitivity sa mga controlled trial. Ang pagkakaiba sa pagitan ng whole at refined ay kritikal.

Magpatuloy sa pagbabasa

Kalusugan
Pangkalahatang ebidensya sa diyeta.
Labis na Katabaan
Ang pinakamalapit na nauugnay na co-morbidi.
Mga recipe
Mga whole-food, high-fibre na pagkain.