শক্তিশালী, দ্রুত এবং উদ্ভিদ-জ্বালানিতে চালিত।
এলিট অ্যাথলিটরা এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ করেছেন যে কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য মাংস প্রয়োজন: ফর্মুলা ১ চ্যাম্পিয়ন, অলিম্পিক স্প্রিন্টার, আল্ট্রা-এন্ডুরেন্স রানার এবং রেকর্ড সৃষ্টিকারী স্ট্রংম্যানরা সফলভাবে ভেগান ডায়েট মেনে প্রতিযোগিতা করেছেন। তাদের অর্জনগুলো দেখায় যে কী সম্ভব, শুধুমাত্র ডায়েটই সাফল্যের কারণ তা নয়। ব্যবহারিক প্রশ্ন হলো প্রশিক্ষণের চাহিদা কীভাবে পূরণ করা যায়।
স্পোর্টস-নিউট্রিশন রিভিউগুলো এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে একটি সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েট শক্তি এবং পুষ্টির প্রয়োজন পূরণ হলে প্রশিক্ষণ এবং পারফরম্যান্সে সহায়তা করতে পারে। কিছু সম্মিলিত গবেষণায় ধৈর্যশীলতার সুবিধার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, যেখানে শক্তির ফলাফল সাধারণত তুলনামূলক। প্রমাণগুলো প্রতিটি খেলা এবং স্তরে দ্রুত রিকভারি বা উন্নত পারফরম্যান্স প্রতিষ্ঠা করে না।
অনেক পূর্ণাঙ্গ উদ্ভিদজাত খাবারে মাংস এবং পনিরের তুলনায় ক্যালরির ঘনত্ব কম থাকে, তাই অ্যাথলিটদের — বিশেষ করে এন্ডুরেন্স এবং স্ট্রং অ্যাথলিটদের — বড় অংশের প্রয়োজন হতে পারে। স্মুদি, শুকনো ফল, নাট বাটার, ওট পরজ, গ্রানোলা, খেজুর, হুমাস, টফু এবং রাইস বোল প্রচুর পরিমাণে শাকসবজির ওপর নির্ভর না করেই শক্তির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।
অধিকাংশ ব্যায়ামকারী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের বিপরীতে ১.৪–২.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন, যা বিভিন্ন খাবারের মধ্যে বণ্টন করা উচিত। মসুর ডাল, শিম, টফু, টেম্পেহ, সেতান, শস্য, বাদাম এবং বীজ—সবই এতে অবদান রাখে। সয়া সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। একটি বৈচিত্র্যময় ভেগান ডায়েট এই লক্ষ্য পূরণ করতে পারে, তবে অ্যাথলিটদের সাধারণ ডায়েট যথেষ্ট মনে না করে খাবারের পরিমাণের পরিকল্পনা করা উচিত।
"'ভেগান অ্যাথলেট' আর কোনো নতুন বিষয় নয়। এটি বিশ্ব রেকর্ডের একটি বিভাগ।"
আয়রন: উদ্ভিদজাত আয়রনের সাথে ভিটামিন সি যুক্ত করুন, যেমন মসুর ডালের ওপর লেবু। B12: একটি নির্ভরযোগ্য সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন; প্রতি সপ্তাহে ২,০০০ µg সায়ানোকোবালামিন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি রক্ষণাবেক্ষণ বিকল্প, এটি ঘাটতির চিকিৎসা নয়। ওমেগা-৩: ফ্লেক্স, চিয়া বা আখরোট অন্তর্ভুক্ত করুন; অ্যালগাল DHA/EPA বিবেচনা করুন। ক্রিয়েটিন: ৩–৫ গ্রাম/দিন মনোহাইড্রেট উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে সহায়তা করতে পারে; ভেগানদের পেশীতে সাধারণত ক্রিয়েটিনের পরিমাণ কম থাকে।
Patrik Baboumian (রেকর্ড সৃষ্টিকারী স্ট্রংম্যান), Lewis Hamilton (সাতবারের F1 চ্যাম্পিয়ন), Scott Jurek (আল্ট্রাম্যারাথন রানার), Fiona Oakes (ম্যারাথন রেকর্ড-ধারী), Dotsie Bausch (অলিম্পিক সাইক্লিং রৌপ্য পদক বিজয়ী) এবং Morgan Mitchell (অলিম্পিক স্প্রিন্টার) ভেগান ডায়েট অনুসরণ করার কথা জানিয়েছেন। Venus Williams ২০১১ সালে উদ্ভিদভিত্তিক খাবার গ্রহণ শুরু করেন, তবে তিনি তার ডায়েটকে কঠোর ভেগান হওয়ার চেয়ে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উদ্ভিদভিত্তিক হিসেবে বর্ণনা করেন।
ওটস, সয়া মিল্ক, কলা, পিনাট বাটার, গ্রাউন্ড ফ্লেক্স এবং কিশমিশ। আপনার শক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ঠিক করুন।
প্রশিক্ষণের আগে সহ্য হলে খেজুর এবং কফি কাজ করতে পারে। সেশনের সাথে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং সময় সামঞ্জস্য করুন।
সামথিং সয়া-দুধ স্মুদি হিমায়িত বেরি, কলা, ওটস, মটর-প্রোটিন পাউডার সহ। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একসাথে।
বড় শস্যের বাটি: ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া, মটরশুঁটি বা টোফু, ভাজা সবজি, তাহিনি-লেবুর ড্রেসিং।
টমেটো-সবজির সস সহ মসুরের পাস্তা, রসুনযুক্ত শাকসবজির সাইড ডিশ, সাওয়ারডো।
হামাস ও পিটা, অথবা এক মুঠো বাদাম ও শুকনো এপ্রিকট।
৭০ জন অ্যাথলেটকে নিয়ে ২০১৬ সালের একটি স্ন্যাপশট গবেষণায় গড় অ্যারোবিক ফিটনেস। বেশি মানেই বেশি ফিট; শুধুমাত্র নারীদের মধ্যে পার্থক্যটি পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল।
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের আইডিয়া; প্রকৃত পরিমাণ এবং পণ্যের লেবেল থেকে প্রোটিনের হিসাব করুন।
| খাবার | খাদ্য | প্রোটিন |
|---|---|---|
| সকালের নাস্তা | 100 গ্রাম ওটস + 30 গ্রাম মটর প্রোটিন + 30 গ্রাম পিনাট বাটার + সয়া দুধ | পরিমাণ এবং পণ্যের সাথে পরিবর্তিত হয় |
| দুপুরের খাবার | 200 গ্রাম শক্ত টোফু + 150 গ্রাম কুইনোয়া + ভাজা সবজি + তাহিনি | পরিমাণ এবং পণ্যের সাথে পরিবর্তিত হয় |
| জলখাবার | পিটা + 100 গ্রাম হামাস + এডামামে | পরিমাণ এবং পণ্যের সাথে পরিবর্তিত হয় |
| রাতের খাবার | 150 গ্রাম টেম্পেহ + 80 গ্রাম মসুর পাস্তা + টমেটো সস | পরিমাণ এবং পণ্যের সাথে পরিবর্তিত হয় |
| মোট | — | লেবেল এবং পরিমাণ থেকে হিসাব করুন |
উদ্ভিদজাত খাবার গ্লাইকোজেন পুনর্পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিন সরবরাহ করে। নাইট্রেট-সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং পলিফেনল-সমৃদ্ধ খাবার ব্যায়ামের নির্দিষ্ট প্রভাবের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে, কিন্তু এই ফলাফলগুলো প্রমাণ করে না যে ভেগান ডায়েট রিকভারি ত্বরান্বিত করে। অ্যাথলিটদের উপাখ্যান এই প্রশ্নের মীমাংসা করতে পারে না; ডায়েট লেবেলের চেয়ে পর্যাপ্ত গ্রহণ, ঘুম এবং প্রশিক্ষণের ব্যবস্থাপনা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
অধিকাংশ ব্যায়ামকারী প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৪–২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন: ৭৫ কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিটের জন্য প্রায় ১০৫–১৫০ গ্রাম। ব্যক্তিগত লক্ষ্যমাত্রা প্রশিক্ষণ এবং শক্তি গ্রহণের ওপর নির্ভর করে। টফু, টেম্পেহ, সেতান, রান্না করা মসুর ডাল এবং প্রোটিন পাউডার—সবই এতে অবদান রাখে; পরিমাণ পণ্য এবং প্রস্তুতির ওপর ভিত্তি করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। বিভিন্ন খাবারে প্রোটিন ভাগ করে নিন এবং মোট হিসাব করার সময় লেবেল পরীক্ষা করুন।
Hevia-Larraín এর ২০২১ সালের নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় ১২ সপ্তাহ ধরে ৩৮ জন তরুণকে ১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন হারে প্রোটিন গ্রহণের সামঞ্জস্য রেখে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করানো হয়েছে। দলগুলোর মধ্যে পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধির হারে উল্লেখযোগ্য কোনো পার্থক্য ছিল না। পরবর্তী একটি মেটা-বিশ্লেষণে শক্তি বৃদ্ধিতে কোনো অসুবিধা ছাড়াই উদ্ভিদভিত্তিক ডায়েট থেকে অ্যারোবিক সুবিধার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, তবে প্রমাণের ভিত্তি ছিল ছোট এবং এটি সার্বজনীন শ্রেষ্ঠত্ব প্রতিষ্ঠা করে না।
গড় হাঁটু-এক্সটেনশন পিক টর্ক। ডায়েট গ্রুপগুলোর মধ্যে পার্থক্য পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না।
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
অস্ট্রেলিয়ান সাঁতারু, শৈশব থেকে নিরামিষাশী, মেলবোর্ন অলিম্পিকে ১৭ বছর বয়সে তিনটি স্বর্ণপদক জেতেন।
নিরামিষাশী হওয়ার এক বছর পর, Lewis ৯.৮৬ সেকেন্ডে ১০০ মিটার বিশ্ব রেকর্ড গড়েন এবং পরে এটিকে তার সেরা মৌসুম হিসেবে উল্লেখ করেন।
এই নিরামিষাশী স্ট্রংম্যান ৫৫০ কেজির বেশি ওজনের ইয়োক বহন করেন প্রায় ১০ মিটার, যা একটি বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করে।
এই নিরামিষাশী আল্ট্রারানার ৩,৫০০ কিমি Appalachian Trail সম্পূর্ণ করেন তখনকার রেকর্ড ৪৬ দিন, ৮ ঘণ্টা এবং ৭ মিনিটে।
Hamilton নিরামিষাশী হন এবং সেই বছর থেকে ২০২০ সাল পর্যন্ত প্রতি বছর ফর্মুলা ওয়ান বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ জেতেন।
প্ল্যান্ট-ভিত্তিক অ্যাথলেটদের নিয়ে তৈরি এই ডকুমেন্টারিটি ২০১৮ সালে সানড্যান্স প্রিমিয়ারের পর বিশ্বব্যাপী মুক্তি পায়।
অধিকাংশ ব্যায়ামকারী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের বিপরীতে ১.৪–২.০ গ্রাম প্রোটিন একটি কার্যকর মাত্রা। টফু, টেম্পেহ, সেতান, মসুর ডাল এবং সয়া মিল্কের পরিমাণ পরিকল্পনা করুন; প্রোটিন শেক ঐচ্ছিক।
অনেক পূর্ণাঙ্গ উদ্ভিদজাত খাবারে ক্যালরির ঘনত্ব কম থাকে। অ্যাথলিটদের শক্তি, প্রোটিন বা উভয়ের ঘাটতি হতে পারে। অলিভ অয়েল, বাদাম এবং শুকনো ফল শক্তির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
নির্ভরযোগ্য B12 এর পরিকল্পনা করুন; চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী কেবল তখনই আয়রন গ্রহণ করুন। ক্রিয়েটিন কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। অ্যালগাল DHA/EPA ওমেগা-৩ গ্রহণের একটি বিকল্প, এটি নিরামিষাশীদের জন্য প্রতিষ্ঠিত কোনো রিকভারি এইড নয়।
পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, তরল এবং ঘুমের ওপর অগ্রাধিকার দিন। টার্ট-চেরি পণ্য এবং বিটরুটের ব্যায়ামের কিছু ফলাফলের ওপর প্রমাণ রয়েছে, তবে প্রভাব ভিন্ন হয়; অধিকাংশ সেশনের জন্য কঠোরভাবে এক ঘণ্টার রিকভারি ডেডলাইন রাখা অপ্রয়োজনীয়।
একটি সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েটে শক্তির সাথে আপস করার প্রয়োজন নেই। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রোটিন গ্রহণে পেশী এবং শক্তির বৃদ্ধি একই রকম হয়, যদিও এটি প্রত্যেক অ্যাথলিটের জন্য অভিন্ন ফলাফলের নিশ্চয়তা দেয় না।
ঐচ্ছিক। উচ্চ লক্ষ্যমাত্রা, ভ্রমণ এবং ওয়ার্ক-আউটের পরে সুবিধার জন্য উপযোগী। সয়া এবং মটর প্রোটিন বা সম্পূরক উদ্ভিদ-প্রোটিন মিশ্রণ সাহায্য করতে পারে; প্রোটিনের পরিমাণ এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পণ্যের ওপর ভিত্তি করে ভিন্ন হয়।
উদ্ভিদসমৃদ্ধ খাবার কার্বোহাইড্রেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান সরবরাহ করে, কিন্তু গবেষণায় এটি প্রতিষ্ঠিত হয়নি যে ভেগান ডায়েট রিকভারি দ্রুত করে। পর্যাপ্ত শক্তি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ঘুম এবং সঠিক প্রশিক্ষণই অগ্রাধিকার পাওয়া উচিত।
যেকোনো অ্যাথলিটের মতো একই নীতি: উপযুক্ত কার্বোহাইড্রেট উৎস, পর্যাপ্ত তরল এবং প্রয়োজনে ইলেকট্রোলাইট। অনেক জেল, স্পোর্টস ড্রিংকস এবং রিকভারি পণ্য ভেগান হয়, তবে দুধ, মধু, জিলেটিন এবং অন্যান্য প্রাণীজাত উপাদানের জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন।
পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালরি ভেগান ডায়েটে শক্তির বৃদ্ধি বজায় রাখতে সাহায্য করে। Hevia-Larraín এর ২০২১ সালের গবেষণায় ১২ সপ্তাহ ধরে ৩৮ জন ভেগান এবং সর্বভুক পুরুষদের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণের সামঞ্জস্য বজায় রেখে পেশী বা শক্তি বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্য কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
ভেগানদের শরীরে সাধারণত পেশীর ক্রিয়েটিন স্টোর কম থাকে, যদিও শরীর নিজেও ক্রিয়েটিন তৈরি করে। প্রতিদিন ৩–৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট গ্রহণ করলে তা স্টোর বৃদ্ধি করতে পারে এবং উচ্চ-তীব্রতার পারফরম্যান্সে সহায়তা করতে পারে। সর্বভুকদের তুলনায় পারফরম্যান্সের বৃদ্ধি বেশি হয় কিনা তা নিয়ে প্রমাণ মিশ্র।
B12: নির্ভরযোগ্য ফোর্টিফাইড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন। আয়রন: বিশেষ করে অতিরিক্ত ঋতুস্রাব, ক্লান্তি বা ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের সাথে পরীক্ষা নিয়ে আলোচনা করুন; কেবল প্রয়োজন হলেই সাপ্লিমেন্ট নিন। ওমেগা-৩: ফ্লেক্স, চিয়া বা আখরোট অন্তর্ভুক্ত করুন এবং অ্যালগাল DHA/EPA এর কথা বিবেচনা করুন, যা বিভিন্ন ওমেগা-৩ ফর্ম সরবরাহ করে।
হ্যাঁ — তবে শক্তি এবং পুষ্টি উভয়ের জন্য পরিকল্পনা করুন। ওটস, চাল, পাস্তা, নাট বাটার এবং উপযুক্ত প্রোটিন শেক কঠোর প্রশিক্ষণের সময় সাহায্য করতে পারে। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, তরল এবং খাবার গ্রহণের সময় কাজের চাপের সাথে সামঞ্জস্য করুন; খুব বেশি ফাইবার গ্রহণ পর্যাপ্ত জ্বালানি পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
ক্রীড়া-বিজ্ঞানের সাহিত্য ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি সর্বভুক খাবারের মতোই কর্মক্ষমতা-বান্ধব।
Nutrients-এ প্রকাশিত ২০২৩ সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় নিরামিষাশী এবং সর্বভুক অ্যাথলেটদের তুলনা করে ছয়টি গবেষণার সন্ধান পাওয়া গেছে। এতে VO₂max, পেশির শক্তি এবং স্প্রিন্ট পারফরম্যান্সের মতো পরিমাপকগুলোতে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি। এই প্রমাণগুলো সীমিত এবং কোনো নির্দিষ্ট ডায়েট যে অন্যটির চেয়ে ভালো পারফরম্যান্স দেয়, তা প্রমাণ করে না।[1]
২০১৬ সালের ২৭ জন নিরামিষাশী এবং ৪৩ জন সর্বভুক এন্ডুরেন্স অ্যাথলেটের একটি গবেষণায় নিরামিষাশী নারীদের ক্ষেত্রে শরীরের ওজনের অনুপাতে VO₂max বেশি পাওয়া গেছে, তবে ডায়েট গ্রুপগুলোর মধ্যে পায়ের সর্বোচ্চ শক্তির ক্ষেত্রে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। এটি ছিল একটি নির্দিষ্ট সময়ের তুলনা, তাই ডায়েটের কারণে যে এই পার্থক্য তৈরি হয়েছে তা বলা সম্ভব নয়।[2]
মার্কিন এবং কানাডিয়ান ডায়েটিশিয়ান এবং স্পোর্টস-মেডিসিন সংস্থাগুলোর ২০১৬ সালের যৌথ পজিশন পেপারে নিরামিষাশী অ্যাথলেটদের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি ও প্রোটিন, সেইসাথে আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন B12 গ্রহণের ওপর জোর দেওয়া হয়েছে। সাপ্লিমেন্টগুলো যেন নির্দিষ্ট অভাব পূরণের জন্য হয়, সবার জন্য একই ডোজ যেন না হয়।[3]
আপনি ম্যারাথনের পিছনে ছুটছেন, ডেডলিফ্ট পিআর-এর পেছনে, অথবা শুধু আপনার বাচ্চাদের সাথে তাল মিলিয়ে চলছেন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক জ্বালানি যথেষ্ট।