Meal hub

Vegan meal prep

Ang meal prep ay ang isang pagbabago na nagpapatatag sa pagkain ng halaman, dahil inaalis nito ang desisyon sa ika-6 ng gabi. Dalawang oras tuwing Linggo, isang butil, isang legume, isang sarsa, at isang tray ng inihaw, at ang linggo ay nag-aayos na mismo. Ang bawat recipe sa ibaba ay nagsasabi kung gaano ito talaga katagal.

Key facts

Mga recipe: 10 na may kumpletong tantiya ng nutrisyon
Average na protina: 16 g bawat serving
Pinakamabilis na recipe: 10 minuto
Pinakamurang serving: $0.35

Salain

Max na oras: 60 minPagbukud-bukurin ayon sa

10 sa 10 na mga recipe

Red lentil dal

Dalawampu't limang minuto, anim na serving, nag-freeze ng tatlong buwan. Ang pinaka-cost-effective na protina sa pahinang ito.

Protein: 18 g
Kcal: 380
Oras: 25m
Gastos: $0.60

Mga sangkap at paraan

500 g red lentils
2 sibuyas
4 butil ng bawang
Isang piraso ng luya
2 tbsp curry powder
1 lata ng tinadtad na kamatis
1 lata ng gata ng niyog
1.2 l tubig
Spinach para tapusin

Palambutin ang sibuyas, bawang, at luya, idagdag ang mga pampalasa sa loob ng isang minuto.
Idagdag ang lentils, kamatis, gata ng niyog, at tubig; pakuluan ng 20 minuto, haluin para hindi dumikit.
I-wilt ang spinach sa dulo. Palamigin nang mabilis, i-portion, i-refrigerate ng 5 araw o i-freeze ng 3 buwan.

Batch cooksBudgetPuwede sa freezer20 g+ protinaWalang glutenWalang nutsWalang soyMataas sa iron

Chana masala

Ang chickpeas ay nananatiling buo sa buong linggo, kaya ito ay bumubuti sa halip na lumala pagsapit ng Miyerkules.

Protein: 17 g
Kcal: 420
Oras: 35m
Gastos: $0.75

Mga sangkap at paraan

3 lata ng chickpeas (o 400 g tuyo, niluto)
2 sibuyas
4 butil ng bawang, luya
2 tsp cumin, 2 tsp coriander, 1 tsp garam masala, ½ tsp sili
2 lata ng tinadtad na kamatis
Lemon

Gawing kayumanggi ang sibuyas nang maayos — 12 minuto, hindi 4. Ito ang buong base ng lasa.
Idagdag ang bawang, luya, pampalasa, pagkatapos ang kamatis; lutuin ng 10 minuto.
Idagdag ang chickpeas at pakuluan ng 10 minuto. Tapusin na may lemon juice pagkatapos alisin sa apoy.

Batch cooksBudgetPuwede sa freezer20 g+ protinaWalang glutenWalang nutsWalang soyMataas sa iron

Sheet-pan tofu at gulay

Isang tray, 30 minuto, apat na tanghalian. Itago ang tofu at gulay nang magkasama, ang sarsa nang hiwalay.

Protein: 21 g
Kcal: 440
Oras: 35m
Gastos: $1.40

Mga sangkap at paraan

600 g firm tofu, pinindot at hiwa-hiwa
2 tbsp cornflour
2 tbsp mantika
Broccoli, bell pepper, pulang sibuyas
3 tbsp toyo
2 tbsp maple syrup
2 tsp sesame oil

Isalok ang tofu sa cornflour at mantika — ito ang nagbibigay ng malutong na gilid sa oven.
I-ihaw sa 220 °C sa loob ng 25 minuto, idagdag ang mga gulay sa kalagitnaan.
Haluin ang sarsa nang hiwalay at idagdag sa araw na kakainin mo ito, hindi bago.

Batch cooks20 g+ protinaWalang glutenWalang nuts

Black bean burrito bowls

Kanin, beans, mais, salsa, avocado sa araw mismo. Ang archetypal na paghahanda ng sangkap.

Protein: 19 g
Kcal: 520
Oras: 30m
Gastos: $1.10

Mga sangkap at paraan

300 g brown rice
2 lata ng black beans
1 lata ng sweetcorn
2 tsp cumin, 1 tsp smoked paprika
Kalamansi
Salsa at avocado para ihain

Lutuin ang kanin at palamigin nang mabilis, ikalat sa isang tray.
Painitin ang beans kasama ang mga pampalasa at kalamansi hanggang lumapot, hindi matubig.
I-box ang kanin, beans, at mais nang magkasama; itago ang avocado at salsa nang hiwalay at idagdag nang sariwa.

Batch cooksBudget20 g+ protinaWalang glutenWalang nutsWalang soy

Lentil bolognese

Ang brown lentils at walnuts ay nagbibigay ng kagat. Mas mahusay mag-freeze kaysa sa anumang meat sauce.

Protein: 20 g
Kcal: 460
Oras: 45m
Gastos: $0.95

Mga sangkap at paraan

350 g brown o puy lentils
1 sibuyas, 2 carrots, 2 celery sticks
4 butil ng bawang
2 tbsp tomato purée
2 lata ng tinadtad na kamatis
100 g walnuts, pinong tinadtad
2 tbsp toyo o miso
Oregano, bay leaf

Igisa ang soffritto nang dahan-dahan sa loob ng 15 minuto; pinapalitan nito ang lalim na ibibigay ng karne.
Idagdag ang purée, lentils, kamatis, walnuts, herbs, at 500 ml na tubig. Pakuluan ng 30 minuto.
Timplahan ng toyo o miso para sa umami. I-portion at i-freeze hanggang 3 buwan.

Batch cooksBudgetPuwede sa freezer20 g+ protinaWalang soyMataas sa iron

Quinoa chickpea salad jars

Dressing sa ilalim, dahon sa itaas — limang araw na walang pagkabasa.

Protein: 16 g
Kcal: 430
Oras: 25m
Gastos: $1.30

Mga sangkap at paraan

250 g quinoa
2 lata ng chickpeas
Pipino, cherry tomatoes, pulang sibuyas
Parsley at mint
Tahini, lemon, bawang para sa dressing

Lutuin at palamigin ang quinoa.
I-layer ang mga garapon: dressing, chickpeas, quinoa, matitigas na gulay, pagkatapos ay herbs at dahon sa itaas.
Isara at i-refrigerate. I-shake sa isang bowl kapag kakainin.

Batch cooks20 g+ protinaWalang glutenWalang soyWalang luto

Ang base roasting tray

Hindi isang pagkain — ang sangkap na nagpapagawang pagkain ng apat na iba pang bagay.

Protein: 6 g
Kcal: 210
Oras: 40m
Gastos: $0.60

Mga sangkap at paraan

2 sweet potatoes
2 pulang sibuyas
3 bell peppers
1 ulo ng broccoli
2 tbsp olive oil
Asin, paminta, cumin

Hiwain ang lahat sa magkakatulad na laki at ikalat sa dalawang tray — ang pagsisiksikan ay nagpapasingaw sa halip na mag-ihaw.
I-ihaw sa 220 °C sa loob ng 30–35 minuto.
Palamigin at i-refrigerate ng 5 araw. Gamitin sa bowls, wraps, pasta, at sopas.

Batch cooksBudgetWalang glutenWalang nutsWalang soy

Tatlong sarsa para sa linggo

Tahini-lemon, peanut-lime, at salsa verde. Limang minuto bawat isa; dinadala nila ang lahat ng iba pa.

Protein: 4 g
Kcal: 120
Oras: 15m
Gastos: $0.35

Mga sangkap at paraan

Tahini, lemon, bawang, tubig
Peanut butter, kalamansi, toyo, sili, luya
Parsley, capers, olive oil, suka

Haluin ang bawat set ng sangkap na may sapat na tubig para maabot ang consistency na pwedeng ibuhos.
Itago sa maliliit na garapon — ang tahini at peanut ay tatagal ng 5 araw, ang herb sauce ay 3.
Dilute ng tubig bago ihain; lahat sila ay lumalapot sa fridge.

Batch cooksSa ilalim ng 20 minutoWalang lutoWalang glutenWalang soy

Three-bean freezer chilli

Lutuin nang isang beses, kumain ng anim na beses sa loob ng isang buwan. Mas masarap kapag pinainit muli.

Protein: 19 g
Kcal: 410
Oras: 45m
Gastos: $0.85

Mga sangkap at paraan

1 lata bawat kidney, black, at pinto beans
2 sibuyas, 2 bell peppers
4 butil ng bawang
2 tbsp cumin, 1 tbsp smoked paprika, 1 tsp cinnamon, sili ayon sa panlasa
2 lata ng tinadtad na kamatis
1 tbsp cocoa
200 g frozen sweetcorn

Palambutin ang sibuyas at bell peppers sa loob ng 10 minuto, idagdag ang bawang at pampalasa.
Idagdag ang kamatis, beans, at cocoa; pakuluan ng 25 minuto hanggang lumapot.
Haluin ang mais sa dulo, palamigin nang mabilis, i-freeze sa iisang serving.

Batch cooksPuwede sa freezerBudget20 g+ protinaWalang glutenWalang nutsWalang soyMataas sa iron

Five-jar overnight oat batch

Sampung minuto tuwing Linggo ay nag-aalis ng limang desisyon sa almusal.

Protein: 18 g
Kcal: 430
Oras: 10m
Gastos: $0.70

Mga sangkap at paraan

300 g rolled oats
1 l fortified soy milk
5 tbsp chia seeds
5 tbsp maple syrup
500 g frozen mixed berries

Hatiin ang oats, chia, at syrup sa limang garapon.
Magdagdag ng 200 ml soy milk sa bawat isa at haluin.
Lagyan ng frozen berries sa itaas, takpan, i-refrigerate. Kainin sa loob ng 4 na araw.

Batch cooksSa ilalim ng 20 minutoBudgetWalang luto20 g+ protinaWalang nutsPambata

Ano ang dapat tama

Maghanda ng mga sangkap, hindi magkakaparehong kahon

Limang magkakaparehong tanghalian ay kinakain ng dalawang beses at itinatapon. Ang parehong butil, beans, at inihaw na gulay ay nagiging burrito bowl, salad, sabaw, at pasta dish depende lang sa sarsa.

Alamin ang tunay na shelf life sa fridge

Ang mga lutong butil at legume ay tatagal ng 4–5 araw sa 4 °C; ang mga salad na may dressing ay nasisira sa loob ng isang araw; ang mga blended sauce na may sariwang damo ay tatagal ng 3 araw. Palamigin ang pagkain sa loob ng isang oras at ilagay sa mabababaw na lalagyan sa fridge — ang pag-init muli ng bigas na naiwan ay ang tanging tunay na panganib sa kaligtasan ng pagkain dito.

I-freeze sa iisang serving

Ang mga curry, chili, sopas, at bolognese ay lahat nag-freeze nang maayos sa loob ng 3 buwan. I-portion bago i-freeze: ang isang frozen na bloke ng apat na serving ay na-defrost, kalahating kinakain, at muling pinalamig, kung saan parehong naaapektuhan ang kalidad at kaligtasan.

Bumababa nang husto ang gastos sa maramihan

Ang mga tuyong chickpeas na niluto nang maramihan ay halos isang-katlo ng halaga ng naka-lata. Ang isang 2 kg na bag ng oats, isang 5 kg na sako ng bigas, at mga tuyong lentil ay ang pundasyon ng isang plant-based na grocery bill na nasa ilalim ng karamihan sa mga target na badyet.

Mga tanong na madalas itanong ng mga tao

Gaano katagal ang vegan meal prep sa fridge?

Ang mga lutong butil, beans, inihaw na gulay, at nilaga ay tatagal ng 4–5 araw sa o mas mababa sa 4 °C sa mga airtight container. Ang mga dahon na may dressing ay tatagal ng isang araw, ang hiwa na prutas ay dalawang araw, at ang mga blended sauce na may sariwang damo ay mga tatlong araw. I-freeze ang anumang hindi mo maaabot sa ikalimang araw.

Ano ang pinakamurang vegan meal prep?

Ang isang kaldero ng red lentil dal na may kanin ay nasa $0.60 bawat serving; ang chana masala mula sa tuyong chickpeas ay katulad. Bumili ng mga legume at butil na tuyo at maramihan, gumamit ng frozen na gulay, at ituring ang tofu at meat analogues bilang paminsan-minsang upgrade sa halip na base.

Paano ko maiiwasan ang pagkabagot sa meal prep?

Palitan ang sarsa, hindi ang mga sangkap. Ang parehong base ng kanin at black beans ay nagiging Mexican na may kalamansi at chipotle, Indian na may tempered spice oil, o Mediterranean na may tahini at lemon. Magtago ng tatlong sarsa sa fridge at i-rotate.

Maaari ba akong mag-meal prep ng tofu nang hindi ito nagiging goma?

Oo — pindutin ito, i-bake o iprito hanggang matigas at ginintuang, pagkatapos ay itago ito nang walang dressing. Ang tofu na nasa sarsa sa loob ng apat na araw ay nagiging malambot at maasim; idagdag ang sarsa kapag pinainit mo ito.

Iba pang hub ng pagkain

Mga ideya sa vegan na almusal Mga Pagkaing Vegan na Mataas sa Protina Pagkaing Vegan para sa mga Bata

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.