Sentro ng Pagkain

Pagkaing Vegan para sa mga Bata

Ang maayos na nakaplanong vegan diet ay angkop para sa lahat ng yugto ng pagkabata ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association at Dietitians of Canada. Ang 'maayos na nakaplano' ay may tunay na kahulugan sa pangungusap na iyon, at bumababa ito sa anim na sustansya kasama ang sapat na enerhiya. Ang sampung pagkain na ito ay ginawa para sa maliliit na gana at maikling atensyon.

Mga pangunahing impormasyon

Mga recipe
10 na may kumpletong tantiya ng nutrisyon
Average na protina
15 g bawat serving
Pinakamabilis na recipe
5 minuto
Pinakamurang serving
$0.35
Salain

10 sa 10 na mga recipe

Lentil bolognese na may nakatagong gulay

Pinaghalong carrot, courgette at lentils. Ang isang hapunan na karamihan sa mga bata ay nauubos.

Protein
18 g
Kcal
480
Oras
40m
Gastos
$0.90
Mga sangkap at paraan
  • 250 g pulang lentihas
  • 2 carrots, 1 kalabasa
  • 1 sibuyas, 2 butil ng bawang
  • 2 lata ng tinadtad na kamatis
  • 1 kutsaritang oregano
  • Pasta para ihain
  1. Grate o i-blend ang mga gulay nang pino upang mawala sila sa sauce.
  2. Pakuluan kasama ang lentils at tomatoes sa loob ng 25 minuto hanggang lumapot.
  3. I-blend nang makinis kung ang iyong anak ay tumutol sa texture. Nagyeyelo sa mga bahagi sa loob ng 3 buwan.
PambataMga batch cookPuwede sa freezerBudgetWalang soyMataas sa iron

Malutong na nuggets ng beans

Inihurno, hindi pinirito, at pwedeng isawsaw — ang format ang gumagawa ng karamihan sa trabaho.

Protein
14 g
Kcal
320
Oras
35m
Gastos
$0.80
Mga sangkap at paraan
  • 2 lata ng cannellini beans
  • 80 g oats, giniling
  • 1 kutsarang flaxseed na giniling + 3 kutsarang tubig
  • 1 kutsaritang garlic powder, 1 kutsaritang paprika
  • 80 g breadcrumbs
  • Oil spray
  1. Mash ang beans, ihalo sa oats, flax egg at seasoning hanggang mapanatili ang hugis.
  2. Bumuo ng nuggets, i-roll sa breadcrumbs, i-spray ng oil.
  3. Ihurno ng 20 minuto sa 200 °C, baligtarin nang isang beses. I-freeze raw o luto.
PambataMga batch cookPuwede sa freezerBudgetWalang nutsWalang soy

Pancake na saging at oats

Tatlong sangkap, walang kailangang asukal, at kayang gawin ng mga bata kasama mo.

Protein
12 g
Kcal
350
Oras
15m
Gastos
$0.55
Mga sangkap at paraan
  • 2 saging na hinog
  • 120 g oats, giniling na parang harina
  • 200 ml pinatibay na soy milk
  • 1 kutsaritang baking powder
  • Kurot ng kanela
  1. I-blend ang lahat hanggang maging makapal na batter.
  2. Magluto ng maliliit na pancake sa katamtamang init, 2 minuto bawat gilid.
  3. Ihain kasama ng berries at kaunting maple syrup.
PambataSa ilalim ng 20 minutoBudgetWalang nutsWalang gluten

Butternut mac and cheese

Ang squash at cashews ay ginagawang orange at creamy ang sauce nang walang anumang keso.

Protein
16 g
Kcal
520
Oras
35m
Gastos
$1.20
Mga sangkap at paraan
  • 400 g pasta
  • 400 g butternut squash
  • 80 g kasoy
  • 300 ml pinatibay na plant milk
  • 4 kutsarang nutritional yeast
  • 1 tsp mustard
  • Asin
  1. Pakuluan ang squash at cashews nang magkasama hanggang lumambot, mga 15 minuto.
  2. I-blend kasama ng gatas, yeast at mustard hanggang ganap na makinis.
  3. Haluin sa lutong pasta; ihurno ng 10 minuto na may breadcrumbs kung gusto mo ng crust.
PambataMga batch cookMataas sa calcium

Lunchbox na hummus at pansawsaw

Pag-assemble, hindi pagluluto. Protina, calcium at isang bagay na isasawsaw.

Protein
13 g
Kcal
430
Oras
10m
Gastos
$1.00
Mga sangkap at paraan
  • 4 tbsp hummus
  • 1 wholemeal pitta
  • Karot at pipino na pahaba
  • Cherry tomatoes
  • Isang dakot na ubas
  • Maliit na flapjack
  1. Ilagay ang hummus sa isang maliit na lalagyan upang hindi ito kumalat sa lahat.
  2. Gupitin ang pitta sa mga piraso.
  3. Balansihin ang lunchbox: sawsawan, pang-isawsaw, prutas, at isang bagay na siksik sa calorie.
PambataSa ilalim ng 20 minutoWalang lutoWalang nutsWalang soy

Gintong tofu fingers

Malutong sa labas, malambot sa loob, at 20 g ng protina sa hugis na kilala ng mga bata.

Protein
20 g
Kcal
380
Oras
30m
Gastos
$1.20
Mga sangkap at paraan
  • 450 g firm tofu
  • 4 tbsp cornflour
  • 100 ml plant milk
  • 100 g breadcrumbs
  • 1 kutsaritang paprika, 1 kutsaritang garlic powder
  • Oil spray
  1. Gupitin ang pinindot na tofu sa mga daliri.
  2. Isawsaw sa gatas, pagkatapos ay sa seasoned cornflour-breadcrumb mix.
  3. Ihurno sa 220 °C sa loob ng 22 minuto hanggang matigas at ginintuang.
Pambata20 g+ protinaWalang nutsMga batch cook

Sarili mong veggie pizza

Kinakain ng mga bata ang kanilang ginagawa. Gumamit ng bean spread sa ilalim ng tomato para sa dagdag na protina.

Protein
17 g
Kcal
470
Oras
30m
Gastos
$1.10
Mga sangkap at paraan
  • 4 maliit na pizza base o pitta
  • Tomato passata
  • White bean at garlic spread
  • Vegan cheese
  • Sweetcorn, sili, olives
  1. Ikalat ang beans pagkatapos ang passata sa bawat base.
  2. Hayaan ang bawat bata na pumili ng kanilang sariling toppings — ito ang punto ng recipe.
  3. Ihurno ng 12 minuto sa 220 °C.
PambataBudgetWalang nuts

Pea at mint fritters

Matingkad na berde at bahagyang matamis — isang bihirang gulay na tinatanggap ng karamihan sa mga bata.

Protein
12 g
Kcal
290
Oras
20m
Gastos
$0.65
Mga sangkap at paraan
  • 400 g frozen na gisantes
  • 100 g harina ng chickpea
  • Maliit na bungkos ng menta
  • 1 sibuyas na dahon
  • Balat ng lemon
  • Mantika para iprito
  1. I-blitz ang kalahati ng peas kasama ng flour, mint at 100 ml na tubig.
  2. Haluin ang buong peas at spring onion.
  3. Iprito ang maliliit na kutsara ng 2–3 minuto bawat gilid.
PambataSa ilalim ng 20 minutoBudgetWalang nutsWalang soy

Berry smoothie popsicle

Fortified soy milk sa hugis na itinuturing na treat.

Protein
5 g
Kcal
110
Oras
5m
Gastos
$0.35
Mga sangkap at paraan
  • 400 ml pinatibay na soy milk
  • 300 g frozen na berries
  • 1 saging
  • 1 kutsarang maple syrup
  1. I-blend ang lahat hanggang makinis.
  2. Ibuhos sa lolly molds.
  3. I-freeze nang hindi bababa sa 5 oras.
PambataSa ilalim ng 20 minutoWalang lutoBudgetPuwede sa freezerMataas sa calcium

Lenteng cottage pie

Ang bersyon ng Sunday dinner: lentils sa ilalim ng mashed potato, nagyeyelo nang buo o sa mga bahagi.

Protein
19 g
Kcal
520
Oras
55m
Gastos
$1.00
Mga sangkap at paraan
  • 300 g brown lentils
  • 2 carrots, 1 sibuyas, 2 celery sticks
  • 2 kutsarang tomato purée
  • 500 ml sabaw ng gulay
  • 1 tbsp miso o yeast extract
  • 1 kg patatas
  • Plant milk at mantika para sa pagmasa
  1. Lutuin ang lentils kasama ng mga gulay, purée, stock at miso sa loob ng 30 minuto hanggang lumapot.
  2. Mash ang pinakuluang patatas kasama ng plant milk at oil.
  3. Ilagay sa ibabaw, tinidor ang ibabaw upang maging malutong, at ihurno ng 25 minuto sa 200 °C.
PambataMga batch cookPuwede sa freezerBudgetWalang soyMataas sa iron

Ano ang dapat tama

Ang B12 ang hindi pwedeng ipagpaliban

Walang mapagkakatiwalaang mapagkukunan mula sa halaman. Bawat vegan na bata ay nangangailangan ng supplement o palaging pinatibay na pagkain — karaniwang 5–25 µg araw-araw depende sa edad at pormulasyon. Kumonsulta sa isang paediatric dietitian para sa tamang dosis.

Ang density ng enerhiya ay mas mahalaga kaysa sa dami

Ang high-fibre diet ay maaaring punan ang maliit na tiyan bago ito makapagbigay ng sapat na calorie. Magdagdag ng nut at seed butters, avocado, hummus, olive oil at dried fruit, at huwag ipilit ang wholegrain na bersyon ng lahat para sa mga batang wala pang limang taong gulang.

Kailangang banggitin ang calcium at iodine

Gumamit ng calcium-fortified plant milks (tingnan ang pakete — ang mga organic range ay madalas na hindi pinatibay) at tandaan ang iodine, na madalas kulang sa plant diets. Ang iodised salt o supplement ay sumasaklaw dito; ang sea vegetables ay masyadong pabagu-bago upang umasa.

Ihain sa pamilyar na hugis

Mas mabilis tanggapin ng mga bata ang bagong pagkain sa pamilyar na format. Ang lentil bolognese, bean nuggets, chickpea pancakes at pasta bakes ay mas epektibo para sa pagtanggap kaysa sa isang plato ng hindi pamilyar na gulay, kahit gaano pa kaganda ang sustansya sa papel.

Mga tanong na madalas itanong ng mga tao

Ligtas ba ang vegan diet para sa mga bata?

Oo, kapag nakaplano. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagsasaad na ang angkop na nakaplanong vegan diet ay malusog at sapat sa sustansya para sa lahat ng yugto ng buhay, kabilang ang sanggol, pagkabata at pagbibinata. Ang mga kondisyon ay mapagkakatiwalaang B12, sapat na enerhiya, at atensyon sa iron, calcium, iodine, vitamin D at omega-3.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang vegan na bata?

Humigit-kumulang 1.0–1.3 g bawat kg ng timbang ng katawan para sa mas batang bata, bahagyang mas mataas kaysa sa matatanda bawat kilo. Ang isang araw ng soy milk, peanut butter, beans o lentils, at tofu o bean-based na hapunan ay kumportableng lumalampas dito para sa karamihan ng mga bata.

Aling plant milk ang pinakamainam para sa mga bata?

Ang fortified soy milk ang pinakamalapit na nutritional match sa gatas ng baka para sa protina at karaniwang inirerekomenda para sa mga higit isang taong gulang. Ang rice milk ay hindi angkop para sa mga batang wala pang limang taong gulang sa ilang bansa dahil sa inorganic arsenic, at ang almond at oat drinks ay mababa sa protina.

Ano ang ilalagay ko sa isang vegan lunchbox?

I-angkla ito ng protina: hummus at pitta, isang bean wrap, peanut butter sandwich, edamame o isang slice ng chickpea frittata. Magdagdag ng prutas, isang hilaw na gulay na may sawsawan, at isang bagay na siksik sa calorie tulad ng flapjack o trail mix upang talagang maubos ang lunchbox.

Iba pang hub ng pagkain

Mga ideya sa vegan na almusalVegan meal prepMga Pagkaing Vegan na Mataas sa Protina

Datos: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Libreng gamitin muli sa ilalim ng CC BY 4.0 na may link pabalik.

Magpatuloy sa Paggalugad

Mga kaugnay na pahina sa mga kapalit, sangkap, sustansya, at pagkain.

Kapalit

Sangkap

Sustansya