যেকোনো রেসিপির উপাদানের তালিকা পেস্ট করুন — প্রতি লাইনে একটি করে, গ্রাম, কাপ বা টেবিল চামচে — এবং প্রতি রেসিপি ও প্রতি পরিবেশনে প্রোটিন, আয়রন, বি১২, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, ফাইবার ও ক্যালোরি পান। কিছুই আপলোড হয় না; গণনা আপনার ব্রাউজারেই চলে।
7 লাইন চিহ্নিত হয়নি এবং মোট থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে। সহজ নাম ব্যবহার করে দেখুন, যেমন ব্র্যান্ডের পরিবর্তে “ছোলা”।
বারগুলি একজন প্রাপ্তবয়স্কের রেফারেন্স গ্রহণের (2000 kcal ভিত্তি) অংশ দেখায়।
প্রতি পরিবেশনে দুর্বলতম পুষ্টি উপাদান: প্রোটিন যা রেফারেন্স গ্রহণের 0%। এতে সমৃদ্ধ একটি টপিং বা সাইড ডিশ বিবেচনা করুন।
পুষ্টি বুস্টার: বি১২-এর জন্য এক টেবিল চামচ ফোর্টিফাইড নিউট্রিশনাল ইস্ট, ক্যালসিয়ামের জন্য ক্যালসিয়াম-সেট টফু বা ফোর্টিফাইড সয়া দুধ, জিঙ্ক ও আয়রনের জন্য কুমড়োর বীজ, এবং আয়রন শোষণ বাড়াতে একই খাবারে ভিটামিন সি-এর উৎস।
এটি একটি পরিকল্পনার অনুমান, লেবেল নয়। মানগুলি USDA FoodData Central এবং McCance & Widdowson-এর প্রতি ১০০ গ্রাম গড় থেকে আসে এবং ঘরোয়া পরিমাপগুলি স্ট্যান্ডার্ড কাপ ও টেবিল চামচ ওজন দিয়ে রূপান্তরিত হয়, তাই একটি সাধারণ রেসিপিতে প্রায় ±১৫ শতাংশের পার্থক্য আশা করুন।
উদ্ভিদ বি১২ তৈরি করে না। শুধুমাত্র ফোর্টিফাইড খাবার যেমন নিউট্রিশনাল ইস্ট, উদ্ভিদ দুধ এবং কিছু দই এতে অবদান রাখে এবং কোনও রেসিপি এর জন্য নির্ভরযোগ্য নয়। একটি সাপ্লিমেন্ট নিন: প্রতিদিন ৫০ µg বা সপ্তাহে একবার ২,০০০ µg সাধারণ নির্দেশনা।
নন-হিম আয়রন কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়, এই কারণে ভেগানদের জন্য গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা প্রায় ১.৮ গুণ বেশি নির্ধারণ করা হয়। একই খাবারে ভিটামিন সি-এর উৎস — মরিচ, সাইট্রাস, টমেটো — যোগ করলে শোষণ কয়েকগুণ বাড়তে পারে।
শুধুমাত্র খাদ্য এন্ট্রিগুলির মাধ্যমেই: 'রান্না করা' আইটেম যেমন রান্না করা মসুর ডাল বা রান্না করা চাল ইতিমধ্যেই হাইড্রেটেড ওজন ব্যবহার করে। ফুটানোর সময় জল-দ্রবণীয় ভিটামিনের ক্ষতি মডেল করা হয় না।
পদ্ধতি
উপকরণ পেস্ট করুন, সংখ্যা পান। এর পেছনের প্রক্রিয়াটি হল একটি পার্সার, একটি খাদ্য ডাটাবেস এবং রান্না সম্পর্কে কিছু অনুমান — যার প্রতিটিতে ত্রুটির সম্ভাবনা রয়েছে যা জানা জরুরি।
প্রতিটি লাইনকে পরিমাণ, একক এবং খাবারের নামে ভাগ করা হয়, তারপর USDA FoodData Central থেকে প্রাপ্ত একটি গঠন ডাটাবেসের সাথে মিলিয়ে দেখা হয়। অস্পষ্টতা রক্ষণশীলভাবে সমাধান করা হয়: 'এক মুঠো' ৩০ গ্রাম, 'এক ক্যান ছোলা' ২৪০ গ্রাম নিষ্কাশিত, এবং অনির্দিষ্ট পেঁয়াজ ১১০ গ্রামের মাঝারি আকারের একটি হিসেবে ধরা হয়। যেখানে কোনো লাইন আত্মবিশ্বাসের সাথে মেলানো যায় না, সেটি নীরবে বাদ না দিয়ে চিহ্নিত করা হয়, কারণ একটি অনুপস্থিত উপকরণ পরবর্তী প্রতিটি সংখ্যাকে বিকৃত করে।
গঠন সারণীগুলি বেশিরভাগই কাঁচা খাবারের জন্য প্রকাশিত, অথচ রেসিপিগুলি রান্না করে খাওয়া হয়। শুকনো ডাল রান্না করলে ওজন প্রায় তিনগুণ হয়; চাল প্রায় দ্বিগুণ হয়; পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি আয়তনে প্রায় ৮০% হারায়। ক্যালকুলেটর যেখানে ডাটাবেস অনুমতি দেয় সেখানে রান্না করা অংশে স্বাভাবিক করে, যা একই রেসিপির জন্য দুটি পুষ্টি সরঞ্জামের মধ্যে বিচ্যুতির সবচেয়ে বড় একক উৎস।
লোহা, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলি তাপ-স্থিতিশীল কিন্তু রান্নার পানিতে লিচ হয়ে যেতে পারে যা ফেলে দেওয়া হয়। জল-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি আরও খারাপ অবস্থায় থাকে: ফোলেট এবং ভিটামিন সি-এর ২০-৫০% ক্ষতি ফুটানোর সময় সাধারণ, ভাপে, নাড়াচাড়া করে ভাজা বা প্রেসার কুকারে রান্না করলে তা যথেষ্ট কম হয়। প্রদর্শিত পরিসংখ্যানগুলি শূন্য ক্ষতি ধরে না নিয়ে মানক ধারণ ফ্যাক্টর প্রয়োগ করে।
এগুলি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির জন্য নির্ভরযোগ্য — এই রেসিপিটি কি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, এটি কি লোহা বা ক্যালসিয়ামে অর্থপূর্ণভাবে অবদান রাখে, এটি কি ফাইবার সমৃদ্ধ — এবং একটি সুনির্দিষ্ট ক্লিনিক্যাল পরিমাপ হিসাবে অবিশ্বস্ত। যে কেউ কোনো চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করছেন তাদের ডোজিং যন্ত্র হিসেবে নয় বরং ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথোপকথন শুরু করার উপকরণ হিসেবে এটি ব্যবহার করা উচিত।
| উপকরণ | কাঁচা | রান্না করা ফলন | মন্তব্য |
|---|---|---|---|
| শুকনো মসুর ডাল | ১০০ গ্রাম | ~২৪০ গ্রাম | পানি শোষণ করে, নিষ্কাশনে ক্ষতি নেই |
| শুকনো ছোলা | ১০০ গ্রাম | ~২৫০ গ্রাম | নিষ্কাশনের পানি কিছু খনিজ ফেলে দেয় |
| সাদা চাল | ১০০ গ্রাম | ~২৫০ গ্রাম | শোষণ পদ্ধতি বেশি ধরে রাখে |
| পাস্তা | ১০০ গ্রাম | ~২২০ গ্রাম | লবণাক্ত পানি সোডিয়াম যোগ করে |
| পালং শাক | ১০০ গ্রাম | ~৩০ গ্রাম | অক্সালেট ক্যালসিয়াম গ্রহণ সীমিত করে |
| টোফু | ১০০ গ্রাম | ১০০ গ্রাম | চাপ দিলে পানি বের হয়, প্রোটিন ঘনীভূত হয় |
| পেঁয়াজ, মাঝারি | ১টি | ১১০ গ্রাম | অনির্দিষ্ট থাকলে ডিফল্ট |
| টিনজাত মটরশুটি | ১ ক্যান | ২৪০ গ্রাম নিষ্কাশিত | ধুলে সোডিয়াম ~৪০% কমে যায় |
'২ টেবিল চামচ তাহিনি' পরিষ্কারভাবে পার্স হয়; 'কিছু তাহিনি' হয় না। এককগুলি আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে বড় নির্ভুলতা লিভারেজ।
প্রতি-পরিবেশন সংখ্যা শুধুমাত্র ভাজকের মতোই ভালো। চারটি পরিবেশন বলে চিহ্নিত একটি রেসিপি যা দুইজনকে খাওয়ায় প্রতিটি পরিসংখ্যান দ্বিগুণ করে।
উদ্ভিদ দুধ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। 'ফর্টিফাইড সয়া দুধ' ক্যালসিয়াম, বি১২ এবং ডি গ্রহণ করে যা সাধারণ সয়া দুধে থাকে না।
পার্সার যা মেলাতে পারেনি তা শেষে তালিকাভুক্ত করা হয়। একটি লাইন পুনরায় লেখা সাধারণত এটি সমাধান করে।
সাধারণ খাবারের জন্য USDA FoodData Central, যেখানে USDA এন্ট্রি অনুপস্থিত বা অপ্রতিনিধিত্বমূলক সেখানে আঞ্চলিক প্রধান খাবার যোগ করা হয়েছে।
আংশিকভাবে। সাধারণ বিভাগগুলি মিলানো হয়; নির্দিষ্ট ব্র্যান্ডগুলি নিকটতম সাধারণ এন্ট্রি দিয়ে আনুমানিক করা হয়, যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য সাধারণত ১০-১৫% এর মধ্যে থাকে।
প্যাকেটের মানগুলি বিক্রি হওয়া পণ্যের একটি নির্দিষ্ট অংশের জন্য; ক্যালকুলেটর রান্না করা রেসিপি অংশ রিপোর্ট করে, যাতে সাধারণত যোগ করা পানি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
রেসিপিগুলি ব্রাউজারে গণনা করে এবং সার্ভারে সংরক্ষণ করা হয় না; আপনি যদি এটি রাখতে চান তবে ফলাফল কপি করুন।
হ্যাঁ, যদি আপনি এটি তালিকাভুক্ত করেন। তেল সবচেয়ে ঘন ঘন বাদ দেওয়া উপকরণ এবং একটি খাবারের ক্যালোরির পঞ্চমাংশের জন্য দায়ী হতে পারে।