44+ buong sangkap na halaman na may nutrisyon bawat 100 g, gamit sa pagluluto, klasikong pares, at isa-sa-isang pamalit sa sangkap na hayop — isang sanggunian para sa pagluluto, pagpaplano ng pagkain, at pagbabasa ng label.
tawag din dal, masoor, puy
Mabilis malutong na butil na puno ng protina ng halaman, iron at folate. Ang mga uri nito — berde, kayumanggi, pula at itim — ay bagay sa sabaw, curry at salad.
tawag din garbanzo, chana
Malasa at versatile na butil na ginagamit sa hummus, falafel, chana masala at maraming isang-kalderong nilaga sa Mediterranean, Middle East at South Asia.
Malaman at mayaman sa mineral na butil na sentro ng Latin American cuisine — mula sa Cuban rice-and-beans hanggang sa Brazilian feijoada.
tawag din rajma
Matibay at malalim na pulang butil na nananatili ang hugis sa chili, rajma at three-bean salad.
tawag din cannellini, navy, great northern
Makinis at neutral na butil na nagiging malasutla sa sabaw, sawsawan at pasta sauce.
Mga batang berdeng soybeans — isa sa iilang kumpletong protina ng halaman, masarap i-steam na may sea salt.
Ang oats ay mayaman sa beta-glucan, isang uri ng fiber na nakatutulong na mapababa ang LDL cholesterol. Puwede itong gawing lugaw, granola, pandagdag sa pagbe-bake, o kaya'y masarap na pilaf.
Ang quinoa ay isang sinaunang pseudo-grain mula sa Timog Amerika na may kumpletong amino acid profile at magaan, nutty na lasa.
Ang brown rice ay whole-grain rice na buo ang bran at germ — mas nutty, mas chewy, at mas maraming fiber kumpara sa puting bigas.
tawag din kasha, soba
Ang buckwheat ay isang gluten-free pseudo-grain na may earthy na lasa, sikat mula sa Russian kasha hanggang sa Japanese soba noodles.
Ang millet ay isang drought-tolerant grain na pundasyon sa West African, Indian, at Chinese cuisine — mild, fluffy, at gluten-free.
Ang barley ay isang chewy grain na mayaman sa beta-glucan, karaniwang ginagamit sa sopas, stew, at grain salad.
Maningas na punong-kahoy na mayaman sa hibla — ang pinakamayamang bitamina E sa lahat ng buong pagkain.
Tanging mani na may makabuluhang dami ng plant omega-3 (ALA).
Maningas na mani na nagiging creamy kapag binabad at hinahalo sa mga dairy-free na keso, creamy sauces at dessert.
Maliit na buto na sumisipsip ng ~10 beses ng timbang nito sa likido — natural na kapalit ng itlog at pampalapot ng puding.
tawag din linseed
Gilingin bago kainin — ang giniling na flax ay nagbibigay ng lignans at ALA omega-3.
Malambot at maningas na buto na may 3:1 na ratio ng omega-6:omega-3 at kumpletong protina.
tawag din pepitas
Munting berdeng buto na mayaman sa iron at zinc — isa sa pinakamagandang plant-based na source ng zinc.
Paste mula sa linga — creamy na base ng hummus, halva, at mga Levantine dressing.
Powerhouse ng beta-carotene — isang katamtamang luto na kamote ay sapat na para sa isang araw na pangangailangan ng vitamin A.
Gulay na cruciferous na mayaman sa sulforaphane, vitamin C at vitamin K.
Neutral na canvas para sa lahat mula cauliflower rice hanggang sa buong inihaw na centerpiece.
Matamis na ugat, mayaman sa beta-carotene, na sumasarap kapag inihaw o niluto nang matagal.
tawag din beets
Ugat na mayaman sa nitrate na nakatutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at pagbuti ng performance sa sports.
Prutas-gulay na may umami flavor — mas naa-absorb ang lycopene kapag niluto na may mantika.
Gulay na mayaman sa iron at folate — pagsamahin sa vitamin C para mas ma-absorb ang non-heme iron.
Matibay na brassica na mayaman sa calcium na kayang tiisin ang pagmamasahe, pag-iihaw, at mahabang paglaga.
Gulay na may makukulay na tangkay at banayad na lasa na parang spinach, mayaman sa magnesium.
Ang pinaka-masustansyang gulay bawat calorie ayon sa CDC scoring.
Sariwang soybean curd — malambot na silken para sa cream at sopas, matigas para sa gisa, at extra-firm para sa ihaw.
Fermented soybean cake na may nutty at mushroom-like na lasa, may probiotic potential.
Wheat-gluten meat analogue na may chew na parang manok — inimbento ng mga Chinese Buddhist monghe.
Umami-rich na Asian mushroom — ang sun-dried caps ay gumagawa ng vitamin D2 kapag na-expose sa UV.
Matandang cremini mushroom — sapat ang meaty texture para maging kapalit ng burger patty.
tawag din nooch
Deactivated yeast flakes na may cheesy at umami na lasa — ang vegan staple para sa parmesan-like finish.
Inihaw na pulang algae na pambalot ng sushi at pampalasa ng sabaw na may malinis na lasa ng dagat.
Makinis na kayumangging seaweed — ang klasikong seaweed sa miso soup.
tawag din blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Mga prutas na mayaman sa antioxidant na nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at pagbaba ng cognitive.
Prutas na mantikilya ang texture, mayaman sa monounsaturated fats at potassium — mas maraming potassium bawat gramo kaysa saging.
Prutas na mayaman sa potassium na madalang dalhin; ang hinog na saging ay madaling imasa para gawing natural na pamalit sa itlog.
tawag din medjool, deglet noor
Caramel ng kalikasan — base ng raw energy balls, plant-based milk at buong-pagkain na pampatamis.
Pundasyon ng Mediterranean diet — ang extra-virgin ay may polyphenols at monounsaturated fats na mabuti sa puso.
Pampatamis na vegan-friendly na may trace minerals — direktang 1:1 na kapalit ng honey.