কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সংখ্যা কমে আসে।
উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) বিশ্বব্যাপী কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর একক বৃহত্তম কারণ এবং এটি খাদ্য দ্বারা অত্যন্ত প্রভাবিত হয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার — বিশেষ করে DASH এবং সম্পূর্ণ-উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতি — ট্রায়ালগুলোতে প্রথম-সারির ঔষধের সমতুল্য হ্রাস ঘটায়, যার কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই।
JAMA ইন্টারনাল মেডিসিনে 2014 সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে 39টি গবেষণায় (~21,000 অংশগ্রহণকারী) দেখা গেছে যে নিরামিষাশী খাবার গড় সিস্টোলিক রক্তচাপ 4.8 mmHg এবং ডায়াস্টোলিক 2.2 mmHg কমায় — এবং ভেগান খাবার এটি আরও বেশি কমায়। EPIC-Oxford খুঁজে পেয়েছে যে ভেগানদের গড় রক্তচাপ যেকোনো খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে সবচেয়ে কম। 4-5 mmHg হ্রাস ছোট শোনাতে পারে; জনসংখ্যার স্তরে এটি স্ট্রোক এবং হার্ট-অ্যাটাকের ঝুঁকি যথাক্রমে প্রায় 14% এবং 9% কমায়।
উদ্ভিজ্জ খাবারগুলিতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, নাইট্রেট (বিশেষ করে পাতাযুক্ত শাকসবজি এবং বিটরুট) এবং পলিফেনল বেশি থাকে এবং সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। মার্কিন ন্যাশনাল হার্ট ইনস্টিটিউট দ্বারা ডিজাইন করা DASH ডায়েট, মূলত একটি উচ্চ-উদ্ভিজ্জ ধরণ যা দুই সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ কমায়; সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক সংস্করণ আরও কার্যকর।
পাতাওয়ালা সবুজ শাকসবজি (কেল, পালং শাক, রকেট, চার্ড), বিটরুট, বেরি, ওটস, শিম, মসুর ডাল, গোটা শস্য, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট এবং বাদাম), কুমড়োর বীজ দিয়ে প্রতিদিনের খাবার তৈরি করুন। লবণের বদলে ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন। রসুনে, হিবিস্কাস চা এবং বিটরুটের রসে রক্তচাপ কমানোর সামান্য প্রভাব রয়েছে বলে গবেষণায় দেখা গেছে।
"4-5 mmHg হ্রাস শুনতে ছোট মনে হয়। জনসংখ্যার স্তরে এটি স্ট্রোকের ঝুঁকি 14% কমায়।"
লবণ হল প্রধান একক উপাদান। বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত লবণ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে, লবণদানি থেকে নয় — রুটি, পনির, প্রক্রিয়াজাত মাংস, রেডি-মিল, সস, রেস্তোরাঁর খাবার। উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়া স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ কমিয়ে দেয় প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পনির বাদ দেওয়ার মাধ্যমে, যা দুটি সর্বোচ্চ-লবণযুক্ত খাবারের শ্রেণী।
বেরি, আখরোট এবং কলা দিয়ে ওটস। কালো কফি বা চিনি ছাড়া চা।
ছোলা, রোস্ট করা বিটরুট, কুমড়োর বীজ, তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং দিয়ে বড় মিশ্র-পাতার সালাদ।
বাদামী চাল, রসুন দিয়ে ভাজা পালং শাক, এবং শসার সাইড ডিশ সহ মসুর ডাল।
এক মুঠো লবণহীন বাদাম, একটি আপেল, অথবা কাঁচা সবজি দিয়ে হামাস।
হিবিস্কাস চা, জল, সবুজ চা। মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন।
EPIC-Oxford ক্রস-সেকশনাল বিশ্লেষণ। যত কম, তত ভালো।
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; আপডেট 2013
নিয়মিত সেবন থেকে সিস্টোলিক রক্তচাপের গড় হ্রাস।
| খাবার | সাধারণ হ্রাস | কার্যপ্রণালী |
|---|---|---|
| বিটরুট (250 মিলি/দিন) | −4 থেকে −10 mmHg | ডায়েটারি নাইট্রেট → নাইট্রিক অক্সাইড |
| হিবিস্কাস চা (3 কাপ/দিন) | −7 mmHg | পলিফেনল, হালকা ACE ইনহিবিশন |
| রসুন (২ কোয়া/দিন) | −5 থেকে −8 mmHg | অ্যালিসিন |
| গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স (30 গ্রাম/দিন) | −7/−5 mmHg | লিগনান, ALA, ফাইবার |
| ডার্ক চকোলেট (>70%) | −2 থেকে −3 mmHg | ফ্ল্যাভানল |
| সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ খাদ্য | −7 থেকে −12 mmHg | যৌগিক |
রক্তচাপ অন্যান্য ক্লিনিক্যাল মার্কারের তুলনায় খাদ্যের প্রতি দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়। DASH ট্রায়ালে (1997) ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে সমৃদ্ধ একটি খাদ্যে 2 সপ্তাহের মধ্যে সিস্টোলিক BP 11 mmHg কমেছিল। PREMIER ট্রায়াল এটি পুনরায় প্রমাণ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার সাধারণত সমতুল্য বা তার বেশি হ্রাস অর্জন করে, যার বোনাস হিসেবে একই খাদ্য LDL কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।
সোডিয়াম গুরুত্বপূর্ণ, তবে পটাসিয়াম আরও গুরুত্বপূর্ণ — এবং আধুনিক খাদ্য পটাসিয়ামের অভাবযুক্ত। কলা, মিষ্টি আলু, মটরশুঁটি, পালং শাক এবং টমেটো পটাসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস; একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সাধারণত প্রতিদিন 4,500-6,000 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে বনাম গড় 2,500 মিলিগ্রাম। সোডিয়াম থেকে পটাসিয়ামের অনুপাত শুধুমাত্র সোডিয়ামের চেয়ে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির একটি ভালো পূর্বাভাসক।
প্রতিদিন যোগ করুন: 1 কাপ বেরি, ১ মুঠো পাতাযুক্ত শাক, ১ কাপ মটরশুঁটি বা মসুর ডাল, 30g কাঁচা বাদাম (বিশেষ করে আখরোট বা পেস্তা), 2 টেবিল চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স, খাবারের সাথে 1 কোয়া রসুন, 250ml বিটরুটের রস (90 মিনিটের মধ্যে প্লাজমা নাইট্রেট বৃদ্ধি করে; 24 ঘন্টার মধ্যে BP কমায়)। বাদ দিন: অতিরিক্ত লবণ, প্রক্রিয়াজাত মাংস (সর্বোচ্চ সোডিয়াম ক্যাটাগরিগুলির মধ্যে একটি), এবং বেশিরভাগ পনির।
অ্যাডভেন্টিস্ট হেলথ স্টাডি-2; বয়স, লিঙ্গ, BMI, ব্যায়ামের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়েছে।
উৎস: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012।
প্রথমবারের মতো উচ্চ রক্তচাপকে স্ট্রোক এবং হার্ট ফেইলিউরের নীরব চালক হিসাবে ট্র্যাক করা হয়।
সবজি, ফল, শিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তচাপকে প্রথম সারির ওষুধের মতোই কমায়।
নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস সিস্টোলিক চাপের প্রায় ~7 mmHg হ্রাস-এর সাথেP জড়িত — যা জনসংখ্যা স্তরে ক্লিনিক্যালি গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ এবং চিকিৎসার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা আনুষ্ঠানিকভাবে অনুমোদিত।
অধিকাংশ খাদ্যতালিকাগত সোডিয়াম প্যাকেটজাত খাবার থেকে আসে, লবণদানি থেকে নয়। সম্পূর্ণ সবজি ও শস্য দিয়ে রান্না করলে বেশিরভাগ কাজ হয়ে যায়।
কলা, শিম, শাকসবজি, আলু এবং কমলা পটাশিয়াম বাড়ায়, যা সরাসরি রক্তচাপ কমায়।
সপ্তাহে পাঁচ দিন ত্রিশ মিনিট দ্রুত হাঁটাচলা করলে সিস্টোলিক চাপ ততটা কমে যতটা কিছু একক-ড্রাগ থেরাপিতে কমে।
দিনে এক গ্লাসের বেশি পানীয় নির্ভরযোগ্যভাবে রক্তচাপ বাড়ায়। এটি কমানো দ্রুততম হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।
শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রায়শই ঔষধের মাত্রা কমানোর, কখনও কখনও সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার সুযোগ দেয়, তবে হঠাৎ করে সেবন বন্ধ করা বিপজ্জনক হতে পারে। পরিমাপ করুন, তারপর সামঞ্জস্য করুন।
বেশিরভাগ মানুষ একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহনের 2-4 সপ্তাহের মধ্যে পরিমাপযোগ্য হ্রাস দেখতে পান, এবং 3-6 মাস ধরে ক্রমাগত উন্নতি হয়।
প্রতিদিন 5g এর নিচে থাকুন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির এবং বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড, যা লবণের বৃহত্তম উৎস, বাদ দিয়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ কমায়।
শুধুমাত্র যদি আপনার গুরুতর কিডনি রোগ থাকে, সেক্ষেত্রে আপনার খাদ্য বিশেষজ্ঞ সেবনের নির্দেশনা দেবেন। অন্যদের জন্য, সম্পূর্ণ উদ্ভিদ থেকে যত বেশি পটাসিয়াম পাওয়া যায়, রক্তচাপের জন্য ততই ভালো।
প্রায়শই, হ্যাঁ — তবে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনই নয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণকারী অনেক রোগীর 4-8 সপ্তাহের মধ্যে কম মাত্রার ঔষধ বা কম ঔষধের প্রয়োজন হয়। বাড়িতে পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে জানান; নিজেরা কখনও মাত্রা সামঞ্জস্য করবেন না।
কফি তীব্রভাবে কয়েক mmHg রক্তচাপ বাড়ায়, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় নিয়মিত কফি পানকারীদের মধ্যে ক্রমাগত উচ্চতা দেখা যায় না। রক্তচাপ মাপার এক ঘণ্টা আগে কফি এড়িয়ে চলুন; অন্যথায়, পরিমিত সেবন ঠিক আছে।
এটি হতে পারে। ভেগান সসেজ, নকল পনির এবং রেডি-মিল প্রায়শই সর্বভুক সমতুল্য খাবারের মতোই লবণাক্ত হয়। লেবেল পড়ুন: যেকোনো প্যাকেটজাত আইটেমের জন্য 100g প্রতি 1.5g লবণের নিচে থাকার লক্ষ্য রাখুন।
হ্যাঁ। প্রতিদিনের প্রতিটি পানীয় প্রায় 1 mmHg সিস্টোলিক বাড়ায়। সর্বনিম্ন রক্তচাপযুক্ত গোষ্ঠীগুলি পান না করে। যদি আপনি পান করেন, তবে এটি পরিমিত রাখুন এবং আদর্শভাবে খাবারের সাথে।
উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর একক বৃহত্তম প্রতিরোধযোগ্য কারণ এবং এর সবচেয়ে কম ব্যবহৃত উপায় হলো খাদ্য।
JAMA Internal Medicine-এ ২০১৪ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে ৩৯টি গবেষণা (n>২১,০০০) একত্রিত করে দেখা গেছে যে নিরামিষ খাদ্যের সাথে সর্বভূক খাদ্যের তুলনায় ৬.৯/৪.৭ mmHg গড় হ্রাস যুক্ত ছিল — যা একটি একক উচ্চ রক্তচাপের ওষুধের সাথে তুলনীয়।[1]
মূল DASH ট্রায়াল (NEJM, 1997) উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের রক্তচাপ ১১.৪/৫.৫ mmHg কমিয়েছিল, এবং পরবর্তী ডোজ-প্রতিক্রিয়া বিশ্লেষণগুলি দেখায় যে প্রভাবটি ফল, শাকসবজি, ডাল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের কারণে হয় — কোনো একক পুষ্টির কারণে নয়।[2]
২০১৪ সালের একটি র্যান্ডমাইজড ক্রোসওভার ট্রায়াল (Hypertension Research) দেখা গেছে যে ৮ সপ্তাহের জন্য লাল মাংসের পরিবর্তে ডাল ব্যবহার করলে শরীরের ওজন স্থির থাকা সত্ত্বেও সিস্টোলিক রক্তচাপ ৪ mmHg কমে যায়।[3]
যদি আপনার বাড়িতে রক্তচাপ মাপার যন্ত্র থাকে, তাহলে আপনি এই পরিবর্তনটি দেখতে পারবেন। বেশিরভাগ পাঠক প্রথম মাসে একটি পরিমাপযোগ্য পতন দেখতে পান।