ভেগান প্রোটিন: আপনার কতটুকু প্রয়োজন এবং এটি কোথা থেকে আসে
প্রোটিন হল সেই প্রশ্ন যা প্রতিটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণকারীকে প্রথমে জিজ্ঞাসা করা হয়, এবং সংখ্যা দিয়ে উত্তর দেওয়া সবচেয়ে সহজ। আসল সমস্যা হল যারা প্রশিক্ষণ নেন তাদের জন্য মোট গ্রহণ, এবং লাইসিন — একমাত্র অ্যামিনো অ্যাসিড যা শস্যে সত্যিই কম। উভয়ই সমাধান করা হয় বেশিরভাগ খাবারে ডাল বা সয়াকে কেন্দ্রে রেখে, পাশের পদ হিসেবে না রেখে।
গুরুত্বপূর্ণ তথ্য
- এখানে ব্যবহৃত দৈনিক লক্ষ্য
- 60 g
- তালিকাভুক্ত খাদ্য উৎস
- 16
- সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস
- সিটান (গমের গ্লুটেন) — 25 g
- সম্পূরক
- আপনার কি প্রোটিন পাউডার দরকার?
আপনার কত প্রয়োজন
US RDA / EFSA জনসংখ্যা রেফারেন্স গ্রহণ
ACSM / ISSN নির্দেশিকা
ISSN অবস্থান বিবৃতি; উদ্ভিদ ভোজীরা সীমার শীর্ষে থাকে
PROT-AGE ঐকমত্য, অ্যানাবলিক প্রতিরোধ মোকাবেলায়
IOM অতিরিক্ত প্রয়োজনীয়তা
এটি কোথা থেকে আসে
| খাবার | পরিবেশন | g | লক্ষ্যের % |
|---|---|---|---|
| সিটান (গমের গ্লুটেন)লাইসিনে কম — শিমের সাথে জুড়ুন | ১০০ গ্রাম রান্না করা | 25 | 42% |
| মটর প্রোটিন পাউডার | ৩০ গ্রাম স্কুপ | 24 | 40% |
| টেম্পেহ | ১০০ গ্রাম | 20 | 33% |
| সয়া টুকরা / টিভিপি | ৪০ গ্রাম শুকনো | 20 | 33% |
| শক্ত টোফু | ১৫০ গ্রাম | 18 | 30% |
| মসুর ডাল | ১ কাপ রান্না করা (২০০ গ্রাম) | 18 | 30% |
| এডামেম | ১৫০ গ্রাম খোসা ছাড়ানো | 17 | 28% |
| কালো শিম | ১ কাপ রান্না করা (১৭০ গ্রাম) | 15 | 25% |
| ছোলা | ১ কাপ রান্না করা (১৬৫ গ্রাম) | 14 | 23% |
| গোটা গমের পাস্তা | ১০০ গ্রাম শুকনো | 13 | 22% |
| ওটস | ৮০ গ্রাম শুকনো | 11 | 18% |
| হেম্প বীজ | ৩ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) | 10 | 17% |
| কুমড়োর বীজ | ৩০ গ্রাম | 9 | 15% |
| সয়া দুধ, মিষ্টি ছাড়া | ২৫০ মিলি | 8 | 13% |
| চিনাবাদাম মাখন | ২ টেবিল চামচ (৩২ গ্রাম) | 8 | 13% |
| কুইনোয়া | ১ কাপ রান্না করা (১৮৫ গ্রাম) | 8 | 13% |
শুধু খাওয়া নয়, শোষণ নিশ্চিত করা
লাইসিন হল সীমিত অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন নিজে নয়
শস্য, বাদাম এবং বীজে লাইসিন কম। ডাল এবং সয়াতে এটি বেশি। শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে প্রায় ৪০–৫০ মিলিগ্রাম লাইসিন পাওয়া — প্রতিদিন প্রায় দুই পরিবেশন শিম, মসুর, মটর বা সয়া — 'অসম্পূর্ণ প্রোটিন' নিয়ে সমস্ত উদ্বেগ দূর করে, কোনো খাবারে খাবারে মিশ্রণ ছাড়াই।
উদ্ভিদ প্রোটিন কিছুটা কম সম্পূর্ণরূপে হজম হয়
সম্পূর্ণ ডাল এবং শস্যের জন্য হজমযোগ্যতা-সংশোধিত স্কোর ফাইবার এবং অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের কারণে প্রাণী প্রোটিনের তুলনায় প্রায় ১০–২০% কম চলে। ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা, গাঁজন করা এবং ভালভাবে রান্না করা সেই ব্যবধান অনেকটাই বন্ধ করে, এবং একটু বেশি প্রোটিন খেলে বাকিটা পূরণ হয়।
সারা দিনে ছড়িয়ে দিন
পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ ২৫–৪০ গ্রাম ডোজে সাড়া দেয় যাতে ২–৩ গ্রাম লিউসিন থাকে। তিন বা চারটি প্রোটিন-ভিত্তিক খাবার একটি বড় খাবারের চেয়ে ভাল, বিশেষ করে ৬০ বছরের বেশি বয়সে।
আপনার কি প্রোটিন পাউডার দরকার?
না — তবে এটি একটি সুবিধাজনক হাতিয়ার। সয়া এবং মটর আইসোলেট দুটিরই সেরা অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে; একটি ৩০ গ্রাম স্কুপ চতুর্থ খাবারের চেয়ে কম পরিশ্রমে ২৪ গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। তৃতীয় পক্ষের ভারী ধাতু পরীক্ষা সহ ব্র্যান্ড বেছে নিন, কারণ উদ্ভিদ প্রোটিন মাটিতে যা ছিল তা ঘনীভূত করে।
ঘাটতির লক্ষণ
- পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া লোকেদের মধ্যে স্পষ্ট প্রোটিনের ঘাটতি বিরল
- প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও শক্তি বা পেশী হ্রাস
- ধীর ক্ষত নিরাময় এবং ঘন ঘন ছোটখাটো অসুস্থতা
- চুল পাতলা হওয়া এবং নখ ভঙ্গুর হওয়া
- খাবারের পরপরই ক্ষুধা ফিরে আসা, তৃপ্তি কম থাকা
কী পরীক্ষা করবেন
- কোনো নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা নেই
- সিরাম অ্যালবুমিন এবং মোট প্রোটিন শুধুমাত্র গুরুতর ঘাটতি বা অসুস্থতায় কমে, তাই এগুলি দরকারী স্ক্রিনিং সরঞ্জাম নয়।
- তিন দিনের জন্য গ্রহণ ট্র্যাক করুন
- যেকোনো পরীক্ষার চেয়ে অনেক বেশি তথ্যপূর্ণ। বেশিরভাগ লোক আবিষ্কার করেন যে তারা হয় লক্ষ্যের চেয়ে অনেক বেশি বা প্রাতঃরাশে নিয়মিতভাবে কম।
- শারীরিক গঠন এবং ওজন তোলার লগ
- যদি প্রশিক্ষণের সময় শক্তি এবং চর্বিহীন ভর বজায় থাকে, তাহলে গ্রহণ পর্যাপ্ত।
সাধারণ ভুল
সালাদকে খাবার হিসেবে গণ্য করা
শাকসবজি চমৎকার খাদ্য এবং দুর্বল প্রোটিন। প্রতিটি খাবারে একটি ডাল, সয়া খাবার, সিটান বা প্রোটিন-ঘন শস্য রাখুন।
শুধুমাত্র নকল মাংস থেকে প্রোটিন গণনা করা
কিছু উদ্ভিদ বার্গারে প্রতি প্যাটিতে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, অন্যগুলিতে ৬ গ্রাম। প্রতি পরিবেশন নয়, প্রতি ১০০ গ্রাম প্যানেল পড়ুন।
প্রাতঃরাশের প্রোটিন বাদ দেওয়া
টোস্ট এবং ফল সাধারণত ৮ গ্রাম প্রোটিন দেয়। সয়া দই, টোফু স্ক্র্যাম্বল বা প্রোটিন-সমৃদ্ধ ওট বাটি যোগ করলে পুরো দিন পরিবর্তিত হয়।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ভেগান ডায়েটে কি পেশী তৈরি করা যায়?
হ্যাঁ। প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে সয়া বা মটর প্রোটিনের সাথে হুইয়ের তুলনা করে এলোমেলো পরীক্ষায় দেখা গেছে যে মোট প্রোটিন এবং লিউসিন মিলে গেলে শক্তি এবং চর্বিহীন ভরে সমান লাভ হয়। ব্যবহারিক সমন্বয় হল ১.৪–১.৭ গ্রাম/কেজির উপরের সীমা লক্ষ্য করা।
একই খাবারে কি চাল এবং শিম একত্রিত করতে হবে?
না। ধারণাটি ১৯৭১ সালের একটি জনপ্রিয় বই থেকে এসেছে যা এর লেখক নিজেই প্রত্যাহার করেছিলেন। শরীর একটি মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পুল বজায় রাখে, তাই সারা দিনে বৈচিত্র্য যথেষ্ট।
প্রতিদিন সয়া খাওয়া কি নিরাপদ?
সাধারণ জনগণের জন্য হ্যাঁ। মানব পরীক্ষার পর্যালোচনায় পুরুষদের মধ্যে সয়া আইসোফ্লাভোনের কোনো নারীত্বকরণ প্রভাব বা স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পাওয়া যায়নি; পর্যবেক্ষণমূলক তথ্য সয়াকে কম পুনরাবৃত্তি হারের সাথে যুক্ত করে। পূর্ব এশিয়ায় দিনে এক থেকে তিনটি পরিবেশন একটি স্বাভাবিক গ্রহণ।
সর্বোচ্চ প্রোটিনযুক্ত ভেগান খাবার কী?
সিটান, রান্না করা প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫ গ্রাম, তারপরে সয়া কার্ল, টিভিপি, টেম্পেহ এবং টোফু। যেহেতু সিটানে লাইসিন কম, তাই এটিকে আপনার একমাত্র প্রোটিন না করে শিম বা সয়ার সাথে জুড়ুন।
বয়স্ক ভেগানদের কত প্রোটিন প্রয়োজন?
প্রায় ১.০–১.২ গ্রাম/কেজি, স্ট্যান্ডার্ড RDA-এর চেয়ে বেশি, কারণ বার্ধক্যজনিত পেশী প্রতিটি খাবারে কম সাড়া দেয়। তিন থেকে চারটি খাবারে ছড়িয়ে দেওয়া মোটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
তথ্যসূত্র
অন্যান্য পুষ্টি গাইড
উপাত্ত: NIH ODS — প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড · লিঙ্ক সহ CC BY 4.0 এর অধীনে পুনরায় ব্যবহারের জন্য বিনামূল্যে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। আপনার নিজের অবস্থা সম্পর্কে একজন চিকিৎসক বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন।
আরও ঘুরে দেখুন
সোয়াপ, উপাদান, পুষ্টি এবং খাবারগুলির সাথে সংযুক্ত পৃষ্ঠাগুলি।