মসুর ডাল (Lentils)
ডাল ও শুঁটিওরফে dal, masoor, puy
দ্রুত রান্না হওয়া ডাল, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন ও ফোলেটে ভরপুর। সবুজ, বাদামি, লাল ও কালো জাতের ডাল স্যুপ, তরকারি ও সালাদের জন্য উপযুক্ত।
- ক্যালোরি
- 116
- প্রোটিন
- 9g
- চর্বি
- 0.4g
- শর্করা
- 20g
- আঁশ
- 7.9g
44+টি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যার পুষ্টিগুণ প্রতি ১০০ গ্রামে, রান্নার ব্যবহার, ক্লাসিক জুটি এবং প্রাণীজ উপাদানের এক-একের বদল — রান্না, খাবার পরিকল্পনা ও লেবেল পড়ার জন্য একটি ব্যবহারিক রেফারেন্স।
ওরফে dal, masoor, puy
দ্রুত রান্না হওয়া ডাল, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন ও ফোলেটে ভরপুর। সবুজ, বাদামি, লাল ও কালো জাতের ডাল স্যুপ, তরকারি ও সালাদের জন্য উপযুক্ত।
ওরফে garbanzo, chana
বাদামি স্বাদের বহুমুখী ডাল, যা হুমাস, ফালাফেল, ছোলার মসলা এবং ভূমধ্যসাগর, মধ্যপ্রাচ্য ও দক্ষিণ এশিয়ার অসংখ্য এক-পাত্রের তরকারির ভিত্তি।
মাংসল ও খনিজ সমৃদ্ধ ডাল, যা লাতিন আমেরিকার রান্নার কেন্দ্রবিন্দু—কিউবার ভাত-বিন থেকে শুরু করে ব্রাজিলের ফেইজোয়াদা পর্যন্ত।
ওরফে rajma
শক্ত ও গাঢ় লাল রঙের বিন, যা চিলি, রাজমা ও তিন-বিনের সালাদে নিজের আকার ধরে রাখে।
ওরফে cannellini, navy, great northern
ক্রিমি ও নিরপেক্ষ স্বাদের ডাল, যা মসৃণ স্যুপ, ডিপ ও পাস্তা সসে মিশে যায়।
কচি সবুজ সয়াবিন—কয়েকটি সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি, সামুদ্রিক লবণ দিয়ে ভাপিয়ে খেতে সুস্বাদু।
বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ এই শস্য এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে; পোরিজ, গ্র্যানোলা, বেকিং এবং সুস্বাদু পোলাও তৈরিতে ব্যবহার করা যায়।
প্রাচীন দক্ষিণ আমেরিকার ছদ্ম-শস্য, যাতে সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে এবং হালকা, বাদামি স্বাদযুক্ত।
পুরো শস্যের চাল যাতে ভুসি ও জীবাণু অক্ষত থাকে — সাদা চালের চেয়ে বেশি বাদামি, বেশি চিবানো যায় এবং ফাইবার বেশি।
ওরফে kasha, soba
গ্লুটেন-মুক্ত ছদ্ম-শস্য যার মাটির মতো স্বাদ; রাশিয়ান কাশা থেকে জাপানি সোবা নুডলস পর্যন্ত জনপ্রিয়।
খরা-সহনশীল শস্য, পশ্চিম আফ্রিকা, ভারতীয় এবং চীনা রান্নার ভিত্তি — হালকা, নরম, গ্লুটেন-মুক্ত।
চিবানো যায় এমন, বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ শস্য যা স্যুপ, স্ট্যু এবং শস্যের সালাদে ব্যবহৃত হয়।
আঁশসমৃদ্ধ গাছের বীজ — সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার।
একমাত্র বাদাম যাতে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ (ALA) এর অর্থপূর্ণ মাত্রা রয়েছে।
ক্রিমি বাদাম যা ভিজিয়ে ব্লেন্ড করে দুগ্ধমুক্ত পনির, ক্রিম সস ও ডেজার্ট তৈরি করা যায়।
ছোট বীজ যা তার ওজনের ~১০ গুণ তরল শোষণ করে — প্রকৃতির ডিমের বিকল্প ও পুডিং ঘনকারী।
ওরফে linseed
খাওয়ার আগে পিষে নিন — পিষা তিসি লিগনান ও ALA ওমেগা-৩ সরবরাহ করে।
নরম, বাদামি স্বাদের বীজ যাতে ৩:১ ওমেগা-৬:ওমেগা-৩ অনুপাত ও সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে।
ওরফে pepitas
আয়রন ও জিঙ্কে ভরপুর সবুজ বীজ — জিঙ্কের অন্যতম সেরা উদ্ভিদ উৎস।
তিলের বীজের পেস্ট — হুমাস, হালভা ও লেভান্তীয় ড্রেসিংয়ের ক্রিমি ভিত্তি।
বিটা-ক্যারোটিনের পাওয়ারহাউস — একটি মাঝারি বেকড মিষ্টি আলু এক দিনের ভিটামিন এ পূরণ করে।
সালফোরাফেন, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে সমৃদ্ধ ক্রুসিফেরাস সবজি।
ফুলকপির ভাত থেকে শুরু করে পুরো রোস্টেড সেন্টারপিস পর্যন্ত সবকিছুর জন্য নিরপেক্ষ ক্যানভাস।
মিষ্টি মূল, বিটা-ক্যারোটিনে উচ্চ, যা রোস্টিং বা ধীরে সেদ্ধ করলে আরও উন্নত হয়।
ওরফে beets
নাইট্রেট সমৃদ্ধ এই মূল জাতীয় সবজি রক্তচাপ কমাতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করে বলে গবেষণায় দেখা গেছে।
উমামি স্বাদের ফল-সবজি — তেল দিয়ে রান্না করলে লাইকোপিন আরও সহজে শোষিত হয়।
আয়রন ও ফোলেট সমৃদ্ধ এই শাক — নন-হিম আয়রন শোষণ বাড়াতে ভিটামিন সি-এর সাথে খান।
শক্তপোক্ত, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এই ব্রাসিকা সবজি ম্যাসাজ, রোস্টিং ও লম্বা সময় ধরে সেদ্ধ করার জন্য উপযুক্ত।
রঙিন ডাঁটাওয়ালা এই শাকের স্বাদ পালং শাকের মতো মৃদু এবং এতে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি।
সিডিসি (CDC)-এর পুষ্টি-ঘনত্ব সূচকে প্রতি ক্যালরিতে সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজি।
তাজা সয়াবিনের দই — সিল্কি টাইপ ক্রিম ও স্যুপের জন্য, ফার্ম টাইপ স্টির-ফ্রাইয়ের জন্য আর এক্সট্রা-ফার্ম গ্রিল করার জন্য।
গাঁজানো সয়াবিনের কেক, বাদামি ও মাশরুমের মতো স্বাদযুক্ত এবং প্রোবায়োটিক সম্ভাবনাসম্পন্ন।
গমের গ্লুটেন দিয়ে তৈরি মাংসের বিকল্প, পোলট্রির মতো চিবানো যায় — চীনা বৌদ্ধ ভিক্ষুরা আবিষ্কার করেন।
উমামি-সমৃদ্ধ এশীয় মাশরুম — রোদে শুকানো ক্যাপ UV-তে ভিটামিন D2 তৈরি করে।
পরিণত ক্রিমিনি মাশরুম — মাংসল, বার্গার প্যাটির বিকল্প হিসেবে দাঁড়াতে পারে।
ওরফে nooch
নিষ্ক্রিয় ইস্ট ফ্লেক্স, পনিরের মতো ও উমামি স্বাদযুক্ত — ভেগানদের জন্য পারমেসানের বিকল্প।
ভাজা লাল শেওলার চাদর, যা সুশি মোড়াতে ও ঝোলের স্বাদ বাড়াতে ব্যবহার করা হয়। এতে সমুদ্রের হালকা ঘ্রাণ থাকে।
মসৃণ বাদামী শেওলা — মিসো স্যুপের ঐতিহ্যবাহী উপাদান।
ওরফে blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল, যা হৃদরোগ ও জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
মাখনের মতো নরম ফল, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ — কলার চেয়ে প্রতি গ্রামে বেশি পটাশিয়াম থাকে।
পটাশিয়াম সমৃদ্ধ সহজে বহনযোগ্য ফল; পাকা কলা ম্যাশ করে প্রাকৃতিক ডিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যায়।
ওরফে medjool, deglet noor
প্রকৃতির ক্যারামেল — কাঁচা এনার্জি বল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ও পুরো খাবারের মিষ্টির ভিত্তি।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের মূল উপাদান — এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলে পলিফেনল ও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
ভেগান-বান্ধব তরল মিষ্টিকারক, যাতে অল্প কিছু খনিজ থাকে — মধুর সরাসরি ১:১ বিকল্প।
লেবেল পড়ার দক্ষতা
বেশিরভাগ প্রাণীজ সংযোজন একটি ছোট, সহজে শেখা যায় এমন সেটের মধ্যে পড়ে। এক সপ্তাহ ইচ্ছাকৃতভাবে লেবেল পড়ার পর, একটি প্যাকেট স্ক্রিন করা স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায় এবং অস্পষ্ট পণ্যের সংখ্যা হাতে গোনা কয়েকটিতে নেমে আসে।
প্রথমে, অ্যালার্জেন লাইনটি স্ক্যান করুন — ইইউ, যুক্তরাজ্য এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, দুধ, ডিম, মাছ এবং শেলফিশ অবশ্যই উল্লেখ করতে হবে, তাই একটি পণ্য যাতে এগুলো নেই তা ইতিমধ্যেই সবচেয়ে সাধারণ প্রাণীজ উপাদান থাকার সম্ভাবনা কম। দ্বিতীয়ত, ক্লাসিক নামযুক্ত ডেরিভেটিভগুলি স্ক্যান করুন: জেলাটিন, হুই, কেসিন, ল্যাকটোজ, অ্যালবুমিন, লার্ড, ট্যালো, অ্যাঙ্কোভি, মধু, শেলাক। তৃতীয়ত, প্রাণীজ উৎস হতে পারে এমন ই-নম্বরগুলি স্ক্যান করুন। প্রায় প্রতিটি প্যাকেটজাত পণ্য এই তিনটি ধাপের একটিতে সমাধান হয়ে যায়।
একটি ছোট দল প্রস্তুতকারকের উপর নির্ভর করে উদ্ভিজ্জ, খনিজ, মাইক্রোবিয়াল বা প্রাণীজ হতে পারে: মনো- এবং ডাইগ্লিসারাইডস (E471), স্টিয়ারিক অ্যাসিড এবং ম্যাগনেসিয়াম স্টিয়ারেট (E572), গ্লিসারিন (E422), ল্যাকটিক অ্যাসিড (E270, নাম সত্ত্বেও সাধারণত মাইক্রোবিয়াল), প্রাকৃতিক স্বাদ, ভিটামিন D3 (প্রায়শই ল্যানোলিন, কখনও কখনও লাইকেন), এবং এনজাইম যেমন রেনেট এবং লাইপেজ। এগুলোর জন্য, সরবরাহকারী সিদ্ধান্ত নেয়, তাই সার্টিফিকেশন বা প্রস্তুতকারকের কাছে সরাসরি প্রশ্ন করাই একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায়।
ল্যাকটিক অ্যাসিড, ল্যাকটোজ-মুক্ত, কোকো বাটার, শিয়া বাটার, চিনাবাদাম মাখন, ক্রিম অফ টারটার, বাটারমিল্ক-ফ্লেভার সিজনিং এবং 'মিল্ক চকলেট ফ্লেভার' উভয় দিকেই বিভ্রান্তি সৃষ্টি করে। ল্যাকটিক অ্যাসিড সাধারণত উদ্ভিজ্জ শর্করা থেকে গাঁজন করা হয়; ল্যাকটোজ দুধ থেকে প্রাপ্ত। কোকো এবং শিয়া বাটার উদ্ভিজ্জ চর্বি। অন্যদিকে, 'ডেইরি-ফ্রি' হিসাবে বাজারজাত করা পণ্যগুলিতে কিছু নিয়ন্ত্রক সংজ্ঞার অধীনে এখনও কেসিন বা হুই ডেরিভেটিভ থাকতে পারে।
কিছু কাস্ক বিয়ারে আইসিংগ্লাস, ওয়াইনে ফাইনিং এজেন্ট হিসাবে জেলাটিন এবং ডিমের অ্যালবুমিন এবং কিছু আখ-চিনি পরিশোধনে বোন চার হল প্রক্রিয়াজাতকরণ সহায়ক, উপাদান নয়, তাই এগুলি প্রায়শই তালিকাভুক্ত হয় না। এখানেই সার্টিফিকেশন স্কিম এবং উৎপাদকের স্বচ্ছতা সত্যিই এমন তথ্য যোগ করে যা একটি লেবেল দিতে পারে না।
অস্পষ্ট এন্ট্রিগুলির জন্য উৎস প্রস্তুতকারকের উপর নির্ভর করে; যাচাইয়ের জন্য সার্টিফিকেশন বা যোগাযোগ প্রয়োজন।
| উপাদান / ই-নম্বর | সাধারণ ব্যবহার | উৎস | রায় |
|---|---|---|---|
| জেলাটিন (E441) | জেলি তৈরি, মিষ্টি, ক্যাপসুল | প্রাণীর কোলাজেন | প্রাণীজ |
| কারমাইন / কোচিনিয়াল (E120) | লাল রং | পোকা | প্রাণীজ |
| শেলাক (E904) | গ্লেজ | ল্যাক পোকার নিঃসরণ | প্রাণীজ |
| এল-সিস্টাইন (E920) | ময়দা কন্ডিশনার | পালক, চুল বা মাইক্রোবিয়াল | অস্পষ্ট |
| মনো/ডাইগ্লিসারাইডস (E471) | ইমালসিফায়ার | উদ্ভিজ্জ বা প্রাণীর চর্বি | অস্পষ্ট |
| ম্যাগনেসিয়াম স্টিয়ারেট (E572) | অ্যান্টি-কেকিং | উদ্ভিজ্জ বা প্রাণীর চর্বি | অস্পষ্ট |
| গ্লিসারিন (E422) | হিউমেক্ট্যান্ট | উদ্ভিজ্জ, প্রাণীজ বা সিন্থেটিক | অস্পষ্ট |
| ল্যাকটিক অ্যাসিড (E270) | অ্যাসিডুল্যান্ট | সাধারণত উদ্ভিজ্জ গাঁজন | সাধারণত উদ্ভিজ্জ |
| হুই, কেসিন, ল্যাকটোজ | প্রোটিন, ফিলার | দুধ | প্রাণীজ |
| ভিটামিন D3 | ফোর্টিফিকেশন | ল্যানোলিন বা লাইকেন | অস্পষ্ট |
| প্রাকৃতিক স্বাদ | স্বাদ | অনির্দিষ্ট | অস্পষ্ট |
| আইসিংগ্লাস | ফাইনিং এজেন্ট | মাছের সাঁতার থলি | প্রাণীজ |
ইইউ অ্যাডিটিভ রেজিস্টার · এফএসএ নির্দেশিকা · প্রস্তুতকারকের প্রকাশনা
এক সপ্তাহের ইচ্ছাকৃত অনুশীলন লেবেল পড়াকে একটি বিরক্তিকর কাজ থেকে একটি প্রতিবর্ত ক্রিয়ায় রূপান্তরিত করে।
একটি অনুমানমূলক ঝুড়ির পরিবর্তে আপনার বিদ্যমান ঝুড়ি দিয়ে শুরু করুন। বেশিরভাগ লোক এক বা দুটি চমক পায় এবং আর কিছুই না।
জেলাটিন, হুই, কেসিন, ল্যাকটোজ, অ্যালবুমিন, কারমাইন, শেলাক, আইসিংগ্লাস। এগুলি স্পষ্ট ক্ষেত্রের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতাকে কভার করে।
E471, E572, E422, E920, D3, প্রাকৃতিক স্বাদ। একবার সিদ্ধান্ত নিন আপনি কীভাবে এগুলি পরিচালনা করবেন এবং প্রতিটি আইলে পুনরায় সিদ্ধান্ত নেওয়া বন্ধ করুন।
উত্তর সাধারণত দ্রুত আসে, এবং ব্র্যান্ডগুলির দ্বারা রেকর্ড করা চাহিদা সংকেতগুলি কয়েকটি ভোক্তা লিভারের মধ্যে একটি যা পরিমাপযোগ্যভাবে কাজ করে।
একবার রুটি, স্টক, চকোলেট এবং ক্রিস্পসের একটি ব্র্যান্ড যাচাই হয়ে গেলে, সাপ্তাহিক কেনাকাটায় আর পড়ার প্রয়োজন হয় না।
এটি প্রস্তুতকারকের উপর নির্ভর করে। মনো- এবং ডাইগ্লিসারাইডস উদ্ভিজ্জ বা প্রাণীর চর্বি থেকে তৈরি হতে পারে এবং লেবেলে খুব কমই উল্লেখ করা হয়। ইইউতে, একটি পণ্যে প্রাণীজ সংস্করণ থাকলে এবং এটি অ্যালার্জেন হিসাবেও তালিকাভুক্ত থাকলে তা ঘোষণা করতে হবে, তবে এটি প্রতিটি ক্ষেত্রে কভার করে না।
বীট চিনি সবসময়ই ভেগান। কিছু আখ চিনি, বিশেষ করে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বোন চারের মাধ্যমে ফিল্টার করা হয়। জৈব এবং অপরিশোধিত আখ চিনি সাধারণত এটি ছাড়াই প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
স্বয়ংক্রিয়ভাবে নয়। ফাইনিং এজেন্ট যেমন আইসিংগ্লাস, জেলাটিন, কেসিন এবং ডিমের অ্যালবুমিন প্রক্রিয়াজাতকরণ সহায়ক এবং প্রায়শই তালিকাভুক্ত হয় না। অনেক উৎপাদক এখন স্পষ্টভাবে 'ভেগানদের জন্য উপযুক্ত' বলে উল্লেখ করে।
এটি শেয়ার্ড সরঞ্জাম সম্পর্কে একটি স্বেচ্ছাসেবী ক্রস-দূষণ সতর্কতা, এটি একটি বিবৃতি নয় যে দুধ একটি উপাদান। আপনি কীভাবে এটি পরিচালনা করবেন তা একটি ব্যক্তিগত সিদ্ধান্ত, গঠনগত তথ্য নয়।
আধুনিক খাদ্য উৎপাদনে প্রায় কখনই নয়। ব্যুৎপত্তি সত্ত্বেও, এটি সাধারণত বীট বা ভুট্টার মতো উদ্ভিজ্জ শর্করার ব্যাকটেরিয়াল গাঁজন দ্বারা উত্পাদিত হয়।
প্রথম পাস হিসাবে দরকারী এবং চূড়ান্ত কর্তৃপক্ষ হিসাবে অবিশ্বস্ত। ডাটাবেসগুলি সংস্কারের পিছিয়ে পড়ে এবং দেশ অনুসারে পৃথক হয়, তাই আপনার সামনের প্রকৃত লেবেলের বিপরীতে একটি রায় পরীক্ষা করা উচিত।