মসুর ডাল (Lentils)
ডাল ও শুঁটিওরফে dal, masoor, puy
দ্রুত রান্না হওয়া ডাল, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন ও ফোলেটে ভরপুর। সবুজ, বাদামি, লাল ও কালো জাতের ডাল স্যুপ, তরকারি ও সালাদের জন্য উপযুক্ত।
- ক্যালোরি
- 116
- প্রোটিন
- 9g
- চর্বি
- 0.4g
- শর্করা
- 20g
- আঁশ
- 7.9g
44+টি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যার পুষ্টিগুণ প্রতি ১০০ গ্রামে, রান্নার ব্যবহার, ক্লাসিক জুটি এবং প্রাণীজ উপাদানের এক-একের বদল — রান্না, খাবার পরিকল্পনা ও লেবেল পড়ার জন্য একটি ব্যবহারিক রেফারেন্স।
ওরফে dal, masoor, puy
দ্রুত রান্না হওয়া ডাল, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন ও ফোলেটে ভরপুর। সবুজ, বাদামি, লাল ও কালো জাতের ডাল স্যুপ, তরকারি ও সালাদের জন্য উপযুক্ত।
ওরফে garbanzo, chana
বাদামি স্বাদের বহুমুখী ডাল, যা হুমাস, ফালাফেল, ছোলার মসলা এবং ভূমধ্যসাগর, মধ্যপ্রাচ্য ও দক্ষিণ এশিয়ার অসংখ্য এক-পাত্রের তরকারির ভিত্তি।
মাংসল ও খনিজ সমৃদ্ধ ডাল, যা লাতিন আমেরিকার রান্নার কেন্দ্রবিন্দু—কিউবার ভাত-বিন থেকে শুরু করে ব্রাজিলের ফেইজোয়াদা পর্যন্ত।
ওরফে rajma
শক্ত ও গাঢ় লাল রঙের বিন, যা চিলি, রাজমা ও তিন-বিনের সালাদে নিজের আকার ধরে রাখে।
ওরফে cannellini, navy, great northern
ক্রিমি ও নিরপেক্ষ স্বাদের ডাল, যা মসৃণ স্যুপ, ডিপ ও পাস্তা সসে মিশে যায়।
কচি সবুজ সয়াবিন—কয়েকটি সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি, সামুদ্রিক লবণ দিয়ে ভাপিয়ে খেতে সুস্বাদু।
বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ এই শস্য এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে; পোরিজ, গ্র্যানোলা, বেকিং এবং সুস্বাদু পোলাও তৈরিতে ব্যবহার করা যায়।
প্রাচীন দক্ষিণ আমেরিকার ছদ্ম-শস্য, যাতে সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে এবং হালকা, বাদামি স্বাদযুক্ত।
পুরো শস্যের চাল যাতে ভুসি ও জীবাণু অক্ষত থাকে — সাদা চালের চেয়ে বেশি বাদামি, বেশি চিবানো যায় এবং ফাইবার বেশি।
ওরফে kasha, soba
গ্লুটেন-মুক্ত ছদ্ম-শস্য যার মাটির মতো স্বাদ; রাশিয়ান কাশা থেকে জাপানি সোবা নুডলস পর্যন্ত জনপ্রিয়।
খরা-সহনশীল শস্য, পশ্চিম আফ্রিকা, ভারতীয় এবং চীনা রান্নার ভিত্তি — হালকা, নরম, গ্লুটেন-মুক্ত।
চিবানো যায় এমন, বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ শস্য যা স্যুপ, স্ট্যু এবং শস্যের সালাদে ব্যবহৃত হয়।
আঁশসমৃদ্ধ গাছের বীজ — সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার।
একমাত্র বাদাম যাতে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ (ALA) এর অর্থপূর্ণ মাত্রা রয়েছে।
ক্রিমি বাদাম যা ভিজিয়ে ব্লেন্ড করে দুগ্ধমুক্ত পনির, ক্রিম সস ও ডেজার্ট তৈরি করা যায়।
ছোট বীজ যা তার ওজনের ~১০ গুণ তরল শোষণ করে — প্রকৃতির ডিমের বিকল্প ও পুডিং ঘনকারী।
ওরফে linseed
খাওয়ার আগে পিষে নিন — পিষা তিসি লিগনান ও ALA ওমেগা-৩ সরবরাহ করে।
নরম, বাদামি স্বাদের বীজ যাতে ৩:১ ওমেগা-৬:ওমেগা-৩ অনুপাত ও সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে।
ওরফে pepitas
আয়রন ও জিঙ্কে ভরপুর সবুজ বীজ — জিঙ্কের অন্যতম সেরা উদ্ভিদ উৎস।
তিলের বীজের পেস্ট — হুমাস, হালভা ও লেভান্তীয় ড্রেসিংয়ের ক্রিমি ভিত্তি।
বিটা-ক্যারোটিনের পাওয়ারহাউস — একটি মাঝারি বেকড মিষ্টি আলু এক দিনের ভিটামিন এ পূরণ করে।
সালফোরাফেন, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে সমৃদ্ধ ক্রুসিফেরাস সবজি।
ফুলকপির ভাত থেকে শুরু করে পুরো রোস্টেড সেন্টারপিস পর্যন্ত সবকিছুর জন্য নিরপেক্ষ ক্যানভাস।
মিষ্টি মূল, বিটা-ক্যারোটিনে উচ্চ, যা রোস্টিং বা ধীরে সেদ্ধ করলে আরও উন্নত হয়।
ওরফে beets
নাইট্রেট সমৃদ্ধ এই মূল জাতীয় সবজি রক্তচাপ কমাতে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করে বলে গবেষণায় দেখা গেছে।
উমামি স্বাদের ফল-সবজি — তেল দিয়ে রান্না করলে লাইকোপিন আরও সহজে শোষিত হয়।
আয়রন ও ফোলেট সমৃদ্ধ এই শাক — নন-হিম আয়রন শোষণ বাড়াতে ভিটামিন সি-এর সাথে খান।
শক্তপোক্ত, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এই ব্রাসিকা সবজি ম্যাসাজ, রোস্টিং ও লম্বা সময় ধরে সেদ্ধ করার জন্য উপযুক্ত।
রঙিন ডাঁটাওয়ালা এই শাকের স্বাদ পালং শাকের মতো মৃদু এবং এতে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি।
সিডিসি (CDC)-এর পুষ্টি-ঘনত্ব সূচকে প্রতি ক্যালরিতে সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজি।
তাজা সয়াবিনের দই — সিল্কি টাইপ ক্রিম ও স্যুপের জন্য, ফার্ম টাইপ স্টির-ফ্রাইয়ের জন্য আর এক্সট্রা-ফার্ম গ্রিল করার জন্য।
গাঁজানো সয়াবিনের কেক, বাদামি ও মাশরুমের মতো স্বাদযুক্ত এবং প্রোবায়োটিক সম্ভাবনাসম্পন্ন।
গমের গ্লুটেন দিয়ে তৈরি মাংসের বিকল্প, পোলট্রির মতো চিবানো যায় — চীনা বৌদ্ধ ভিক্ষুরা আবিষ্কার করেন।
উমামি-সমৃদ্ধ এশীয় মাশরুম — রোদে শুকানো ক্যাপ UV-তে ভিটামিন D2 তৈরি করে।
পরিণত ক্রিমিনি মাশরুম — মাংসল, বার্গার প্যাটির বিকল্প হিসেবে দাঁড়াতে পারে।
ওরফে nooch
নিষ্ক্রিয় ইস্ট ফ্লেক্স, পনিরের মতো ও উমামি স্বাদযুক্ত — ভেগানদের জন্য পারমেসানের বিকল্প।
ভাজা লাল শেওলার চাদর, যা সুশি মোড়াতে ও ঝোলের স্বাদ বাড়াতে ব্যবহার করা হয়। এতে সমুদ্রের হালকা ঘ্রাণ থাকে।
মসৃণ বাদামী শেওলা — মিসো স্যুপের ঐতিহ্যবাহী উপাদান।
ওরফে blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল, যা হৃদরোগ ও জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
মাখনের মতো নরম ফল, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ — কলার চেয়ে প্রতি গ্রামে বেশি পটাশিয়াম থাকে।
পটাশিয়াম সমৃদ্ধ সহজে বহনযোগ্য ফল; পাকা কলা ম্যাশ করে প্রাকৃতিক ডিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যায়।
ওরফে medjool, deglet noor
প্রকৃতির ক্যারামেল — কাঁচা এনার্জি বল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ও পুরো খাবারের মিষ্টির ভিত্তি।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের মূল উপাদান — এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলে পলিফেনল ও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
ভেগান-বান্ধব তরল মিষ্টিকারক, যাতে অল্প কিছু খনিজ থাকে — মধুর সরাসরি ১:১ বিকল্প।