Sentro ng pagkain

Mga ideya sa vegan na almusal

Ang almusal ang bahaging kinakapitan ng karamihan, dahil ang karaniwang Kanluraning almusal ay nakabatay sa itlog, gatas at keso. Ang sampung ito ay gumagamit ng toyo, oats, beans at tofu — bawat isa ay may listahan ng protina, calorie, oras at tinatayang halaga bawat serving para mapili mo ang talagang kailangan mo ngayong umaga.

Key facts

Mga recipe
10 na may kumpletong tantiya ng nutrisyon
Average na protina
20 g bawat serving
Pinakamabilis na recipe
3 minuto
Pinakamurang serving
$0.50
Salain

10 sa 10 na mga recipe

Soy overnight oats na may berries

Limang minuto noong nakaraang gabi, zero minuto sa umaga. Ang soy milk ang nagpapagana sa bilang ng protina.

Protein
18 g
Kcal
430
Oras
5m
Gastos
$0.70
Mga sangkap at paraan
  • 60 g rolled oats
  • 200 ml fortified soy milk
  • 1 tbsp chia seeds
  • 1 tbsp maple syrup
  • 100 g frozen berries
  • Kurot ng cinnamon
  1. Haluin ang oats, soy milk, chia at syrup sa isang garapon.
  2. Lagyan ng frozen berries sa ibabaw — matutunaw ang mga ito magdamag at magbibigay ng kulay sa oats.
  3. Palamigin nang hindi bababa sa 6 na oras. Tatagal ng 3 araw, kaya gumawa ng tatlong garapon nang sabay-sabay.
Sa ilalim ng 20 minuto20 g+ protinaBudgetBatch cooksWalang lutoWalang nutsPambata

Turmeric tofu scramble

Ang black salt ang nagbibigay ng sulfurous na lasa ng itlog. Mas maraming protina kaysa sa dalawang itlog, handa sa loob ng sampung minuto.

Protein
24 g
Kcal
380
Oras
10m
Gastos
$1.10
Mga sangkap at paraan
  • 200 g firm tofu, pinatuyo
  • 1 tsp olive oil
  • ¼ tsp turmeric
  • ½ tsp kala namak (black salt)
  • 1 tbsp nutritional yeast
  • Dakot ng spinach
  • Black pepper
  1. Durugin ang tofu sa isang mainit na kawali na may mantika gamit ang iyong mga daliri — ang hindi pantay na piraso ay mas maganda ang itsura at kainin kaysa sa maayos na cubes.
  2. Iprito nang 4 na minuto nang hindi masyadong hinahalo para may mga gilid na maging brown, pagkatapos ay idagdag ang turmeric, nutritional yeast at paminta.
  3. Haluin ang spinach hanggang sa malanta, at timplahan ng kala namak pagkatapos alisin sa apoy para manatili ang sulfurous na lasa.
Sa ilalim ng 20 minuto20 g+ protinaBudgetWalang glutenWalang nutsMataas sa iron

Beans sa wholegrain toast

Ang pinakamurang 20 g ng protina sa anumang supermarket, at tatagal ito ng apat na minuto.

Protein
20 g
Kcal
400
Oras
5m
Gastos
$0.55
Mga sangkap at paraan
  • 1 lata (400 g) baked beans o cannellini sa tomato
  • 2 hiwa ng wholegrain na tinapay
  • 1 tsp smoked paprika
  • Black pepper
  • Opsyonal: nutritional yeast
  1. Painitin ang beans kasama ng paprika at maraming paminta.
  2. I-toast nang husto ang tinapay para kayanin ang sarsa.
  3. Sandok sa ibabaw at tapusin ng nutritional yeast para sa malasang, cheesy na lasa.
Sa ilalim ng 20 minuto20 g+ protinaBudgetWalang nutsWalang soyPambataMataas sa iron

Peanut butter at saging na toast

Ang hindi magarbong almusal na mas mahusay kaysa sa karamihan ng cereal sa protina, taba at halaga.

Protein
15 g
Kcal
450
Oras
3m
Gastos
$0.50
Mga sangkap at paraan
  • 2 hiwa ng wholegrain na tinapay
  • 2 tbsp peanut butter
  • 1 saging
  • 1 tsp chia o hemp seeds
  • Kurot ng cinnamon
  1. I-toast ang tinapay.
  2. Ikalat ang peanut butter habang mainit para matunaw ito.
  3. I-layer ang mga hiwa ng saging, ikalat ang mga buto at budburan ng cinnamon.
Sa ilalim ng 20 minutoBudgetWalang lutoWalang soyPambata

Chickpea flour omelette

Ang besan batter ay tumitigas tulad ng omelette at tinatanggap ang anumang natitira mong palaman.

Protein
19 g
Kcal
390
Oras
15m
Gastos
$0.80
Mga sangkap at paraan
  • 80 g chickpea (gram) flour
  • 150 ml tubig
  • ¼ tsp baking powder
  • ½ tsp turmeric
  • 1 tbsp nutritional yeast
  • Asin, paminta
  • Dakot ng mushrooms at spinach
  1. Haluin ang flour, tubig, baking powder at pampalasa hanggang sa maging makinis na batter at pahingain ng 5 minuto.
  2. Iprito ang mushrooms sa isang oiled non-stick pan, ibuhos ang batter sa ibabaw at lutuin nang 4–5 minuto sa katamtamang apoy.
  3. I-flip kapag ang tuktok ay tuyo sa mga gilid at lutuin nang 2 minuto pa.
20 g+ protinaBudgetWalang glutenWalang nutsWalang soyMataas sa iron

Soy yoghurt protein bowl

Walang luto. Ang soy yoghurt kasama ng nuts at seeds ay umaabot sa halos 25 g ng protina.

Protein
25 g
Kcal
470
Oras
4m
Gastos
$1.30
Mga sangkap at paraan
  • 200 g fortified soy yoghurt
  • 2 tbsp peanut butter
  • 2 tbsp hemp seeds
  • 30 g granola
  • 100 g berries
  1. Sandok ang yoghurt sa isang bowl.
  2. I-swirl ang peanut butter dito.
  3. Lagyan ng hemp, granola at berries sa ibabaw.
Sa ilalim ng 20 minuto20 g+ protinaWalang lutoWalang glutenMataas sa calcium

Masarap na miso porridge

Oats na walang asukal: miso, sesame at greens para sa almusal na parang tanghalian.

Protein
16 g
Kcal
410
Oras
12m
Gastos
$0.85
Mga sangkap at paraan
  • 60 g rolled oats
  • 300 ml tubig
  • 1 tbsp white miso
  • 1 tsp sesame oil
  • 1 spring onion
  • Dakot ng frozen edamame
  • Sesame seeds
  1. Pakuluan ang oats sa tubig nang 6–8 minuto hanggang sa lumapot.
  2. Idagdag ang edamame sa huling 3 minuto.
  3. Alisin sa apoy, haluin ang miso (pinapatay ng pagkulo ang lasa), pagkatapos ay tapusin ng sesame oil, spring onion at seeds.
BudgetWalang nutsMataas sa iron

Freezer breakfast burritos

Batch ng anim, balot at frozen. Tatlong minuto sa microwave sa isang araw ng linggo.

Protein
22 g
Kcal
520
Oras
40m
Gastos
$1.20
Mga sangkap at paraan
  • 6 malalaking tortillas
  • 400 g firm tofu
  • 1 lata ng black beans
  • 200 g patatas, hiwa-hiwa nang maliit
  • 1 sibuyas
  • 2 tsp cumin, 1 tsp paprika, ½ tsp turmeric
  • Salsa
  1. I-roast ang patatas sa 200 °C nang 25 minuto.
  2. I-scramble ang tofu kasama ng sibuyas at pampalasa; painitin ang drained beans.
  3. Punuin, tiklupin nang mahigpit, balutin sa foil o baking paper at i-freeze. I-reheat mula frozen: 3 minuto sa microwave, o 20 minuto sa 180 °C.
Batch cooks20 g+ protinaPuwede sa freezerBudgetMataas sa iron

Green protein smoothie

Para sa mga taong hindi makakain bago mag-9 a.m. Ginagawa ng soy milk ang trabaho ng protina.

Protein
21 g
Kcal
380
Oras
4m
Gastos
$1.00
Mga sangkap at paraan
  • 300 ml fortified soy milk
  • 1 frozen na saging
  • Malaking dakot ng spinach
  • 2 tbsp peanut butter
  • 1 tbsp ground flaxseed
  • 1 tsp cocoa
  1. I-blend ang lahat nang 60 segundo.
  2. Magdagdag ng tubig kung masyadong makapal para inumin mula sa baso.
  3. Inumin sa loob ng isang oras — mabilis na nag-o-oxidize ang flax kapag giniling at hinalo.
Sa ilalim ng 20 minuto20 g+ protinaWalang lutoWalang glutenMataas sa calcium

Weekend tofu shakshuka

Isang kawali, tomato at pepper base, tofu 'itlog' na nakapatong sa ibabaw. Sapat para sa dalawang tao.

Protein
23 g
Kcal
480
Oras
30m
Gastos
$1.60
Mga sangkap at paraan
  • 1 lata ng chopped tomatoes
  • 2 pulang peppers, hiwa-hiwa
  • 1 sibuyas
  • 3 cloves ng bawang
  • 2 tsp cumin, 1 tsp smoked paprika, ½ tsp chilli
  • 300 g firm tofu
  • Parsley
  • Tinapay para ihain
  1. Palambutin ang sibuyas at peppers nang 10 minuto, idagdag ang bawang at pampalasa nang 1 minuto.
  2. Idagdag ang tomatoes at pakuluan nang 12 minuto hanggang sa lumapot.
  3. Durugin ang malalaking piraso ng tofu sa ibabaw, takpan at steam nang 5 minuto. Tapusin ng parsley at maraming tinapay.
20 g+ protinaWalang glutenWalang nutsMataas sa iron

Ano ang dapat tama

Protina bago ang mga pastry

Ang soy milk ay may humigit-kumulang 3.3 g ng protina bawat 100 ml — halos kapareho ng gatas ng baka — samantalang ang almond at rice drinks ay may wala pang 1 g. Kung ang iyong almusal ay oats o cereal, ang gatas na iyong ibinubuhos ang pinakamalaking lever ng protina na mayroon ka.

Mas sumisipsip ang iron kasama ng vitamin C

Ang plant (non-haem) na iron mula sa oats, beans at fortified cereal ay sumisipsip nang ilang beses na mas mahusay kasama ng vitamin C. Isang baso ng orange juice, isang dakot ng berries o ilang strawberry sa almusal ang gagawa ng trabaho.

Kunin ang B12 nang maaga

Ang fortified plant milk, fortified cereal at nutritional yeast ay naglalagay lahat ng B12 sa mesa sa almusal, na siyang pinakamadaling pagkain na gawing routine. Ang supplement pa rin ang maaasahang paraan; ang fortification ang backup.

Gawing default ang mabilis na bersyon

Ang mga almusal na pinapanatili ng mga tao ay ang mga hindi nangangailangan ng desisyon. Dalawang garapon ng overnight oats na inihanda noong Linggo ay nag-aalis ng pagpili sa araw ng linggo, at mas mura kaysa sa isang pastry sa coffee shop.

Mga tanong na madalas itanong ng mga tao

Ano ang pinakamataas na protina na vegan na almusal?

Ang tofu scramble na gawa sa 200 g ng firm tofu ay nagbibigay ng humigit-kumulang 22–28 g ng protina, mas marami kaysa sa dalawang itlog. Ang soy yoghurt na may peanut butter at hemp seeds ay malapit sa likod sa mga 25 g, at ang beans sa dalawang hiwa ng wholegrain na toast ay umaabot sa halos 20 g.

Ano ang pwedeng kainin sa almusal imbes na itlog?

Ang scrambled firm tofu na may turmeric, black salt (kala namak) at nutritional yeast ay ginagaya ang kulay at ang sulfurous na lasa ng itlog. Ang chickpea flour ay gumagawa ng magandang omelette o frittata, at ang mashed tofu na may mustard ay gumagana bilang egg-mayo sandwich filling.

Mas mura ba ang vegan na almusal?

Karaniwan, oo. Ang oats, peanut butter, saging, beans at sariling brand na soy milk ay kabilang sa pinakamurang calorie at protina sa anumang supermarket. Ang mahal na vegan na almusal ay ang may brand — mga kapalit ng croissant, protein shakes at ready-made smoothies.

Paano gumawa ng vegan na almusal na magpapanatili sa akin na busog hanggang tanghalian?

Pagsamahin ang protina, taba at fiber. Ang oats lamang ay mabilis na nawawalan ng laman; ang oats na may soy milk, peanut butter at chia ay tumatagal nang ilang oras dahil pinapabagal ng taba ang pag-alis ng laman ng tiyan at ang beta-glucan fiber sa oats ay bumubuo ng gel na nagpapanatili ng blood glucose.

Iba pang hub ng pagkain

Vegan meal prepMga Pagkaing Vegan na Mataas sa ProtinaPagkaing Vegan para sa mga Bata

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.