Hub ng Pagkain

Mga Pagkaing Vegan na Mataas sa Protina

Name: Seitan at broccoli stir-fry
Total time: 20 min
Yield: 2 servings
Ingredients: 300 g seitan, hiniwa; 200 g frozen edamame; 1 ulo ng broccoli; 3 tbsp toyo; 1 tbsp suka ng bigas; 2 tsp sesame oil; Bawang, luya, sili; Kanin para ihain

Bawat pagkain dito ay naghahatid ng hindi bababa sa 25 g ng protina bawat serving, na kinakalkula mula sa karaniwang mga talahanayan ng komposisyon sa halip na tantiyahin. Ang protina ang pinakamadalas itanong at pinakamadaling isyu sa pagkain na nakabatay sa halaman: toyo, seitan, lentil at beans ang gumagawa ng trabaho, at ang mga numero sa ibaba ay nagpapakita kung gaano kalaki.

Key facts

Mga recipe: 10 na may kumpletong tantiya ng nutrisyon
Average na protina: 30 g bawat serving
Pinakamabilis na recipe: 15 minuto
Pinakamurang serving: $0.70

Salain

Max na oras: 60 minPagbukud-bukurin ayon sa

10 sa 10 na mga recipe

Seitan at broccoli stir-fry

Ang heavyweight: 38 g ng protina bawat serving mula sa seitan at edamame.

Protein: 38 g
Kcal: 560
Oras: 20m
Gastos: $2.10

Mga sangkap at paraan

300 g seitan, hiniwa
200 g frozen edamame
1 ulo ng broccoli
3 tbsp toyo
1 tbsp suka ng bigas
2 tsp sesame oil
Bawang, luya, sili
Kanin para ihain

I-sear nang husto ang seitan sa isang napakainit na kawali hanggang sa magkulay — kailangan nito ng pagpapa-brown para magkaroon ng lasa.
Idagdag ang broccoli at isang splash ng tubig, takpan ng 3 minuto para ma-steam.
Idagdag ang edamame, aromatics at sauce, ihalo ng 2 minuto, ihain sa ibabaw ng kanin.

20 g+ protinaSa ilalim ng 20 minutoWalang nuts

Tempeh peanut bowl

Tempeh plus peanut sauce plus brown rice — 32 g protina at isang talagang masarap na hapunan.

Protein: 32 g
Kcal: 640
Oras: 25m
Gastos: $2.30

Mga sangkap at paraan

250 g tempeh
2 tbsp toyo
180 g brown rice
Karot, repolyo, pipino
3 tbsp peanut butter
Kalamansi, sili, bawang, luya

I-steam ang tempeh ng 10 minuto para mawala ang pait, pagkatapos ay iprito sa toyo hanggang sa maging madilim.
I-whisk ang peanut sauce na may kalamansi, sili, bawang at tubig.
I-assemble sa ibabaw ng kanin na may hilaw na ginayat na gulay para sa texture.

20 g+ protinaWalang glutenMataas sa iron

Lentil at walnut ragù

27 g protina bawat serving na may wholewheat pasta, at nagkakahalaga ito ng wala pang isang dolyar.

Protein: 27 g
Kcal: 610
Oras: 45m
Gastos: $1.05

Mga sangkap at paraan

300 g puy lentils
100 g walnuts
Soffritto: sibuyas, karot, kintsay
2 lata ng kamatis
Tomato purée
400 g wholewheat pasta
Nutritional yeast

Gawin nang dahan-dahan ang soffritto, idagdag ang purée at lutuin ito ng 2 minuto.
Idagdag ang lentil, kamatis, tinadtad na walnut at tubig; pakuluan ng 30 minuto.
Ihain sa ibabaw ng wholewheat pasta na may nutritional yeast.

20 g+ protinaBudgetBatch cooksPuwede sa freezerWalang soyMataas sa iron

Baked tofu katsu

Panko-crusted na tokwa na may curry sauce. 30 g protina nang hindi deep frying.

Protein: 30 g
Kcal: 620
Oras: 40m
Gastos: $2.00

Mga sangkap at paraan

400 g extra-firm na tokwa
80 g panko
3 tbsp harina + water slurry
Curry sauce: sibuyas, karot, curry powder, stock, toyo
Kanin para ihain

Pindutin ang tokwa ng 20 minuto, hiwain sa mga slab, balutin ng slurry pagkatapos ay panko.
I-bake sa 220 °C sa loob ng 25 minuto, baligtarin nang isang beses, hanggang sa matigas at ginintuang.
I-blend ang pinakuluang curry sauce hanggang makinis at ibuhos sa ibabaw ng hiniwang katsu at kanin.

20 g+ protinaWalang nuts

Chickpea at spinach curry

26 g protina, mataas sa iron, at nagkakahalaga ito ng mas mababa sa isang kape.

Protein: 26 g
Kcal: 520
Oras: 30m
Gastos: $0.95

Mga sangkap at paraan

3 lata ng chickpeas
300 g spinach
1 lata ng coconut milk
2 sibuyas, bawang, luya
2 tbsp curry powder, 1 tsp turmeric
Lemon
Kanin o flatbread

Iprito ang sibuyas, bawang, luya at pampalasa hanggang mabango.
Idagdag ang chickpeas at coconut milk, pakuluan ng 15 minuto para lumapot.
I-wilt ang spinach, tapusin ng lemon para sa iron absorption at liwanag.

20 g+ protinaBudgetBatch cooksWalang glutenWalang soyMataas sa iron

Quinoa at edamame bowl

Dalawang kumpletong protina sa isang mangkok, 28 g bawat serving, walang luto maliban sa quinoa.

Protein: 28 g
Kcal: 590
Oras: 25m
Gastos: $2.20

Mga sangkap at paraan

160 g quinoa
250 g frozen edamame
200 g smoked tofu
Avocado
Tahini-lemon dressing
Pumpkin seeds

Lutuin ang quinoa at palamigin nang bahagya.
Pakuluan ang edamame ng 4 minuto; i-cube ang smoked tofu.
I-assemble na may avocado, dressing at pumpkin seeds.

20 g+ protinaWalang glutenMataas sa iron

Cuban-style black bean soup

25 g protina bawat mangkok mula sa beans lamang, at bumubuti ito sa loob ng tatlong araw.

Protein: 25 g
Kcal: 430
Oras: 40m
Gastos: $0.70

Mga sangkap at paraan

3 lata ng black beans
2 sibuyas, 1 berdeng paminta
6 cloves ng bawang
2 tsp cumin, 1 tsp oregano
1 bay leaf
Suka at kalamansi para tapusin
Kanin para ihain

I-sofrito ang sibuyas, paminta at bawang sa loob ng 12 minuto.
Idagdag ang beans kasama ang kanilang likido, pampalasa at bay; pakuluan ng 25 minuto.
I-blend ang isang-katlo ng palayok at haluin pabalik para sa katawan. Tapusin ng suka at kalamansi.

20 g+ protinaBudgetBatch cooksPuwede sa freezerWalang glutenWalang nutsWalang soyMataas sa iron

Red lentil pasta bake

Ang legume pasta ay dumodoble ng protina ng wheat pasta. 34 g bawat serving.

Protein: 34 g
Kcal: 580
Oras: 45m
Gastos: $1.90

Mga sangkap at paraan

400 g red lentil pasta
2 lata ng tinadtad na kamatis
1 lata ng white beans
Sibuyas, bawang, basil
Cashew o soy béchamel
Nutritional yeast

Kulangin ng 3 minuto ang pagluto ng pasta — matatapos ito sa oven.
Haluin ng tomato at bean sauce, lagyan ng béchamel at yeast.
I-bake ng 25 minuto sa 200 °C hanggang sa maging brown ang mga gilid.

20 g+ protinaBatch cooksWalang glutenWalang soyMataas sa ironPambata

Tofu scramble burrito

Almusal, tanghalian o 11 p.m. — 29 g protina sa isang bagay na kinakain mo gamit ang isang kamay.

Protein: 29 g
Kcal: 610
Oras: 15m
Gastos: $1.70

Mga sangkap at paraan

300 g firm na tokwa
1 lata ng black beans
2 malalaking tortilla
Kala namak, turmeric, cumin
Salsa, avocado, hot sauce

I-scramble ang tokwa kasama ang mga pampalasa.
Painitin ang beans at durugin nang bahagya.
Punuin, tiklupin at i-sear ang burrito na ang tahi ay pababa sa isang tuyong kawali ng 2 minuto bawat gilid.

20 g+ protinaSa ilalim ng 20 minutoWalang nutsPuwede sa freezer

Peanut tofu noodles

Labinlimang minuto, 31 g protina, at gumagana ito nang malamig mula sa isang lunchbox.

Protein: 31 g
Kcal: 680
Oras: 15m
Gastos: $1.80

Mga sangkap at paraan

250 g wholewheat noodles
300 g smoked o baked tofu
3 tbsp peanut butter
2 tbsp toyo
1 tbsp suka ng bigas
Sili, bawang, kalamansi
Spring onion, pipino, peanuts

Lutuin at banlawan ang noodles nang malamig para hindi magkumpol.
I-whisk ang peanut sauce na may mainit na tubig hanggang sa mabuhos.
Ihalo ang lahat sa cubed tofu at lagyan ng peanuts at spring onion.

20 g+ protinaSa ilalim ng 20 minutoBatch cooks

Ano ang dapat tama

Ang toyo ang kumpleto

Ang tokwa, tempeh, edamame at soy milk ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa kapaki-pakinabang na proporsyon, na may markang DIAAS na maihahambing sa protina ng hayop. Kung ang protina ang alalahanin, ang toyo ay lumulutas ng karamihan dito sa isang sangkap lamang.

Hindi mo kailangang pagsamahin sa bawat pagkain

Ang panuntunang 'komplementaryong protina' mula noong 1970s ay inalis na. Ang atay ay nagpapanatili ng pool ng amino acid sa buong araw, kaya ang pagkain ng beans sa tanghalian at butil sa hapunan ay gumagana nang kasinghusay ng pagsasama-sama ng mga ito sa isang mangkok.

Mahalaga ang leucine para sa kalamnan

Para sa pagsasanay ng lakas, ang trigger para sa synthesis ng protina ng kalamnan ay humigit-kumulang 2.5–3 g ng leucine bawat pagkain. Ang toyo, lentil, mani at seitan ang pinakamayamang pinagmumulan ng halaman; ang isang 30 g na protina na pagkain ng halaman ay karaniwang lumalampas sa threshold.

Panoorin ang kabuuang calorie, hindi lang protina

Ang mga protina ng halaman ay dumarating na may hibla, na nakakabusog. Ang mga atleta na kumakain ng kulang sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay karaniwang may problema sa calorie, hindi problema sa protina — magdagdag ng mga langis, mani, pinatuyong prutas at pinong butil kasama ng mga buong pagkain.

Mga tanong na madalas itanong ng mga tao

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga vegan?

Pareho sa iba: mga 0.8–1.0 g bawat kg ng timbang ng katawan para sa pangkalahatang kalusugan, tumataas sa 1.4–2.0 g/kg para sa mga taong nagsasanay para sa lakas. Ang ilang gabay ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng humigit-kumulang 10% sa mga diyeta ng halaman upang isaalang-alang ang bahagyang mas mababang digestibility, na para sa isang 70 kg na nasa hustong gulang ay mga 6 g — isang dagdag na serving ng beans.

Ano ang pinakamataas na protina na pagkain ng vegan?

Ang seitan, sa 21–25 g bawat 100 g, ang pinakamakapal na pinagmumulan ng buong pagkain, sinusundan ng tempeh (19 g), firm na tokwa (12–17 g), lentil at beans (7–9 g luto, 25 g tuyo) at soy milk (3.3 g bawat 100 ml). Ang mga isolated na pea at soy protein powder ay umaabot sa 80 g bawat 100 g.

Maaari ka bang bumuo ng kalamnan sa isang diyeta ng vegan?

Oo. Ang mga kontroladong pagsubok na naghahambing ng soy at whey protein supplementation kasabay ng resistance training ay walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa lakas o pagtaas ng lean mass kapag ang kabuuang protina at calorie ay pantay. Ang distribusyon sa mga pagkain at kabuuang paggamit ay mas mahalaga kaysa sa pinagmulan.

Ang protina ng halaman ba ay mas mababang kalidad kaysa sa protina ng hayop?

Ang mga indibidwal na pagkain ng halaman ay may mas mababang marka ng digestibility at ang ilan, tulad ng mga butil, ay mababa sa lysine, ngunit ang isang iba't ibang diyeta ay nagwawasto nito nang walang pagsisikap. Ang toyo ay malapit sa dairy sa DIAAS; ang pagsasama ng mga legume at butil sa buong araw ay pumupuno sa anumang kakulangan.

Iba pang hub ng pagkain

Mga ideya sa vegan na almusal Vegan meal prep Pagkaing Vegan para sa mga Bata

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.