ক্যালরির ঘনত্বই মেকানিজম।
EPIC-Oxford গবেষণায় দেখা গেছে, ভেগানদের গড় BMI সবচেয়ে কম, যেখানে মাংসাশীদের গড় BMI সবচেয়ে বেশি। এই ধরনের পর্যবেক্ষণমূলক পার্থক্য থেকে একক কোনো কারণ নির্ণয় করা যায় না। অনেক সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবার জল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং তুলনামূলকভাবে ক্যালোরি ঘনত্ব কম—যা কম ক্যালোরি খেয়েও মানুষকে তৃপ্ত থাকতে সাহায্য করে।
EPIC-Oxford গবেষণায় ভেগানদের মধ্যে সর্বনিম্ন এবং মাংসাশীদের মধ্যে সর্বোচ্চ গড় BMI দেখা গেছে, তবে ডায়েট গ্রুপগুলোর মধ্যে পার্থক্য বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন ভিন্ন হয়। 2017 সালে প্রকাশিত BROAD গবেষণায় দেখা গেছে, সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত ডায়েট প্রোগ্রামে ছয় মাসে BMI ৪.৪ পয়েন্ট কমেছে, যেখানে সাধারণ যত্ন নেওয়ায় তা ০.৪ পয়েন্ট কমেছে, কোনো ক্যালোরি বিধিনিষেধ ছাড়াই।
অনেক সবজি এবং ফলের ক্যালোরি ঘনত্ব কম কারণ সেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে; রান্না করা শিম এবং দানাশস্য সাধারণত বেশি শক্তি-ঘন হয় এবং তেল প্রতি গ্রামে প্রায় 9 kcal শক্তি প্রদান করে। মানগুলো খাবার এবং প্রস্তুতির ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। কম-ঘনত্বের খাবার বেছে নিলে তৃপ্তিদায়ক খাবারের পরিমাণ বজায় রেখে ক্যালোরি গ্রহণ কমানো সম্ভব, তবে দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণের ক্ষেত্রে ফলাফল ভিন্ন হয়।
সবজি, সম্পূর্ণ ফল, শিম এবং সম্পূর্ণ দানাশস্যের পাশাপাশি বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদজাত খাবার দিয়ে খাবার তৈরি করুন। যদি অতিরিক্ত তেল, পরিশোধিত চিনি এবং পরিশোধিত ময়দা পুষ্টিকর খাবারের জায়গা দখল করে বা অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে, তবে সেগুলো সীমিত করুন। কিছু প্রক্রিয়াজাত ভেগান খাবার ক্যালোরি-ঘন হতে পারে, তবে মাংসের বিকল্পগুলোর পুষ্টির গঠন ভিন্ন হয়।
"অনেক সবজির ক্যালোরি ঘনত্ব কম কারণ সেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে। অধিক শক্তি-ঘন খাবারের পরিবর্তে এগুলো বেছে নিলে প্রতিটি অংশের আকার না কমিয়েই ক্যালোরি গ্রহণ কমানো সম্ভব।"
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং পেশীর জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য, কিন্তু খাদ্যের তুলনায় ওজন কমানোর জন্য এটি একটি ছোট লিভার। আপনি কেবলমাত্র গুরুতর সহনশীলতা পরিমাণ দিয়ে একটি দুর্বল খাদ্যকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন। ওজনের জন্য প্লেট বেশি গুরুত্বপূর্ণ; বাকিদের জন্য নড়াচড়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
জাম্বুরি এবং গুঁড়ো করা তিসি দিয়ে ওটস; অথবা পিনাট বাটার এবং কলা দিয়ে পুরো শস্যের টোস্ট।
ছোলা, ভাজা সবজি এবং টাচিনি-লেবু ড্রেসিং সহ একটি বড় সালাদ; অথবা রুটি সহ মসুর ডালের স্যুপ।
বাদামী ভাত দিয়ে Stir-fried সবজি এবং তোফু; অথবা চাপাটি দিয়ে সবজি কারি; অথবা মজাদার শিম স্টু।
ফল, হুমাস সহ সবজি, এক মুঠো বাদাম, সাওয়ারডো টোস্ট।
জল, চা, কফি। পানীয় থেকে ক্যালরি যোগ করা শত শত অপ্রয়োজনীয় kcal যোগ করার সবচেয়ে সহজ জায়গা।
এক বছর ধরে হোল-ফুড প্ল্যান্ট-বেজড গ্রুপের গড় ওজন। ভিজিট অনুযায়ী পরিমাপ করা ব্যক্তির সংখ্যা ভিন্ন।
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| খাবার | পরিমাণ বিবেচনা | ক্যালোরি-ঘনত্বের কারণসমূহ |
|---|---|---|
| পেপারোনি পিৎজা | স্লাইসের আকার ভিন্ন হয় | চিজ, মাংস এবং ক্রাস্ট |
| চিজবার্গার | আকার এবং রেসিপি ভিন্ন হয় | প্যাটি, চিজ এবং সস |
| রান্না করা ভাত + মসুর ডাল | অনুপাত এবং অতিরিক্ত উপকরণ গুরুত্বপূর্ণ | জলীয় উপাদান সমৃদ্ধ রান্না করা খাবার |
| সবজি স্টি-ফ্রাই + তোফু | রেসিপি এবং তেল গুরুত্বপূর্ণ | তেল শক্তির ঘনত্ব বাড়াতে পারে |
| মিশ্র সবুজ সালাদ + ছোলা | ছোলা এবং ড্রেসিং গুরুত্বপূর্ণ | শাকপাতা জল এবং আয়তন যোগ করে |
একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত ডায়েট ক্যালোরি গণনা ছাড়াই ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে, কারণ এতে তৃপ্তিদায়ক, কম-ঘনত্বের খাবারের ওপর জোর দেওয়া হয়। BROAD (2017) গবেষণায় দেখা গেছে, ছয় মাসে BMI ৪.৪ পয়েন্ট হ্রাস পেয়েছে। Turner-McGrievy-এর ছয় মাসের ট্রায়ালে ভেগান গ্রুপে ৭.৫% ওজন হ্রাস পেয়েছে। এই ফলাফলের কোনোটিই নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন কমানোর বা ক্ষুধা থেকে মুক্তির নিশ্চয়তা দেয় না।
ফাইবার গ্রহণ প্রায়শই সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়ে কম হয়, যা দেশ, বয়স এবং লিঙ্গ ভেদে আলাদা। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন খাবার থেকে অন্তত 25g ফাইবার গ্রহণের সুপারিশ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং গাঁজনযোগ্য ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। প্রভাব ফাইবারের ধরণের ওপর নির্ভর করে; সম্পূর্ণ খাবারে এমন পুষ্টি উপাদান থাকে যা ফাইবার সাপ্লিমেন্টে থাকে না।
সব শরীরের চর্বি সমান নয়। অঙ্গের চারপাশে অতিরিক্ত ভিসেরাল ফ্যাট ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। Kahleova-এর 2017 সালের ট্রায়ালে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 74 জনের উরুর চর্বি নিয়ে অধ্যয়ন করা হয়েছিল, যেখানে দুটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটের তুলনা করা হয়েছিল। গবেষণায় দেখা গেছে, নিরামিষ ডায়েটে উরুর কিছু চর্বি বেশি কমেছে, ভিসেরাল-ফ্যাট প্রত্যাশার চেয়ে দ্বিগুণ গতিতে কমেনি।
একই গ্রুপের গড় BMI। 30 বা তার বেশি BMI স্থূলতা হিসেবে গণ্য হয়।
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
প্রায় 38,000 প্রাপ্তবয়স্কদের এই পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় খাদ্যতালিকাগত গ্রুপগুলোর মধ্যে নিরামিষাশীদের গড় BMI সবচেয়ে কম ছিল।
Huang এবং তাঁর সহকর্মীরা নিরামিষ খাদ্যতালিকায় বেশি ওজন হ্রাস লক্ষ্য করেছেন এবং ওজন ধরে রাখার বিষয়ে দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার আহ্বান জানিয়েছেন।
একটি সাপোর্টেড হোল-ফুড প্ল্যান্ট-বেজড প্রোগ্রাম ওজন আধিক্য বা স্থূলতায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালোরি গণনা ছাড়াই BMI কমিয়েছিল।
পুষ্টি, টেকসই ওজন ব্যবস্থাপনা এবং ওষুধের যেকোনো পরিবর্তন নিয়ে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে আলোচনা করুন।
অনেক সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবার ভারী এবং জলীয় উপাদান সমৃদ্ধ। ট্রায়ালগুলো দেখায় যে ক্যালোরি গণনা না করেও ওজন কমানো সম্ভব, তবে ব্যক্তিগত ফলাফল ভিন্ন হতে পারে।
রেস্তোরাঁর খাবারে প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকতে পারে। বাড়িতে রান্না করলে উপাদান এবং পরিমাণের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখা সহজ হয়।
7,000–10,000 ধাপ হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। ওজন কমানোর জন্য খাদ্যের চেয়ে কার্যকলাপ কম গুরুত্বপূর্ণ, তবে ওজন ধরে রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং খাদ্য পছন্দের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। ঘ্রেলিন এবং লেপটিন সম্পর্কিত গবেষণার ফলাফল ভিন্ন ভিন্ন; পর্যাপ্ত ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, তবে তার নিশ্চয়তা দেয় না।
হ্যাঁ। ভেগান বিস্কুট, আইসক্রিম এবং কিছু মাংসের বিকল্প ক্যালোরি-ঘন হতে পারে। শক্তির গ্রহণ যদি ধারাবাহিকভাবে শক্তির ব্যয়ের চেয়ে বেশি হয় তবে যেকোনো খাদ্যাভ্যাসই ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে; শুধুমাত্র ভেগান হওয়া মানেই তা প্রতিরোধ করা নয়।
সব ক্ষেত্রে নয়। কিছু সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবারের ট্রায়ালে ক্যালোরি গণনা ছাড়াই ওজন কমানো সম্ভব হয়েছে। ফাইবার এবং কম ক্যালোরি ঘনত্ব সাহায্য করতে পারে, তবে তা শক্তির ঘাটতির নিশ্চয়তা দেয় না। কিছু মানুষের জন্য খাদ্যের হিসাব রাখা উপকারী হতে পারে।
ভেগানিজমের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। কারো কারো জন্য দরকারী, অন্যদের জন্য কঠিন। জাদু নয়; ক্যালরির ঘাটতিই আসল বিষয়।
ওজন কমানোর সময় কিছু পেশী ক্ষয় হতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এটি সীমিত করতে সাহায্য করে। মসুর ডাল, টফু, টেম্পে, সেতান এবং অন্যান্য ডাল সুপরিকল্পিত উদ্ভিদজাত ডায়েটে প্রোটিন যোগ করতে পারে।
ফলাফল ব্যাপকভাবে ভিন্ন হয়। একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে নিরামিষাশী ডায়েটগুলো ট্রায়াল চলাকালীন গড়ে ১৮ সপ্তাহের মধ্যে তুলনামূলক ডায়েটের চেয়ে প্রায় 2 kg বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে। কেউ কেউ আরও বেশি ওজন কমায়, আবার কেউ কম; সাপ্তাহিক ওজন কমানোর কোনো নির্দিষ্ট হার বা স্থবিরতার তারিখের নিশ্চয়তা দেওয়া যায় না।
ভেগান বিস্কুট, ফ্রাই এবং বার্গার মিল ক্যালোরি-ঘন হতে পারে; ক্যালোরি ভেগান লেবেলের চেয়ে রেসিপি এবং পরিমাণের ওপর বেশি নির্ভর করে। ওজন কমানোর জন্য আলু, শিম এবং টফুর মতো সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবারের দিকে ঝোঁকা উচিত। খাবারের বাইরের পদগুলো খাওয়া যেতে পারে, তবে তা যেন প্রধান খাবার না হয়।
হ্যাঁ, শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমানো সম্ভব। দ্রুত হাঁটা স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং শক্তি ব্যয়ে অবদান রাখতে পারে, তবে এটি দ্রুত ওজন কমানোর নিশ্চয়তা দেয় না। পেশী সংরক্ষণের জন্য রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত খাবারসহ যেকোনো খাদ্যাভ্যাসে ওজন পুনরায় বাড়তে পারে। যে খাদ্যাভ্যাস আপনি দীর্ঘস্থায়ী করতে পারবেন তা সাহায্য করতে পারে, তবে ক্ষুধা, শক্তির প্রয়োজন, স্বাস্থ্য এবং পরিস্থিতি পরিবর্তিত হতে পারে। চলমান সহায়তা এবং সমন্বয় প্রায়শই প্রয়োজন হয়।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস এবং একটি সুস্থ শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক পুষ্টির ক্ষেত্রে সবচেয়ে পুনরাবৃত্তিমূলক অনুসন্ধানগুলির মধ্যে একটি।
Spencer এবং তাঁর সহকর্মীরা (2003) 20–97 বছর বয়সী 37,875 জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর বিশ্লেষণ করেছেন। বয়স-সামঞ্জস্যপূর্ণ গড় BMI মাংসাশী পুরুষদের ক্ষেত্রে 24.41-এর বিপরীতে নিরামিষাশী পুরুষদের ক্ষেত্রে ছিল 22.49 এবং নারীদের ক্ষেত্রে 23.52-এর বিপরীতে ছিল 21.98। এই তাৎক্ষণিক তুলনাটি প্রমাণ করে না যে খাদ্যতালিকাই এই পার্থক্যের কারণ।[1]
BROAD trial (2017) ওজন আধিক্য বা স্থূলতা ও সম্পর্কিত সমস্যায় আক্রান্ত 65 জন নিউজিল্যান্ডের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর র্যান্ডমাইজড পদ্ধতিতে করা হয়েছিল। ছয় মাস পর, প্রোগ্রাম গ্রুপে BMI 4.4 kg/m² কমেছে, যেখানে সাধারণ যত্নের ক্ষেত্রে তা ছিল 0.4। প্রোগ্রামটিতে নিবিড় দলীয় সহায়তা অন্তর্ভুক্ত ছিল।[2]
1,151 জন অংশগ্রহণকারী এবং গড়ে 18 সপ্তাহ মেয়াদের 12টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, নিরামিষাশী দলগুলো আমিষাশী দলগুলোর তুলনায় 2.02 কেজি বেশি ওজন হারিয়েছে; নিরামিষ (vegan) খাদ্যতালিকায় এই পার্থক্য ছিল 2.52 কেজি। ওজন ধরে রাখার বিষয়ে আরও দীর্ঘমেয়াদী ট্রায়াল প্রয়োজন।[3]
ক্র্যাশ ডায়েট ব্যর্থ হয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতি যা একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখে, একই পদ্ধতি যা হৃৎপিণ্ড, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ক্যান্সারের ফলাফলকে সমর্থন করে। একবার পছন্দ করুন, সারা জীবন খান।