ক্যালরির ঘনত্বই মেকানিজম।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা জুড়ে, ভেগানদের গড় BMI অন্যান্য যেকোনো খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে সবচেয়ে কম, এরপর নিরামিষাশীরা, তারপর পেসকাটারিয়ানরা, এবং তারপর মাংসাশীরা। পার্থক্যটি ইচ্ছাশক্তি নয়; এটি ক্যালরির ঘনত্ব। উদ্ভিদজাত খাবার, বিশেষ করে তাদের সম্পূর্ণ রূপে, প্রাণিজ খাবারের চেয়ে প্রতি কামড়ে কম ক্যালরি ধারণ করে – তাই আপনি সত্যিকারের তৃপ্তি সহ খেতে পারেন এবং তবুও ওজন কমাতে পারেন।
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 এবং Nurses' Health Study সকলেই একই প্রবণতা জানায়: ভেগানদের BMI নিরামিষাশীদের চেয়ে প্রায় 2 পয়েন্ট কম, যারা মাংসাশীদের চেয়ে প্রায় 1 পয়েন্ট কম। 2014 সালের BROAD গবেষণা এবং বেশ কয়েকটি Physicians Committee-এর পরীক্ষা দেখায় যে সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ খাদ্য ক্যালরির সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ছয় মাসে 5-8 কেজি ওজন হ্রাস ঘটায়।
সবজি প্রায় 0.3 kcal/g, ফল প্রায় 0.6, শিম ও শস্য প্রায় 1.2, চর্বিহীন মাছ প্রায় 1.5, চর্বিহীন মাংস প্রায় 2.0, পনির প্রায় 4.0, তেল প্রায় 9.0। মানুষ প্রতিদিন প্রায় একই ওজনের খাবার খায়; কম ঘনত্বের খাবার খাওয়া মানে নিজেকে সীমাবদ্ধ মনে না করে কম ক্যালরি খাওয়া। এটি এমন একটি খাদ্য প্রভাব যার দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য সামঞ্জস্যপূর্ণ।
প্লেটের বেশিরভাগ অংশ হওয়া উচিত সবজি এবং সম্পূর্ণ ফল, তারপর শিম ও গোটা শস্য, তারপর বাদাম ও বীজ, তারপর ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবার। অতিরিক্ত তেল, পরিশোধিত চিনি এবং পরিশোধিত ময়দা সীমিত করুন। নকল মাংস এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত ভেগান জাঙ্ক ফুড ক্যালরির ঘনত্বের সুবিধা নষ্ট করে।
"সবজি প্রতি গ্রামে প্রায় 0.3 ক্যালরি। পনির প্রায় 4। তেল 9। মানুষ প্রতিদিন প্রায় একই ওজন খায় — খাবারকে গণিত করতে দিন।"
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং পেশীর জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য, কিন্তু খাদ্যের তুলনায় ওজন কমানোর জন্য এটি একটি ছোট লিভার। আপনি কেবলমাত্র গুরুতর সহনশীলতা পরিমাণ দিয়ে একটি দুর্বল খাদ্যকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন। ওজনের জন্য প্লেট বেশি গুরুত্বপূর্ণ; বাকিদের জন্য নড়াচড়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
জাম্বুরি এবং গুঁড়ো করা তিসি দিয়ে ওটস; অথবা পিনাট বাটার এবং কলা দিয়ে পুরো শস্যের টোস্ট।
ছোলা, ভাজা সবজি এবং টাচিনি-লেবু ড্রেসিং সহ একটি বড় সালাদ; অথবা রুটি সহ মসুর ডালের স্যুপ।
বাদামী ভাত দিয়ে Stir-fried সবজি এবং তোফু; অথবা চাপাটি দিয়ে সবজি কারি; অথবা মজাদার শিম স্টু।
ফল, হুমাস সহ সবজি, এক মুঠো বাদাম, সাওয়ারডো টোস্ট।
জল, চা, কফি। পানীয় থেকে ক্যালরি যোগ করা শত শত অপ্রয়োজনীয় kcal যোগ করার সবচেয়ে সহজ জায়গা।
EPIC-Oxford কোহর্ট, UK-এর 65,000 প্রাপ্তবয়স্ক। কম চর্বিযুক্ত খাবার সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| খাবার | 500 kcal এর জন্য পরিমাণ | খাওয়ার সময় |
|---|---|---|
| পেপারোনি পিৎজা | 1.5 টুকরা | ~3 মিনিট |
| চিজবার্গার | 1টি ছোট | ~3 মিনিট |
| রান্না করা ভাত + মসুর ডাল | ~3 কাপ | ~12 মিনিট |
| সবজি স্টি-ফ্রাই + তোফু | ~5 কাপ | ~15 মিনিট |
| মিশ্র সবুজ সালাদ + ছোলা | ~8 কাপ | ~18 মিনিট |
অধিকাংশ ডায়েট ক্যালরি সীমাবদ্ধতা আরোপ করে। একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্বতঃস্ফূর্ত ক্যালরি হ্রাস ঘটায় কারণ উদ্ভিদজাতীয় খাবারে ক্যালরি ঘনত্ব কম থাকে: সবজি, শিম এবং পুরো শস্যে ভরা পেট মাংস, পনির এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের সমপরিমাণ থেকে কম ক্যালরি সরবরাহ করে। BROAD ট্রায়াল (2017) এবং টার্নার-ম্যাকগ্রিভি'র 12-সপ্তাহের ট্রায়াল উভয়ই দেখায় যে অংশগ্রহণকারীরা ক্যালরি গণনা বা ক্ষুধার্ত না থেকেও 6-9 কেজি ওজন কমিয়েছেন।
পশ্চিমা দেশগুলিতে গড় দৈনিক ফাইবার গ্রহণ 15 গ্রাম; প্রস্তাবিত ন্যূনতম হল 25-38 গ্রাম। ভেগানরা গড়ে 41 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে। ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়াকে মন্থর করে (আপনি দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ থাকেন), অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় যা শর্ট-চেন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে (যা মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেত দেয়), এবং প্লেটে ক্যালরি-ঘন খাবারকে শারীরিকভাবে স্থানচ্যুত করে। কোনো সাপ্লিমেন্ট সম্পূর্ণ খাবারের ফাইবারের সাথে মেলে না।
সব শরীরের চর্বি সমান নয়। ভিসারাল ফ্যাট — অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে ঘিরে থাকে — ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণ। 2017 সালের একটি গবেষণা (কাহলেওভা) দেখিয়েছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শুধুমাত্র ওজন কমানোর চেয়ে 2 গুণ দ্রুত ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করে, সম্ভবত কারণ একই ডায়েট ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা লিপোজেনেসিসকে দমন করে। কোমরের মাপ মাপকাঠি থেকে দ্রুত কমে যায়।
EPIC-Oxford, 5টি ডায়েট গ্রুপ জুড়ে n=37,875 প্রাপ্তবয়স্ক।
Source: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
কম চর্বিযুক্ত সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এলোমেলো ট্রায়ালে টেকসই ওজন হ্রাস এবং হৃদরোগের বিপরীত ফল দেয়।
সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ ছয় মাসে BMI প্রায় ~4 পয়েন্ট কমিয়ে দেয় পোর্শন নিয়ন্ত্রণ বা ব্যায়ামের প্রেসক্রিপশন ছাড়াই।
96,000 মানুষের মধ্যে নিরামিষ অংশগ্রহণকারীদের যেকোনো খাদ্যতালিকাগত গ্রুপের মধ্যে সর্বনিম্ন গড় BMI রয়েছে।
12 মাস ধরে টেকসই ওজন কমানোর জন্য গাছপালা-ভিত্তিক খাদ্য অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নের চেয়ে ভালো ফল দেয়।
সম্পূর্ণ গাছপালা-ভিত্তিক খাবারগুলি ভারী এবং জল-সমৃদ্ধ। ওজন পরিমাপ না করেই বেশিরভাগ লোক সম্পূর্ণ খাবার-ভিত্তিক নিরামিষ খাদ্যের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করে।
রেস্তোরাঁর ক্যালোরি পদ্ধতিগতভাবে অবমূল্যায়িত হয়। কোহর্ট গবেষণায় স্বাস্থ্যকর ওজনের সেরা একক ভবিষ্যদ্বাণী হল বাড়িতে রান্না।
7,000–10,000 ধাপ হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। ওজন কমানোর জন্য খাদ্যের চেয়ে কার্যকলাপ কম গুরুত্বপূর্ণ, তবে ওজন ধরে রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কম ঘুমালে ঘ্রেলিন বাড়ে এবং লেপটিন কমে। যারা কম ঘুমান তারা নির্ভরযোগ্যভাবে বেশি খান, বিশেষ করে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট।
হ্যাঁ – সহজেই। ভেগান বিস্কিট, আইসক্রিম এবং নকল মাংস এখনও অতি-প্রক্রিয়াজাত। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং তেলের একটি নিরামিষাশী খাদ্য ওজন বাড়াবে।
সাধারণত না। ফাইবার এবং ক্যালরির ঘনত্বের কারণে সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ খাদ্য নিজেই সীমিত হয়। যদি আপনি এটিকে তেল, পরিশোধিত ময়দা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারকে ঘিরে তৈরি করেন, তবে আপনাকে ট্র্যাক করতে হতে পারে।
ভেগানিজমের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। কারো কারো জন্য দরকারী, অন্যদের জন্য কঠিন। জাদু নয়; ক্যালরির ঘাটতিই আসল বিষয়।
পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সহ না। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভারোত্তোলকরা মসুর ডাল, তোফু, টেম্পে, সেতান এবং ডাল খেয়ে পেশী বজায় রাখে এবং বাড়ায়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন হারান, ক্যালরি গণনা ছাড়াই, 3-4 মাস পর সুস্থ ওজনের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে বক্ররেখা সমতল হয়ে যায়। আগ্রাসী ঘাটতি অপরিহার্য নয় - এবং স্থায়ীও হয় না।
ওরিও, ফ্রাই এবং সেতান-বার্গার-উইথ-ফ্রাই ভেগান কিন্তু তাদের মাংসাশী সংস্করণের মতো ক্যালরিযুক্ত। ওজন কমানোর জন্য, সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ুন (আলু, ফ্রাই নয়; তোফু, কৃত্রিম মাংস নয়)। ট্রিট ঠিক আছে, শুধু ভিত্তি নয়।
হ্যাঁ, শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ খাদ্যের মাধ্যমে। 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা যোগ করলে ফলাফল ত্বরান্বিত হয় এবং পেশী রক্ষা করে। খাদ্য ভারী উত্তোলন করে; নড়াচড়া আপনার যা আছে তা রক্ষা করে।
বেশিরভাগ ডায়েটের ক্ষেত্রেই এটি হয় — কিন্তু একটি সম্পূর্ণ-উদ্ভিজ্জ প্যাটার্ন স্থায়ী খাদ্যাভ্যাস হিসাবে টেকসই, কোনো পর্যায় নয়। ফিরে যাওয়ার সমস্যা হয় কারণ আপনি ফিরে যান; যদি আপনি ফিরে না যান, তাহলে ফিরে যাওয়ার কিছু থাকে না।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস এবং একটি সুস্থ শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক পুষ্টির ক্ষেত্রে সবচেয়ে পুনরাবৃত্তিমূলক অনুসন্ধানগুলির মধ্যে একটি।
EPIC-Oxford (n>38,000) থেকে সংগৃহীত তথ্য অনুযায়ী নিরামিষাশীদের গড় BMI ছিল 23.6, যেখানে মাছ-খেকোদের 24.5 এবং মাংস-খেকোদের 26.5 – বয়স, ব্যায়াম, ধূমপান এবং অ্যালকোহল সমন্বয় করার পরেও এই পার্থক্য বিদ্যমান থাকে।[1]
সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবারে প্রতি 100 গ্রামে গড়ে প্রায় 100 kcal থাকে, যেখানে পনির, চর্বিযুক্ত মাংস এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসে প্রতি 100 গ্রামে 300+ kcal থাকে। বার্নার্ড (2005) এবং রাইট (2017) এর র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালগুলি দেখায় যে অ্যাড-লিবিটাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা সচেতন সীমাবদ্ধতা ছাড়াই প্রতিদিন স্বতঃস্ফূর্তভাবে 200-500 kcal কম গ্রহণ করে।[2][3]
J Gen Intern Med-এ 2015 সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণ যা 12টি ট্রায়াল একত্রিত করে, তাতে দেখা গেছে যে প্রচলিত কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের চেয়ে ভেগান ডায়েটগুলি প্রায় 2.5 কেজি বেশি ওজন হ্রাস ঘটায়, এবং 12 মাসের আনুগত্যও বেশি ছিল।[4]
ক্র্যাশ ডায়েট ব্যর্থ হয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতি যা একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখে, একই পদ্ধতি যা হৃৎপিণ্ড, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ক্যান্সারের ফলাফলকে সমর্থন করে। একবার পছন্দ করুন, সারা জীবন খান।