শান্ত, ধাপে ধাপে, এবং দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার জন্য তৈরি।
ভেগান হওয়ার কোনো একক সঠিক উপায় নেই, তবে কিছু পূর্বাভাসযোগ্য ভুল রয়েছে। এই নির্দেশিকা ধরে নেয় যে আপনি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, একটি সাধারণ রান্নাঘর এবং বাজেট আছে, এবং এমনভাবে এটি করতে চান যা প্রথম ছুটি, প্রথম অসুস্থতা এবং প্রথম সংশয়ী আত্মীয়কে অতিক্রম করতে পারে।
আপনার ফ্রিজ পরিবর্তন করার আগে, আপনি কেন এটি করছেন সে সম্পর্কে একটি বাক্য লিখুন। প্রাণী, জলবায়ু, স্বাস্থ্য, ধর্ম, সবকিছু — যেকোনো সৎ কারণ কাজ করে, তবে এটি লিখে রাখলে এক বছরের মধ্যে আপনার ভেগান থাকার সম্ভাবনা দ্বিগুণ হয়। যখন আপনি দ্বিধাগ্রস্ত হবেন, আপনি এই বাক্যটি পড়বেন, কোনো রেসিপি নয়।
অবিলম্বে নতুন রেসিপি শেখার চেষ্টা করবেন না। আপনার বর্তমান খাবারের প্রতিটি প্রাণীজাত পণ্যকে তার সবচেয়ে কাছাকাছি উদ্ভিদ সংস্করণের সাথে প্রতিস্থাপন করুন: দুগ্ধজাত দুধের জন্য সয়া বা ওট দুধ, মাখনের জন্য ভেগান স্প্রেড, কিমা মাংসের জন্য ডাল বা মটরশুঁটি, স্টার-ফ্রাইয়ে মুরগির জন্য টোফু বা টেম্পে, স্ক্র্যাম্বলড সিল্কেন টোফু বা ছোলা-আটার ওমলেট ডিমের জন্য। আপনি যা ইতিমধ্যেই খাচ্ছেন, ভেগান আকারে, দুই সপ্তাহের জন্য খান। রেসিপিগুলি পরে আসবে।
পাঁচটি খাবার বেছে নিন যা আপনি সত্যিই ভালোবাসেন এবং সেগুলিকে মুখস্থ করে নিন: একটি স্ট্যু, একটি কারি, একটি পাস্তা, একটি গ্রেইন বোল এবং একটি প্রাতরাশ। এই পাঁচটি আপনাকে সপ্তাহের ৮০% সময় পার করতে সাহায্য করবে। তৃতীয় মাসে বৈচিত্র্য নিয়ে চিন্তা করুন, প্রথম সপ্তাহে নয়।
"যদি আপনি ভুলবশত বা দুর্বলতার কারণে কোনো প্রাণীজাত জিনিস খান, তাহলে পরবর্তী খাবারটি ভেগান হবে। এটাই সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার।"
একটি B12 সাপ্লিমেন্ট নিন — ২,০০০ মাইক্রোগ্রাম সায়ানোকোবালামিন সপ্তাহে একবার সস্তা, নিরাপদ এবং যথেষ্ট। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম বা বীজ খান। বেশিরভাগ দিন ক্যালসিয়াম এবং ফোলেটের জন্য গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি খান। যদি আপনি সূর্য এড়িয়ে চলেন, শীতকালে ১,০০০-২,০০০ IU ভিটামিন D যোগ করুন। শেওলা-ভিত্তিক DHA/EPA (২৫০-৫০০ মিগ্রা/দিন) মাছের তেলের পরিবর্তে কাজ করে। এটাই পুরো তালিকা।
বেশিরভাগ অস্বস্তি ঘোষণা থেকে আসে, খাবার থেকে নয়। কোনো বক্তৃতা দেবেন না। জিজ্ঞাসা করা হলে, বলুন 'আমি কিছুদিন এটা চেষ্টা করছি।' জমায়েতে একটি উদার বাটি নিয়ে যান। আপনি সারাজীবন যে একই পাঁচটি কৌতুক শুনবেন তা উপেক্ষা করুন। তিন মাস পরে, আপনার নিকটতম মানুষ কেবল আপনার সম্পর্কে তাদের ধারণা আপডেট করবে।
আপনি যদি ভুলবশত বা দুর্বলতার কারণে কোনো প্রাণীজাত জিনিস খান, তাহলে পরবর্তী খাবারটি ভেগান হবে। এটাই সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার। যারা ভেগানিজম ছেড়ে দেন তারা প্রায় কখনোই একটি ভুলের কারণে ছেড়ে দেন না; তারা একটি ভুলকে 'যথেষ্ট ভেগান নন' তার প্রমাণ হিসাবে বিবেচনা করে ছেড়ে দেন।
বাদামী চাল, ওটস, শুকনো ডাল, টিনজাত ছোলা, শুকনো পাস্তা, গমের রুটি, চিনাবাদাম মাখন।
পেঁয়াজ, রসুন, আলু, গাজর, বাঁধাকপি বা কেল, টমেটো, কলা, আপেল, হিমায়িত মিশ্র বেরি।
শক্ত টোফু, টেম্পে, সয়া কিমা বা লাল মসুর ডাল, হুমাস।
সয়া বা ওট দুধ, ভেগান স্প্রেড, সিল্কেন টোফু (স্ক্র্যাম্বলের জন্য), পুষ্টির খামির।
সয়া সস, মিসো, স্মোকড পাপরিকা, জিরা, আদা, লেবু, ভিনেগার।
বেশিরভাগ মানুষই একটি পরিষ্কার ব্রেকের সাথে সবচেয়ে ভালো করে — এক কেনাকাটার চক্রে। ধীরে ধীরে কমানো কিছু লোকের জন্য কাজ করে তবে তা কয়েক মাস ধরে চলতে থাকে। যেটি আপনি সত্যিই শেষ করবেন সেটি বেছে নিন।
পনির এবং মাংসের প্রতি লোভ সাধারণত চর্বি, লবণ এবং উমামি সম্পর্কে, প্রাণী নয়। পুষ্টিকর খামির, মিসো, স্মোকড পাপরিকা, মাশরুম এবং রোস্ট করা বাদাম এর বেশিরভাগই কভার করে।
না। ডাল, টোফু, টেম্পে, সেতান, মটরশুঁটি, ওটস, চিনাবাদাম মাখন এবং গোটা শস্য যেকোনো যুক্তিসঙ্গত ডায়েটে সহজেই প্রোটিন পূরণ করে।
সাধারণত কম খাওয়া, কম পুষ্টি নয়। উদ্ভিদ খাবার মাংস এবং পনিরের চেয়ে কম ক্যালরি-ঘন, তাই আপনার বড় অংশের প্রয়োজন। যদি ক্লান্তি থেকে যায় তবে আয়রন এবং B12 পরীক্ষা করুন।
আপনি যাদের সাথে খাবার ভাগ করবেন তাদের বলুন। সামাজিক মাধ্যমে এটি ঘোষণা করবেন না যদি না এটি আপনার জবাবদিহিতা বাড়াতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ মানুষ মনে করেন যে চুপচাপ কাজ করলে জোরে বলার চেয়ে ভালো ফল দেয়।
আমাদের সাত দিনের স্টার্টার আপনাকে প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনা, আপনার অঞ্চলের সাথে মানানসই একটি কেনাকাটার তালিকা এবং যদি আজ কিছু ভুল হয় তবে কী করতে হবে তা দেয়।