ক্যালরি ঘনত্বই মূল প্রক্রিয়া।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায়, ভেগানদের গড় BMI যেকোনো খাদ্যগোষ্ঠীর মধ্যে সর্বনিম্ন, তারপরে নিরামিষাশী, তারপরে পেসকাটারিয়ান, তারপরে মাংসাশী। পার্থক্যটি ইচ্ছাশক্তির নয়; এটি ক্যালরি ঘনত্ব। উদ্ভিদজাত খাবার, বিশেষ করে তাদের সম্পূর্ণ ফর্মে, প্রাণীজাত খাবারের চেয়ে প্রতি কামড়ে কম ক্যালরি থাকে — তাই আপনি প্রকৃত তৃপ্তি সহকারে খেতে পারেন এবং এখনও ওজন কমাতে পারেন।
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 এবং Nurses' Health Study সকলেই একই প্রবণতা রিপোর্ট করে: ভেগানদের BMI নিরামিষাশীদের চেয়ে প্রায় ২ পয়েন্ট কম, যারা মাংসাশীদের চেয়ে প্রায় ১ পয়েন্ট কম। ২০১৪ সালের BROAD গবেষণা এবং Physicians Committee-এর কয়েকটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ক্যালরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ছয় মাসে ৫-৮ কেজি ওজন হ্রাস হয়।
সবজি প্রায় ০.৩ kcal/g, ফল প্রায় ০.৬, মটরশুঁটি এবং শস্য প্রায় ১.২, পাতলা মাছ প্রায় ১.৫, পাতলা মাংস প্রায় ২.০, পনির প্রায় ৪.০, তেল প্রায় ৯.০। মানুষ প্রতিদিন মোটামুটি একই ওজনের খাবার খায়; কম ঘনত্বের খাবার খাওয়ার অর্থ হল বিধিনিষেধ অনুভব না করেই কম ক্যালরি গ্রহণ করা। এটি কয়েকটি খাদ্য প্রভাবের মধ্যে একটি যা দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
প্লেটের বেশিরভাগ অংশে সবজি এবং গোটা ফল থাকা উচিত, তারপর মটরশুঁটি এবং গোটা শস্য, তারপর বাদাম ও বীজ, তারপর ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবার। অতিরিক্ত তেল, পরিশোধিত চিনি এবং পরিশোধিত আটা সীমিত করুন। মক মিট এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত ভেগান জাঙ্ক ফুড ক্যালরি ঘনত্বের সুবিধা নষ্ট করে।
"সবজি প্রতি গ্রামে প্রায় ০.৩ kcal। পনির প্রায় ৪। তেল ৯। মানুষ প্রতিদিন মোটামুটি একই ওজন খায় — খাবারকে পাটিগণিত করতে দিন।"
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং পেশীর জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য, তবে খাদ্যের তুলনায় ওজন কমানোর জন্য এটি একটি ছোট উপায়। আপনি শুধুমাত্র গুরুতর সহনশীলতা পরিমাণ দিয়ে একটি খারাপ খাদ্যের প্রতিকার করতে পারেন। প্লেট মাপের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ; আন্দোলন বাকি অংশের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
বেরি এবং গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স সহ ওটস; বা চিনাবাদাম মাখন এবং কলা সহ গোটা শস্যের টোস্ট।
ছোলা, রোস্ট সবজি এবং তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং সহ একটি বড় সালাদ; অথবা রুটি সহ মসুর স্যুপ।
ব্রাউন রাইস সহ স্টার-ফ্রাইড সবজি এবং টোফু; অথবা চ্যাপাতি সহ সবজি কারি; অথবা মজাদার মটরশুঁটির স্ট্যু।
ফল, হুমাস সহ সবজি, এক মুঠো বাদাম, সাওয়ারডফ টোস্ট।
জল, চা, কফি। পানীয় থেকে আসা ক্যালরি শত শত অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি যোগ করার সবচেয়ে সহজ জায়গা।
EPIC-Oxford কোহর্ট, UK-এর ৬৫,০০০ প্রাপ্তবয়স্ক। কম চর্বিযুক্ত খাবার সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (আপডেট করা হয়েছে ২০১৩)
হ্যাঁ — সহজেই। ভেগান বিস্কুট, আইসক্রিম এবং নকল মাংস এখনও অতি-প্রক্রিয়াজাত। পরিশোধিত কার্বস এবং তেলের একটি ভেগান ডায়েট ওজন বাড়িয়ে দেবে।
সাধারণত না। সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ফাইবার এবং ক্যালরি ঘনত্বের কারণে স্ব-সীমিত হয়। যদি আপনি এটি তেল, পরিশোধিত আটা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের চারপাশে তৈরি করেন, তাহলে আপনাকে ট্র্যাক করতে হতে পারে।
ভেগানবাদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। কিছু লোকের জন্য সহায়ক, অন্যদের জন্য কঠিন। জাদুকরী নয়; ক্যালরি ঘাটতিই গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ নয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভারোত্তোলকরা মসুর ডাল, টোফু, টেম্পে, সেতান এবং ডাল ব্যবহার করে পেশী বজায় রাখে এবং বাড়ায়।
ক্র্যাশ ডায়েট ব্যর্থ হয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ধরণ যা সুস্থ ওজন সমর্থন করে তা হৃদরোগ, রক্তে শর্করার এবং ক্যান্সারের ফলাফল সমর্থন করে। একবার বেছে নিন, সারাজীবন খান।