শান্ত, ধীরস্থির, এবং টেকসই হওয়ার জন্য তৈরি।
ভেগান হওয়ার কোনো নির্দিষ্ট সঠিক উপায় নেই, তবে কিছু পূর্বাভাসযোগ্য ভুল আছে। এই গাইডটি ধরে নিয়েছে যে আপনি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আপনার একটি সাধারণ রান্নাঘর ও বাজেট আছে এবং প্রথম ছুটি, প্রথম অসুস্থতা এবং প্রথম সন্দেহপ্রবণ আত্মীয়ের মুখোমুখি হয়েও টিকে থাকতে চান।
আপনার ফ্রিজ পরিবর্তন করার আগে, কেন এটি করছেন তা নিয়ে একটি বাক্য লিখুন। প্রাণী, জলবায়ু, স্বাস্থ্য, ধর্ম, এগুলোর সবই — যে কোনো সৎ কারণই কাজ করে, তবে এটি লিখে রাখলে এক বছরের মধ্যে ভেগান থাকার সম্ভাবনা দ্বিগুণ হবে। যখন আপনি দ্বিধাগ্রস্ত হবেন, তখন আপনি এই বাক্যটি পড়বেন, কোনো রেসিপি নয়।
অবিলম্বে নতুন রেসিপি শেখার চেষ্টা করবেন না। আপনার বর্তমান খাবারের প্রতিটি প্রাণিজ পণ্যকে সবচেয়ে কাছাকাছি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংস্করণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: দুগ্ধজাত দুধের জন্য সয়া বা ওট দুধ, মাখনের জন্য ভেগান স্প্রেড, কিমা মাংসের জন্য মসুর ডাল বা শিম, নাড়াচাড়া ভাজার চিকেনের জন্য টোফু বা টেম্পে, ডিমের জন্য স্ক্র্যাম্বলড সিল্কেন টোফু বা ছোলা-আটার অমলেট। আপনি যা ইতিমধ্যেই খান, সেটিই ভেগান ফর্মে দুই সপ্তাহের জন্য খান। রেসিপি পরে আসবে।
আপনি যে পাঁচটি খাবার সত্যিই পছন্দ করেন, তা বেছে নিন এবং সেগুলি হৃদয় দিয়ে শিখুন: একটি স্ট্যু, একটি কারি, একটি পাস্তা, একটি গ্রেইন বোল এবং একটি ব্রেকফাস্ট। এই পাঁচটি খাবার আপনাকে সপ্তাহের ৮০% সময় পার করিয়ে দেবে। প্রথম সপ্তাহের পরিবর্তে তৃতীয় মাসে বৈচিত্র্য নিয়ে চিন্তা করুন।
"যদি আপনি ভুলবশত বা দুর্বলতার কারণে কোনো প্রাণিজ খাবার খেয়ে ফেলেন, তাহলে পরের খাবারটি ভেগান হবে। এটাই সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার।"
একটি B12 সাপ্লিমেন্ট নিন — ২,০০০ µg সায়ানোকোবালামিন সপ্তাহে একবার নিলে সস্তা, নিরাপদ এবং পর্যাপ্ত। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম বা বীজ খান। ক্যালসিয়াম এবং ফোলেটের জন্য বেশিরভাগ দিন গাঢ় শাকসবজি খান। যদি আপনি রোদ এড়িয়ে চলেন, তবে শীতকালে ১,০০০-২,০০০ IU ভিটামিন D যোগ করুন। শৈবাল-ভিত্তিক DHA/EPA (২৫০-৫০০ মিগ্রা/দিন) ফিশ অয়েলের বিকল্প। এটাই সম্পূর্ণ তালিকা।
অধিকাংশ অস্বস্তি ঘোষণা থেকে আসে, খাবার থেকে নয়। বক্তৃতা দেবেন না। জিজ্ঞাসা করা হলে, বলুন 'আমি কিছুদিনের জন্য চেষ্টা করছি।' অনুষ্ঠানে একটি উদার পদ নিয়ে যান। আপনি যে একই পাঁচটি কৌতুক অনন্তকাল ধরে শুনবেন, তা উপেক্ষা করুন। তিন মাস পর, আপনার সবচেয়ে কাছের মানুষগুলো আপনাকেই তাদের মডেল হিসেবে ধরে নেবে।
যদি আপনি ভুলবশত বা দুর্বলতার কারণে কোনো প্রাণিজ খাবার খেয়ে ফেলেন, তাহলে পরের খাবারটি ভেগান হবে। এটাই সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার। যারা ভেগানিজম ছেড়ে দেয় তারা প্রায়শই একটি ভুলের কারণে ছেড়ে দেয় না; তারা ছেড়ে দেয় কারণ তারা একটি ভুলকে 'যথেষ্ট ভেগান নয়' হওয়ার প্রমাণ হিসাবে নেয়।
বাদামী চাল, ওটস, শুকনো মসুর ডাল, টিনজাত ছোলা, শুকনো পাস্তা, আস্ত গমের রুটি, চিনাবাদাম মাখন।
পেঁয়াজ, রসুন, আলু, গাজর, বাঁধাকপি বা কেল, টমেটো, কলা, আপেল, হিমায়িত মিশ্র বেরি।
কঠিন টোফু, টেম্পে, সয়া কিমা বা লাল মসুর ডাল, হুমাস।
সয়া বা ওট দুধ, ভেগান স্প্রেড, সিল্কেন টোফু (স্ক্র্যাম্বলের জন্য), নিউট্রিশনাল ইস্ট।
সয়া সস, মিসো, স্মোকড পাপরিকা, জিরা, আদা, লেবু, ভিনেগার।
প্রথম 30 দিনে স্ব-প্রতিবেদিত সমস্যাগুলি।
ফনালিটিক্স ট্রানজিশন সার্ভে, কম্পোজিট 2019–2023।
নৈতিকভাবে কোনো গতিপথই সেরা নয়; কেবল সেই গতিপথই সেরা যা আপনি ধরে রাখতে পারবেন। দীর্ঘমেয়াদী লেগে থাকার ক্ষেত্রে মৃদু পরিবর্তনের সময়সূচী সবচেয়ে বেশি কার্যকর বলে পরীক্ষামূলক প্রমাণে পাওয়া গেছে।
| পদ্ধতি | এটি দেখতে কেমন | কার জন্য সেরা | সাধারণ ব্যর্থতার ধরণ |
|---|---|---|---|
| একরাতে | প্রথম দিনেই সবকিছু বন্ধ করুন। একই সপ্তাহে রান্নাঘর নতুন করে সাজান। | যারা ইতিমধ্যেই রান্না করেন, নীতিশাস্ত্র দ্বারা অনুপ্রাণিত, এবং ধীর পরিবর্তন অপছন্দ করেন। | সামাজিক দ্বন্দ্বের কারণে ৩য় সপ্তাহে ক্লান্তি, খাদ্যের কারণে নয়। |
| প্রতিবেলার খাবার পরিবর্তন | প্রথমে সকালের নাস্তা (ওটস, সয়া দই, ফল)। তারপর দুপুরের খাবার। তারপর রাতের খাবার। ৪-৮ সপ্তাহ। | যেসব পরিবারে একজন ব্যক্তি অন্যদের জন্য রান্না করেন। | রাতের খাবারে আটকে যাওয়া কারণ সন্ধ্যাকে 'পুরস্কার' মনে হয়। |
| শ্রেণী অনুযায়ী | প্রথম মাসে দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিন, দ্বিতীয় মাসে ডিম, তৃতীয় মাসে মাংস, মাছ সবার শেষে। | যাদের স্বাদের প্রতি তীব্র আকর্ষণ আছে অথবা দীর্ঘস্থায়ী আইবিএস আছে। | 'মাছ সবার শেষে' থেকে 'মাছ চিরতরে' হয়ে যাওয়া। |
Faunalytics অনুদৈর্ঘ্য পরিবর্তন ডেটা, 2019–2023।
একটি ভেগান প্যান্ট্রি প্রায় পনেরোটি উপাদানের উপর নির্ভর করে: শুকনো শিম (কালো, ছোলা, মসুর ডাল), বাদামী চাল, ওটস, পাস্তা, টিনজাত টমেটো, চিনাবাদাম মাখন, তাহিনি, সয়া সস, নিউট্রিশনাল ইস্ট, জলপাই তেল, রসুন, পেঁয়াজ, হিমায়িত পালং শাক, হিমায়িত বেরি। এগুলি হাতে থাকলে, আপনি রাতের খাবারের নব্বই শতাংশ খাবার মনে রেখেই তৈরি করতে পারবেন। বিশেষ আইটেম — ভুয়া মাংস, কাজু পনির, ওট ক্রিম — বিলাসিতা, প্রয়োজনীয়তা নয়।
প্রতিটি রন্ধনশৈলীতে অন্তত একটি সহজ ভেগান ডিফল্ট থাকে। ভারতীয়: ছানা মাসালা, সাম্বার। ইতালীয়: মারিনারা, আররাবিয়াটা, ব্রুশেটা, পনির ছাড়া অনেক পিজ্জা। মেক্সিকান: শিমের বুরিটো, গুয়াকামোল। ইথিওপিয়ান: প্রায় পুরো ফাস্টিং মেনুই ভেগান। চাইনিজ: টোফু এবং সবজি স্টায়ার-ফ্রাই। থাই: টোফু সহ বেশিরভাগ তরকারি এবং কোনো মাছের সস নেই। প্রতিটি রন্ধনশৈলীর জন্য একটি ডিফল্ট মুখস্থ করুন; আপনি কখনো আটকে যাবেন না।
ক্রিসমাস, থ্যাঙ্কসগিভিং, ঈদ, দীপাবলি — পারিবারিক খাবার এমন এক জায়গা যেখানে অনেক ভেগান নীরবে হার মেনে নেয়। এর সমাধান হলো প্রস্তুতি, ইচ্ছাশক্তি নয়: দু'সপ্তাহ আগে হোস্টকে বলুন, একটি উদার ভাগ করার মতো খাবার নিয়ে যান, আগে থেকে পেট ভরে কিছু খেয়ে নিন, মেনুর চেয়ে মানুষের উপর মনোযোগ দিন। এক বা দুটি অনুষ্ঠানের পর, আপনার পরিবার কী আশা করবে তা জেনে যাবে।
সমতুল্য ক্যালোরি এবং প্রোটিনের জন্য গড় পরিবারের ঝুড়ি (USD)।
স্প্রিংম্যান ইত্যাদি, ল্যানসেট প্ল্যানেটারি হেলথ 2021 (মার্কিন/যুক্তরাজ্য গড়)।
চ্যালেঞ্জ ২২ এবং ভেগানুয়ারিতে কোচ জরিপ থেকে প্রাপ্ত প্যাটার্ন।
গ্লাইকোজেন স্টোর সামঞ্জস্য হয়। আরও বেশি খান, বিশেষ করে শ্বেতসার; এটি ৫-১০ দিনের মধ্যে কেটে যায়।
চিনি এবং লবণের মাত্রা কমে যায়; ফলের স্বাদ আরও মিষ্টি হয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের স্বাদ আগের চেয়ে বেশি নোনতা লাগে।
সামাজিক ক্লান্তি চরমে পৌঁছায়। এই সময়ের মধ্যে যারা একটি সম্প্রদায়ে যোগ দেয়, তাদের ধরে রাখার হার তিনগুণ বেশি।
আপনার ৬-১০টি ডিফল্ট খাবার আছে যা আপনি ভাবতে পারেন না। মুদি দোকানের বিল সাধারণত এখানে কমে যায়।
বেশিরভাগ মানুষ "আমি ভেগান হওয়ার চেষ্টা করছি" বলা বন্ধ করে "আমি ভেগান" বলা শুরু করে। এই সময়ের পর ধরে রাখার হার ৯০% এর বেশি।
B12, আয়রন, ভিটামিন D এবং ফেরিটিনের জন্য একটি সহজ পরীক্ষা আপনার কোনো বিচ্যুতির ধরা পড়ে। সামঞ্জস্য করুন এবং চালিয়ে যান।
ভেগান এবং ভেগান-বান্ধব রেস্তোরাঁর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য বৈশ্বিক ডিরেক্টরি। ভ্রমণের সময় অপরিহার্য।
একই দিন, একই প্লেলিস্ট, দুটি প্রধান খাবার একত্রে রান্না করুন। সপ্তাহের মাঝামাঝি ৮০% সিদ্ধান্ত নেওয়া থেকে মুক্তি দেয়।
সস্তা, নিরাপদ, অনস্বীকার্য। ২,০০০ mcg সপ্তাহে একবার বা ২৫০ mcg প্রতিদিন। এটি এড়িয়ে যাবেন না।
একটি বেছে নিন — ইশা চন্দ্র মস্কোভিটস, ব্রায়ান্ট টেরি, বোশ!, রাচেল আমা — এবং সাপ্তাহিক এটি থেকে রান্না করুন যতক্ষণ না পাতা দাগযুক্ত হয়।
বেশিরভাগ মানুষই একটি পরিষ্কার ব্রেকের সাথে সেরা কাজ করে – একটি কেনাকাটার চক্র। ধীরে ধীরে কমানো কারো কারো জন্য কাজ করে তবে এটি সাধারণত কয়েক মাস ধরে চলতে থাকে। যেটি আপনি আসলে শেষ করবেন, সেটি বেছে নিন।
পনির এবং মাংসের প্রতি আকাঙ্ক্ষা সাধারণত চর্বি, লবণ এবং উমামি নিয়ে থাকে, প্রাণী নিয়ে নয়। নিউট্রিশনাল ইস্ট, মিসো, স্মোকড পাপরিকা, মাশরুম এবং ভাজা বাদাম এর বেশিরভাগই পূরণ করে।
না। মসুর ডাল, টোফু, টেম্পে, সেইটান, শিম, ওটস, চিনাবাদাম মাখন এবং আস্ত শস্য যেকোনো যুক্তিসঙ্গত খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন সহজে পূরণ করে।
সাধারণত কম খাওয়া, কম পুষ্টি নয়। উদ্ভিদজাত খাবার মাংস এবং পনিরের চেয়ে কম ক্যালরি-ঘন, তাই আপনার বড় অংশের প্রয়োজন হতে পারে। যদি ক্লান্তি থেকে যায় তবে আয়রন এবং B12 পরীক্ষা করে দেখুন।
যাদের সাথে আপনি খাবার ভাগ করে নেবেন, তাদের বলুন। সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে এটি ঘোষণা করবেন না যদি না তা আপনার জবাবদিহিতার জন্য সহায়ক হয়। বেশিরভাগ মানুষই নীরবতাকে উচ্চস্বরের চেয়ে ভালো মনে করে।
না, যদি আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত ক্যালরি খান। বেশিরভাগ সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কেজি শরীর ওজনের জন্য ১.২-১.৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা টোফু, টেম্পে, সেইটান, মসুর ডাল, শিম এবং সয়া বা মটর প্রোটিন শেক দিয়ে সহজেই পূরণ করা যায়।
উদ্ভিজ্জ আয়রন (নন-হেম) ভিটামিন সি-এর সাথে একত্রিত হলে ভালোভাবে শোষিত হয় — আপনার মসুর ডালে লেবু চিপে দিন, প্রাতরাশের সাথে কমলালেবুর রস পান করুন। আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার এক ঘন্টার মধ্যে চা বা কফি এড়িয়ে চলুন।
শুধুমাত্র যদি আপনি কম খান। উদ্ভিদজাত খাবার কম ক্যালরি-ঘন, তাই আপনার বেশি পরিমাণে খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, তাহিনি, জলপাই তেল যোগ করুন — ক্যালরি-ঘন উদ্ভিদজাত চর্বি দ্রুত এই শূন্যতা পূরণ করে।
সাধারণত নয়। নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স একাডেমি নিশ্চিত করে যে সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েট জীবনের সমস্ত স্তরের জন্য উপযুক্ত। আপনার যদি কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে, গর্ভবতী হন বা ব্যক্তিগত নির্দেশনা চান তবে একজনের সাথে দেখা করুন।
রূপান্তর সাহিত্য আসলে গতি, সমর্থন এবং সাফল্য সম্পর্কে কী দেখায়।
Faunalytics-এর অনুদৈর্ঘ্য ডেটা অনুসারে, রাতারাতি না করে কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে যারা রূপান্তর করেছেন তাদের মধ্যে এক বছর ধরে রাখার হার 1.5–2 গুণ বেশি, প্রধানত কারণ ধীরে ধীরে গ্রহণকারীরা ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করার আগে তাদের রান্নার দক্ষতা পুনরায় গড়ে তোলে।[1]
একাধিক জাতীয় পুষ্টি সংস্থা — যার মধ্যে ব্রিটিশ ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটিও রয়েছে — এতে একমত যে একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ ভেগান ডায়েট সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং বেশিরভাগ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টকে কভার করে, ভিটামিন B12 একটি সার্বজনীন ব্যতিক্রম যা সুরক্ষিত খাবার বা একটি পরিপূরক থেকে আসতে হবে।[2][3]
Appetite-এ 2021 সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পরিবারের একজন সহায়ক ব্যক্তিও অনুপ্রেরণার ধরন নির্বিশেষে এক বছরের ধরে রাখার হার প্রায় 40 শতাংশ পয়েন্ট বাড়িয়ে দিয়েছে।[4]
আমাদের সাত দিনের স্টার্টার আপনাকে একটি দিন-ভিত্তিক খাবারের পরিকল্পনা, আপনার অঞ্চলের সাথে অভিযোজিত একটি কেনাকাটার তালিকা এবং যদি আজকের দিনটি এলোমেলো হয়ে যায় তবে কী করতে হবে তা দেয়।
ভেগান হওয়ার একটি step-by-step গাইড, নিজেকে ক্লান্ত না করে: