Kagamitan sa kusina

Nutrisyon ng recipe calculator

Idikit ang listahan ng sangkap mula sa kahit anong recipe — isa sa bawat linya, sa gramo, tasa o kutsara — at makukuha mo ang protina, iron, B12, calcium, zinc, fiber at calories bawat recipe at bawat serving. Walang ina-upload; ang kalkulasyon ay ginagawa sa iyong browser.

Mga sangkap (isa bawat linya)

Mga serving

Natugmang sangkap

200 g firm tofu200 g · Tofu, firm (calcium-set)
1 tasang nilutong lentil100 g · Lentils, cooked
2 kutsarang tahini200 g · Tahini
2 dakot na spinach200 g · Spinach
1 kutsarang nutritional yeast100 g · Nutritional yeast (fortified)
1 tasang soy milk100 g · Soy milk, fortified
1 kutsarang olive oil100 g · Olive oil

Bawat serving

Ipinapakita ng mga bar ang bahagi ng reference intake ng isang matanda (2000 kcal na batayan).

Enerhiya:: 2000 kcal
Protina:: 60 g
Iron:: 14 mg
Calcium:: 1000 mg
Vitamin B12:: 2.4 µg
Zinc:: 10 mg
Fiber:: 30 g

Enerhiya1446 kcal (72%)

Protina65.8 g (110%)

Iron20.5 mg (146%)

Calcium965 mg (97%)

Vitamin B1250.20 µg (2092%)

Zinc17.5 mg (175%)

Fiber28.9 g (97%)

Buong recipe

Enerhiya2892 kcal

Protina131.7 g

Iron41.0 mg

Calcium1930 mg

Vitamin B12100.40 µg

Zinc35.0 mg

Fiber57.9 g

Pinakamahinang nutrient bawat serving: Calcium sa 97% ng reference intake. Isaalang-alang ang isang topping o side dish na mayaman dito.

Mga pampalakas ng nutrient: isang kutsara ng fortified nutritional yeast para sa B12, calcium-set tofu o fortified soy milk para sa calcium, pumpkin seeds para sa zinc at iron, at isang source ng vitamin-C sa parehong pagkain para mapataas ang absorption ng iron.

Mga tanong

Gaano katumpak ang tantiya ng nutrisyon mula sa idinikit na sangkap?

Ito ay isang tantiya para sa pagpaplano, hindi isang label. Ang mga halaga ay mula sa USDA FoodData Central at McCance & Widdowson averages bawat 100 g, at ang mga sukat sa bahay ay kino-convert gamit ang standard na timbang ng tasa at kutsara, kaya asahan ang humigit-kumulang ±15 porsyento sa isang tipikal na recipe.

Bakit halos walang B12 ang aking recipe?

Ang mga halaman ay hindi gumagawa ng B12. Tanging ang mga fortified foods tulad ng nutritional yeast, plant milks at ilang yoghurt ang nagbibigay nito, at walang recipe ang dapat umasa para dito. Uminom ng supplement: 50 µg araw-araw o 2,000 µg isang beses sa isang linggo ang karaniwang gabay.

Ang iron ba sa recipe na ito ay kasing-gamit ng iron mula sa karne?

Ang non-haem iron ay hindi gaanong naa-absorb, kaya naman ang target na intake para sa mga vegan ay madalas na nakatakda sa mga 1.8 beses na mas mataas. Ang pagdaragdag ng source ng vitamin C — bell peppers, citrus, kamatis — sa parehong pagkain ay maaaring magparami ng absorption nang ilang beses.

Isinasaalang-alang ba ng calculator ang pagkawala ng nutrients sa pagluluto?

Sa pamamagitan lamang ng mismong mga food entries: ang mga bagay na 'luto' tulad ng cooked lentils o cooked rice ay gumagamit na ng hydrated weights. Ang pagkawala ng water-soluble vitamins habang kumukulo ay hindi na-modelo.

Mga gabay sa nutrient Ihambing ang footprint ng isang pagkain

Paano tinatantiya ang nutrisyon ng recipe

I-paste ang mga sangkap, makakuha ng mga numero. Ang proseso sa likod nito ay isang parser, isang database ng pagkain, at isang hanay ng mga palagay tungkol sa pagluluto — bawat isa ay nagdudulot ng pagkakamali na dapat malaman.

Pag-parse ng linya ng sangkap

Ang bawat linya ay hinahati sa dami, yunit, at pangalan ng pagkain, pagkatapos ay itinutugma sa isang database ng komposisyon na hinango mula sa USDA FoodData Central. Ang mga kalabuan ay nilulutas nang konserbatibo: ang 'isang dakot' ay nagiging 30 g, ang 'isang lata ng chickpeas' ay nagiging 240 g na pinatuyo, at ang isang hindi tinukoy na sibuyas ay nagiging katamtamang laki na 110 g. Kung saan ang isang linya ay hindi maitutugma nang may kumpiyansa, ito ay minamarkahan sa halip na tahimik na ibinabagsak, dahil ang isang nawawalang sangkap ay sumisira sa bawat numerong sumusunod.

Timbang na hilaw kumpara sa luto

Ang mga talahanayan ng komposisyon ay kadalasang inilalathala para sa mga hilaw na pagkain, samantalang ang mga recipe ay kinakain nang luto. Ang mga pinatuyong legume ay halos triple ang timbang kapag niluto; ang bigas ay halos doble; ang mga madahong gulay ay nawawalan ng halos 80% ng kanilang dami. Kinakalkula ng calculator ang mga lutong bahagi kung saan pinapayagan ng database, na siyang pinakamalaking pinagmumulan ng pagkakaiba sa pagitan ng dalawang tool sa nutrisyon na may parehong recipe.

Pagpapanatili ng sustansya habang nagluluto

Ang mga mineral tulad ng iron, calcium, at zinc ay matatag sa init ngunit maaaring tumagas sa tubig na pampaligo na itinatapon. Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay mas malala: ang pagkawala ng folate at bitamina C na 20–50% ay karaniwan sa pagkulo, mas mababa nang malaki sa pagpapasingaw, pag-iistir-fry, o pressure cooking. Ang mga ipinapakitang numero ay gumagamit ng karaniwang mga salik ng pagpapanatili sa halip na ipagpalagay na walang pagkawala.

Para saan ang mga numero ay mabuti

Ang mga ito ay maaasahan para sa mga tanong na mahalaga — ang recipe ba na ito ay isang disenteng mapagkukunan ng protina, nag-aambag ba ito nang makabuluhan sa iron o calcium, mayaman ba ito sa fiber — at hindi maaasahan bilang isang tumpak na klinikal na sukat. Ang sinumang namamahala ng isang medikal na kondisyon ay dapat gamitin ang mga ito bilang panimula ng usapan sa isang dietitian sa halip na bilang isang instrumento sa pagdodos.

Karaniwang ani at conversion na ginagamit

Sangkap	Hilaw	Ani na luto	Tala
Pinatuyong lentil	100 g	~240 g	Sumisipsip ng tubig, walang pagkawala sa pagpapatuyo
Pinatuyong chickpeas	100 g	~250 g	Ang pagpapatuyo ng tubig ay nagtatapon ng ilang mineral
Puting bigas	100 g	~250 g	Ang paraan ng pagsipsip ay nagpapanatili ng higit pa
Pasta	100 g	~220 g	Ang inasnan na tubig ay nagdaragdag ng sodium
Kangkong	100 g	~30 g	Ang oxalate ay naglilimita sa pagkuha ng calcium
Tokwa	100 g	100 g	Ang pagpindot ay nag-aalis ng tubig, nagpapakonsentra ng protina
Sibuyas, katamtaman	1	110 g	Default kapag hindi tinukoy
De-latang beans	1 lata	240 g na pinatuyo	Ang pagbabanlaw ay nagbabawas ng sodium ~40%

Pagkuha ng magandang tantya

Isulat ang dami na may unit

'2 tbsp tahini' ay malinaw; 'kaunting tahini' ay hindi. Ang units ang pinakamalaking susi sa accuracy na mayroon ka.

Sabihin ang laki ng servings

Ang bawat serving ay may katumbas na divisor. Kung ang recipe na apat na servings ay nagpapakain ng dalawa, doble ang bawat numero.

Tukuyin ang fortified na produkto

Malaki ang pagkakaiba ng mga plant milk. Ang 'fortified soy milk' ay may calcium, B12 at D na wala sa plain soy milk.

Suriin ang mga may markang linya

Lahat ng hindi na-match ng parser ay nakalista sa dulo. Ang pag-edit ng isang linya ay karaniwang sapat na.

Pag-intindi sa resulta

Maaasahang signal

Protina, fiber at energy bawat serving — matibay ang mga ito.
Paghahambing ng dalawang bersyon ng iisang recipe.
Kung ang ulam ay sapat na pinagkukunan ng iron, calcium o zinc.

Mahinang signal

Eksaktong micronutrient totals hanggang milligram.
Vitamin C at folate pagkatapos ng mahabang pagkulo.
Sodium, maliban kung eksaktong sinabi mo ang dami ng asin.
Absolute values para sa branded products na may proprietary formulations.

Mga tanong sa recipe calculator

Anong database ang gamit?

USDA FoodData Central para sa generic na pagkain, kasama ang regional staples kung saan kulang o hindi representative ang USDA entry.

Kaya ba nito ang branded products?

Bahagyang. Natutugma ang mga generic na kategorya; ang mga partikular na tatak ay tinataya sa pamamagitan ng pinakamalapit na generic na entry, na kadalasang nasa 10–15% para sa macronutrients.

Bakit naiiba ang protina sa nakalagay sa pakete?

Ang halaga sa pakete ay para sa isang nakasaad na bahagi ng produkto ayon sa pagkakabenta; ang calculator ay nag-uulat sa bahagi ng lutong recipe, na kadalasang may idinagdag na tubig.

Maaari ko bang i-save ang mga recipe?

Kinakalkula ang mga recipe sa browser at hindi iniimbak sa server; kopyahin ang resulta kung gusto mo itong itago.

Kasama ba ang mantika sa pagluluto?

Oo, kung ilista mo ito. Ang mantika ang pinakamadalas na nakakalimutang sangkap at maaaring umabot sa ikalimang bahagi ng kaloriya ng isang ulam.