ভেগান খাবার প্রস্তুতি
খাবার প্রস্তুতি হল সেই একক পরিবর্তন যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসকে টিকিয়ে রাখে, কারণ এটি সন্ধ্যা ৬টার সিদ্ধান্তহীনতা দূর করে। রবিবারে দুই ঘণ্টা, একটি শস্য, একটি ডাল, একটি সস এবং একটি ভাজা ট্রে, আর সপ্তাহ নিজেই তৈরি হয়ে যায়। নিচের প্রতিটি রেসিপিতে বলা আছে এটি আসলে কতদিন টিকে থাকে।
Key facts
- রেসিপি
- সম্পূর্ণ পুষ্টি অনুমান সহ 10টি
- গড় প্রোটিন
- প্রতি পরিবেশনে 16 গ্রাম
- দ্রুততম রেসিপি
- 10 মিনিট
- সস্তা পরিবেশন
- $0.35
10টি রেসিপির মধ্যে 10টি
লাল মসুর ডাল
পঁচিশ মিনিট, ছয়টি পরিবেশন, তিন মাস ফ্রিজে রাখা যায়। এই পৃষ্ঠায় সবচেয়ে সাশ্রয়ী প্রোটিন।
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- সময়
- 25m
- খরচ
- $0.60
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৫০০ গ্রাম লাল মসুর ডাল
- ২টি পেঁয়াজ
- ৪টি রসুনের কোয়া
- আদার একটি টুকরো
- ২ টেবিল চামচ কারি পাউডার
- ১ টিন কাটা টমেটো
- ১ টিন নারকেলের দুধ
- ১.২ লিটার জল
- শেষে পালং শাক
- পেঁয়াজ, রসুন এবং আদা নরম করুন, এক মিনিটের জন্য মশলা যোগ করুন।
- মসুর ডাল, টমেটো, নারকেলের দুধ এবং জল যোগ করুন; ২০ মিনিট সিদ্ধ করুন, নাড়তে থাকুন যাতে কিছু না লেগে যায়।
- শেষে পালং শাক দিয়ে নরম করুন। দ্রুত ঠান্ডা করুন, ভাগ করুন, ৫ দিন ফ্রিজে বা ৩ মাস ফ্রিজে রাখুন।
ছানা মাসালা
ছোলা সারা সপ্তাহ তাদের আকার ধরে রাখে, তাই এটি বুধবারের মধ্যে খারাপ হওয়ার পরিবর্তে উন্নত হয়।
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- সময়
- 35m
- খরচ
- $0.75
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৩ টিন ছোলা (বা ৪০০ গ্রাম শুকনো, রান্না করা)
- ২টি পেঁয়াজ
- ৪টি রসুনের কোয়া, আদা
- ২ চা চামচ জিরা, ২ চা চামচ ধনে, ১ চা চামচ গরম মশলা, ½ চা চামচ মরিচ
- ২ টিন কাটা টমেটো
- লেবু
- পেঁয়াজ ভালো করে বাদামি করুন — ১২ মিনিট, ৪ নয়। এটাই পুরো স্বাদের ভিত্তি।
- রসুন, আদা, মশলা, তারপর টমেটো যোগ করুন; ১০ মিনিট রান্না করুন।
- ছোলা যোগ করুন এবং ১০ মিনিট সিদ্ধ করুন। চুলা থেকে নামিয়ে লেবুর রস দিয়ে শেষ করুন।
শিট-প্যান টফু এবং সবজি
একটি ট্রে, ৩০ মিনিট, চারটি লাঞ্চ। টফু এবং সবজি একসাথে, সস আলাদাভাবে সংরক্ষণ করুন।
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- সময়
- 35m
- খরচ
- $1.40
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৬০০ গ্রাম ফার্ম টফু, প্রেস করা এবং কিউব করা
- ২ টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার
- ২ টেবিল চামচ তেল
- ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, লাল পেঁয়াজ
- ৩ টেবিল চামচ সয়া সস
- ২ টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- ২ চা চামচ তিলের তেল
- টফু কর্নফ্লাওয়ার এবং তেলে মেশান — এটাই ওভেনে ক্রিস্পি এজ দেয়।
- ২২০ °C তাপমাত্রায় ২৫ মিনিট বেক করুন, অর্ধেক সময় সবজি যোগ করুন।
- সস আলাদাভাবে মিশিয়ে নিন এবং খাওয়ার দিন যোগ করুন, আগে নয়।
ব্ল্যাক বিন বুরিটো বাটি
চাল, মটরশুটি, ভুট্টা, সালসা, দিনে অ্যাভোকাডো। আদর্শ উপাদান প্রস্তুতি।
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- সময়
- 30m
- খরচ
- $1.10
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৩০০ গ্রাম ব্রাউন রাইস
- ২ টিন কালো মটরশুটি
- ১ টিন সুইটকর্ন
- ২ চা চামচ জিরা, ১ চা চামচ স্মোকড পেপ্রিকা
- লেবু
- পরিবেশনের জন্য সালসা এবং অ্যাভোকাডো
- চাল রান্না করুন এবং দ্রুত ঠান্ডা করুন, একটি ট্রেতে ছড়িয়ে দিন।
- মশলা এবং লেবু দিয়ে মটরশুটি গরম করুন যতক্ষণ না ঘন হয়, স্যুপি না।
- চাল, মটরশুটি এবং ভুট্টা একসাথে বক্স করুন; অ্যাভোকাডো এবং সালসা আলাদা রাখুন এবং তাজা যোগ করুন।
মসুর ডালের বোলোগনিজ
বাদামী মসুর ডাল এবং আখরোট কামড় দেয়। যেকোনো মাংসের সসের চেয়ে ভালো ফ্রিজে রাখে।
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- সময়
- 45m
- খরচ
- $0.95
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৩৫০ গ্রাম বাদামী বা পুই মসুর ডাল
- ১টি পেঁয়াজ, ২টি গাজর, ২টি সেলারি স্টিক
- ৪টি রসুনের কোয়া
- ২ টেবিল চামচ টমেটো পিউরি
- ২ টিন কাটা টমেটো
- ১০০ গ্রাম আখরোট, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- ২ টেবিল চামচ সয়া সস বা মিসো
- ওরেগানো, তেজপাতা
- সফ্রিটো ধীরে ধীরে ১৫ মিনিট ভাজুন; এটি মাংসের গভীরতা প্রতিস্থাপন করে।
- পিউরি, মসুর ডাল, টমেটো, আখরোট, ভেষজ এবং ৫০০ মিলি জল যোগ করুন। ৩০ মিনিট সিদ্ধ করুন।
- উমামির জন্য সয়া সস বা মিসো দিয়ে সিজন করুন। ভাগ করুন এবং ৩ মাস পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।
কুইনোয়া ছোলা সালাদ জার
নিচে ড্রেসিং, উপরে পাতা — পাঁচ দিন ভেজা ছাড়া।
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- সময়
- 25m
- খরচ
- $1.30
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ২৫০ গ্রাম কুইনোয়া
- ২ টিন ছোলা
- শসা, চেরি টমেটো, লাল পেঁয়াজ
- পার্সলে এবং পুদিনা
- তাহিনি, লেবু, রসুন ড্রেসিংয়ের জন্য
- কুইনোয়া রান্না করুন এবং ঠান্ডা করুন।
- জার স্তর করুন: ড্রেসিং, ছোলা, কুইনোয়া, শক্ত সবজি, তারপর উপরে ভেষজ এবং পাতা।
- সিল করুন এবং ফ্রিজে রাখুন। খাওয়ার সময় একটি বাটিতে ঝাঁকান।
বেস রোস্টিং ট্রে
একটি খাবার নয় — উপাদান যা অন্য চারটি জিনিসকে খাবারে পরিণত করে।
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- সময়
- 40m
- খরচ
- $0.60
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ২টি মিষ্টি আলু
- ২টি লাল পেঁয়াজ
- ৩টি ক্যাপসিকাম
- ১টি ব্রকলির মাথা
- ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- লবণ, গোলমরিচ, জিরা
- সবকিছু একই আকারে কাটুন এবং দুটি ট্রেতে ছড়িয়ে দিন — ভিড় বাষ্প তৈরি করে, ভাজা নয়।
- ২২০ °C তাপমাত্রায় ৩০-৩৫ মিনিট বেক করুন।
- ঠান্ডা করুন এবং ৫ দিন ফ্রিজে রাখুন। বাটি, র্যাপ, পাস্তা এবং স্যুপে ব্যবহার করুন।
সপ্তাহের জন্য তিনটি সস
তাহিনি-লেবু, চিনাবাদাম-লেবু এবং সালসা ভের্দে। প্রতিটি পাঁচ মিনিট; তারা বাকি সবকিছু বহন করে।
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- সময়
- 15m
- খরচ
- $0.35
উপকরণ ও পদ্ধতি
- তাহিনি, লেবু, রসুন, জল
- চিনাবাদাম মাখন, লেবু, সয়া সস, মরিচ, আদা
- পার্সলে, ক্যাপার, অলিভ অয়েল, ভিনেগার
- প্রতিটি উপাদানের সেট পর্যাপ্ত জল দিয়ে ফেটান যতক্ষণ না ঢালা যায় এমন সামঞ্জস্য হয়।
- ছোট জারে সংরক্ষণ করুন — তাহিনি এবং চিনাবাদাম ৫ দিন, ভেষজ সস ৩ দিন স্থায়ী হয়।
- পরিবেশনের আগে জল দিয়ে পাতলা করুন; এগুলি সবই ফ্রিজে ঘন হয়।
থ্রি-বিন ফ্রিজার চিলি
একবার রান্না করুন, এক মাসে ছয়বার খান। পুনরায় গরম করলে ভালো হয়।
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- সময়
- 45m
- খরচ
- $0.85
উপকরণ ও পদ্ধতি
- প্রতিটি ১ টিন কিডনি, কালো এবং পিন্টো মটরশুটি
- ২টি পেঁয়াজ, ২টি ক্যাপসিকাম
- ৪টি রসুনের কোয়া
- ২ টেবিল চামচ জিরা, ১ টেবিল চামচ স্মোকড পেপ্রিকা, ১ চা চামচ দারুচিনি, স্বাদমতো মরিচ
- ২ টিন কাটা টমেটো
- ১ টেবিল চামচ কোকো
- ২০০ গ্রাম হিমায়িত সুইটকর্ন
- পেঁয়াজ এবং ক্যাপসিকাম ১০ মিনিট নরম করুন, রসুন এবং মশলা যোগ করুন।
- টমেটো, মটরশুটি এবং কোকো যোগ করুন; ঘন হওয়া পর্যন্ত ২৫ মিনিট সিদ্ধ করুন।
- শেষে ভুট্টা মেশান, দ্রুত ঠান্ডা করুন, একক পরিবেশনে ফ্রিজ করুন।
পাঁচ-জার ওভারনাইট ওট ব্যাচ
রবিবারে দশ মিনিট পাঁচটি প্রাতঃরাশের সিদ্ধান্ত দূর করে।
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- সময়
- 10m
- খরচ
- $0.70
উপকরণ ও পদ্ধতি
- ৩০০ গ্রাম রোলড ওটস
- ১ লিটার ফোর্টিফাইড সয়া মিল্ক
- ৫ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- ৫ টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- ৫০০ গ্রাম হিমায়িত মিশ্র বেরি
- পাঁচটি জারের মধ্যে ওটস, চিয়া এবং সিরাপ ভাগ করুন।
- প্রতিটিতে ২০০ মিলি সয়া মিল্ক যোগ করুন এবং নাড়ুন।
- উপরে হিমায়িত বেরি দিন, ঢাকনা দিন, ফ্রিজে রাখুন। ৪ দিনের মধ্যে খান।
কী ঠিক করতে হবে
উপাদান প্রস্তুত করুন, অভিন্ন বাক্স নয়
পাঁচটি অভিন্ন লাঞ্চ দুবার খাওয়া হয় এবং পরিত্যক্ত হয়। একই শস্য, মটরশুটি এবং ভাজা সবজি শুধুমাত্র সসের উপর নির্ভর করে একটি বুরিটো বাটি, একটি সালাদ, একটি স্যুপের বেস এবং একটি পাস্তা ডিশে পরিণত হয়।
প্রকৃত ফ্রিজের আয়ুষ্কাল জানুন
রান্না করা শস্য এবং ডাল ৪ °C তাপমাত্রায় ৪-৫ দিন টিকে থাকে; ড্রেসিং দেওয়া সালাদ এক দিনের মধ্যে ভেঙে পড়ে; তাজা ভেষজ দিয়ে তৈরি ব্লেন্ডেড সস ৩ দিন স্থায়ী হয়। এক ঘণ্টার মধ্যে খাবার ঠান্ডা করুন এবং অগভীর পাত্রে ফ্রিজে রাখুন — বাইরে পড়ে থাকা চাল পুনরায় গরম করাই এখানে একমাত্র প্রকৃত খাদ্য-নিরাপত্তা ঝুঁকি।
একক পরিবেশনে ফ্রিজ করুন
কারি, চিলি, স্যুপ এবং বোলোগনিজ সবই ৩ মাসের জন্য ভালোভাবে ফ্রিজে রাখা যায়। ফ্রিজে রাখার আগে ভাগ করুন: চারটি পরিবেশনের একটি হিমায়িত ব্লক ডিফ্রস্ট করা হয়, অর্ধেক খাওয়া হয় এবং পুনরায় ফ্রিজ করা হয়, যেখানে গুণমান এবং নিরাপত্তা উভয়ই ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
বড় পরিমাণে খরচ দ্রুত কমে যায়
বাল্কে রান্না করা শুকনো ছোলার দাম টিনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ। ২ কেজি ওটসের ব্যাগ, ৫ কেজি চালের বস্তা এবং শুকনো মসুর ডাল বেশিরভাগ বাজেটের লক্ষ্যের অধীনে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক মুদির বিলের মেরুদণ্ড।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ভেগান খাবার প্রস্তুতি ফ্রিজে কতদিন স্থায়ী হয়?
রান্না করা শস্য, মটরশুটি, ভাজা সবজি এবং স্টু বায়ুরোধী পাত্রে ৪ °C বা তার নিচে ৪-৫ দিন স্থায়ী হয়। ড্রেসিং দেওয়া পাতা এক দিন, কাটা ফল দুই দিন এবং ব্লেন্ডেড তাজা ভেষজ সস প্রায় তিন দিন স্থায়ী হয়। পঞ্চম দিনের মধ্যে যা ব্যবহার করবেন না তা ফ্রিজ করুন।
সবচেয়ে সস্তা ভেগান খাবার প্রস্তুতি কী?
লাল মসুর ডালের ডাল এবং চালের একটি পাত্রের দাম প্রায় $০.৬০ প্রতি পরিবেশন; শুকনো ছোলা থেকে তৈরি ছানা মাসালা একই রকম। ডাল এবং শস্য শুকনো এবং বাল্কে কিনুন, হিমায়িত সবজি ব্যবহার করুন এবং টফু এবং মাংসের বিকল্পগুলিকে ভিত্তির পরিবর্তে মাঝে মাঝে আপগ্রেড হিসাবে বিবেচনা করুন।
কীভাবে খাবার প্রস্তুতি একঘেয়ে হওয়া থেকে রোধ করব?
উপাদান নয়, সস পরিবর্তন করুন। একই চাল এবং কালো মটরশুটির বেস লেবু এবং চিপোটলের সাথে মেক্সিকান, টেম্পার্ড মশলা তেলের সাথে ভারতীয়, বা তাহিনি এবং লেবুর সাথে ভূমধ্যসাগরীয় হয়ে ওঠে। ফ্রিজে তিনটি সস রাখুন এবং ঘোরান।
আমি কি টফুকে রবারি না করে খাবার প্রস্তুতি নিতে পারি?
হ্যাঁ — এটি প্রেস করুন, শক্ত এবং সোনালি হওয়া পর্যন্ত বেক বা ভাজুন, তারপর এটি অপরিবর্তিত সংরক্ষণ করুন। চার দিন সসে বসে থাকা টফু নরম এবং টক হয়ে যায়; পুনরায় গরম করার সময় সস যোগ করুন।
অন্যান্য খাবারের হাব
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.