Isang kahoy na tray ng sariwang gulay, hummus, olives at mani
Kalusugan

Labis na katabaan at diyeta na nakabatay sa halaman

Ang mekanismo ay calorie density.

Sa mga pangmatagalang pag-aaral, ang mga vegan ang may pinakamababang average na BMI (Body Mass Index) sa anumang pangkat ng diyeta, na sinusundan ng mga vegetarian, pagkatapos ay mga pescetarian, pagkatapos ay mga kumakain ng karne. Ang pagkakaiba ay hindi pagpipigil sa sarili; ito ay calorie density. Ang mga pagkaing halaman, lalo na sa kanilang buong anyo, ay naglalaman ng mas kaunting calories sa bawat kagat kaysa sa mga pagkain ng hayop — kaya makakakain ka nang nasiyahan at makakapagbawas pa rin ng timbang.

−7 kgsa 6 na buwan
−5 hanggang −8 kgMga pagsubok ng Physicians Committee
0kinakailangan ang pagbibilang ng calorie
2 BMI ptsmas mababa kaysa sa mga kumakain ng karne

Ang datos

Ang EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 at ang Nurses' Health Study ay parehong nag-ulat ng parehong gradient: ang mga vegan ay may BMIs na humigit-kumulang 2 puntos na mas mababa kaysa sa mga vegetarian, na humigit-kumulang 1 punto na mas mababa kaysa sa mga kumakain ng karne. Ipinapakita ng 2014 BROAD study at ilang pagsubok ng Physicians Committee na ang whole-food plant-based diets ay nagbibigay ng 5–8 kg na pagbaba ng timbang sa loob ng anim na buwan nang walang paghihigpit sa calorie.

Bakit mahalaga ang density ng calorie

Ang mga gulay ay humigit-kumulang 0.3 kcal/g, ang prutas ay humigit-kumulang 0.6, ang beans at butil ay humigit-kumulang 1.2, ang isdang walang taba ay humigit-kumulang 1.5, ang karne na walang taba ay humigit-kumulang 2.0, ang keso ay humigit-kumulang 4.0, ang mga langis ay humigit-kumulang 9.0. Ang mga tao ay kumakain ng humigit-kumulang parehong bigat ng pagkain bawat araw; ang pagkain ng diyeta na may mas mababang density ay nangangahulugang kumakain ng mas kaunting calories nang hindi nakakaramdam ng paghihigpit. Ito ay isa sa ilang epekto ng diyeta na may pare-parehong pangmatagalang pagsunod.

Isang mangkok ng oatmeal na may berries at walnuts
Ang density ng calorie ang gumagawa ng trabaho. Hindi kailangang mangyari ang gutom.

Ano ang kakainin

Karamihan sa plato ay dapat na gulay at buong prutas, pagkatapos ay beans at buong butil, pagkatapos mani at buto, pagkatapos ay kaunting pinrosesong pagkain na halaman. Limitahan ang idinagdag na langis, pinong asukal at pinong harina. Ang mga pekeng karne at ultra-processed na vegan junk food ay nagpapawalang-bisa sa bentahe ng calorie density.

Tofu at gulay sa isang cast-iron pan
Buong pagkain, sa kanilang buong anyo. Ang plato na nagpapanatili ng hugis nito.

"Ang mga gulay ay humigit-kumulang 0.3 kcal bawat gramo. Ang keso ay humigit-kumulang 4. Ang mga langis ay 9. Ang mga tao ay kumakain ng humigit-kumulang parehong bigat bawat araw — hayaan ang pagkain ang gumawa ng aritmetika."

Paano naman ang pag-eehersisyo?

Ang pag-eehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular at kalamnan, ngunit ito ay isang maliit na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang kumpara sa diyeta. Makakaligtas ka sa isang mahinang diyeta sa pamamagitan lamang ng seryosong dami ng pagtitiis. Higit na mahalaga ang plato para sa timbangan; mas mahalaga ang paggalaw para sa iba.

Isang whole-food pattern para sa pagbaba ng timbang

Almusal

Oats na may berries at ground flax; o wholegrain toast na may peanut butter at saging.

Tanghalian

Isang malaking salad na may chickpeas, inihaw na gulay at tahini-lemon dressing; o lentil soup na may tinapay.

Hapunan

Stir-fried vegetables at tofu na may brown rice; o vegetable curry na may chapati; o masustansiyang bean stew.

Meryenda

Prutas, gulay na may hummus, kaunting mani, sourdough toast.

Inumin

Tubig, tsaa, kape. Ang calories mula sa inumin ay ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng daan-daang hindi kailangan na kcal.

Average na BMI ayon sa dietary pattern

EPIC-Oxford cohort, 65,000 matatanda sa UK. Ang mas mababang lean ay kadalasang nauugnay sa mas mababang panganib ng malalang sakit.

Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (na-update 2013)

Mga bilang na antas ng pagsubok

−7 kg
sa 6 na buwan
BROAD 2014, walang pagbibilang ng calorie
−5 hanggang −8 kg
Mga pagsubok ng Physicians Committee
vs ADA control diet
0
kinakailangan ang pagbibilang ng calorie
sa karamihan ng whole-food plant-based protocols
2 BMI pts
mas mababa kaysa sa mga kumakain ng karne
sa karaniwan, EPIC-Oxford

Caloric density: ano ang hitsura ng 500-calorie na pagkain

PagkainDami para sa 500 kcalOras para kumain
Pepperoni pizza1.5 hiwa~3 min
Cheeseburger1 maliit~3 min
Lutong bigas + lentils~3 tasa~12 min
Stir-fry gulay + tofu~5 tasa~15 min
Halong dahon ng salad + chickpeas~8 tasa~18 min

Kung bakit ang plant-based ang tanging diyeta na may pagbaba ng timbang bilang side effect

Karamihan sa mga diyeta ay nagpipilit ng paglilimita sa calorie. Ang isang whole-food plant-based diet ay lumilikha ng kusang pagbawas ng calorie dahil ang mga pagkaing halaman ay may mas mababang caloric density: ang isang tiyan na puno ng gulay, beans at buong butil ay nagbibigay ng mas kaunting calories kaysa sa parehong dami ng karne, keso at pinong carbs. Ang BROAD trial (2017) at ang 12-linggong trial ni Turner-McGrievy ay parehong nakita ang mga kalahok na nawalan ng 6–9kg nang hindi binibilang ang calories o nagugutom.

Ang fiber na gumagawa ng trabaho

Ang average na pang-araw-araw na pagkonsumo ng fiber sa mga bansang Kanluranin ay 15g; ang inirerekomendang minimum ay 25–38g. Ang mga vegan ay may average na 41g. Ang fiber ay nagpapabagal sa gastric emptying (nanatili kang busog nang mas matagal), nagpapakain ng bacteria sa bituka na gumagawa ng short-chain fatty acids (na nagpapahiwatig ng pagkabusog sa utak), at pisikal na nagtatanggal ng calorie-dense na pagkain sa plato. Walang suplemento ang tumutugma sa whole-food fiber.

Ang tanong sa visceral fat

Hindi lahat ng taba ng katawan ay pantay. Ang visceral fat — nakabalot sa mga organo — ang nagtutulak ng insulin resistance at cardiovascular risk. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2017 (Kahleova) na ang plant-based diets ay nagpapabawas ng visceral fat nang 2 beses na mas mabilis kaysa sa inaasahan lamang ng pagbaba ng timbang, marahil dahil ang parehong diyeta ay nagpapabuti sa insulin sensitivity, na nagpipigil sa lipogenesis. Mas mabilis bumaba ang sukat ng baywang kaysa sa timbangan.

Average na BMI ayon sa pattern ng diyeta

EPIC-Oxford, n=37,875 matatanda sa 5 pangkat ng diyeta.

Pinagmulan: Spencer et al., Int J Obesity 2003.

Paano namin natuklasan ang mga gumaganang pamamaraan

  1. 1990s

    Ornish reversal program

    Ang low-fat, whole-food plant-based diet ay nagbubunga ng patuloy na pagbaba ng timbang at pagbaliktad ng sakit sa puso sa mga randomised trial.

  2. 2006

    BROAD study (NZ)

    Ang whole-food plant-based intervention ay nagpapababa ng BMI ng ~4 na puntos sa loob ng anim na buwan nang walang kontrol sa bahagi o mga reseta ng ehersisyo.

  3. 2014

    Adventist Health Study-2

    Ang mga vegan na kalahok ay may pinakamababang average BMI sa lahat ng dietary group sa 96,000 katao.

  4. 2020

    BMJ meta-analysis

    Ang plant-based diets ay mas mahusay kaysa sa iba pang dietary pattern para sa napapanatiling pagbaba ng timbang sa loob ng 12 buwan.

Mga ugali na permanenteng nagpapabago sa komposisyon ng katawan

Kumain hanggang mabusog, hindi batay sa numero

Ang buong pagkaing halaman ay malaki at mayaman sa tubig. Karamihan sa mga tao ay pumapayat sa whole-food vegan diet nang hindi kinakailangang timbangin ang anuman.

Magluto sa bahay apat na gabi sa isang linggo

Ang calories sa restaurant ay sistematikong minamaliit. Ang pagluluto sa bahay ang nag-iisang pinakamainam na indikasyon ng isang malusog na timbang sa mga cohort study.

Maglakad-lakad araw-araw

Layunin ang 7,000–10,000 hakbang. Ang aktibidad ay hindi gaanong mahalaga para sa pagbaba ng timbang kaysa sa diyeta, ngunit napakalaki ng kahalagahan nito sa pagpapanatili ng nawalang timbang.

Matulog ng pitong oras

Ang maikling pagtulog ay nagpapataas ng ghrelin at nagpapababa ng leptin. Ang mga taong kulang sa tulog ay laging kumakain nang higit, lalo na ng mga pinrosesong carbohydrates.

Mga karaniwang tanong

Maaari ka bang tumaba sa isang vegan diet?

Oo — madali. Ang mga vegan biscuit, ice cream at pekeng karne ay ultra-processed pa rin. Ang isang vegan diet ng pinong carbs at langis ay magpapataba.

Kailangan ko bang bilangin ang calories?

Sa pangkalahatan ay hindi. Ang whole-food plant-based diets ay kusang naglilimita dahil sa fiber at calorie density. Kung ibabatay mo ito sa langis, pinong harina at processed foods, maaaring kailangan mong subaybayan.

Paano naman ang intermittent fasting?

Tugma sa veganism. Kapaki-pakinabang para sa ilan, mahirap para sa iba. Hindi mahika; ang calorie deficit ang mahalaga.

Mawawalan ba ako ng kalamnan?

Hindi kung may sapat na protina at resistance training. Ang mga plant-based weightlifters ay nagpapanatili at nagpapalaki ng kalamnan sa lentils, tofu, tempeh, seitan at pulses.

Mga partikular na pagbaba ng timbang

Gaano kabilis ako magbabawas ng timbang?

Karamihan sa mga kalahok sa plant-based trials ay nawawalan ng 0.5–1 kg bawat linggo nang walang pagbibilang ng calorie, na ang kurba ay bumababa pagkatapos ng 3–4 na buwan habang lumalapit ka sa isang malusog na timbang. Hindi kinakailangan ang agresibong kakulangan — at hindi ito nagtatagal.

Paano naman ang vegan junk food?

Ang Oreos, fries at seitan-burgers-with-fries ay vegan ngunit magkapareho sa calorie sa kanilang mga bersyon na omnivore. Para sa pagbaba ng timbang, mas gusto ang whole-food plant-based (patatas, hindi fries; tofu, hindi faux-meat). Okay lang ang treats, basta hindi ito ang pundasyon.

Maaari ba akong magbawas ng timbang nang walang ehersisyo?

Oo, sa whole-food plant-based diet lamang. Ang pagdaragdag ng 30 minuto ng mabilis na paglalakad ay nagpapabilis ng mga resulta at nagpoprotekta sa kalamnan. Ang diyeta ang gumagawa ng mabigat na trabaho; ang paggalaw ang nagpoprotekta sa iyong pinananatili.

Babalik ba ako sa dating timbang kapag huminto ako?

Iyon ang kaso sa karamihan ng mga diyeta — ngunit ang isang whole-food plant-based pattern ay napapanatili bilang isang permanenteng paraan ng pagkain, hindi isang yugto. Ang problema sa pagtalbog pabalik ay nagmumula sa pagbabalik; kung hindi ka babalik, walang dahilan para tumalbog pabalik.

Ano ang sinasabi ng ebidensya

Ang ugnayan sa pagitan ng pagkain na nakabatay sa halaman at malusog na timbang ng katawan ay isa sa mga pinakamaraming natuklasang kopya sa nutrisyon.

  1. Ang mga vegan ay may pinakamababang average BMI sa lahat ng grupo ng pagkain.

    Ang pinagsama-samang datos mula sa EPIC-Oxford (n>38,000) ay nagpakita ng mean BMI na 23.6 sa mga vegan kumpara sa 24.5 sa mga kumakain ng isda at 26.5 sa mga kumakain ng karne — isang gradient na nagpatuloy matapos ayusin para sa edad, ehersisyo, paninigarilyo at alkohol.[1]

  2. Ang density ng kaloriya, hindi ang pagbilang ng kaloriya, ang nagtutulak sa epekto.

    Ang buong pagkaing halaman ay may average na humigit-kumulang 100 kcal bawat 100 g kumpara sa 300+ kcal bawat 100 g para sa keso, matatabang karne at ultra-processed na meryenda. Ipinapakita ng mga randomized na pagsubok nina Barnard (2005) at Wright (2017) na ang mga ad-libitum na kumakain ng halaman ay kusang kumokonsumo ng 200–500 mas kaunting kcal bawat araw nang walang sinasadyang paghihigpit.[2][3]

  3. Ang mga diet na nakabatay sa halaman ay nagpapanatili ng pagbaba ng timbang nang mas mahusay kaysa sa karamihan ng mga alternatibo sa loob ng 12 buwan.

    Isang meta-analysis noong 2015 sa J Gen Intern Med na pinagsasama ang 12 pagsubok ang nakatuklas na ang mga diet ng vegan ay nagdulot ng ~2.5 kg na mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa kumbensiyonal na mga diet na may pinababang kaloriya, na may mas mataas na pagsunod sa loob ng 12 buwan.[4]

Mga Pinagmulan

  1. Spencer E. et al., 'Diet and body mass index in 38,000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans', Int J Obes, 2003
  2. Barnard N. et al., 'The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight', Am J Med, 2005
  3. Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutr Diabetes, 2017
  4. Barnard N. et al., 'A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets', J Acad Nutr Diet, 2015

Isang diyeta na nagpapanatili ng hugis nito

Bumibigay ang mga crash diet. Ang plant-based pattern na sumusuporta sa isang malusog na timbang ay kapareho ng sumusuporta sa kalusugan ng puso, asukal sa dugo at resulta sa kanser. Pumili nang isang beses, kumain habambuhay.

Magbasa tungkol sa kalusuganTingnan ang mga recipe

Mga kaugnay na babasahin

Kalusugan

Diabetes at plant-based na diets

Sakit na tumutugon sa diet.

Kalusugan

Sakit sa puso at plant-based na pagkain

Ang sakit ng diyeta.

Kalusugan

Altapresyon at plant-based na diet

Mas mababang numero, minsan sa loob ng ilang linggo.

Mga pangunahing aral

  • Ang whole-food plant-based diets ay nagpapakita ng pare-pareho, matagal na pagbaba ng timbang sa mga pagsubok nang walang pagbabawal sa calorie.
  • Ang fibre at water content ng buong halaman ay natural na nagpapataas ng satiety kada calorie.
  • Ang ultra-processed food — halaman o hayop — ay nagpapahina sa bawat pattern ng pagkain.
  • Ang pangmatagalang pagpapanatili ay higit na nakasalalay sa kapaligiran ng pagkain kaysa sa kagustuhan.

Ibahagi ang pahinang ito

Ibahagi sa XIbahagi sa FacebookIbahagi sa WhatsApp

Mga madalas itanong

Para sa karamihan ng tao, pinapayagan ng WFPB approaches ang ad libitum na pagkain na may pagbaba ng timbang — ipinapakita ito ng BROAD trial at Ornish cohorts. Ang nuts at refined oils ang pangunahing energy-dense na eksepsyon.

Magpatuloy sa pagbabasa

Diabetes
Ang pinakamalapit na nauugnay na co-morbidity.
Sakit sa Puso
Epekto ng timbang sa puso.
Mga recipe
Araw-araw, low-density na pagkain.