ত্রিশটি প্রতিদিনের খাবার, তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প, আপনার রান্নাঘরে কীভাবে সেগুলিকে ব্যবহার করবেন এবং আপনার প্লেটে তারা কী নিয়ে আসে।
গরুর মাংসের প্রতি গ্রাম প্রোটিনের জলবায়ু পদচিহ্ন ২০-৬০ গুণ বেশি হয়।
সয়া ক্রাম্বলস গরুর মাংসের মতো করে ভাজুন। টাকোর জন্য, সেদ্ধ বাদামী মসুর ডাল জিরা, স্মোকড পাপরিকা, রসুন, টমেটো দিয়ে রান্না করুন। বোলোগনিজের জন্য, আখরোট + মাশরুম কুচি দিয়ে অর্ধেক মাংস প্রতিস্থাপন করুন — এর টেক্সচার আপনি যতটা ভাবছেন তার চেয়েও কাছাকাছি।
মসুর ডাল: প্রতি রান্না করা কাপে ১৮ গ্রাম প্রোটিন, এছাড়াও ১৬ গ্রাম ফাইবার এবং আয়রন।
একটি খামারের মুরগি প্রায় ৬ সপ্তাহ বাঁচে এমন অবস্থায় যা কুকুরের জন্য নিষিদ্ধ।
টোফু চাপ দিন, মেরিনেট করুন (সয়া সস, রসুন, লেবু, অলিভ অয়েল), বেক করুন বা প্যান-সিয়ার করুন। সিয়েটান ফালি কাটলেটের মতো গ্রিল করা যায়। ছিঁড়ে নেওয়া ওয়েস্টার মাশরুম 'পুলের চিকেন'-এর মতো করে ভাজা যায়।
টোফু: প্রতি কাপে ২০ গ্রাম প্রোটিন; সিয়েটান: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম।
শুয়োর কুকুরের চেয়ে বেশি বুদ্ধিমান এবং তাদের সবচেয়ে খারাপ কসাইখানায় প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
টেম্পে পাতলা করে কাটুন, সয়া + ম্যাপেল + স্মোকড পেপারিকা + লিকুইড স্মোক-এর সাথে মেরিনেট করুন, যতক্ষণ না মুচমুচে হয় ততক্ষণ ভাজুন। ব্রাঞ্চের জন্য, একই মেরিনেড দিয়ে রাইস পেপারে ব্রাশ করে বেক করুন।
টেম্পে: প্রতি কাপে ৩১ গ্রাম প্রোটিন, এছাড়াও গাঁজন থেকে প্রোবায়োটিক।
শুয়োর উৎপাদন অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের এবং বর্জ্য-লাগুন দূষণের কারণ।
Beyond, Field Roast, La Vie-এর মতো ব্র্যান্ডগুলি স্টু, ব্রেকফাস্ট, পাস্তায় কাজ করে। ঘরে তৈরি: সাদা মটরশুঁটি + ভিট্যাল হুইট গ্লুটেন + সঁফ + সেজ, ফয়েলে ভাপান।
বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক সসেজ: প্রতি লিঙ্কে ১২-২০ গ্রাম প্রোটিন, কোনো কোলেস্টেরল নেই।
প্রক্রিয়াজাত মাংস ক্লাস-১ কার্সিনোজেন (WHO/IARC)।
টোফার্কি, ফিল্ড রোস্ট, ভিভেরা হ্যামের মতো স্লাইস হয়। ঘরে তৈরির জন্য: পাতলা করে কাটা রোস্টেড বেগুন + স্মোকড পেপারিকা দিয়ে চমৎকার স্যান্ডউইচ ফিলিং তৈরি হয়।
বেশিরভাগ উদ্ভিদ ডেলের টুকরা: প্রতি সার্ভিং-এ ১০-১৫ গ্রাম প্রোটিন, অনেক কম সোডিয়াম বিকল্প উপলব্ধ।
একটি গরুর মাংসের বার্গার তৈরি করতে প্রায় ১,৭০০ লিটার জল লাগে।
ঘরে তৈরি: কালো মটরশুঁটি + সেদ্ধ চাল + ওটস + পেঁয়াজ + জিরা + স্মোকড পাপরিকা চটকান; আকারের আগে ৩০ মিনিট ঠান্ডা করুন, কঠিনভাবে ভাজুন।
বিন বার্গার: প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার, প্রাণী উত্স থেকে কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই।
একই স্বাদের উপাদান (গুল্ম, রসুন, টমেটো), প্রাণীর জন্য শূন্য খরচ।
সেদ্ধ মসুর ডাল + ভাজা আখরোট + ব্রেডক্রাম্বস + পার্সলে + রসুন + টমেটো পেস্ট-এর মিশ্রণ পালস করুন; ২০০ °সে / ৪০০ °ফা তাপমাত্রায় বেক করুন।
প্রতি ৪টি বলের পরিবেশনে ১২-১৪ গ্রাম প্রোটিন।
দুধ প্রতি লিটারে বাদামের দুধের চেয়ে ৪ গুণ বেশি জল এবং ২২ গুণ বেশি জমি ব্যবহার করে।
সয়া এবং মটর দুধ প্রোটিন এবং ফেনা তৈরির জন্য সেরা। কফির জন্য ওট। সিরিয়াল/বেকিংয়ের জন্য বাদাম। মিষ্টিবিহীন, ক্যালসিয়াম-যুক্ত বেছে নিন।
ফোর্টিফাইড সয়া/মটর দুধ: দুধের সমান ক্যালসিয়াম এবং বি১২, বেশি আয়রন, কোনো কোলেস্টেরল নেই।
দুগ্ধজাত মাখন = ঘন দুগ্ধজাত নির্গমন।
ন্যাচারলি, ফ্লোরা প্ল্যান্ট, আর্থ ব্যালেন্স মাখনের মতো বেক করে এবং ছড়ায়। সতে করার জন্য, শুধু তেল ব্যবহার করুন। টোস্টের জন্য, চটকানো অ্যাভোকাডো + লবণ।
কোলেস্টেরলবিহীন; অনেক ভেগান মাখন রেপসিড/নারকেলের মিশ্রণ ব্যবহার করে।
প্রতি কেজিতে শক্ত পনিরের সবচেয়ে বেশি দুগ্ধজ পদচিহ্ন রয়েছে।
বয়স্ক ব্র্যান্ডগুলি (Númü, Honestly Tasty, Climax) চেষ্টা করুন। রান্নার জন্য, পুষ্টিযুক্ত ইস্ট উমামি যোগ করে; পাস্তায়, কাজু + পুষ্টিযুক্ত ইস্ট + লেবু ব্লেন্ড করে ছিটিয়ে দিন।
সংস্কৃত বাদামের পনির: প্রোটিন + স্বাস্থ্যকর চর্বি; সুরক্ষিত বিকল্পগুলি B12 যোগ করে।
একই ধরনের আঠালো টেক্সচার স্টার্চ + ফ্যাট + অ্যাসিড থেকে পাওয়া যায়।
পিজ্জা/লাসানিয়া: সেদ্ধ আলু + গাজর + কাজু + লেবু + লবণ + পুষ্টিমূলক ইস্ট মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন — এটি গলে যায় এবং প্রসারিত হয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম; অ্যান্টিবায়োটিক/হরমোন অবশেষ নেই।
নারকেল এবং সয়া দই একই জীবন্ত কালচার দিয়ে গাঁজানো হয়।
মিষ্টিবিহীন লাইভ কালচার সহ বেছে নিন। ব্রেকফাস্টের জন্য বেরি + বীজ + বাদামের মাখন দিয়ে পরিবেশন করুন।
সয়া দই: দুগ্ধজাত দইয়ের মতো একই প্রোটিন; অনেকটিতে জীবন্ত প্রোবায়োটিক থাকে।
আধুনিক ব্র্যান্ডগুলো ব্লাইন্ড টেস্টে আলাদা করা যায় না।
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan খুঁজুন।
কিছুতে দুগ্ধজাত সংস্করণের চেয়ে কম চিনি থাকে; লেবেল পরীক্ষা করুন।
ঠান্ডা নারকেলের ক্রিম চিনি + ভ্যানিলার সাথে হুবহু ফেটানো যায়।
এক ক্যান পূর্ণ চর্বিযুক্ত নারকেলের ক্রিম রাতারাতি ঠান্ডা করুন; উপরের শক্ত অংশটি আইসিং সুগার + ভ্যানিলা দিয়ে ফেটান।
অ্যাকুয়াফাবা হুইপ সম্পূর্ণ চর্বিমুক্ত।
কাজু মিশ্রিত করে একটি নিখুঁত ক্রিম চিজ টেক্সচার তৈরি হয়।
১ কাপ কাজু ৪ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন, ২ টেবিল চামচ লেবু, ১ টেবিল চামচ নিউট্রিশনাল ইস্ট, লবণ, সামান্য জল দিয়ে ব্লেন্ড করুন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, খনিজতে বেশি; ল্যাকটোজ নেই।
মিষ্টি এবং কফিতে একই ভাবে ব্যবহৃত হয়।
নেচার'স চার্ম এবং কার্নেশন এখন ভেগান সংস্করণ তৈরি করে; অথবা নারকেলের দুধকে চিনি দিয়ে অর্ধেক কমে না আসা পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।
পরিষ্কার উপাদান তালিকা, কোনো হরমোন নেই।
ডিম পাড়া মুরগিদের তাদের প্রাকৃতিক ডিম উৎপাদন ক্ষমতার ২৫ গুণ বেশি ডিম পাড়ার জন্য প্রজনন করা হয়।
শক্ত টোফু ভেঙে দিন, হলুদ (রঙ), কালা নামাক (ডিমের স্বাদ), নিউট্রিশনাল ইস্ট, লবণ, গোলমরিচ দিয়ে ভেজে নিন। সবজি যোগ করুন।
টোফু স্ক্র্যাম্বল: প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন, এছাড়াও আয়রন এবং ক্যালসিয়াম।
টেক্সচার এবং নোনতা স্বাদ প্রস্তুতি থেকে আসে, প্রাণী থেকে নয়।
শক্ত টোফু কিউব করুন, সয়া সস + কালো লবণ + ডাশিতে সিদ্ধ করুন। ঠাণ্ডা করে নিন। ভাত বা নুডলসের সাথে কেটে পরিবেশন করুন।
একই প্রোটিন, শূন্য কোলেস্টেরল।
হেলম্যানস ভেগান, জাস্ট মেয়ো, ভেগানাইস আলাদা করা যায় না।
যেকোনো রেসিপিতে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করুন। অথবা অ্যাকুয়াফাবা + সরিষা + তেল + লেবু নিজেই ব্লেন্ড করুন।
প্রায়শই ডিমের মেয়োনেজের চেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে।
ডিম নির্দিষ্ট কাজ করে — বাঁধাই করা, ফুলানো, আর্দ্রতা — প্রতিটি প্রতিস্থাপনযোগ্য।
১ ডিম = ১ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্স গুঁড়ো + ৩ টেবিল চামচ জল (বাঁধাই); ১/৪ কাপ আপেলসস (আর্দ্রতা); ৩ টেবিল চামচ অ্যাকুয়াফাবা (ফেটানো)।
ফ্ল্যাক্স ওমেগা-৩ এএলএ এবং ফাইবার যোগ করে; আপেলসস চর্বি কমায়।
চাপ দেওয়া সিল্কেন টোফু কাস্টার্ডের মতো কিশে তৈরি করে।
সিল্কেন টোফু + পুষ্টিময় ইস্ট + কালা নামাক + কর্নস্টার্চ + হলুদ ব্লেন্ড করুন; সেদ্ধ সবজি সহ ক্রাস্টে ঢালুন; ১৮০ °সে / ৩৫০ °ফা তাপমাত্রায় ৩৫ মিনিট বেক করুন।
ফাইবার বেশি, কোলেস্টেরল কম।
প্রতি বছর ১-৩ ট্রিলিয়ন মাছ মারা হয়; টুনাতে প্রায়শই পারদ থাকে।
সেদ্ধ ছোলা ভেগান মেয়োনেজ, ডিলে, কেপারস, লেবু, সেলারি দিয়ে চটকান। টোস্টের উপর ছড়িয়ে দিন বা স্যান্ডউইচের ভিতরে ভরে দিন।
ছোলা: প্রতি কাপে ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম ফাইবার; কোনো পারদ নেই।
স্যামন খামারগুলি উকুন এবং মহাসাগরে মৃত অঞ্চল তৈরি করে।
গাজর সেদ্ধ করে নরম করুন, সয়া সস + চালের ভিনেগার + নোরি + লিকুইড স্মোক + কেপারস দিয়ে সারা রাত মেরিনেট করুন। বেগেলস বা সুশির জন্য কাটুন।
ওমেগা-৩ এর জন্য ফ্ল্যাক্স বা শৈবাল তেলের সাথে ব্যবহার করুন; কোনো মাইক্রোপ্লাস্টিক নেই।
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers-এর মতো ব্র্যান্ডগুলি ভালো
ঘরে তৈরির জন্য: টোফু নোরি + লেবু + কেপারস দিয়ে মেরিনেট করুন, ব্রেডক্রাম্বসে ডুবিয়ে বেক করুন।
একই প্রোটিন, কোনো মাইক্রোপ্লাস্টিক নেই, কোনো উপজাত নেই।
চিংড়ি ধরার ট্রলিংয়ের কারণে বিশাল বাইক্যাচ হয় (প্রতি কেজি চিংড়ির জন্য ৫-২০ কেজি বর্জ্য ফেলা হয়)।
কিং ওয়েস্টারের ডালপালা গোল করে কাটুন, চিড়ে নিন, মাখন + রসুন + সাদা ওয়াইন দিয়ে ভাজুন। চিংড়ির আকারে: ব্যাগজাত কোনজাক চিংড়ি (Vegan Zeastar, Loma Linda)।
মাশরুম: B ভিটামিন, ফাইবার; কোনো কোলেস্টেরল নেই।
বাণিজ্যিক মৌমাছি পালন পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে ডানার ব্লেড কাটা এবং চিনি দিয়ে খাওয়ানো।
চা, বেকিং, ড্রেসিংয়ে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করুন। ঘনত্বের জন্য ম্যাপেল, নিরপেক্ষ মিষ্টির জন্য আগাভে ব্যবহার করুন।
খেজুর এবং ম্যাপেল সিরাপগুলিতে খনিজ (ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক) থাকে।
জেলটিন হল সেদ্ধ প্রাণীজ চামড়া ও হাড়।
আগর জেলটিনের চেয়ে বেশি মজবুত হয় — প্রায় ১/৩ পরিমাণ ব্যবহার করুন এবং ঠান্ডা করার আগে গরম তরলে দ্রবীভূত করুন।
তিনটিই উদ্ভিদ/শৈবাল থেকে প্রাপ্ত।
গাঁজানো অ্যাঙ্কোভিস → গাঁজানো সয়া একই উমামি স্বাদ দেয়।
যেকোনো থাই/ভিয়েতনামি রেসিপিতে ১ টেবিল চামচ হালকা সয়া + ১ চা চামচ মিসো + গুঁড়ো নোরি ব্যবহার করুন।
পারদ কম, পরিবেশগত ব্যয় কম।
সাধারণ ওরচেস্টারশায়ারে অ্যাঙ্কোভিস থাকে।
মেরিনেডস, ব্লাডি মেরি, স্ট্যু-তে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করুন।
একই ব্যবহার, উদ্ভিদ উপাদান।
শক্ত চর্বি বিকল্পগুলি পেস্ট্রিতে একইভাবে কাজ করে।
ঠান্ডা নারকেল তেল ঠান্ডা মাখনের মতো করে ময়দায় মেশানো যায়। ভেগান মাখনের স্টিকগুলি ১:১ অনুপাতে বেক করা যায়।
নারকেল তেল: স্যাচুরেটেড কিন্তু কোলেস্টেরল নেই।
হাড় সিদ্ধ না করে একই গভীর উমামি স্বাদ পাওয়া যায়।
শুকনো শিয়াটেক + কোম্বু + আদা + সয়া সস ৩০ মিনিট সিদ্ধ করুন; ছেঁকে নিন। গরম ব্রথ থেকে মিসো মিশিয়ে নিন।
গ্লুটামেট, বি ভিটামিন সমৃদ্ধ, কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই।
একবারে সবকিছু পরিবর্তন করতে হবে না। ৭ দিনের পরিকল্পনা একটি পরিবর্তনকে অভ্যাসে পরিণত করে, তারপর পরবর্তীতে অন্য একটি যোগ করে।
৭ দিনের পরিকল্পনা শুরু করুন →