ভেগান প্রোটিনবেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, এবং যারা ওজন তোলেন বা কঠোর প্রশিক্ষণ নেন তাদের জন্য ১.২–১.৬ গ্রাম/কেজি বেশি উপযুক্ত। ডাল, সয়া খাবার, সিটান, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য সহজেই সেই চাহিদা পূরণ করে: ১০০ গ্রাম টেম্পেহ, এক কাপ মসুর ডাল এবং ২০০ গ্রাম টোফু একসঙ্গে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন দেয়। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন একত্রিত করার প্রয়োজন নেই — সারা দিনে বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিন খেলে প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
গাইডটি পড়ুন →ভিটামিন বি১২প্রত্যেক ভেগানের একটি নির্ভরযোগ্য বি১২ উৎস প্রয়োজন: প্রতিদিন ৫০–২৫০ মাইক্রোগ্রাম সায়ানোকোবালামিন, অথবা সপ্তাহে একবার ২,০০০ মাইক্রোগ্রাম, অথবা প্রতিদিন তিনবার ফোর্টিফাইড খাবার। কোনো অ-ফোর্টিফাইড উদ্ভিদজাত খাবার নির্ভরযোগ্য উৎস নয় — স্পিরুলিনা, নরি, টেম্পে বা অপরিষ্কার ফলমূল নয়। ঘাটতি বছরের পর বছর ধরে নীরবে তৈরি হয় এবং কিছু স্নায়ুর ক্ষতি স্থায়ী হতে পারে, তাই এটি একমাত্র অ-আলোচনাযোগ্য সম্পূরক।
গাইডটি পড়ুন →আয়রনউদ্ভিদজাত খাবার নন-হিম আয়রন সরবরাহ করে, যা প্লেটে কী আছে তার উপর নির্ভর করে প্রায় ২-২০% হারে শোষিত হয়, তাই কিছু নির্দেশিকা ভেগানদের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার (RDA) প্রায় ১.৮ গুণ লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করে। মসুর ডাল, টোফু, কুমড়োর বীজ, টেম্পেহ, গাঢ় শাকসবজি এবং ফোর্টিফাইড সিরিয়াল হল প্রধান খাবার। এগুলোকে ভিটামিন সি-র সাথে যুক্ত করলে — যেমন মরিচ, সাইট্রাস ফল, টমেটো — শোষণ কয়েকগুণ বেড়ে যেতে পারে, অন্যদিকে চা, কফি এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খাবারের সাথে নিলে তা তীব্রভাবে কমে যায়।
গাইডটি পড়ুন →ক্যালসিয়ামপ্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৭০০–১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, এবং ভেগানরা এটি পূরণ করে ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক (প্রতি ২৫০ মিলি-তে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম), ক্যালসিয়াম-সেট টোফু, কম-অক্সালেট শাক যেমন কেল ও বক চয়, তাহিনি, বাদাম ও সাদা বিনস থেকে। কম-অক্সালেট শাক থেকে শোষণ প্রায় ৫০–৬০%, যা দুগ্ধজাতের চেয়ে বেশি। হাড়ের স্বাস্থ্য শুধু ক্যালসিয়ামের উপর নির্ভর করে না, বরং ভিটামিন ডি, প্রোটিন, পটাশিয়াম এবং ওজন-বহনকারী ব্যায়ামের উপরও নির্ভর করে।
গাইডটি পড়ুন →ওমেগা-৩এক টেবিল চামচ পিষা তিসি, চিয়া বা এক মুঠো আখরোট দৈনিক প্রায় ১.১–১.৬ গ্রাম ALA-র চাহিদা পূরণ করে। ALA-কে EPA ও বিশেষ করে DHA-তে রূপান্তর অদক্ষ — প্রায়শই ৫%-এর নিচে — তাই অনেক নিরামিষাশী সপ্তাহে দুই বা তিনবার ২০০–৩০০ মিলিগ্রাম শৈবালজাত EPA/DHA যোগ করেন। শৈবাল তেলই আসলে মাছের ওমেগা-৩-এর মূল উৎস, পারদ বা ট্রলারের ঝামেলা ছাড়াই।
গাইডটি পড়ুন →ভিটামিন ডিভিটামিন ডি মূলত একটি সূর্যালোক পুষ্টি, খাদ্যের পুষ্টি নয়, এবং খাদ্যাভ্যাস নির্বিশেষে সাধারণ জনগণের মধ্যে এর অভাব সাধারণ। বেশিরভাগ জনস্বাস্থ্য সংস্থা শরৎ ও শীতকালে প্রতিদিন ৪০০–১,০০০ আইইউ গ্রহণের পরামর্শ দেয় এবং গাঢ় ত্বক বা কম সূর্যালোকপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের জন্য সারা বছরই এটি গ্রহণের সুপারিশ করে। ভেগান বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ডি২ (এরগোক্যালসিফেরল) এবং লাইকেন থেকে প্রাপ্ত ডি৩ (কোলেক্যালসিফেরল); ডি৩ রক্তের মাত্রা কিছুটা বেশি কার্যকরভাবে বাড়ায় ও বজায় রাখে।
গাইডটি পড়ুন →জিঙ্কউদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে জিঙ্ক শোষণ ফাইটেট দ্বারা হ্রাস পায়, তাই কিছু সংস্থা পরামর্শ দেয় যে ভেগানরা পুরুষদের জন্য ১১ মিগ্রা এবং মহিলাদের জন্য ৮ মিগ্রা প্রমিত আরডিএ-র ১.৫ গুণ পর্যন্ত লক্ষ্য রাখুন। কুমড়োর বীজ, হেম্প বীজ, কাজুবাদাম, মসুর ডাল, ছোলা, টোফু, টেম্পেহ, ওটস এবং আস্ত গমের রুটি প্রধান উৎস। ভিজানো, অঙ্কুরিতকরণ এবং টক ডো ফার্মেন্টেশন ফাইটেট ভেঙে ফেলে এবং গ্রহণযোগ্যতা লক্ষণীয়ভাবে উন্নত করে।
গাইডটি পড়ুন →আয়োডিনপ্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 150 mcg আয়োডিন প্রয়োজন, এবং আয়োডিনযুক্ত লবণ, সম্পূরক বা সামুদ্রিক শৈবাল ছাড়া ভেগানরা প্রায়শই ঘাটতিতে পড়েন। সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল আয়োডিনযুক্ত লবণ বা একটি 150 mcg সম্পূরক। কেল্প একটি খারাপ পছন্দ কারণ এর আয়োডিনের পরিমাণ ব্যাচের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং একটি একক পরিবেশন হাজার হাজার মাইক্রোগ্রাম সরবরাহ করতে পারে — যা থাইরয়েডের কার্যকারিতা ব্যাহত করার জন্য যথেষ্ট।
গাইডটি পড়ুন →