কম সংখ্যা, কখনও কখনও কয়েক সপ্তাহের মধ্যে।
উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) হল বিশ্বব্যাপী কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর সবচেয়ে বড় একক অবদানকারী এবং এটি খাদ্যের প্রতি অত্যন্ত প্রতিক্রিয়াশীল। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য — বিশেষ করে DASH এবং সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ধরণ — পরীক্ষায় প্রথম সারির ঔষধের সাথে তুলনীয় হ্রাস উৎপন্ন করে, কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই।
JAMA Internal Medicine-এ ২০১৪ সালের ৩৯টি গবেষণার (~২১,০০০ অংশগ্রহণকারী) একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে নিরামিষ খাদ্য সিস্টোলিক রক্তচাপ ৪.৮ mmHg এবং ডায়াস্টোলিক ২.২ mmHg গড়ে কমায় — এবং ভেগান খাদ্য এটি আরও কমায়। EPIC-Oxford-এ দেখা গেছে যে ভেগানদের গড় রক্তচাপ যেকোনো খাদ্যগোষ্ঠীর মধ্যে সর্বনিম্ন। একটি ৪-৫ mmHg হ্রাস ছোট মনে হতে পারে; জনসংখ্যার স্তরে এটি স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি যথাক্রমে প্রায় ১৪% এবং ৯% কমায়।
উদ্ভিজ্জ খাবার পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার, নাইট্রেট (বিশেষ করে পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং বিটরুট) এবং পলিফেনলে বেশি, এবং সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম। DASH খাদ্য, US ন্যাশনাল হার্ট ইনস্টিটিউট দ্বারা ডিজাইন করা হয়েছে, এটি মূলত একটি উচ্চ-উদ্ভিজ্জ ধরণ যা দুই সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ কমায়; সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংস্করণ আরও কার্যকর।
প্রতিদিনের খাবার তৈরি করুন পাতাযুক্ত সবুজ শাক (কেল, পালং, রকেট, চার্ড), বিটরুট, বেরি, ওটস, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, গোটা শস্য, বাদাম (বিশেষ করে আখরোট এবং বাদাম), কুমড়ো বীজ দিয়ে। লবণের পরিবর্তে মসলা ও মশলা ব্যবহার করুন। রসুন, হিবিস্কাস চা এবং বিটরুটের রস প্রতিটিই পরীক্ষায় ছোট রক্তচাপ-হ্রাসকারী প্রভাব ফেলে।
"একটি ৪-৫ mmHg হ্রাস ছোট শোনায়। জনসংখ্যার স্তরে এটি স্ট্রোকের ঝুঁকি ১৪% কমায়।"
লবণ হল প্রধান একক উপাদান। বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত লবণ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে, লবণদানি থেকে নয় — রুটি, পনির, প্রক্রিয়াজাত মাংস, রেডি-মিল, সস, রেস্তোরাঁর খাবার। প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পনির, দুটি সর্বোচ্চ লবণযুক্ত খাদ্য শ্রেণী সরিয়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ হ্রাস করে।
বেরি, আখরোট এবং একটি কলা সহ ওটস। কালো কফি বা চিনিবিহীন চা।
ছোলা, রোস্ট করা বিটরুট, কুমড়ো বীজ, তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং সহ একটি বড় মিশ্র-পাতা সালাদ।
ব্রাউন রাইস সহ মসুর ডাল, রসুন সহ ভাজা পালং শাক, শসা পাশে।
এক মুঠো লবণবিহীন বাদাম, একটি আপেল, বা কাঁচা সবজি সহ হুমাস।
হিবিস্কাস চা, জল, সবুজ চা। চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন।
EPIC-Oxford ক্রস-সেকশনাল বিশ্লেষণ। কম হলে ভালো।
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; আপডেট 2013
শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রায়শই ওষুধের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে, কখনও কখনও সম্পূর্ণ বাদ দিতেও সাহায্য করে, তবে হঠাৎ করে বন্ধ করা বিপজ্জনক হতে পারে। পরিমাপ করুন, তারপরে সামঞ্জস্য করুন।
বেশিরভাগ মানুষ পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের ২-৪ সপ্তাহের মধ্যে পরিমাপযোগ্য হ্রাস দেখতে পান, এবং ৩-৬ মাস ধরে ক্রমাগত উন্নতি হয়।
প্রতিদিন ৫ গ্রামের নিচে থাকুন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার স্বয়ংক্রিয়ভাবে লবণ কমায় প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির এবং বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড, যা লবণের বৃহত্তম উৎস।
শুধুমাত্র যদি আপনার উন্নত কিডনি রোগ থাকে, সে ক্ষেত্রে আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে নির্দেশনা দেবেন। অন্য সবার জন্য, পুরো উদ্ভিদ থেকে যত বেশি পটাসিয়াম, রক্তচাপের জন্য তত ভালো।
যদি আপনার বাড়িতে একটি রক্তচাপ মাপার যন্ত্র থাকে, আপনি এটি কাজ করা দেখতে পারেন। বেশিরভাগ পাঠক প্রথম মাসেই একটি পরিমাপযোগ্য পতন দেখতে পান।