কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সংখ্যা কমে আসে।
উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুতে প্রধান ভূমিকা রাখে এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মাধ্যমে এর উন্নতি হতে পারে। DASH এবং কিছু নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস ট্রায়ালে রক্তচাপ কমায়। DASH উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ, ভেগান নয়; উপকারিতা ভিন্ন হয় এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন নির্ধারিত চিকিৎসার বিকল্প নয় বা প্রতিকূল প্রভাবের সম্ভাবনা দূর করে না।
JAMA Internal Medicine-এর ২০১৪ সালের মেটা-বিশ্লেষণে সাতটি ট্রায়াল এবং ৩২টি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা অন্তর্ভুক্ত ছিল। ট্রায়ালগুলোতে, নিরামিষ খাদ্যতালিকা অন্যান্য ডায়েটের তুলনায় সিস্টোলিক রক্তচাপ ৪.৮ mmHg এবং ডায়াস্টোলিক ২.২ mmHg কমিয়েছে। পর্যবেক্ষণমূলক পার্থক্যগুলো আরও বেশি ছিল। বিশ্লেষণটি রক্তচাপ পরিমাপ করেছে, স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের ফলাফল নয়।
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাদ্যে সমৃদ্ধ ডায়েট পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং পলিফেনল সরবরাহ করতে পারে, অন্যদিকে সবুজ শাকসবজি এবং বিট নাইট্রেট সরবরাহ করে। ইউএস ন্যাশনাল হার্ট, লাং, অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট দ্বারা সমর্থিত DASH, উদ্ভিদ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারকে গুরুত্ব দেয় এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ কমাতে পারে। ভেগান ভার্সনটি DASH-এর চেয়ে ধারাবাহিকভাবে ভালো ফলাফল প্রদর্শন করে না।
পাতাওয়ালা সবুজ শাকসবজি (কেল, পালং শাক, রকেট, চার্ড), বিটরুট, বেরি, ওটস, শিম, মসুর ডাল, গোটা শস্য, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট এবং বাদাম), কুমড়োর বীজ দিয়ে প্রতিদিনের খাবার তৈরি করুন। লবণের বদলে ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন। রসুনে, হিবিস্কাস চা এবং বিটরুটের রসে রক্তচাপ কমানোর সামান্য প্রভাব রয়েছে বলে গবেষণায় দেখা গেছে।
"২০১৪ সালের নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, নিরামিষ খাদ্যতালিকা অন্যান্য ডায়েটের তুলনায় রক্তচাপ গড়ে ৪.৮/২.২ mmHg কমিয়েছে।"
অতিরিক্ত লবণ কমানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। অনেক দেশে, খাদ্যের অধিকাংশ লবণ আসে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে — যার মধ্যে রুটি, পনির, প্রক্রিয়াজাত মাংস, রেডি মিল, সস এবং রেস্তোরাঁর খাবার অন্তর্ভুক্ত। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার গ্রহণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ কমায় না: ভেগান বিকল্প এবং সসও নোনতা হতে পারে, তাই লেবেল তুলনা করুন এবং কম লবণের বিকল্প বেছে নিন।
বেরি, আখরোট এবং কলা দিয়ে ওটস। কালো কফি বা চিনি ছাড়া চা।
ছোলা, রোস্ট করা বিটরুট, কুমড়োর বীজ, তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং দিয়ে বড় মিশ্র-পাতার সালাদ।
বাদামী চাল, রসুন দিয়ে ভাজা পালং শাক, এবং শসার সাইড ডিশ সহ মসুর ডাল।
এক মুঠো লবণহীন বাদাম, একটি আপেল, অথবা কাঁচা সবজি দিয়ে হামাস।
হিবিস্কাস চা, জল, সবুজ চা। মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন।
২০১৪ সালের মেটা-বিশ্লেষণ থেকে প্রাপ্ত গড় পার্থক্য। নেতিবাচক = কম রক্তচাপ। ট্রায়াল এবং পর্যবেক্ষণমূলক ফলাফল আলাদাভাবে দেখানো হয়েছে।
mmHg পার্থক্য
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
ট্রায়ালের ফলাফল প্রস্তুতি, মাত্রা এবং শুরুর BP-এর ওপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়; প্রভাব নিশ্চিত বা সংযোজনযোগ্য নয়।
| খাবার | সাধারণ হ্রাস | কার্যপ্রণালী |
|---|---|---|
| বিটরুট (250 মিলি/দিন) | পরিবর্তনশীল; কিছু ট্রায়ালে হ্রাস পাওয়া গেছে | ডায়েটারি নাইট্রেট → নাইট্রিক অক্সাইড |
| জবা বা হিবিস্কাস (ট্রায়ালের প্রস্তুতি ভিন্ন হয়) | −৭ মিমিএইচজি | পলিফেনল; কার্যপদ্ধতি অনিশ্চিত |
| রসুন সাপ্লিমেন্ট (ট্রায়ালের মাত্রা ভিন্ন হয়) | একটি মেটা-বিশ্লেষণে প্রায় −3.8 mmHg | সালফার যৌগ; প্রস্তুতির ওপর নির্ভরশীল |
| তিসির বীজ বা ফ্লেক্সসিড সাপ্লিমেন্ট (ট্রায়ালের মাত্রা ভিন্ন হয়) | প্রায় −3.2 mmHg সিস্টোলিক | লিগনান, ALA, ফাইবার |
| ফ্ল্যাভানল-সমৃদ্ধ কোকো পণ্য | −2 থেকে −3 mmHg | ফ্ল্যাভানল |
| নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালে নিরামিষ খাদ্যতালিকা | −4.8 mmHg | যৌগিক |
খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই রক্তচাপের উন্নতি হতে পারে। আট সপ্তাহের DASH ট্রায়ালে (১৯৯৭), কম্বিনেশন ডায়েট সামগ্রিকভাবে কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় রক্তচাপ ৫.৫/৩.০ mmHg এবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত অংশগ্রহণকারীদের ক্ষেত্রে ১১.৪/৫.৫ mmHg কমিয়েছে। PREMIER বৃহত্তর জীবনযাত্রার পরিবর্তন পরীক্ষা করেছে; কোনো ট্রায়ালই এটি প্রমাণ করে না যে সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট সাধারণত এই প্রভাবগুলোর সমতুল্য বা বেশি হয়।
অতিরিক্ত সোডিয়াম কমানো এবং পর্যাপ্ত পটাশিয়াম পাওয়া উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। কলা, মিষ্টি আলু, শিম, পালং শাক এবং টমেটো পটাশিয়াম সরবরাহ করে, কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে গ্রহণের পরিমাণ অনেক ভিন্ন হয়। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন অন্তত ৩,৫১০ মিগ্রা পটাশিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়, যারা পটাশিয়াম নিঃসরণ সমস্যায় ভুগছেন তারা বাদে। কিডনি রোগ এবং কিছু ওষুধের ক্ষেত্রে ব্যক্তিগত পরামর্শ প্রয়োজন।
বেরি, সবুজ শাকসবজি, শিম বা ডাল, লবণহীন বাদাম এবং গ্রাউন্ড ফ্লেক্সের ওপর ভিত্তি করে খাবার তৈরি করুন, এমন পরিমাণে যা আপনার প্রয়োজন মেটায়। রসুনকে প্রতিদিনের নির্ধারিত বুটির পরিবর্তে মসলা হিসেবে ব্যবহার করুন। বিটের রস কিছু ট্রায়ালে রক্তচাপ কমাতে পারে, তবে প্রভাব এবং সময়কাল ভিন্ন হয়। অতিরিক্ত লবণ এবং নোনতা প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান; নির্ধারিত চিকিৎসা চালিয়ে যান।
ওজন এবং লবণের গ্রহণ স্থিতিশীল রেখে আট সপ্তাহ পর রক্তচাপের অতিরিক্ত হ্রাস।
mmHg পার্থক্য
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে সমৃদ্ধ ডায়েট ওজন হ্রাস বা লবণের পরিমাণ কমানো ছাড়াই রক্তচাপ কমায়।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে অতিরিক্ত গমের ফাইবারের তুলনায় প্রতিদিন শিমজাতীয় খাবারযুক্ত কম-গ্লাইসেমিক-ইনডেক্স ডায়েট সিস্টোলিক রক্তচাপ কমায়।
নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষাগুলো সর্বভুক খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় গড়ে ৪.৮ mmHg সিস্টোলিক এবং ২.২ mmHg ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ হ্রাসের প্রমাণ দেখায়।
আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন, লবণ সীমিত করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে চিকিৎসা নিয়ে আলোচনা করুন। নিজে থেকে কখনো রক্তচাপের ওষুধ বন্ধ বা কমানো উচিত নয়।
অধিকাংশ খাদ্যতালিকাগত সোডিয়াম প্যাকেটজাত খাবার থেকে আসে, লবণদানি থেকে নয়। সম্পূর্ণ সবজি ও শস্য দিয়ে রান্না করলে বেশিরভাগ কাজ হয়ে যায়।
কলা, শিম, সবুজ শাকসবজি, আলু এবং কমলা পটাশিয়াম সরবরাহ করে, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিডনি রোগ বা কিছু ওষুধের ক্ষেত্রে ব্যক্তিগত পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে।
সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিটের দ্রুত হাঁটা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি সাধারণ লক্ষ্য পূরণ করে। এটি নির্ধারিত চিকিৎসার পরিপূরক, বিকল্প নয়।
অ্যালকোহল রক্তচাপ বাড়াতে পারে, বিশেষ করে বেশি পরিমাণে সেবন করলে। পরিমাণ কমানো সহায়ক হতে পারে, যদিও এর প্রতিক্রিয়া এবং সময়কাল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।
শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের পরামর্শে। খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন কিছু মানুষের জন্য ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে, কিন্তু অনেকেরই চিকিৎসার প্রয়োজন হয়। হঠাৎ ওষুধ বন্ধ করা বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করুন এবং মাত্রা পরিবর্তন করা উচিত কিনা তা আপনার প্রেসক্রাইবারকে সিদ্ধান্ত নিতে দিন।
DASH-এর মাধ্যমে যেমন দেখানো হয়েছে, খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই রক্তচাপ উন্নত হতে পারে। সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের প্রতিক্রিয়ার সময় এবং আকার ভিন্ন হয়; একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী আশা না করে আপনার রিডিং পর্যবেক্ষণ করুন।
WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ৫ গ্রামের কম লবণ গ্রহণের পরামর্শ দেয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ কমায় না: রুটি, সস, রেডি মিল এবং ভেগান বিকল্পগুলো প্রচুর পরিমাণে লবণ যুক্ত করতে পারে। লেবেল পরীক্ষা করুন এবং বাড়তি লবণ সীমিত করুন।
পটাশিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু বেশি গ্রহণ মানেই ভালো নয়। কিডনির সমস্যা এবং কিছু ওষুধ রক্তে পটাশিয়ামের মাত্রা বাড়াতে পারে। যদি আপনার ক্ষেত্রে এমনটা প্রযোজ্য হয়, তবে পটাশিয়াম উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে বা পটাশিয়াম-ভিত্তিক লবণের বিকল্প ব্যবহারের আগে আপনার চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
সম্ভব, তবে শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের পরামর্শে। ওষুধের প্রয়োজনীয়তা আপনার রিডিং, সামগ্রিক ঝুঁকি এবং চিকিৎসার প্রতিক্রিয়ার ওপর নির্ভর করে; উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে হ্রাসের নিশ্চয়তা দেয় না। বাড়িতে পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে জানান; কখনোই নিজে থেকে ডোজ পরিবর্তন করবেন না।
কফি তীব্রভাবে কয়েক mmHg রক্তচাপ বাড়ায়, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় নিয়মিত কফি পানকারীদের মধ্যে ক্রমাগত উচ্চতা দেখা যায় না। রক্তচাপ মাপার এক ঘণ্টা আগে কফি এড়িয়ে চলুন; অন্যথায়, পরিমিত সেবন ঠিক আছে।
এটি হতে পারে। ভেগান সসেজ, নকল পনির এবং রেডি মিল নোনতা হতে পারে। লেবেল তুলনা করুন: প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৩ গ্রাম লবণ বা তার কম হলো কম, আর প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৫ গ্রামের বেশি হলো উচ্চ। পরিবেশনের আকার এবং আপনার প্রতিদিনের মোট লবণ গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।
হ্যাঁ। অ্যালকোহল রক্তচাপ বাড়াতে পারে, বিশেষ করে বেশি সেবন করলে। অ্যালকোহল কমানো সহায়ক হতে পারে; স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য মদ্যপান শুরু করবেন না। খাবারের সাথে এটি গ্রহণ করলে রক্তচাপের ওপর এর প্রভাব দূর হয় না।
উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর একক বৃহত্তম প্রতিরোধযোগ্য কারণ এবং এর সবচেয়ে কম ব্যবহৃত উপায় হলো খাদ্য।
২০১৪ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে ৩১১ জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে করা সাতটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার ফলাফল একত্রিত করা হয়েছিল: সর্বভুক খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় সিস্টোলিক রক্তচাপ ৪.৮ mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ২.২ mmHg কম ছিল। ৩২টি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় এই পার্থক্য আরও বেশি ছিল, যা ছিল যথাক্রমে ৬.৯ এবং ৪.৭ mmHg।[1]
১৯৯৭ সালের DASH ট্রায়ালে ৪৫৯ জন প্রাপ্তবয়স্ককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। আট সপ্তাহ পর, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্যতালিকা নিয়ন্ত্রণ খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় রক্তচাপ ৫.৫/৩.০ mmHg এবং উচ্চ রক্তচাপ থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ১১.৪/৫.৫ mmHg কমিয়েছে। এটি একটি খাদ্যাভ্যাস পদ্ধতি পরীক্ষা করেছিল, নিরামিষ ডায়েট নয়।[2]
Jenkins এবং সহকর্মীরা (২০১২) টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১২১ জন প্রাপ্তবয়স্ককে তিন মাসের জন্য প্রতিদিন অন্তত এক কাপ শিমজাতীয় খাবার বা অতিরিক্ত গমের ফাইবার খাওয়ার জন্য দৈবচয়ন ভিত্তিতে মনোনীত করেছিলেন। শিমজাতীয় খাবার গ্রহণকারী গ্রুপে সিস্টোলিক রক্তচাপ ৪.৫ mmHg বেশি কমেছে।[3]
যদি আপনার বাড়িতে রক্তচাপ মাপার যন্ত্র থাকে, তাহলে আপনি এই পরিবর্তনটি দেখতে পারবেন। বেশিরভাগ পাঠক প্রথম মাসে একটি পরিমাপযোগ্য পতন দেখতে পান।