Protina mula sa halamanKaramihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mga 0.8 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw, at ang mga taong nagbubuhat o nag-eehersisyo nang mabigat ay mas mahusay na nasa 1.2–1.6 g/kg. Ang mga legume, pagkaing toyo, seitan, mani, buto at buong butil ay sapat na sumasaklaw dito: ang 100 g ng tempeh, isang tasa ng lentil at 200 g ng tokwa lamang ay humigit-kumulang 60 g. Hindi mo kailangang pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain — ang pagkain ng iba't ibang protina mula sa halaman sa buong araw ay nagbibigay ng bawat mahahalagang amino acid.
Basahin ang gabay →Bitamina B12Bawat vegan ay nangangailangan ng maaasahang pinagkukunan ng B12: alinman sa 50–250 mcg ng cyanocobalamin araw-araw, o 2,000 mcg minsan sa isang linggo, o tatlong serving ng pinatibay na pagkain bawat araw. Walang hindi pinatibay na pagkaing halaman ang maaasahang pinagkukunan — hindi spirulina, nori, tempeh o hindi nahugasang ani. Ang kakulangan ay tahimik na lumalabas sa loob ng maraming taon at ang ilang pinsala sa ugat ay maaaring maging permanente, kaya ito ang nag-iisang suplementong hindi pwedeng ipagpaliban.
Basahin ang gabay →BakalAng mga pagkaing halaman ay nagbibigay ng non-haem na bakal, na nasisipsip ng humigit-kumulang 2–20% depende sa kung ano pa ang nasa plato, kaya ang ilang mga alituntunin ay nagtatakda ng mga target para sa vegan na humigit-kumulang 1.8 beses ng karaniwang RDA. Ang lentil, tokwa, buto ng kalabasa, tempeh, madilim na gulay, at pinatibay na cereal ang mga pangunahing pagkain. Ang pagsasama ng mga ito sa bitamina C — sili, citrus, kamatis — ay maaaring magparami ng pagsipsip nang ilang beses, habang ang tsaa, kape, at mga suplementong calcium na iniinom kasama ng pagkain ay lubos itong nababawasan.
Basahin ang gabay →KalyoAng mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 700–1,000 mg ng calcium bawat araw, at naaabot ito ng mga vegan sa pamamagitan ng fortified plant milk (mga 300 mg bawat 250 ml), calcium-set tofu, low-oxalate greens tulad ng kale at bok choy, tahini, almonds at white beans. Ang absorption mula sa low-oxalate greens ay nasa 50–60%, mas mataas kaysa sa gatas. Ang kalusugan ng buto ay nakadepende rin sa vitamin D, protein, potassium at weight-bearing exercise, hindi lamang sa calcium.
Basahin ang gabay →Omega-3Isang kutsara ng giniling na flaxseed, chia o isang maliit na dakot ng walnuts ay sumasapat sa araw-araw na target na ALA na humigit-kumulang 1.1–1.6 g. Hindi mahusay ang conversion ng ALA patungong EPA at lalo na sa DHA — madalas ay mas mababa sa 5% — kaya maraming vegan ang nagdaragdag ng 200–300 mg ng EPA/DHA na mula sa algae dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang algae oil ang pinagmumulan ng omega-3 ng mga isda, walang mercury o trawler.
Basahin ang gabay →Bitamina DAng bitamina D ay isang nutrient mula sa sikat ng araw, hindi talaga isang nutrient mula sa pagkain, at ang kakulangan nito ay karaniwan sa pangkalahatang populasyon anuman ang diyeta. Karamihan sa mga ahensya ng pampublikong kalusugan ay nagpapayo ng 400–1,000 IU bawat araw sa panahon ng taglagas at taglamig, at buong taon para sa mga taong may mas maitim na balat o kaunting pagkakalantad sa araw. Ang mga vegan na opsyon ay D2 (ergocalciferol) at D3 mula sa lichen (cholecalciferol); ang D3 ay nagpapataas at nagpapanatili ng antas sa dugo nang medyo mas epektibo.
Basahin ang gabay →SinkAng pagsipsip ng zinc mula sa mga pagkaing halaman ay nababawasan ng phytate, kaya iminumungkahi ng ilang grupo na ang mga vegan ay mag-target ng hanggang 1.5 beses ng karaniwang RDA na 11 mg para sa mga lalaki at 8 mg para sa mga babae. Ang mga buto ng kalabasa, buto ng abaka, kasoy, lentil, chickpea, tokwa, tempeh, oats at wholemeal na tinapay ang mga pangunahing pinagkukunan. Ang pagbabad, pagsibol at sourdough fermentation ay sumisira sa phytate at kapansin-pansing nagpapabuti ng pag-inom.
Basahin ang gabay →YodoAng mga matatanda ay nangangailangan ng mga 150 mcg ng yodo bawat araw, at ang mga vegan na walang asin na may yodo, suplemento o seaweed ay madalas na kulang. Ang pinakaligtas na paraan ay ang asin na may yodo o isang 150 mcg na suplemento. Ang kelp ay isang mahinang pagpipilian dahil ang nilalaman nito ng yodo ay lubhang nag-iiba-iba sa pagitan ng mga batch at ang isang serving ay maaaring magbigay ng libu-libong micrograms — sapat upang makagambala sa paggana ng thyroid.
Basahin ang gabay →