শক্তিশালী, দ্রুত এবং উদ্ভিদ-শক্তিযুক্ত।
কয়েক দশক ধরে ধারণা করা হয়েছিল যে গুরুতর ক্রীড়াবিদদের মাংস দরকার। গত পনেরো বছরে অভিজাত পারফরম্যান্স সেই ধারণাটিকে নীরবে ভেঙে দিয়েছে: ফর্মুলা ১ চ্যাম্পিয়ন, অলিম্পিক স্প্রিন্টার, NBA এবং NFL স্টার্টার, আল্ট্রা-দূরত্বের দৌড়বিদ এবং বিশ্ব-রেকর্ড ভারোত্তোলকরা সবাই উদ্ভিদের উপর প্রতিযোগিতা করে জিতেছে। প্রশ্নটি আর কাজ করে কিনা তা নয় — এটি কীভাবে সঠিকভাবে সেট আপ করা যায়।
অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স, ব্রিটিশ ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের অবস্থান বিবৃতি সবাই একমত: একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য প্রতিটি খেলায়, প্রতিটি স্তরে পারফরম্যান্সকে সমর্থন করে। বেশ কয়েকটি পর্যালোচনা সহনশীলতায় (কার্ডিওভাসকুলার দক্ষতা, প্রদাহ থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার, ভালো অন্ত্রের স্বাস্থ্য) ছোট সুবিধা এবং মোট প্রোটিন ও ক্যালরি পর্যাপ্ত হলে শক্তির খেলাধুলায় কোনো অসুবিধা না থাকার কথা বলে।
উদ্ভিজ্জ খাবার মাংস এবং পনিরের চেয়ে কম ক্যালরি-ঘন, তাই ক্রীড়াবিদদের — বিশেষত সহনশীলতা এবং শক্তির ক্রীড়াবিদদের — বেশি পরিমাণে খেতে হবে। স্মুদি, শুকনো ফল, বাদামের মাখন, ওটমিল, গ্র্যানোলা, খেজুর, হুমাস, টোফু এবং চালের বাটি সবই পেটকে সবজি দিয়ে পূরণ না করে ক্যালরি বাড়ায় যা আপনি শেষ করতে পারবেন না।
প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৪–২.০ গ্রাম লক্ষ্য রাখুন, ৪–৫টি খাওয়ার সময়ের মধ্যে ছড়িয়ে দিন। খাবারের মধ্যে বা বাইরে একত্রিত করুন: মসুর ডাল + ভাত, মটরশুঁটি + ভুট্টা, হুমাস + রুটি, সয়া দুধ + ওটস, টোফু + কুইনোয়া, টেম্পে + ব্রাউন রাইস। সয়া নিজে একটি 'সম্পূর্ণ' প্রোটিন। বেশিরভাগ সাধারণ বৈচিত্র্যময় নিরামিষাশী খাদ্যে চিন্তাভাবনা ছাড়াই লক্ষ্য পূরণ হয়; শুধুমাত্র খুব উচ্চ লক্ষ্যমাত্রা (2 g/kg এর বেশি শক্তি ক্রীড়াবিদরা) বাস্তব পরিকল্পনার প্রয়োজন।
"'ভেগান ক্রীড়াবিদ' আর কোনো অভিনবত্ব নয়। এটি বিশ্ব রেকর্ড সহ একটি বিভাগ।"
আয়রন: উদ্ভিদ আয়রনকে ভিটামিন C এর সাথে একত্রিত করুন (মসুর ডালের উপর লেবু, মটরশুঁটিতে টমেটো)। B12: ২,০০০ মাইক্রোগ্রাম সায়ানোকোবালামিন সপ্তাহে একবার। ওমেগা-৩: ২৫০–৫০০ মিগ্রা শেওলা DHA/EPA প্রতিদিন। ক্রিয়েটিন: নিরামিষাশীরা ওমনিভোরদের চেয়ে পরিপূরক থেকে বেশি উপকৃত হয় কারণ খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটিন শূন্য — ৩–৫ গ্রাম/দিন, যেকোনো সস্তা মনোhydrate।
প্যাট্রিক বাবুমিয়ান (স্ট্রংম্যান, বিশ্ব রেকর্ড), লুইস হ্যামিল্টন (৭-বারের F1 চ্যাম্পিয়ন), ভেনাস উইলিয়ামস (২০১১ সাল থেকে ভেগান), স্কট জুরেক (আল্ট্রামেরাথন কিংবদন্তী), ফিওনা ওকস (একাধিক ম্যারাথনের বিশ্ব রেকর্ড), ডটসি বাউশ (অলিম্পিক সাইক্লিং সিলভার), মরগান মিচেল (অলিম্পিক স্প্রিন্টার), রাসেল উইলসন (NFL কোয়ার্টারব্যাক)। তালিকাটি এত দীর্ঘ হয়েছে যে 'ভেগান ক্রীড়াবিদ' আর নতুন কিছু নয়।
সয়া দুধ দিয়ে ওটস, কলা, চিনাবাদাম মাখন, গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স, কিসমিস। ~৭০০ kcal।
দুটি খেজুর এবং একটি কফি ৩০-৬০ মিনিট আগে। সহজ কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এর কারণে কোনো ক্লান্তি আসে না।
হিমায়িত বেরি, কলা, ওটস, মটর-প্রোটিন পাউডার সহ সয়া-দুধের স্মুদি। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একসাথে।
বড় শস্যের বাটি: ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া, মটরশুঁটি বা টোফু, রোস্ট করা সবজি, তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং।
টমেটো-সবজি সস সহ মসুর ডালের পাস্তা, রসুনযুক্ত সবুজ শাকের পাশে, সাওয়ারডফ।
হুমাস এবং পিটা, বা এক মুঠো বাদাম এবং শুকনো এপ্রিকট।
ISSN / IOC এর ঐক্যমত্য পরিসর। ভেগান ক্রীড়াবিদরা সর্বভুকদের মতোই এই লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করেন — পর্যাপ্ত খাবার খান।
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
পর্যাপ্ত ক্যালরি এবং প্রোটিন খেলে নয়। ভেগান এবং সর্বভুক শক্তি ক্রীড়াবিদদের তুলনা করে কয়েকটি গবেষণায় মোট প্রোটিন মেলে যখন হাইপারট্রফি বা সর্বোচ্চ শক্তিতে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
ঐচ্ছিক। উচ্চ লক্ষ্যমাত্রা, ভ্রমণ, ওয়ার্কআউট পরবর্তী সুবিধার জন্য সহায়ক। মটর, সয়া, চাল বা শণ সবই কাজ করে; সয়ার সেরা অ্যামিনো-অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে।
ভেগান খাদ্যে প্রদাহ-বিরোধী যৌগগুলি বেশি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে, যা কয়েকটি ছোট গবেষণায় দ্রুত পুনরুদ্ধার মার্কারের সাথে যুক্ত। বিষয়ভিত্তিক পুনরুদ্ধার সাধারণত ভালো বা উন্নত বলে রিপোর্ট করা হয়।
যেকোনো ক্রীড়াবিদের মতোই নীতি: জেল, খেজুর, ফল, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, ওটস। ভে-ভিত্তিক প্রোটিন রিকভারি ড্রিঙ্কস ছাড়া সমস্ত স্ট্যান্ডার্ড এন্ডুরেন্স ফুয়েল ইতিমধ্যেই ভেগান।
আপনি ম্যারাথন, ডেডলিফ্ট পিআর বা আপনার বাচ্চাদের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে চান না কেন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ইন্ধন যথেষ্ট।