চারটি হাব জুড়ে 40টি রেসিপি। প্রতিটিতে প্রোটিন, ক্যালোরি, সময় এবং প্রতি পরিবেশনের আনুমানিক খরচ উল্লেখ রয়েছে, যাতে আপনি ছবি স্ক্রোল না করে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী ফিল্টার করতে পারেন।
একটি ভালো ভেগান সকালের নাস্তায় প্রোটিনের উৎস (সয়া দুধ, টোফু, বিন, চিনাবাদাম মাখন বা সয়া দই) ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট (ওটস, পুরো শস্যের রুটি, আলু) এবং একটি ফল বা সবজির সাথে যুক্ত থাকে। সয়া দুধ দিয়ে তৈরি ওভারনাইট ওটস, একটি টোফু স্ক্র্যাম্বল, বা পুরো শস্যের টোস্টের ওপর বিন প্রতিটিতে ১৫-২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় এবং তৈরি করতে ১৫ মিনিটেরও কম সময় লাগে।
হাবটি খুলুন →কার্যকর ভেগান খাবার প্রস্তুতির অর্থ হল সম্পূর্ণ খাবারের পরিবর্তে উপাদান রান্না করা: একটি বড় শস্য (চাল, ফারো বা কুইনোয়া), একটি ডাল (এক পাত্র মসুর বা ছোলা), একটি ভাজা সবজির ট্রে এবং দুটি সস। আলাদাভাবে সংরক্ষণ করলে এগুলি ফ্রিজে ৪-৫ দিন টিকে থাকে এবং বিভিন্ন খাবারে পুনরায় মিশ্রিত করা যায়, যা বেশিরভাগ প্রস্তুতি পদ্ধতিকে নষ্ট করে দেয় এমন একঘেয়েমি এড়ায়।
হাবটি খুলুন →বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে প্রায় ০.৮–১.০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, এবং শক্তি প্রশিক্ষণকারীদের জন্য ১.৪–২.০ গ্রাম/কেজি। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে এটি সহজ: ২০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ২৪ গ্রাম, ১০০ গ্রাম শুকনো মসুর ডালে প্রায় ২৫ গ্রাম, ১০০ গ্রাম সিটানে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত, এবং ২৫০ মিলি সয়ামিল্কে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ২৫–৩৫ গ্রাম পরিসরের তিনটি খাবার ও একটি স্ন্যাক প্রায় যেকোনো লক্ষ্য পূরণ করে।
হাবটি খুলুন →ভেগান ডায়েটে থাকা শিশুদের ভিটামিন বি১২ (সাপ্লিমেন্ট, বাধ্যতামূলক), আয়রন, ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩ (ফ্ল্যাক্স, চিয়া ও আখরোট থেকে ALA, অথবা অ্যালগাল DHA), আয়োডিন ও ভিটামিন ডি-এর নির্ভরযোগ্য উৎস প্রয়োজন। শক্তির ঘনত্বও গুরুত্বপূর্ণ: শিশুদের পেট ছোট হয়, তাই নাট বাটার, অ্যাভোকাডো, তেল ও শুকনো ফল উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে তাদের ক্যালোরির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে।
হাবটি খুলুন →২০০ গ্রাম ফার্ম টোফু দিয়ে তৈরি একটি টোফু স্ক্র্যাম্বলে প্রায় ২২-২৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা দুটি ডিমের চেয়েও বেশি। চিনাবাদাম মাখন এবং হেম্প বীজ সহ সয়া দই প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে কাছাকাছি, এবং পুরো শস্যের টোস্টের দুটি স্লাইসের ওপর বিন প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন দেয়।
রান্না করা শস্য, মটরশুটি, ভাজা সবজি এবং স্টু বায়ুরোধী পাত্রে ৪ °C বা তার নিচে ৪-৫ দিন স্থায়ী হয়। ড্রেসিং দেওয়া পাতা এক দিন, কাটা ফল দুই দিন এবং ব্লেন্ডেড তাজা ভেষজ সস প্রায় তিন দিন স্থায়ী হয়। পঞ্চম দিনের মধ্যে যা ব্যবহার করবেন না তা ফ্রিজ করুন।
অন্যদের মতোই: সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে প্রায় ০.৮–১.০ গ্রাম, যা শক্তি প্রশিক্ষণকারীদের জন্য ১.৪–২.০ গ্রাম/কেজিতে বৃদ্ধি পায়। কিছু নির্দেশিকা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে সামান্য কম হজমক্ষমতার কারণে প্রায় ১০% যোগ করার পরামর্শ দেয়, যা ৭০ কেজির একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রায় ৬ গ্রাম — বিনসের একটি অতিরিক্ত পরিবেশন।
হ্যাঁ, যখন পরিকল্পিত হয়। আকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স বলে যে যথাযথভাবে পরিকল্পিত ভেগান ডায়েট শৈশব, কৈশোরসহ জীবনের সব পর্যায়ের জন্য স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর। শর্তগুলো হলো নির্ভরযোগ্য বি১২, পর্যাপ্ত শক্তি এবং আয়রন, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩-এর প্রতি মনোযোগ।