ত্রিশটি দৈনন্দিন খাবার, তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমতুল্য, কীভাবে আপনার রান্নাঘরে সেগুলি ব্যবহার করবেন এবং প্লেটে তারা কী নিয়ে আসে।
গরুর মাংসের প্রতি গ্রাম প্রোটিনে জলবায়ু পদচিহ্ন ২০-৬০ গুণ বেশি।
সয়া ক্রাম্বলকে গরুর মাংসের মতো বাদামী করে ভাজুন। টাকোসের জন্য, রান্না করা বাদামী ডাল জিরা, স্মোকড পাপরিকা, রসুন, টমেটো দিয়ে সিদ্ধ করুন। বোলোগনিজের জন্য, আখরোট ও মাশরুমের কিমার সাথে অর্ধেক মাংস বদল করুন – এর টেক্সচার আপনার ধারণার চেয়েও বেশি কাছাকাছি হবে।
ডাল: প্রতি এক কাপ রান্না করা ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন, সাথে ১৬ গ্রাম ফাইবার এবং আয়রন।
একটি খামারের মুরগি প্রায় ৬ সপ্তাহ বাঁচে এমন পরিবেশে যা কুকুরের জন্য নিষিদ্ধ।
টোফু চাপুন, মেরিনেট করুন (সয়া সস, রসুন, লেবু, অলিভ অয়েল), বেক করুন বা প্যানে সেঁকুন। সেয়তান স্লাইস কাটলেটের মতো গ্রিল করা যায়। ছিঁড়ে নেওয়া ওয়েস্টার মাশরুম 'পুলড চিকেন'-এর মতো ভাজা হয়।
টোফু: প্রতি কাপে ২০ গ্রাম প্রোটিন; সেয়তান: প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম।
শূকর কুকুরের চেয়ে বুদ্ধিমান এবং সবচেয়ে খারাপ জবাই পরিস্থিতিতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
টেম্পে পাতলা করে কাটুন, সয়া + ম্যাপেল + স্মোকড পেপারীকা + তরল ধোঁয়াতে মেরিনেট করুন, যতক্ষণ না মুচমুচে হয় ততক্ষণ প্যানে ভাজুন। ব্রাঞ্চের জন্য, চালের কাগজে একই মেরিনেট ব্রাশ করে বেক করুন।
টেম্পে: প্রতি কাপে ৩১ গ্রাম প্রোটিন, এছাড়াও গাঁজন থেকে প্রোবায়োটিক।
শূকরের উৎপাদন অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধের এবং বর্জ্য-লাগুন দূষণের কারণ।
বিয়ন্ড, ফিল্ড রোস্ট, লা ভির মতো ব্র্যান্ডগুলি স্ট্যু, ব্রেকফাস্ট, পাস্তায় কাজ করে। ঘরে তৈরি: সাদা শিম + ভাইটাল গমের গ্লুটেন + মৌরি + সেজ, ফয়েলে ভাপে রান্না করুন।
বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক সসেজ: প্রতি লিঙ্কে ১২-২০ গ্রাম প্রোটিন, কোনো কোলেস্টেরল নেই।
প্রক্রিয়াজাত মাংস ক্লাস-১ কার্সিনোজেন (ডাব্লুএইচও/আইএআরসি)।
টোফার্কি, ফিল্ড রোস্ট, ভিভেরা হ্যামের মতো স্লাইস করে। ঘরে তৈরি: পাতলা স্লাইস করা রোস্টেড বেগুন + স্মোকড পেপারীকা চমৎকার স্যান্ডউইচ ফিলিং তৈরি করে।
বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডেলি স্লাইস: প্রতি সার্ভিংয়ে ১০-১৫ গ্রাম প্রোটিন, কম সোডিয়াম বিকল্পও উপলব্ধ।
একটি গরুর মাংসের বার্গের জন্য প্রায় ১,৭০০ লিটার জল খরচ হয়।
ঘরে তৈরি: কালো শিম + রান্না করা চাল + ওটস + পেঁয়াজ + জিরা + স্মোকড পেপারীকা মেখে নিন; আকার দেওয়ার আগে ৩০ মিনিট ঠাণ্ডা করুন, ভালোভাবে সেঁকুন।
শিম বার্গার: প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার, প্রাণিজ উৎস থেকে কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই।
একই স্বাদবাহক (ভেষজ, রসুন, টমেটো), প্রাণীর জন্য কোনো খরচ নেই।
রান্না করা ডাল + টোস্টেড আখরোট + ব্রেডক্রাম্বস + পার্সলে + রসুন + টমেটো পেস্ট পালস করুন; ২০০ °C / ৪০০ °F তাপমাত্রায় বেক করুন।
প্রতি ৪টি বলের সার্ভিংয়ে ১২-১৪ গ্রাম প্রোটিন।
দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য প্রতি লিটারে বাদামের দুধের তুলনায় প্রায় ৪ গুণ জল এবং ২২ গুণ জমি ব্যবহার হয়।
প্রোটিন + ফ্রোথিং এর জন্য সয়া ও মটর দুধ সবচেয়ে ভালো। কফির জন্য ওট দুধ। সিরিয়াল/বেকিং এর জন্য বাদামের দুধ। মিষ্টিবিহীন, ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড বেছে নিন।
ফোর্টিফাইড সয়া/মটর দুধ: দুগ্ধজাত দুধের সমান ক্যালসিয়াম ও বি১২, বেশি আয়রন, কোনো কোলেস্টেরল নেই।
দুগ্ধজাত মাখন = ঘনীভূত দুগ্ধজাত নির্গমন।
Naturli, Flora Plant, Earth Balance মাখনের মতো বেক করা এবং ছড়ানো যায়। ভাজতে, শুধু তেল ব্যবহার করুন। টোস্টের জন্য, মাখানো অ্যাভোকাডো + লবণ।
কোলেস্টেরল-মুক্ত; অনেক ভেগান মাখনে র্যাপসিড/নারকেলের মিশ্রণ ব্যবহার করা হয়।
প্রতি কেজিতে দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে শক্ত চিজে সবচেয়ে বেশি জলবায়ু পদচিহ্ন থাকে।
পুরোনো ব্র্যান্ডগুলো (Númü,Honestly Tasty, Climax) চেষ্টা করুন। রান্নার জন্য, নিউট্রিশনাল ইস্ট উমামি যোগ করে; পাস্তায়, ব্লেন্ড করা কাজুবাদাম+নিউট্রিশনাল ইস্ট+লেবু ছিটিয়ে দিন।
সাংস্কৃতিক বাদাম চিজ: প্রোটিন + স্বাস্থ্যকর ফ্যাট; ফোর্টিফাইড বিকল্পগুলিতে বি১২ যোগ করা হয়।
একই গলিত টেক্সচার স্টার্চ + চর্বি + অ্যাসিড থেকে অর্জন করা যায়।
পিৎজা/লাসানিয়া: সেদ্ধ আলু + গাজর + কাজুবাদাম + লেবু + লবণ + নিউট্রিশনাল ইস্ট ব্লেন্ড করুন — গলে যায় এবং প্রসারিত হয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম; অ্যান্টিবায়োটিক/হরমোনের অবশিষ্টাংশ নেই।
নারকেল এবং সয়া দই একই জীবন্ত সংস্কৃতি দিয়ে গাঁজন করা হয়।
লাইভ কালচার সহ মিষ্টিহীন দই বেছে নিন। প্রাতরাশের জন্য বেরি + বীজ + বাদাম মাখন দিয়ে সাজান।
সয়া দই: দুগ্ধজাত দইয়ের মতো প্রোটিন; অনেকের মধ্যে জীবন্ত প্রোবায়োটিক থাকে।
ঠান্ডা নারকেলের ক্রিম চিনি + ভ্যানিলা দিয়ে একই রকম ফেটানো যায়।
এক ক্যান ফুল-ফ্যাট নারকেলের ক্রিম রাতভর ঠাণ্ডা করুন; উপরের কঠিন অংশ চিনি + ভ্যানিলা দিয়ে ফেটিয়ে নিন।
অ্যাকুয়াফাবা হুইপ সম্পূর্ণ ফ্যাট-মুক্ত।
কাজুবাদাম মিশিয়ে একটি নিখুঁত ক্রিম চিজ টেক্সচার তৈরি হয়।
১ কাপ কাজুবাদাম ৪ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন, ২ টেবিল চামচ লেবু, ১ টেবিল চামচ পুষ্টি ইস্ট, লবণ, জলের ছিটা দিয়ে ব্লেন্ড করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি, খনিজ পদার্থ বেশি; ল্যাকটোজ নেই।
মিষ্টি এবং কফিতে একই ভাবে ব্যবহৃত হয়।
Nature's Charm এবং Carnation এখন ভেগান সংস্করণ তৈরি করে; অথবা নারকেলের দুধ চিনি দিয়ে জ্বাল দিন যতক্ষণ না অর্ধেক হয়ে যায়।
পরিষ্কার উপাদান তালিকা, কোনো হরমোন নেই।
মুরগিদের প্রাকৃতিক ডিম উৎপাদনের চেয়ে ২৫ গুণ বেশি ডিম পাড়ার জন্য প্রজনন করানো হয়।
শক্ত টোফু গুঁড়ো করুন, হলুদ (রঙের জন্য), কালা নমক (ডিমের স্বাদ), পুষ্টি ইস্ট, লবণ, গোলমরিচ দিয়ে ভাজুন। সবজি যোগ করুন।
টোফু স্ক্র্যাম্বল: প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন, সাথে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম।
টেক্সচার এবং লবণাক্ততা প্রাণী থেকে নয় বরং প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে।
শক্ত টোফু ছোট ছোট টুকরা করুন, সয়া সস + কালো লবণ + ডাশিতে সিদ্ধ করুন। ঠাণ্ডা করুন। ভাত বা নুডলসের উপর স্লাইস করে দিন।
একই প্রোটিন, শূন্য কোলেস্টেরল।
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise একই রকম।
যে কোনো রেসিপিতে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করুন। অথবা নিজেই অ্যাকুয়াফাবা + সরিষা + তেল + লেবু ব্লেন্ড করুন।
ডিমের মেয়োনিজের চেয়ে প্রায়শই স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে।
ডিম নির্দিষ্ট কাজ করে — বাঁধাই করা, খামি তৈরি করা, আর্দ্রতা দেওয়া — প্রতিটিই প্রতিস্থাপনযোগ্য।
১টি ডিম = ১ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্স + ৩ টেবিল চামচ জল (বাঁধাই); ১/৪ কাপ আপেলসস (আর্দ্রতা); ৩ টেবিল চামচ অ্যাকোয়াফাবা (ফেঁটানো)।
ফ্ল্যাক্স ওমেগা-৩ এএলএ এবং ফাইবার যোগ করে; আপেলসস ফ্যাট কমায়।
চাপানো সিল্কেন টোফু একটি কাস্টার্ডের মতো কুইচে পরিণত হয়।
সিল্কেন টোফু + পুষ্টি ইস্ট + কালা নমক + কর্নস্টার্চ + হলুদ ব্লেন্ড করুন; সেঁকা সবজির সাথে একটি ক্রাস্টে ঢেলে দিন; ১৮০ °C / ৩৫০ °F তাপমাত্রায় ৩৫ মিনিট বেক করুন।
উচ্চ ফাইবার, কম কোলেস্টেরল।
প্রতি বছর ১-৩ ট্রিলিয়ন মাছ মারা হয়; টুনায় প্রায়শই পারদ থাকে।
ছোলা ভেগান মায়ো, ডিল, কেপার, লেবু, সেলারি দিয়ে মেখে নিন। টোস্টে ছড়িয়ে দিন বা স্যান্ডউইচে ভরুন।
ছোলা: প্রতি কাপে ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম ফাইবার; কোনো পারদ নেই।
স্যামন চাষ লাইসের মহামারী এবং মহাসাগরের ডেড জোন তৈরি করে।
গাজর নরম না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন, সয়া সস + চালের ভিনেগার + নরি + তরল ধোঁয়া + কেপারে রাতারাতি মেরিনেট করুন। বেগল বা সুশির জন্য স্লাইস করুন।
ওমেগা-৩ এর জন্য ফ্ল্যাক্স বা শ্যাওলা তেল দিয়ে মেশান; কোনো মাইক্রোপ্লাস্টিক নেই।
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers-এর মতো ব্র্যান্ডগুলি সুন্দরভাবে ভাজা 'মাছ' তৈরি করে।
ঘরে তৈরি করার জন্য: টোফু নরি + লেবু + কেপারে মেরিনেট করুন, ব্রেডক্রাম্বসে ডুবিয়ে বেক করুন।
একই প্রোটিন, কোনো মাইক্রোপ্লাস্টিক নেই, কোনো বাইক্যাচ নেই।
চিংড়ি মাছ ধরার সময় ব্যাপক বাইক্যাচ হয় (প্রতি কেজি চিংড়ির জন্য ৫-২০ কেজি মাছ ফেলে দেওয়া হয়)।
রাজ ওয়েস্টার মাশরুমের ডাঁটা থেকে গোল করে স্লাইস করুন, দাগ দিন, মাখন + রসুন + সাদা ওয়াইন দিয়ে সেঁকুন। চিংড়ির আকারের জন্য: প্যাক করা কোনজাক চিংড়ি (Vegan Zeastar, Loma Linda)।
মাশরুম: বি ভিটামিন, ফাইবার; কোনো কোলেস্টেরল নেই।
বাণিজ্যিক মৌমাছি পালনের পদ্ধতিতে ডানা ছাঁটা এবং চিনি খাওয়ানো হয়।
চা, বেকিং, সালাদে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করুন। ঘন স্বাদের জন্য ম্যাপেল, নিরপেক্ষ মিষ্টি স্বাদের জন্য অ্যাগাভ ব্যবহার করুন।
খেজুর ও ম্যাপেল সিরাপে খনিজ পদার্থ (ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক) থাকে।
জিলেটিন হলো সিদ্ধ প্রাণীর ত্বক ও হাড়।
আগার জিলেটিনের চেয়ে শক্ত হয় — প্রায় ১/৩ পরিমাণ ব্যবহার করুন এবং ঠাণ্ডা করার আগে গরম তরলে দ্রবীভূত করুন।
তিনটিই উদ্ভিদ/শ্যাওলা থেকে প্রাপ্ত।
গাঁজন করা অ্যাঙ্কোভিস → গাঁজন করা সয়া একই উমামি স্বাদ দেয়।
যেকোনো থাই/ভিয়েতনামি রেসিপিতে ১ টেবিল চামচ হালকা সয়া + ১ চা চামচ মিসো + গুঁড়ো করা নরি ব্যবহার করুন।
কম পারদ, কম পরিবেশগত খরচ।
সাধারণ ওরচেস্টারশায়ারে অ্যাঙ্কোভিস থাকে।
মেরিনেড, ব্লাডি মেরি, স্ট্যু-এ ১:১ ব্যবহার করুন।
একই ব্যবহার, উদ্ভিদ উপাদান।
কঠিন চর্বি বিকল্পগুলি পেস্ট্রিতে একইভাবে কাজ করে।
ঠান্ডা নারকেলের তেল ঠান্ডা মাখনের মতো ময়দার সাথে মিশে যায়। ভেগান মাখন ১:১ অনুপাতে বেক হয়।
নারকেলের তেল: স্যাচুরেটেড কিন্তু কোলেস্টেরল নেই।
হাড় সিদ্ধ না করেও একই গভীর উমামি স্বাদ পাওয়া যায়।
শুকনো শিয়াটেক + কোম্বু + আদা + সয়া সস ৩০ মিনিট সিদ্ধ করুন; ছেঁকে নিন। গরম ব্রোথের মধ্যে মিসো মিশিয়ে নিন।
গ্লুটামেট, বি ভিটামিন সমৃদ্ধ, কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই।
আপনাকে সবকিছু একবারে পরিবর্তন করতে হবে না। ৭ দিনের পরিকল্পনা একটি বিকল্পকে অভ্যাসে পরিণত করে, তারপর পরেরটি যোগ করে।
৭ দিনের পরিকল্পনা শুরু করুন →